Allenamento per mezza maratona di 8 settimane: da dove cominciare
Stai pensando di correre una mezza maratona, ma non sei sicuro da dove iniziare. Lo capisco, e ‘ per questo che sei qui. Avere il giusto piano di allenamento quando ti stai preparando a correre una mezza maratona è la chiave del tuo successo.
Una mezza maratona generalmente si trova da qualche parte intorno a 13,1 miglia, quindi questa non è un’impresa da poco. È necessario avere la giusta strategia dietro di voi se avete intenzione di realizzare i vostri obiettivi. Prima di tutto, si dovrebbe avere eseguito la vostra giusta quota di 5Ks e 10Ks da questo punto., Se non hai mai eseguito un 5 o 10K, potresti prendere in considerazione di farlo prima. L’allenamento è meno coinvolto e la corsa stessa è più breve.
Se sei pronto a saltare in una mezza maratona con entrambi i piedi, sono qui per aiutarti con alcuni ottimi consigli e idee di allenamento per iniziare. Prendi un paio di bottiglie d’acqua e impara come prepararti per una mezza maratona in appena due mesi.,
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Cosa tratteremo in questo piano di mezza maratona di 8 settimane:
- Preparazione
- Programma
- Giorno della gara
Allenamento di mezza maratona di 8 settimane: Preparazione
Ci sono vari motivi per cui le persone corrono mezze maratone, ma indipendentemente dal tuo obiettivo, La prima cosa che devi fare prima ancora di pensare alla formazione è quello di farti nello spazio di testa giusto.
Devi avere una mentalità particolare per correre una mezza maratona perché non è qualcosa che tutti possono fare., Uno ti senti come se fossi mentalmente preparato a spingerti al limite, vuoi prepararti in modo diverso. Ci sono alcuni passi necessari che si desidera adottare per assicurarsi che si è pronti ad allenarsi per una mezza maratona.
Avere la marcia giusta
Il primo passo da fare è buttare fuori i mocassini e procurarsi un paio di scarpe da corsa di alta qualità. Anche se hai una certa esperienza nell’esecuzione di un 5K, vuoi portare il tuo comfort al livello successivo con una mezza maratona., Questa è una corsa di 13 miglia, quindi hai bisogno di scarpe da corsa speciali che ti forniscano il massimo livello di comfort durante l’intera corsa.
Un altro punto da notare è che si desidera rompere queste scarpe in abbondanza prima di colpire il marciapiede il giorno della gara. Assicurati di indossarli durante il tuo allenamento, in modo da sapere se sono la misura giusta per te. Ci vorranno un po ‘ di tempo per entrare e non vuoi avere vesciche durante la corsa.
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Rimanere in pista
Correre una mezza maratona è tutto disciplina., L’allenamento per una maratona riguarda anche il controllo, quindi dovrebbe essere la parola più importante che tieni nella tua testa durante l’intero processo. Vuoi seguire un approccio regolare e costante con il tuo allenamento e assicurarti di non deviare mai dal corso in cui ti trovi. Rimanere concentrati e mantenere il chilometraggio di base, velocità, lunghe corse, e il recupero in mente in ogni momento.
Un fattore cruciale della disciplina è la coerenza. Una volta che inizi a perdere traccia dei dati e smetti di allenarti regolarmente, dovrai ricominciare tutto da capo., Assicurarsi che se si imposta la vostra mente per un otto settimane mezza maratona piano di formazione si bastone con esso dall’inizio alla fine. Sarai grato di averlo fatto il giorno della gara.
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Costruisci te stesso
Se chiedi a qualsiasi allenatore professionista, ti diranno che la chiave del successo non è superlavoro all’inizio. Quante persone hai visto iniziare un piano di allenamento e lavorare fino all’osso per tre giorni e poi rinunciare? Questo accade tutto il tempo perché le persone non hanno una strategia di formazione comprovata fin dall’inizio., Non aspettarti di correre 10 miglia ogni giorno nella prima settimana; inizia in piccolo e costruisci te stesso verso i tuoi obiettivi.
Ecco perché ho suggerito di eseguire alcune gare 5K o 10K se non l’hai già fatto. Queste piste vi preparerà per quello grande, che vi preparerà per quelli più grandi dopo che. La corsa a lunga distanza è la cosa migliore per le persone che corrono regolarmente.
Se torniamo al punto di coerenza, mentre non vuoi lavorare troppo all’inizio, devi costruire il tuo chilometraggio nel tempo. Aumenta il tuo volume di chilometraggio di non più del 10% ogni settimana., Fare questo permetterà al tuo corpo di adattarsi ai cambiamenti in modo naturale.
Bere molta acqua
L’acqua è essenziale per rimanere in salute e senza lesioni durante l’allenamento. Se non hai abbastanza acqua, sperimenterai crampi, vertigini e affaticamento. Questi tre problemi uccideranno i tuoi sogni di mezza maratona e ti lasceranno senza speranza. I migliori maratoneti e corridori di lunga distanza hanno un piano per quanta acqua vogliono bere in base a quanto hanno intenzione di correre., Vuoi mantenerti molto idratato fino a ogni allenamento e vuoi idratarti costantemente per tutta la corsa.
Andare di pari passo con l’acqua è il vostro generale mangiare e bere abitudini. Durante il tuo allenamento, è meglio stare lontano dall’alcol. Se hai intenzione di allenarti costantemente durante queste otto settimane, una notte fuori potrebbe uccidere completamente le tue possibilità di correre il giorno successivo, il che potrebbe sfuggire al controllo.
Vuoi anche tenere traccia di ciò che stai mangiando prima del giorno della gara., Assicurati di assumere un sacco di proteine e limitare la quantità di cibi grassi e grassi che stai mangiando.
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Accendilo
Aggiungi varietà ai tuoi allenamenti non solo per scopi di resistenza, ma anche per divertimento. Se ti senti come otto settimane di corsa a lunga distanza potrebbe ottenere faticoso o addirittura noioso, considerare cambiare le cose e l’aggiunta di altri ad alta intensità interval training, allenamento per la forza, o raffreddare con un po ‘ di yoga. A seconda dei tuoi interessi, puoi scegliere qualsiasi altro allenamento tu voglia fare.,
L’obiettivo finale per i maratoneti è quello di diventare il miglior atleta all-around che possono, e si dovrebbe avere quella mentalità troppo. Puoi imparare a correre distanze incredibili, ma non importa se non hai abbastanza forza nella parte superiore del corpo. Il rovescio della medaglia, hai persone con un sacco di allenamento per la forza che riescono a malapena a camminare verso la loro auto senza sudare. Tutto deve rimanere coerente quando ti alleni per una mezza maratona.,
Capire stretching
La cosa peggiore che può accadere è tirare un muscolo e diventare in grado di allenarsi per un paio di giorni. Questo ti farà tornare indietro, e se è vicino al giorno della gara, potrebbe persino metterti fuori. Lo stretching è incredibilmente fondamentale per il tuo successo come maratoneta, quindi vuoi prenderlo sul serio. Ci sono molti diversi esercizi di stretching e strategie là fuori, così si vuole trovare quello che funziona meglio per voi e bastone con esso!
Quando si dovrebbe allungare?,
Assicurati di allungare prima di ogni sessione, prima di ogni corsa e dopo ogni allenamento che fai. Molte persone dimenticano di allungare dopo o non ci pensano, ma si può tirare un muscolo dopo l’allenamento quando si sta facendo qualcosa che si farebbe in genere. Ho tirato i muscoli dopo essere scappato semplicemente uscendo dalla mia auto dopo la palestra.
Quando dovresti riposare?
Anche se stai correndo una mezza maratona, è una sfida piena di dimensioni maratona, quindi devi andarci piano ogni tanto., Questa è un’impresa incredibile, e ti meriti una pausa di tanto in tanto, sia che si tratti di una giornata di corsa facile o di nessuna corsa. Non è necessario esercitare tutti i giorni durante le otto settimane.
Se ti svegli una mattina e non hai voglia di farlo, concediti quella ricompensa e premi il pulsante snooze. Se alcuni amici ti invitano fuori quando si suppone di essere la formazione, uscire e preoccuparsi di formazione di domani. Non fare l’allenamento per una mezza maratona la tua priorità numero uno., Devi permettere al tuo corpo di recuperare e rimanere al massimo livello di prestazioni se hai intenzione di avere successo il giorno della gara.
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8 Settimana Mezza maratona di formazione: Programma
La chiave è quello di trasformare il vostro corpo in una macchina ben oliata e hanno il giusto piano di allenamento in programma fuori. Vuoi sapere esattamente cosa devi fare ogni giorno, quindi non devi pensarci.,
1 Settimana di Formazione
2 Settimana di Formazione
- lunedì: 4 miglia di riscaldamento
- martedì: 30-45 minuti di resistenza-esercizi di allenamento
- mercoledì: 5 miglia speed run
- giovedì: 30-45 minuti di yoga o di pilates
- venerdì: 3.,
Settimana 6 Formazione
- lunedì: 5 km di riscaldamento
- martedì: 60 minuti di resistenza-esercizi di allenamento
- mercoledì: 8-mile speed run
- giovedì: 60 minuti o di yoga o pilates
- venerdì: 4 miglia di riscaldamento
- sabato: 10 minuti di corsa veloce
- domenica: giorno di riposo
Settimana 7 Formazione
- lunedì: 5 km di riscaldamento
- martedì: 30 minuti di resistenza-esercizi di allenamento
- mercoledì: 4 km slow run
- giovedì 30 minuti di yoga o di pilates
- venerdì: 4.,5 km di riscaldamento
- sabato: 8-mile speed run
- domenica: giorno di riposo
Settimana 8 Formazione
il Giorno Prima della Gara: Come Preparare
Quando è quasi tempo per la gara, assicurarsi di preparare il vostro corpo ottiene abbastanza sonno e mangiare a destra. Non apportare modifiche improvvise al vostro programma di sonno e le abitudini alimentari. Assicurati di ottenere abbastanza energia consumando una buona quantità di carboidrati e bevendo abbastanza acqua. Ancora una volta, il riscaldamento di tre miglia di sabato non ha bisogno di essere troppo intenso., Prendilo lentamente e concentrati sulla forma.
Inoltre, non dimenticare di prepararti mentalmente! Svuota la mente leggendo un libro, disconnettendo online o prendendo un po ‘ di tempo per te stesso. Concentrati sul rimanere calmo e ridurre l’ansia. La stimolazione inizia prima dell’inizio della gara.
Allenamento di mezza maratona di 8 settimane:quali sono le prospettive?
Dopo aver implementato questo piano di allenamento e tutti i suggerimenti di cui sopra, non dovresti avere problemi a correre una mezza maratona. Ricorda, non sovraccaricare te stesso. Non vuoi sforzare un muscolo prima del grande giorno!, Se non sei già in grado di correre comodamente per 6 miglia alla volta, prova un programma di allenamento per la maratona più lungo.
Non dimenticare di mangiare in modo sano e bere molta acqua per dare al tuo corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per rimanere eccitato e concentrato durante l’allenamento. Controlla la nostra app SportMe per rimanere motivati e monitorare i tuoi progressi. Ricorda che le due chiavi del tuo successo sono la disciplina e la coerenza. Quando li si combinano, si diventa inarrestabile! In bocca al lupo!
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