Madame Lelica

’ Rapporto potenza / peso ‘ è una frase spesso citata nel ciclismo, specialmente dai ciclisti che si trovano a lottare quando il terreno sale. È anche una formula su cui molti contendenti del Grand Tour attribuiscono un’enorme importanza. Andrew Hamilton spiega solo perché il potere di peso è importante e come si può migliorare il vostro.

Uno dei miei amici è un appassionato di benzina che costruisce e corre auto per vivere., Spesso scherza: “Il denaro non può comprarti la felicità, ma può comprarti più potenza — e questo è lo stesso tipo di cosa.”Come ciclisti, non possiamo comprare più energia, ovviamente-dobbiamo allenare i nostri muscoli e il nostro corpo per produrlo, e non è facile. Mentre migliorare la vostra forma fisica aerobica può aumentare la quantità di potenza i muscoli possono produrre, fisiologia umana significa che c’è un limite ai guadagni che possono essere raggiunti in questo modo.

Fortunatamente, però, la quantità assoluta di potenza a vostra disposizione non è l’unico fattore nel determinare le prestazioni della maggior parte dei ciclisti., Anche la quantità di massa che devi spostare — cioè il tuo peso corporeo — è di vitale importanza. Questo perché accelerare la massa o spostare la massa in salita contro la forza di gravità richiede potenza. Ne consegue quindi che se hai meno massa da portare in giro, hai bisogno di meno energia per spostarlo.

Per i ciclisti che non viaggiano su strade perfettamente pianeggianti e lisce (questo è tutto di noi, quindi), ciò che conta tanto quanto la potenza massima è la quantità di potenza che può essere prodotta in relazione al rapporto peso — potenza-peso-di solito espresso in watt per chilogrammo., Per calcolare il rapporto potenza-peso, basta dividere la potenza massima (in watt) per la massa corporea in chilogrammi (kg). Ad esempio, un pilota da 80 kg con una potenza massima sostenibile di 280 watt ha un rapporto potenza/peso di 3,5 watt per chilo (comunemente abbreviato in 3,5 W/kg o 3,5 W. kg-1).

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Il rapporto potenza / peso è importante perché è un ottimo predittore delle prestazioni., Prendi due ciclisti: il ciclista A può sostenere una potenza massima di 250W mentre il ciclista B può gestire solo 225W. Su una pista coperta perfettamente piana e liscia (dove la gravità non è un problema) possiamo prevedere con sicurezza che A sarà più veloce di B. Su una strada ondulata, tuttavia, il potere-peso inizia a contare di più. Se entrambi i ciclisti pesano 80 kg, A sarà ancora più veloce. Ma se A pesa 80kg e B pesa 68kg, il rapporto potenza-peso del ciclista A è 3.13 W / kg, mentre B è 3.31 W/kg. Su una strada pianeggiante, potrebbe non esserci molto, ma dirigiti verso le colline ed è il ciclista B che si allontanerà.,

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la Comprensione di potenza-rapporto peso/watt per chilogrammo

Dal momento che il potere al rapporto di peso è determinato dalla formula semplice: potenza (watt) ÷ massa (kg), speriamo che anche la maggior parte dei non-matematiche, i lettori possono apprezzare il fatto che ci sono tre modi per aumentare la tua potenza-peso:

• Aumenta la tua potenza, mantenendo il vostro peso costante
• Tenere la potenza di uscita costante, diminuendo il peso
• Aumenta la tua potenza, mentre anche diminuire il vostro peso.,

Ne consegue anche che se la potenza aumenta ma aumenta anche il peso, il rapporto potenza / peso potrebbe non migliorare affatto. Lo stesso vale per i ciclisti che perdono peso ma subiscono un calo di potenza massima-qualcosa a cui torneremo. La tabella 1 mostra la relazione tra potenza, peso e potenza-peso in modo più dettagliato. Guardando la tabella 1, si noti come i rapporti potenza-peso aumentano all’aumentare della potenza e del peso corporeo, cioè più in alto e più a destra in questa tabella., Si noti anche come un dato rapporto potenza / peso (abbiamo evidenziato 3W/kg) può essere raggiunto a uscite di potenza assolute molto più basse quando la massa del pilota è bassa. Ad esempio, un pilota da 50 kg sfornare solo 150 watt ha lo stesso rapporto potenza-peso di un pilota da 90 kg sfornare 270.

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Ora supponiamo che questo ciclista da 90 kg desideri un rapporto potenza / peso migliorato. Se lui o lei getta 10 kg (fino a 80 kg), rapporto potenza-peso salta da 3.0 a 3.,4W / kg-questo è un miglioramento più grande che stare allo stesso peso e lavorare sulla forma fisica aerobica per aumentare la potenza a 300W. Questo sottolinea perché perdere massa corporea in eccesso (grasso) è così efficace per aumentare le prestazioni — anche se la tua forma aerobica rimane la stessa.

Quanto è buono un buon rapporto potenza-peso?

Che cosa costituisce un “buon” rapporto potenza / peso? Beh, questo dipende dal periodo di tempo e il livello al quale si sta cavalcando., Dr Andrew Coggan, un fisiologo esercizio di fama internazionale, ha compilato alcuni tipici rapporti potenza-peso, che sono mostrati nella tabella sottostante.

Tabella: Tipica potenza / peso per diversi livelli ciclisti

Rider tipo	5 minuti	20 minuti	1 ora
Professional	7.0	6.1	6.0
Amatoriali	3.7	3.3	3.0
Ricreative	2.5	2.1	1.,8

Non sorprende osservare che i pro hanno rapporti potenza-peso superiori indipendentemente dal periodo di tempo. Ciò che è più intrigante è che rispetto ai piloti dilettanti e ricreativi, il tipico rapporto potenza-peso di un’ora di un pilota professionista è solo frazionalmente inferiore alla cifra di 20 minuti. Ciò è semplicemente perché un pilota professionista può guidare alla capacità massima vicina con molto meno accumulazione dei metaboliti muscolo-faticosi che un pilota dilettante o ricreativo sperimenterebbe.,

Che effetto ha il rapporto potenza-peso quando si combatte il vento e le colline?

Come abbiamo visto in precedenza, spostare la massa in salita significa che devi lavorare contro la forza di gravità. Questo spiega perché il rapporto potenza-peso diventa particolarmente importante quando si sale. Tuttavia, il potere assoluto è ancora importante.,

Per illustrare questo, confrontiamo i requisiti di potenza di un pilota 70kg e 80kg in sella a una bici da strada 6kg su una collina di pendenza del sette per cento a 16kph (10mph) in venti fermi. Utilizzando i dati sulla resistenza al rotolamento e aerodinamica, possiamo calcolare che un pilota da 80 kg dovrebbe mantenere una potenza media di circa 298W, richiedendo un rapporto potenza-peso di 3,73 W/kg. Il pilota 70kg avrebbe solo bisogno di una media di 266W per salire sulla stessa collina alla stessa velocità sulla stessa moto. Tuttavia, anche se è 32W meno potenza complessiva, questo si traduce in un rapporto potenza-peso leggermente superiore di 3.,80 W / kg.

Due piloti in una 6kg bici da strada, viaggiando a 16kph un 7% di pendenza

• 80kg rider – 298W (3.73 W/kg)
• 70kg rider – 266W (3.80 W/kg)

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Perché? In termini semplici, anche se gran parte dei requisiti di potenza dei piloti sono una funzione della massa corporea (perché stanno salendo), c’è una quantità extra e fissa di lavoro che deve essere fatto per spingere l’aria fuori strada (cioè, superare la resistenza aerodinamica), che è lo stesso per entrambi i piloti. All’aumentare della velocità, il contributo della resistenza aerodinamica diventa proporzionalmente maggiore. Questo a sua volta inizia a favorire la potenza assoluta rispetto al potere-peso. Naturalmente, vale la pena ricordare che, in uno scenario reale, il pilota più pesante è probabile che sia fisicamente più grande e abbia una maggiore superficie frontale, aumentando ulteriormente la sua resistenza aerodinamica (una discussione da esplorare un’altra volta).,

Per illustrare questo, supponiamo ora che i piloti viaggiano due volte più veloce (32kph), ma la pendenza è la metà ripida (3.5 per cento). Le cifre ora diventano:

• 80kg rider – 462W (5.77 W/kg)
• 70kg rider – 429W (6.12 W/kg)

La velocità di salita complessiva è sempre la stessa e il 70kg rider richiede ancora circa 32W di potenza in meno rispetto al 80kg rider per mantenere una velocità di 32kph. Tuttavia, entrambi i piloti hanno dovuto trovare un enorme 163W extra per superare la maggiore resistenza aerodinamica sperimentata a 32kph rispetto alla resistenza a 16kph.,

Cosa significa in pratica?

In sostanza, più il terreno è collinare, più il rapporto potenza-peso è importante. Più il terreno è piatto, minore è il rapporto potenza / rapporto e maggiore è la potenza in uscita assoluta (figura 1). Possiamo trarre un’altra conclusione: quando i rapporti potenza-peso sono identici, il pilota con la più alta potenza assoluta sarà più veloce. Ad esempio, se rider A pesa 80kg e può sostenere 240W, mentre rider B pesa 70kg e può sostenere 210W, entrambi hanno un rapporto potenza-peso di 3W/kg., Ma A sarà più veloce perché avrà più potere per superare la resistenza aerodinamica e di attrito.

Più il terreno è piatto, più diventa importante la potenza assoluta.
Più il terreno è collinare, più il peso diventa importante.

Testare la propria potenza

Calcolare il proprio rapporto potenza / peso richiede solo due misurazioni: il peso e la potenza massima sostenibile. Il primo è facile da misurare – basta salire su alcune bilance da bagno accurate., Il secondo richiede una misurazione della potenza. Per fare questo, è necessario utilizzare una bici con un misuratore di potenza affidabile montato (SRM, Powertap, ecc) o meglio ancora, una cyclette con misurazione accurata della potenza (ad esempio WattBike) dove si può pedalare furiosamente senza bisogno di rallentare per curve, traffico, ecc.

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Per misurare la massima potenza aerobica sostenibile, guidare delicatamente per 10 minuti per assicurarsi che si sta accuratamente riscaldato., Prenditi un paio di minuti di riposo, poi cavalca il più forte possibile per 20 minuti e registra la tua potenza media in watt. Questa è la potenza massima sostenibile di 20 minuti. La potenza massima sostenibile di un’ora sarà inferiore dal cinque al 10% (a seconda della forma fisica) rispetto a questa cifra, ad esempio una cifra di 20 minuti di 275W equivarrebbe a circa 260W per un’ora. La potenza massima di cinque minuti sarà di circa il 10 per cento superiore alla cifra di 20 minuti, ad esempio in questo esempio, circa 295W).,

Consigli pratici per migliorare il rapporto potenza / peso

Abbiamo visto che aumentare la potenza, ridurre il peso corporeo o una combinazione di entrambi può migliorare significativamente il rapporto potenza / peso. Ma come si può meglio raggiungere questo obiettivo? Questo dipenderà dal tuo background in bicicletta:

Principianti / novizi relativi

Semplicemente pedalando più miglia aumenterai il tuo rapporto potenza-peso. Mettendo in più miglia non solo aumentare il vostro livello di forma fisica aerobica (cioè., la tua potenza sostenibile); quasi certamente perderai un po ‘ di grasso corporeo in eccesso nel processo. Ad esempio, se si scende da 86 a 82 kg e si aumenta la potenza di 20 minuti da 210 a 235 W, il rapporto potenza-peso aumenta da 2,4 W/kg a un rispettabile 2,9 W/kg.

Piloti più in forma e più esperti

Devi essere un po ‘ più concentrato rispetto alla semplice aggiunta di più miglia. Sì, più miglia potrebbero comportare una riduzione del peso corporeo, ma aggiungere troppo volume extra e si corre il rischio di affaticamento e burnout., Inoltre, un tentativo di ridurre il peso quando i livelli di grasso corporeo sono già piuttosto bassi può portare alla perdita di massa muscolare e la perdita di grasso. Dato il potere è generato all’interno del tessuto muscolare, si potrebbe finire per ridurre il peso, ma perdere un po ‘ di potenza con esso, con conseguente miglioramenti minimi nel rapporto potenza-peso. Infatti, ricordando che il potere assoluto è ancora molto importante, si potrebbe essere peggio nel complesso.

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Un’opzione migliore è includere un allenamento specifico per aumentare la potenza massima. Questo include sessioni come intervalli (lunghi e più brevi, più intensi), ripetizioni di collina e alcune corse di soglia. Poiché queste sessioni sono piuttosto impegnative, assicurati di costruire un tempo di recupero sufficiente nel tuo programma settimanale — è durante il recupero che i tuoi muscoli si adattano e diventano più potenti.

Allenamento con i pesi

Un’altra strategia utile, soprattutto per i piloti più esperti, è quella di eseguire un allenamento con i pesi regolare., Gli studi hanno dimostrato che l’esecuzione di un allenamento di resistenza pesante per i muscoli chiave del ciclismo (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci) non solo aumenta l’efficienza muscolare, ma può aiutare a prevenire la perdita di potenza muscolare durante i periodi di allenamento ad alto volume o durante i periodi di perdita di peso.,

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Nutrizione

Indipendentemente dalla vostra capacità di guida, il consumo di una dieta sana con un minimo di zuccherati, grassi e cibi elaborati, contribuiranno a migliorare la potenza / peso. A parità di altre condizioni, i livelli più elevati di assunzione di zucchero e di alimenti zuccherati in particolare sono stati inequivocabilmente collegati a livelli più elevati di grasso corporeo (ref 1,2). A differenza del tessuto muscolare, il grasso corporeo in eccesso attenua il rapporto potenza-peso e non contribuisce alla potenza., Allo stesso modo, si raccomanda un apporto abbondante di proteine alimentari, soprattutto dopo l’allenamento. Le proteine sono necessarie per il recupero e la riparazione dopo l’allenamento e gli studi dimostrano che un apporto più elevato di proteine può aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare quando i volumi di allenamento sono elevati.