Di Carolina Schneider, MS, RD (@thegreenrd)
Originaria del Brasile, Carolina si è trasferita in Florida nel 2010 per completare la sua laurea in Pubbliche relazioni e Giornalismo, seguita da un Master in Nutrizione & Dietetica. Carolina si è recentemente trasferita a New York City per perseguire la sua carriera come dietista nel settore degli alimenti naturali. Lei è un consulente di nutrizione per JOI e uno dei nostri più grandi fan!, Carolina crede nel potere di una dieta alimentare a base vegetale combinata con l’attività fisica per una salute ottimale. I suoi cibi preferiti sono cioccolato fondente e broccoli (preferibilmente non insieme), e la sua ricetta preferita JOI è il latte d’oro!
Sono lontani i giorni in cui i genitori servivano ai loro figli in crescita un bicchiere di latte vaccino per ossa forti For Per diversi anni, il latte vaccino è stato visto come combustibile per la crescita e lo sviluppo, e questo è principalmente perché contiene calcio. Ma, indovina da dove le mucche prendono il loro calcio? Sorpresa, sorpresa…dalle piante., Il calcio si trova in una varietà di alimenti vegetali, dai verdi a foglia verde alle noci, e non è necessariamente necessario il latte vaccino per soddisfare le vostre esigenze. Inoltre, basandosi su latticini per il calcio viene fornito con il bagaglio-stiamo parlando aumento del rischio di malattie croniche, l’esposizione a ormoni e antibiotici, intolleranza al lattosio, aumento dell’infiammazione e l’assunzione di grassi saturi (che può aumentare i livelli di colesterolo).,
Foto di Tamara Chemij da Burst
IL RUOLO DEL CALCIO NEL CORPO
Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo ed è essenziale per la salute delle ossa e dei denti. Infatti, il 99% del calcio nel corpo è immagazzinato nelle ossa e nei denti, dove aiuta a formare e mantenere la struttura ossea e la durezza. Oltre a tenerci in piedi (letteralmente), il calcio è necessario per la trasmissione di segnali nel sistema nervoso, il che significa che aiuta il tuo cervello a chattare con il resto del tuo corpo., Svolge anche un ruolo nella secrezione ormonale, nella funzione muscolare (incluso il cuore) e nella costrizione e dilatazione dei vasi sanguigni, che mantiene sotto controllo la pressione sanguigna e la coagulazione del sangue.
P.S. Poiché il calcio serve tali funzioni critiche, il corpo mantiene i livelli ematici strettamente regolati, quindi la concentrazione rimane costante. Se i livelli ematici sono bassi, le ossa rilasciano calcio nel sangue (così generoso!) per riportarlo a livelli normali. Se i livelli ematici sono alti, il calcio extra viene immagazzinato nelle ossa o secreto nelle urine., Detto questo, i livelli di calcio nel sangue non fluttuano significativamente con i cambiamenti nell’assunzione di calcio.
DI QUANTO CALCIO HO BISOGNO?
Poiché il corpo non produce calcio, dobbiamo prenderlo dal cibo. La raccomandazione giornaliera è di 1.000 mg per gli adulti fino a 50 anni di età e 1.200 mg per le donne di età superiore ai 50 anni in quanto presentano una maggiore perdita ossea.
PS Nel caso in cui non lo sapessi, il calcio e la vitamina D sono migliori amici. Questo perché il corpo richiede vitamina D per assorbire il calcio, quindi sono sempre insieme., Ciò significa che anche se stai consumando abbastanza calcio, potrebbe andare sprecato se non hai abbastanza vitamina D per aiutarti ad assorbirlo. Quindi, assicurati di avere quel tuo bel viso al sole ogni tanto.
Oltre ad avere abbastanza vitamina D per garantire un adeguato calcio, un altro modo per promuovere ossa forti e sane è l’esercizio fisico. Che si tratti di sollevare pesi, praticare i tuoi passi di danza, fare escursioni su una montagna, giocare a tennis o semplicemente fare jogging, l’esercizio fisico è importante per mantenere le tue ossa forti!,
Foto di Sarah Pflug da Burst
COSA SUCCEDE SE NON NE HO ABBASTANZA?
Come abbiamo parlato prima, l’assunzione insufficiente di calcio abbassa i livelli ematici, causando la lisciviazione dalle ossa. Anche se in breve tempo non ci sono complicazioni importanti, nel tempo, la carenza di calcio può portare a ipocalcemia, perdita di massa ossea, osteopenia, osteoporosi (ossa deboli e fragili), tutto ciò aumenta il rischio di fratture ossee., La carenza di calcio può essere causata da una scarsa assunzione di calcio per un lungo periodo di tempo, cambiamenti ormonali o farmaci che riducono l’assorbimento del calcio. I sintomi includono crampi muscolari, confusione, unghie deboli e fragili, intorpidimento o formicolio alle mani e ai piedi.
DEVO INTEGRARE?
Gli individui sani dovrebbero essere in grado di ottenere quantità adeguate di calcio attraverso gli alimenti, quindi l’integrazione di solito non è necessaria a meno che non sia raccomandata da un medico., Gli studi dimostrano che coloro che seguono una dieta completamente vegetale che consumano quantità adeguate di calcio attraverso la dieta non sono a rischio maggiore di sviluppare fratture ossee rispetto a quelli che seguono una dieta standard. La supplementazione può essere utile per le donne anziane che sono a più alto rischio di carenza di calcio, perdita ossea e non soddisfano i bisogni di calcio attraverso il cibo.
OK, QUINDI DA DOVE PRENDO IL CALCIO?,, Noci del brasile
inoltre, molti alimenti sono fortificati con calcio; questi includono cereali, succo d’arancia e altri tipi di latte e di prodotti a base di soia.,
Foto di Sarah Pflug da Burst
PERCHÉ JOI NON FORTIFICATO CON CALCIO?
Come “JOI” sta per “Just One Ingredient”, è la nostra missione di fornire un prodotto sano fatto con solo che ingredient un ingrediente. Crediamo nei benefici per la salute di un alimento intero, una dieta a base vegetale, con ingredienti densi di nutrienti che provengono dalla terra, stando lontani da quelli sintetici e artificiali. Fortificare il nostro prodotto ci allontanerebbe dalla nostra missione e dai nostri valori., Inoltre, crediamo in un approccio food-first quando si tratta di soddisfare i bisogni nutrizionali, poiché gli alimenti forniscono la forma più biodisponibile di nutrienti e molti altri benefici (fibre, sostanze fitochimiche, ecc.) che l’integrazione e la fortificazione non lo fanno. Detto questo, se sei consapevole di implementare fonti ricche di calcio nella tua dieta, dovresti essere in grado di soddisfare le esigenze quotidiane. Ma ancora una volta, gli individui con problemi di assorbimento o carenze di nutrienti possono beneficiare di integratori e alimenti fortificati.,
MITI DEL CALCIO E DEI LATTICINI, SFATATI
Mito 1: Le uniche buone fonti di calcio sono i latticini
Come accennato in precedenza, ci sono molte fonti di calcio a base vegetale. Questi alimenti sono particolarmente importanti nelle diete di coloro che sono intolleranti al lattosio, hanno un’allergia al latte o vogliono seguire uno stile di vita completamente vegetale. Infatti, se consumati in quantità adeguate, gli alimenti vegetali possono fornire lo stesso o anche più calcio di un bicchiere di latte. Prendi il tofu, per esempio: ½ tazza di tofu offre 430 mg di calcio, mentre una tazza di latte vaccino offre 300 mg.,
Mito 2: il latte vaccino dà ossa forti
Contrariamente alla credenza popolare, gli studi hanno scoperto che non esiste una forte associazione tra calcio da fonti lattiero-caseari e resistenza ossea. In effetti, uno studio condotto su 12 anni con più di 70.000 donne ha scoperto che non vi era alcuna differenza significativa nel numero di fratture ossee tra individui che bevevano un bicchiere di latte alla settimana o meno e quelli che bevevano due o più., In un altro ampio studio, un maggiore consumo di latte durante l’adolescenza è stato associato a una maggiore incidenza di fratture nelle donne e a una maggiore mortalità sia negli uomini che nelle donne nella vita adulta.
Mito 3: Non si può ottenere troppo calcio
Quando si parla di calcio, ci può essere ” troppo di una buona cosa.”L’assunzione elevata di calcio (al di sopra dei limiti superiori) di solito avviene dalla supplementazione di calcio, non dal cibo. Troppo calcio da integratori può aumentare il rischio di calcoli renali negli adulti, interferire con l’assorbimento di ferro e zinco, causare stitichezza e dolore muscolare., Alcune ricerche suggeriscono che il calcio aggiuntivo può accumularsi nelle arterie e contribuire alla formazione della placca (che aumenta il rischio di attacchi di cuore).
DAIRY VIENE FORNITO CON IL BAGAGLIO
Non sorprende che i consumatori si stiano spostando verso alternative senza latticini (ciao, JOI milk). A parte il fatto che oltre il 65% della popolazione è intollerante al lattosio, studi di ricerca hanno collegato il consumo regolare di prodotti lattiero-caseari ad un aumento del rischio di cancro al seno e cancro alla prostata (un altro studio sul cancro al latte e alla prostata qui)., Inoltre, uno studio condotto tra individui intolleranti al lattosio (poco o nessun consumo di latticini) ha rilevato che avevano rischi minori significativi per tumori polmonari, mammari e ovarici rispetto a quelli che consumano regolarmente latticini e non hanno avuto le stesse riduzioni del rischio.
P.S. Se si sta cercando di limitare il consumo di latticini (sia che si tratti di salute, intolleranza o altri motivi) e si sospetta che non si soddisfi l’adeguato apporto di calcio attraverso gli alimenti, è importante consultare un dietista registrato o un medico prima di cambiare la dieta o assumere integratori.,
Ora che abbiamo versato il tè su tutto il calcio, è il momento di un latte al latte di mandorle.