Esiste una controversia sulla quantità massima di proteine che può essere utilizzata per scopi di costruzione di tessuti magri in un singolo pasto per coloro che sono coinvolti nell’allenamento di resistenza irreggimentato. Una lunga percezione errata nel pubblico laico è che c’è un limite a quanta proteina può essere assorbita dal corpo., Dal punto di vista nutrizionale, il termine “assorbimento” descrive il passaggio di nutrienti dall’intestino alla circolazione sistemica. Sulla base di questa definizione, la quantità di proteine che può essere assorbita è praticamente illimitata. Dopo la digestione di una fonte proteica, gli amminoacidi costituenti (AA) vengono trasportati attraverso gli enterociti alla parete intestinale, entrano nella circolazione portale epatica e gli AA che non vengono utilizzati direttamente dal fegato, quindi entrano nel flusso sanguigno, dopo di che quasi tutti gli AA ingeriti diventano disponibili per l’uso da parte dei tessuti., Mentre l’assorbimento non è un fattore limitante rispetto alle proteine intere, ci possono essere problemi con il consumo di singoli AA in forma libera a questo proposito. In particolare, l’evidenza mostra il potenziale di concorrenza alla parete intestinale, con AA che sono presenti nelle più alte concentrazioni assorbite a scapito di quelle che sono meno concentrate .,
È stato proposto che la sintesi proteica muscolare (MPS) sia massimizzata nei giovani adulti con un apporto di ~ 20-25 g di una proteina di alta qualità, coerente con il concetto “muscle full”; qualsiasi cosa al di sopra di questa quantità si ritiene sia ossidata per energia o transaminata per formare composti corporei alternativi ., Lo scopo di questo articolo è duplice: 1) rivedere oggettivamente la letteratura nel tentativo di determinare una soglia anabolica superiore per l’assunzione di proteine per pasto; 2) trarre conclusioni pertinenti sulla base dei dati attuali in modo da chiarire le linee guida per la distribuzione giornaliera di proteine per pasto per ottimizzare l’accrescimento del tessuto magro.
Velocità di digestione / assorbimento sull’anabolismo muscolare
In uno studio spesso citato come supporto per l’ipotesi che MPS sia massimizzato a una dose proteica di ~ 20-25 g, Areta et al., fornito diverse quantità di proteine a soggetti addestrati alla resistenza in un periodo di recupero di 12 ore dopo l’esecuzione di un protocollo di esercizio di estensione della gamba a ripetizione moderata e multi-set. Un totale di 80 g di proteine del siero di latte è stato ingerito in una delle seguenti tre condizioni: 8 porzioni di 10 g ogni 1,5 h; 4 porzioni di 20 g ogni 3 h; o 2 porzioni di 40 g ogni 6 h., I risultati hanno mostrato che MPS era più grande in coloro che consumavano 4 porzioni di 20 g di proteine, suggerendo alcun beneficio aggiuntivo, e in realtà un minore aumento di MPS quando consumava il dosaggio più alto (40 g) nelle condizioni imposte nello studio. Questi risultati hanno esteso risultati simili di Moore et al. sul turnover dell’azoto di tutto il corpo.
Anche se i risultati di Areta et al., fornire informazioni interessanti sugli effetti correlati alla dose dell’assunzione di proteine sullo sviluppo muscolare, è importante notare che una serie di fattori influenzano il metabolismo delle proteine alimentari, tra cui la composizione della fonte proteica data, la composizione del pasto, la quantità di proteine ingerite e le specifiche della routine di esercizio . Inoltre, variabili individuali come l’età, lo stato di allenamento e la quantità di massa corporea magra influenzano anche i risultati della costruzione muscolare. Una delle principali limitazioni nello studio di Areta et al., è che l’assunzione totale di proteine nel periodo di studio 12-h era solo 80 g, corrispondente a meno di 1 g / kg di massa corporea. Questo è molto al di sotto della quantità necessaria per massimizzare l’equilibrio delle proteine muscolari in individui addestrati alla resistenza che hanno servito come partecipanti allo studio . Inoltre, la validità ecologica di questo lavoro è limitata poiché l’assunzione abituale di proteine di individui focalizzati sul guadagno o sulla ritenzione muscolare consuma abitualmente circa 2-4 volte questa quantità al giorno .
Va anche notato che i soggetti in Areta et al., ingerito nient’altro che proteine del siero di latte durante il periodo post-esercizio. Il siero di latte è una proteina “ad azione rapida”; il suo tasso di assorbimento è stato stimato a ~ 10 g all’ora . A questo ritmo, ci vorrebbero solo 2 h per assorbire completamente una dose di 20 g di siero di latte. Mentre la rapida disponibilità di AA tenderà a picco MPS, ricerche precedenti che esaminano la cinetica delle proteine di tutto il corpo hanno mostrato che l’ossidazione concomitante di alcune delle AA può provocare un equilibrio proteico netto inferiore rispetto a una fonte proteica che viene assorbita ad un ritmo più lento ., Ad esempio , la proteina dell’uovo cotto ha un tasso di assorbimento di ~ 3 g all’ora, il che significa che l’assorbimento completo di una frittata contenente gli stessi 20 g di proteine richiederebbe circa 7 h, il che può aiutare ad attenuare l’ossidazione di AA e quindi promuovere un maggiore equilibrio proteico positivo netto di tutto il corpo. Un avvertimento importante è che questi risultati sono specifici per l’equilibrio proteico di tutto il corpo; la misura in cui ciò riflette l’equilibrio proteico del muscolo scheletrico rimane poco chiara.,
Sebbene alcuni studi abbiano dimostrato effetti simili delle proteine veloci e lente sull’equilibrio proteico muscolare netto e sul tasso sintetico frazionario , altri studi hanno dimostrato un maggiore effetto anabolico del siero di latte rispetto a fonti più digerite lentamente sia a riposo , sia dopo l’esercizio di resistenza . Tuttavia, la maggior parte di questi risultati si è verificata durante periodi di prova più brevi (4 ore o meno), mentre periodi di prova più lunghi (5 ore o più) tendono a non mostrare differenze tra siero e caseina su MPS o bilancio azotato ., Inoltre, la maggior parte degli studi che mostrano un maggiore anabolismo con siero di latte ha utilizzato una dose relativamente piccola di proteine (≤20 g) ; non è chiaro se dosi più elevate comporterebbero una maggiore ossidazione delle fonti proteiche ad azione rapida o lenta.
Aggravando questi risultati equivoci, la ricerca che esamina il destino del siero di latte e della caseina intrinsecamente etichettati consumati all’interno del latte ha trovato una maggiore incorporazione di caseina nel muscolo scheletrico ., Quest’ultima scoperta dovrebbe essere vista con l’avvertenza che, sebbene il turnover proteico nella gamba sia per lo più riflettente del muscolo scheletrico, è anche possibile che anche i tessuti non muscolari possano contribuire. È interessante notare che la presenza rispetto all’assenza di grassi del latte coingested con caseina micellare non ha ritardato il tasso di disponibilità di aminoacidi circolanti derivati dalle proteine o la sintesi proteica miofibrillare . Inoltre, la coingestione di carboidrati con caseina ha ritardato la digestione e l’assorbimento, ma non ha ancora avuto un impatto sull’accrescimento delle proteine muscolari rispetto a una condizione di sole proteine ., L’implicazione è che il potenziale di accompagnamento dei macronutrienti per alterare i tassi di digestione non si traduce necessariamente in alterazioni dell’effetto anabolico dell’alimentazione proteica, almeno nel caso di proteine a digestione lenta come la caseina. Più grassi e/o carboidrati coingestione confronti devono essere fatte con altre proteine, profili di soggetti, e la relativa vicinanza alla formazione prima di trarre conclusioni definitive.
Più alto “soffitto anabolico” acuto di quanto si pensasse in precedenza?
Più recentemente, Macnaughton et al., impiegato un design randomizzato, in doppio cieco, all’interno del soggetto in cui gli uomini addestrati alla resistenza hanno partecipato a due prove separate da ~ 2 settimane. Durante uno studio i soggetti hanno ricevuto 20 g di proteine del siero di latte immediatamente dopo aver eseguito un allenamento di resistenza total body; durante l’altro studio è stato istituito lo stesso protocollo ma i soggetti hanno ricevuto un bolo di siero di 40 g dopo l’allenamento. I risultati hanno mostrato che il tasso sintetico frazionario miofibrillare era ~ 20% più alto dal consumo di 40 g rispetto alla condizione di 20 g., I ricercatori hanno ipotizzato che la grande quantità di massa muscolare attivata dall’incontro RT total body necessitasse di una maggiore domanda di AA che era soddisfatta da un maggiore consumo di proteine esogene. Va notato che i risultati di McNaughton et al. sono in qualche modo in contrasto con il lavoro precedente di Moore et al. non mostrando differenze statisticamente significative nella MPS tra la fornitura di una dose di 20 g e 40 g di siero di latte nei giovani dopo un attacco di estensione della gamba, sebbene la dose più alta abbia prodotto un aumento assoluto maggiore di 11%., Se le differenze tra le prese superiori a ~ 20 g per alimentazione sono praticamente significative rimangono speculative e probabilmente dipendono dagli obiettivi dell’individuo.
Dato che lo sviluppo muscolare è una funzione dell’equilibrio dinamico tra MPS e scomposizione proteica muscolare (MPB), entrambe queste variabili devono essere considerate in qualsiasi discussione sul dosaggio delle proteine alimentari. Kim et al. ha cercato di indagare su questo argomento fornendo 40 o 70 g di proteine di manzo consumate come parte di un pasto misto in due occasioni distinte separate da un periodo di washout di ~ 1 settimana., I risultati hanno mostrato che il più alto apporto proteico ha promosso una risposta anabolica di tutto il corpo significativamente maggiore, che è stata attribuita principalmente a una maggiore attenuazione della disgregazione proteica. Dato che i partecipanti hanno mangiato grandi pasti misti come alimenti integrali contenenti non solo proteine, ma anche carboidrati e grassi alimentari, è logico ipotizzare che questo abbia ritardato la digestione e l’assorbimento di AAS rispetto al consumo liquido di fonti proteiche isolate., Questo, a sua volta, avrebbe causato un rilascio più lento di AA in circolazione e quindi potrebbe aver contribuito a differenze dose-dipendenti nella risposta anabolica all’assunzione di proteine. Una notevole limitazione dello studio è che le misure dell’equilibrio proteico sono state prese a livello di tutto il corpo e quindi non specifiche del muscolo. Si può quindi ipotizzare che alcuni se non molto dei benefici anti-catabolici associati ad un maggiore apporto proteico provenissero da tessuti diversi dal muscolo, probabilmente l’intestino., Anche così, il turnover proteico nell’intestino fornisce potenzialmente una via per cui gli aminoacidi accumulati possono essere rilasciati nella circolazione sistemica da utilizzare per MPS, migliorando in modo plausibile il potenziale anabolico . Questa ipotesi rimane speculativa e richiede ulteriori indagini. Si sarebbe tentati di attribuire queste marcate riduzioni della proteolisi a risposte insuliniche più elevate considerando l’inclusione di una generosa quantità di carboidrati nei pasti consumati., Sebbene l’insulina sia spesso considerata un ormone anabolico, il suo ruolo primario nell’equilibrio delle proteine muscolari è correlato agli effetti anti-catabolici . Tuttavia, in presenza di AAs plasmatici elevati, l’effetto degli aumenti dell’insulina sugli altipiani netti dell’equilibrio proteico muscolare entro un intervallo modesto di 15-30 mU / L . Data la prova che una dose di 45 g di proteine del siero di latte fa salire l’insulina a livelli sufficienti per massimizzare l’equilibrio proteico muscolare netto, sembrerebbe che i macronutrienti aggiuntivi consumati nello studio di Kim et al. ha avuto poca influenza sui risultati.