È così facile essere sopraffatti dai consigli nutrizionali. Sorprendentemente, la maggior parte delle preoccupazioni del mio cliente riguardano i nutrienti e non il cibo. Non sanno se stanno ottenendo ciò di cui hanno bisogno dalla loro dieta e sono confusi su quali alimenti sono effettivamente buoni per loro. Sorpreso di sentirlo?, Bene, non aiuta che i media popolari pubblichino articoli ridicoli sulla frutta che li rende grassi o verdure che li rendono malati (anti-nutrienti, davvero?). Se un articolo inizia con le parole MAI o DEVE, per favore take prendilo con un pizzico di sale.
Ecco la cosa. Una dieta ricca di nutrienti è sicuramente quello che stai cercando, ma questo non significa che devi tenere traccia di ogni singolo nutriente che mangi. Mangiare cibi che nutrono il tuo corpo è importante, ma ottenere i nutrienti di cui hai bisogno ogni giorno non dovrebbe essere travolgente.,
Mi piace dire che le abitudini sane si sommano a uno stile di vita sano, quindi cerco di concentrarmi su ciò che posso fare quotidianamente per nutrirmi, ed è qui che entra in gioco la mia lista di dozzine giornaliere!
Ispirato dal Dr. McGreger, autore del libro Come non morire, my Daily Dozen è una lista di cibi che cerco di ottenere ogni giorno per nutrire il mio corpo e gustare i miei pasti. Queste sono le mie graffette e costituiscono il fondamento di ciò che mangio su una base coerente. So che se sto mangiando questi alimenti quasi ogni giorno, sto ottenendo ciò di cui ho bisogno per una salute ottimale., Vi incoraggio a venire con la propria lista Dozzina quotidiana, pure. Ecco i miei!
Fagioli
I fagioli sono ricchi di fibre e proteine e sono carichi di vitamine e minerali. Sono una componente chiave di tutte le diete più sane del mondo. Ottengo la mia correzione giornaliera di fagioli drenando fagioli in scatola e usandoli in insalate, impacchi, piatti di pasta e altro ancora, mangiando cibi di soia come tempeh e tofu, immergendo verdure in hummus o mangiando edamame fresco sgusciato come spuntino.,
Olio d’oliva
L’olio d’oliva è ricco di grassi monoinsaturi sani per il cuore ed è un componente chiave della dieta mediterranea, che ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando il colesterolo LDL e riducendo l’infiammazione. Opto per extra virgin olio d’oliva (l’olio non trasformato rilasciato dalla prima pressa di olive) per raccogliere tutti i benefici nutrienti e usarlo quotidianamente su insalate, patatine fritte, verdure arrosto e altro ancora. Io praticamente uso l’olio d’oliva per tutto.,
Omega 3s
Gli acidi grassi Omega 3 sono ben noti per i loro benefici anti-infiammatori e per la salute del cuore, quindi cerco di mangiare cibi che li includono quotidianamente. Anche se l’ho certamente fatto, mangiare salmone ogni giorno diventa monotono (e costoso!), quindi miro a una varietà di cibi ricchi di omega 3 come tonno, semi di lino, semi di chia e semi di canapa, e li ruoto ogni giorno. Quando il salmone non e ‘nel mio menu’, lo e ‘ il budino di semi di chia. Mi assicuro anche di includere semi di lino o di canapa nel mio frullato mattutino o come topper per farina d’avena o yogurt.,
Avocado
Avocado sono un fiocco di tutti i giorni nella mia dieta. Sono ricchi di grassi monoinsaturi sani per il cuore, luteina che aumenta il cervello, vitamine, minerali e fibre. Stanno riempiendo, nutriente e super gustoso-per non parlare versatile! Gli avocado sono ottimi schiacciati su pane tostato, affettati su un’insalata, passati in salsa o condimento (come nei miei cavoletti di Bruxelles arrostiti con crema di avocado e nella mia insalata Tempeh a 5 spezie con Avocado Ranch), o mescolati in un frullato.
Uova
Le uova sono una grande fonte di proteine al mattino., Non salto mai il tuorlo: è ricco di vitamine liposolubili, minerali come la vitamina E e luteina che stimola il cervello! Una delle mie colazioni preferite dal mio programma Nourish è una grande ciotola di verdure con purè di avocado e uova sode in cima. È così soddisfacente e include 3 dei miei ingredienti giornalieri dozzina in un pasto!
Pane
Proprio così – mangio pane ogni giorno perché amo il pane e mi piace davvero mangiarlo! Se non sto brindando un po ‘ di pita sul mio fornello a gas, ho del pane germogliato nella dispensa., Il pane germogliato è integrale e senza farina, ma ricco di fibre, quindi è uno dei miei carboidrati sani preferiti. Devo ancora trovare una colazione più gustosa del toast all’avocado con un uovo fritto o condito con salmone affumicato. E quando sono in vena di pasta madre davvero buona e croccante, è l’accompagnamento perfetto per una grande insalata o una ciotola di zuppa.
Alimenti fermentati
Gli alimenti fermentati contengono i batteri sani che aiutano a sostenere il sistema immunitario e la salute dell’intestino. Quando il microbiota intestinale è fuori equilibrio, può portare a cose come gas, gonfiore, diarrea e infezioni da lieviti., La maggior parte di noi ottenere le nostre culture dal vivo da yogurt, ma altri alimenti fermentati come kefir, kimchi, crauti, tempeh, e miso sono anche grandi fonti! Di solito mescolo yogurt in frullati, panini e piatti a base di uova con kimchi o crauti, o cucino con tempeh per cena per ottenere i miei probiotici ogni giorno.
Bacche & Frutta
Le bacche sono alcuni dei frutti più ricchi di antiossidanti là fuori, grazie a composti anti-infiammatori come polifenoli e antociani., Le bacche sono state trovate per aiutare a controllare lo zucchero nel sangue, migliorare la salute del cuore e sostenere la salute cognitiva, ma non sono l’unico tipo di frutta che vale la pena includere nella tua dozzina giornaliera. La frutta in generale è piena di vitamine, minerali e fibre, ed è associata a un peso sano nelle donne. Compro bacche e altri frutti freschi quando sono di stagione o congelati tutto l’anno per frullare in frullati, yogurt e farina d’avena, o mangiare come spuntino. Scopri tutte le mie ricette di mirtilli selvatici qui!,
Insalata
Le insalate sono un ottimo modo per caricare le verdure e incorporare altri ingredienti sani (come fagioli, avocado, olio d’oliva e altro ancora!) in un pasto di riempimento. Mi piace completare le mie insalate con verdure arrostite, formaggio, noci e semi, cuori di palma, barbabietole, carote tagliuzzate, peperoni rossi arrostiti, cetrioli, fagioli neri, lenticchie, salmone, avocado o uova — solo per mantenerlo interessante. Quando si tratta della mia base, di solito lancio alcuni verdi diversi e ruoto i miei preferiti – tra cui rucola, indivia e lattuga al burro.,
Cioccolato fondente
Non potrei passare un giorno senza un po ‘ di cioccolato fondente! Mangiare un quadrato di cioccolato fondente 60-70% ogni sera fa parte della mia strategia di zucchero, quindi ho scelto saggiamente di incorporare cose dolci che mi piacciono molto. La creazione di una strategia di zucchero è il mio suggerimento numero uno per terminare la tua battaglia con voglie di zucchero, ed è un passo chiave nel mio programma di nutrire. Inoltre, si potrebbe sostenere che il cioccolato fondente è un alimento salutare a sé stante! Un recente studio ha rilevato che mangiare cioccolato fondente al cacao al 70% ha avuto effetti positivi su stress, infiammazione, umore, memoria e immunità. Lo prendo io!,
Verdure crocifere
Le verdure crocifere contengono fitonutrienti che possono aiutare a ridurre l’infiammazione e prevenire il cancro. La maggior parte delle verdure crocifere sono anche ricche di vitamine e minerali come il folato, la vitamina K e la vitamina C, quindi sono tutte intorno alle centrali elettriche nutrizionali. Ottengono menzione speciale sulla mia lista perché cerco davvero difficile da mangiare una porzione (o due!) di questi superfood ogni giorno! Amo arrostire cavoletti di bruxelles, broccoli e cavolfiori come contorno o base facile per una ciotola di potenza a pranzo. Fanno sempre lì modo nella mia giornata, in un modo o nell’altro!,
Bevande idratanti
L’idratazione è una parte importante per rimanere in salute, ma ecco la cosa: non sono il migliore a bere acqua. Mi piace che le mie bevande abbiano un po ‘ di sapore per loro, quindi l’acqua naturale non fa quasi mai il trucco per placare la mia sete. Ecco perché mi assicuro di tenere un sacco di kombucha e tè all’ibisco ghiacciato nel mio frigorifero, o un bicchiere di chia fresca. Avere opzioni a portata di mano che sono idratanti e saporiti aiuta a garantire che rimango idratato mentre evito la mia bottiglia d’acqua tutto il giorno.,
Ok, ora è il tuo turno-prendi carta e penna e pensa ai cibi ricchi di sostanze nutritive che ti fanno sentire benissimo!
