Si limita, privarsi o saltare i pasti durante il giorno, il che ti porta a pensare costantemente al cibo. Prendi spuntini casuali qua e là per cercare di saziarti, ma non stai davvero considerando ciò di cui il tuo corpo ha bisogno o vuole. Sei occupato-e inoltre, saltare la colazione potrebbe portare alla perdita di peso, giusto?,
Non hai fatto alcuna preparazione pre-cena perché non sei mai stato bravo a pianificare i pasti. Quindi prendi da asporto dal tuo posto thailandese preferito durante il viaggio di ritorno. Ti senti in colpa per quello che hai mangiato, però, sapendo di averlo già fatto più volte questa settimana. Scrollandosi di dosso, capendo “Ho già mangiato così tanto, cosa c’è di più?”continui a fare spuntini tutta la sera.
Spuntini di notte
Hai un rituale post-cena che riguarda l’eccesso di cibo e la suddivisione in zone., Si cambia in sciolto, abiti comodi, plop sul divano con il vostro e-reader, libro, o il computer portatile nelle vicinanze e accendere la TV, stabilirsi in ore di intrattenimento paralizzante, lasciando lo stress della giornata lavorativa svanire.
Non appena una pausa pubblicitaria colpisce, sei fuori per la cucina per spuntini. Si alternano tra dolce e salato (che cosa è uno senza l’altro, davvero?), quindi una volta che sei annoiato da un sapore, passa semplicemente a quello successivo. Non presti molta attenzione a ciò che stai mangiando o a quanto ti senti pieno; ti stai solo godendo il gusto mentre esci.,
Questo suona come la tua routine?
Il tuo problema potrebbe non essere che ti manca l’autocontrollo o la forza di volontà per stare lontano dai cibi che ami (o, per lo meno, ti sei abituato).
Potresti effettivamente avere a che fare con qualcosa di più specifico (e curabile): la sindrome da mangiare notturno.
Noto anche come “fame di mezzanotte”, la sindrome da mangiare di notte è caratterizzata principalmente come un modello continuo e persistente di eccesso di cibo a tarda notte o binge eating. Mentre la sindrome da mangiare di notte non è la stessa cosa del disturbo da alimentazione incontrollata, ci sono certamente alcune somiglianze.,
Secondo il DSM-5, che gli psicologi usano per diagnosticare vari problemi di salute mentale, la sindrome alimentare notturna può rientrare nella categoria dei disturbi alimentari e alimentari. Può comportare mangiare dopo essersi svegliati nel cuore della notte, mangiare eccessivamente dopo aver già cenato, o sentirsi in colpa o vergognarsi di queste abitudini.
E non sei solo. Secondo il National Institute of Mental Health, circa l ‘ 1,5% della popolazione negli Stati Uniti – quasi cinque milioni di persone! – si occupa di questo.,
Gli effetti dell’eccesso di cibo notturno possono essere significativi.
Le routine notturne come queste sono una causa di aumento di peso per molte persone – che è spesso il motivo per cui iniziamo a pensare a queste abitudini in primo luogo.
Naturalmente, l’aumento di peso in sé e per sé non è problematico. Ma se sappiamo che stiamo mangiando in un modo che non è in linea con la nostra intuizione – ma, piuttosto, qualcosa che sembra incontrollabile – riconosciamo anche che potremmo giocare con il nostro peso del set point.,
Il problema non è semplicemente il cibo che viene mangiato – anche se è possibile controllare queste ricette se siete alla ricerca di nuove opzioni di snack! Il problema più grande è che l’eccesso di cibo durante la notte può disturbare il nostro sonno, portando a squilibri degli ormoni della fame e della sazietà, rendendo più difficile per noi riconoscere quando siamo veramente affamati o soddisfatti.
Vale a dire, mangiare di notte in questo modo può gettare il ritmo naturale del nostro corpo fuori equilibrio e causare vari problemi di salute di conseguenza!
Quindi cosa puoi fare se mangiare di notte sembra fuori controllo e vuoi ritrovare un po ‘ di equilibrio?, La risposta è in realtà molto più semplice di quanto possa sembrare: identificare i motivi per cui si mangia troppo di notte e quindi lavorare per cambiare quel trigger.
La verità della questione è: c’è un motivo per cui stai vivendo ciò che sembra una perdita di controllo durante la notte quando si tratta di cibo.
Top 5 modi per smettere di mangiare di notte
Quindi ecco i primi cinque modi per ottenere più equilibrio, frenare quelle voglie notturne e smettere di mangiare di notte.
Mangia abbastanza durante il giorno
Non mangiare abbastanza durante il giorno “prepara la tavola”, per così dire, per mangiare troppo di notte. Ha senso, giusto?, Se stai privando il tuo corpo dei nutrienti e dell’energia di cui ha bisogno per avere successo per ore e ore, alla fine si sentirà frustrato e andrà alla ricerca di cibo!
Quando limitiamo la nostra assunzione, siamo tenuti a testa in un attacco di abbuffate o eccesso di cibo perché i nostri corpi hanno un sacco di tempo perso per compensare!
Concediti il permesso di mangiare più regolarmente, comprendendo che non c’è nulla di virtuoso o auto-controllato nel saltare i pasti. Assicurati di mangiare pasti ben bilanciati nel corso della giornata per evitare un’assunzione eccessiva durante la notte.,
Esplora cosa sta realmente succedendo
Ovviamente, abbiamo bisogno di cibo per vivere e ci sono scelte che sono più nutrienti di altre per portarci benessere. Ma il cibo fa molto di più per noi che solo questo. A volte, ci porta semplicemente gioia. Non c’è da stupirsi che festeggiamo i compleanni con la torta. Quale modo migliore per infondere un po ‘ di felicità nella tua giornata?
E in un mondo in cui siamo spesso bombardati da sentimenti negativi – che si tratti di stress, solitudine, noia o procrastinazione – il cibo può diventare una cosa facile su cui appoggiarsi.
Chiediti: a che scopo serve il cibo per te?, Determinare la necessità che è appagante può aiutare a fare un punto di incontro che hanno bisogno in un modo diverso all’inizio della giornata!
Ad esempio, il cibo ti aiuta ad affrontare lo stress? Aggiungi tecniche di gestione dello stress – come lo yoga o la meditazione-alla tua routine regolare. Anche quindici minuti al giorno possono davvero fare la differenza. Ti rivolgi al cibo come un modo per curare la solitudine o la noia? Pianificare attività divertenti che coinvolgono i propri cari per la sera, invece! Il cibo è il tuo premio per un lavoro ben fatto? Magari potresti portarti in libreria.,
Aggiungi più divertimento nella tua vita
Questo è un consiglio fantastico, giusto? Essere detto di coltivare più gioia nella vostra routine quotidiana è una vittoria seria.
Ecco la cosa: mangiare di notte può trasformarsi in un modo preferito per rilassarsi e rilassarsi; sapere che hai quella pinta di gelato che ti aspetta nel congelatore può farti passare una giornata davvero dura. Può anche trasformarsi nel momento clou della tua giornata, o anche nella tua fonte primaria di gioia, intrattenimento e divertimento. Questo è quando potrebbe diventare un problema.
Chiediti: cosa ti manca nella tua vita?
Hai voglia di gioia?, Auto-nutrimento? Conforto? Potrebbe non essere la Ciliegia Garcia, dopo tutto. Quindi aggiungi ciò di cui hai davvero bisogno di più – e poi potresti scoprire che hai meno probabilità di soddisfare quel bisogno con il cibo.
Scuoti la tua routine
Tutti noi abbiamo routine – per quasi ogni parte della nostra giornata. Qual è l’ordine in cui ti prepari al mattino? Qual è il percorso che si guida al lavoro? Qual è la sceneggiatura che segui ogni volta che il tuo migliore amico ti chiama con un problema? Esattamente.
Ma tutti noi abbiamo routine intorno a mangiare, troppo – che si tratti di ora del giorno, posizione, o attività., Pensate a quanto spesso si ordina popcorn quando si arriva al cinema-non necessariamente perché siete voglia di calore lampada-riscaldato, cartone coperto di burro, ma semplicemente perché sei—bene—al cinema! Cadiamo tutti in queste routine e associazioni.
Cambiare quelle routine può aiutare a rompere l’abitudine di mangiare di notte.
Ad esempio, se hai sviluppato l’abitudine di mangiare mentre lavori sul tuo laptop al tavolo della cucina, spostati nel tuo ufficio. O se la TV è lo spunto per iniziare spuntini, considerare se è essenziale per guardare la TV di notte., Forse si potrebbe giocare un gioco da tavolo o andare a fare una passeggiata, invece.
Se la TV è essenziale per te, va bene anche questo. Forse basta accoppiarlo con una nuova attività in modo che il cibo diventi meno associato a quei misteri dell’omicidio a cui sei così dipendente.
Ricorda solo che ci vorrà pratica, pratica, pratica prima che la nuova abitudine si senta comoda e confortante – quindi non mollare se all’inizio non si sente bene!
Ottenere un sacco di sonno
Proprio così., Il numero di Z che accumuli può fare una grande differenza in quasi tutto nella tua vita, inclusa la tua probabilità di fare uno spuntino senza pensare quando non sei nemmeno necessariamente affamato! Per molte persone, mangiare di notte è legato a problemi di sonno a causa di ansia. Affrontare l’ansia è un passo importante per iniziare a superare i problemi alimentari.
Sviluppare una routine serale coerente può aiutare. Dai un’occhiata a questi suggerimenti per evitare la privazione del sonno.,
Quando si sveglia nel cuore della notte accade – e la fame alla fine colpisce come risultato – semplicemente avere una piccola collezione di go-to alimenti che sono facili da mangiare e riempimento. Questo potrebbe essere un bicchiere di latte, un po ‘ di yogurt o una banana, per esempio. Quindi puoi lavarti i denti e tornare a letto, sazio e pronto a dormire di più.
Mangiare di notte, il più delle volte, è una risposta. E a volte, reindirizzare quella risposta può essere facile come cambiare una piccola cosa. Eliminare il vostro spunto superiore per mangiare, e vedere come che fa la differenza.,
Certo, a volte non è abbastanza. A volte abbiamo bisogno di più per aiutarci a lavorare attraverso emozioni profonde, squilibri ormonali e gestione dello stress. Se questo è vero per te-se hai provato questi suggerimenti e trucchi e stai ancora lottando-ci sono opzioni disponibili.
Potresti chiamare il tuo medico per discutere la tua situazione. È possibile esplorare le opzioni di terapia, come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e la terapia comportamentale dialettica (DBT). Potresti trovare comunità (anche online!) di persone che si occupano di lotte simili e si istruiscono sulla sindrome da mangiare di notte.,
Potresti anche visitare Green Mountain a Fox Run e approfittare del Centro femminile per abbuffate e mangiare emotivo mentre sei lì. Green Mountain è un rifugio di vita e benessere sano che adotta un approccio non dietetico per aiutare le donne a riparare i loro rapporti con il cibo e il loro corpo.
Attraverso un programma psicoeducativo unico, la costruzione di abilità di gestione della vita, le classi di movimento e l’opzione per la terapia, tutti fondati sulla consapevolezza, Green Mountain è molto più del solito centro benessere, centro di perdita di peso o programma di disturbi alimentari.,
Una settimana o due a Green Mountain a Fox Run – che si trova nelle montagne del Vermont – può essere esattamente quello che serve per iniziare nuove abitudini e trovare comunità. Chiama 802.228.8885 per saperne di più.