Mettere su una massa di qualità non è un miracolo durante la notte. Richiede tempo e dedizione al ferro, ma cosa succede se si potesse sentire enorme nella metà del tempo? Troppo bello per essere vero, giusto?
Inserisci superset.
Non sono un nuovo concetto sconvolgente, ma i superset possono dimezzare il tempo che trascorri in palestra permettendoti di fare più lavoro in meno tempo e dandoti una pompa nodosa nel processo!, Creare il proprio superset non segue regole ferree, ma molto comunemente combinano due esercizi che mirano a gruppi muscolari opposti.
In questo caso, stiamo colpendo petto e schiena.
Reso popolare dal leggendario Arnold “I’ll be back” Schwarzenegger, che era ben noto per il suo petto e la schiena superset che porta alla concorrenza, questa prescrizione superset darà la parte superiore del corpo il tipo di circonferenza camicia-popping che renderebbe Arnold cenno del capo in approvazione.
Se stai facendo questo allenamento oggi, evita di indossare camicie eccessivamente costrittive, a meno che tu non voglia rischiare di scoppiare da loro., Fatti pompare per la pompa della tua vita!
In vero modo superset, terminare il primo esercizio del superset e immediatamente (con uno o due sfiato, se necessario) passare al secondo esercizio per completare un superset.
Si noti che è necessario completare un superset prima di passare al prossimo superset. Riposa non più di 90 secondi tra le serie, ma se 60 secondi sono sufficienti, fallo.,
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Superset 1: Inclinata Bilanciere Stampa / Larghezza-Grip Pull-Up
Inclinata Bilanciere Premere
Mentre si potrebbe essere tentati di iniziare con la panca piana supersetted con un certo tipo di pulldown o di una riga, questa è una scelta migliore. La panca inclinata fa esplodere la parte superiore del torace (e nessuno si lamenta mai di avere una parte superiore del torace troppo grande), e niente batte i pull-up per una schiena ampia e ben sviluppata.,
Se non è possibile eseguire pull-up regolari a presa larga, non sostituirlo con pulldown. Ottenere qualche assistenza, anche se qualcuno deve tenere i piedi. Qualunque cosa tu faccia, raggiungere la gamma rep prescritto.
Suggerimento rapido per le presse inclinate: Se non è possibile abbassare la barra al petto, o si dispone di una storia di lesioni alla spalla, abbassare la barra fino a quando si è un pollice—non più di due pollici—sopra il petto. Inoltre, assicurarsi di avere uno spotter per aiutarvi cauzione, se ne avete bisogno. Allenati sempre in sicurezza.,
Superset 2: Panca con manubri piatta/Bent-Over Two-Dumbbell Row
Mi piace questo abbinamento perché entrambi i set di manubri sono già convenientemente lì! Anche i manubri ti costringeranno a stabilizzare i pesi e far funzionare i tuoi muscoli individualmente. Quando si esegue l’esercizio, prendere il vostro tempo abbassando il peso, quindi spingere il peso indietro con quanta più forza possibile, concentrandosi sulla spremitura dei pettorali per la contrazione muscolare di qualità.
Controlla il tuo ego all’ingresso della palestra., Solo perché si può fare righe bilanciere con 200 libbre non significa che si dovrebbe remare con manubri da 100 libbre. No, non provarci nemmeno.
Superset 3: Cable Crossover/Close-Grip Pulldown
Cable Crossover
A questo punto è normale sentire la stanchezza, soprattutto se siete nuovi a questo tipo di allenamento. Le macchine vi darà una piccola tregua, ma questo non significa che si dovrebbe slack off!,
Quando fai i crossover, assicurati di avere un buon tratto sul retro dell’esercizio e stringi il più forte possibile quando porti le maniglie. Facendo questo scalpelli in quelle separazioni molto fini nel petto, e porta più sangue ricco di sostanze nutritive per aumentare quella pompa.
Allo stesso modo, con i pulldowns, spremere i muscoli della schiena il più forte possibile mentre si abbassa la maniglia, quindi lasciarla lentamente. Assicurati di controllare il peso, non il contrario.,
Superset 4: Push-Up / Iperestensione
Anche se questi possono essere fatti molto bene con il peso corporeo da solo, rendili più impegnativi elevando i piedi con le flessioni o abbracciando una piastra di peso come fai con le iperestensioni.
Le iperestensioni sono un movimento a cerniera dell’anca; non dovresti mettere eccessivo stress sulla parte bassa della schiena. Concentrati sull’uso e sulla spremitura dei glutei superiori.
E infine, il Finisher…, Pullover con manubri
Pullover con manubri
Arnold ha fatto questi per allungare i suoi lat e il petto perché credeva che aiutassero ad espandere la sua gabbia toracica per un’ulteriore crescita. Abbassa il peso a un conteggio di cinque, quindi portalo sul petto a un conteggio unico. Spremere in alto il più forte possibile prima di abbassare di nuovo il peso.