Fissando il barile di 40-plus anni di età porta con sé alcune visioni temute e spesso frainteso di male articolazioni, mal di schiena e obiettivi di fitness sgonfiato. “È tempo di accettare il fatto che stai invecchiando e non puoi fare quello che hai sempre fatto in palestra”, dice il piccolo vecchio sulla tua spalla. Rinunciare e lasciare che lo stress della vita e dell’età ti impediscono di un piano di fitness attivo?
Non così in fretta., Invecchiare non significa che è necessario annullare l’iscrizione alla palestra e relegare i tuoi allenamenti a camminare nel quartiere. Non c’è solo speranza per meno dolore, meno grasso e più muscoli, ma c’è una strada per un fisico più a tutto tondo.
Se vi trovate a MuscleandStrength.com leggendo questo articolo, sei giunto alla conclusione che hai delle sfide, hai bisogno di soluzioni e vuoi di più per quanto riguarda i tuoi obiettivi fisici. Quaranta è il nuovo trenta, giusto? Quindi, definiamo dove ti trovi, qual è la tua vera motivazione e dove andare da qui.
Ti qualifichi?,
Qual è il grosso problema su quaranta comunque? Perché è un traguardo così negativo quando si tratta di rimanere magri, allenarsi duramente e avere abbastanza energia nel serbatoio? Per te può essere che ti sei allenato duramente dalla tua adolescenza ad oggi e semplicemente ti trovi a un bivio per quanto riguarda gli obiettivi, la motivazione e la salute. Oppure, si può solo essere sempre nel gioco di ferro come un principiante e sono un po ‘ in perdita per quanto riguarda iniziare.
Se fai parte della folla “Sono stato in questo per anni”, dovresti sapere che è più questione di chilometraggio che di anni., Allenamento giorno dopo giorno per più di venti anni può prendere un pedaggio considerevole sul corpo, soprattutto quando si è impegnati a un obiettivo per uno sport o altra impresa.
Se siete nuovi alla formazione per qualsiasi motivo (perdita di grasso, guadagnando muscoli o vuole aumentare la funzionalità) la maggior parte dei consigli là fuori può diventare un po ‘ scoraggiante. Sembra anche essere diretto a giovani ventenni chomping al bit per più massa e forza sovrumana. Cosa dovrebbe fare un ragazzo sulla quarantina? Non c’è da stupirsi così tanti prendere in esecuzione e golf.,
Diamo un’occhiata ad alcune sfide che la media quarantenne può incontrare quando si tratta di motivazione, allenamento e vita.
Ora che il tuo ego ha lasciato l’edificio è il momento di impostare alcuni nuovi obiettivi – è il momento di trovare una nuova motivazione e impostare un nuovo piano d’azione.
Confronto: Sì, quaranta è il punto debole per la confusione di massa. Non pensi di essere vecchio, ma non sei neanche un pollo primaverile. Tuttavia, potresti ancora trovarti a confrontarti con altri sollevatori più giovani nella tua palestra locale., Inoltre, non era troppo tempo fa che si poteva vomitare alcuni numeri abbastanza buoni sulla panca o andare a tutto gas per due o più ore a una clip.
Cerchiamo di essere realistici, il vecchio si è ancora sussurrando a voi che non avete perso un solo passo, e solo dato il tempo e la dedizione, potrebbe distruggere alcune teste e arrivare a questo, proprio come quei millennials.
Ecco un trucco: smettila! Smettila di paragonarti a tutti i giovani buck che entrano nella porta della palestra. Chi se ne frega se possono panca più, arricciare più o eseguire innumerevoli pull-up e box salti., Concentrati sui tuoi punti di forza, puntellare le debolezze e formare un piano solido che si adatta a te e ai tuoi obiettivi. Parlando di obiettivi Motivation
Motivazione / obiettivi: nel momento in cui hai trascorso un decennio o giù di lì a pompare il ferro a volte può essere difficile inchiodare un obiettivo specifico per la pistola. Quando eri più giovane si trattava di diventare più grandi, più muscolosi e più forti. Ora che il tuo ego ha lasciato l’edificio è il momento di impostare alcuni nuovi obiettivi – è il momento di trovare una nuova motivazione e impostare un nuovo piano d’azione.
I tuoi obiettivi, tuttavia, devono essere specifici., Non è più possibile solo throttle-up e andare balistico verso visioni arbitrarie di più grande e più grande. È necessario definire ciò che si vuole, come arrivarci e quanto tempo ci vorrà. Cosa ti motiva? Qual è la tua nuova visione del fisico ideale? Hai punti deboli o problemi di funzionalità che richiedono un’attenzione specifica?
Metabolismo: Naturalmente non è una grande notizia che il metabolismo potenzialmente rallentare un po ‘ come l’età. Per un individuo sedentario, i tuoi anni Trenta sono quando inizi a perdere naturalmente massa muscolare e successivamente forza., I bambini, la pressione del lavoro e altri eventi di vita programmati possono fare esercizio e mangiare a destra prendere un sedile posteriore. Mancanza di attività, cattiva alimentazione e stress possono devastare il metabolismo senza il tuo consenso.
Non è tutto in discesa. Un’attenta pre-pianificazione e pianificazione può fare miracoli per quanto riguarda la realizzazione in palestra, mangiare una dieta equilibrata e gestire i livelli di stress. Ci sono tattiche per aiutarti a rinvigorire il tuo metabolismo per quanto riguarda la strategia di allenamento, i tempi di nutrizione e il recupero, quindi non preoccuparti.,
Recupero: Un altro meraviglioso vantaggio di invecchiare è il difficile argomento del recupero. Quando eri più giovane, sembrava che si poteva stare sveglio tutta la notte, mangiare merda e ancora fare guadagni in palestra il giorno dopo. Il fatto è che il recupero non è più così facile. Con il suddetto elenco di fattori di stress, il recupero sarà ulteriormente soffocato che ti porta lungo la strada per tentativi falliti di raggiungere i tuoi obiettivi.
Con l’età e la vita che lavorano contro di te, ci sono ancora cose nella tua borsa degli attrezzi che ti aiuteranno nel recupero., Non solo la corretta aderenza a un programma di sonno fornirà una capacità di recupero tanto necessaria, una corretta alimentazione è assolutamente fondamentale. Senza un piano di mangiare sano recupero diventa più di una sfida.
Tempo / equilibrio: Un giocatore significativo in tema di recupero, disponibilità di tempo non solo per la formazione, ma per la preparazione dei pasti e la tempistica può avere un impatto sul progresso. Inoltre, se sei l’americano medio, è più probabile giocoleria un equilibrio lavoro/vita cercando di dividere il vostro impegno per la famiglia, la vita sociale, lavoro e te stesso.,
Ancora una volta, un’attenta pianificazione farà miracoli non per i tuoi progressi in palestra ma anche per il tuo programma di vita quotidiana. L’esecuzione di un piano di mangiare sano, formazione su base settimanale in programma e ottenere il corretto riposo e recupero sono fattibili con un po ‘ di preparazione da parte vostra.
I grandi ascensori di base sono i migliori esercizi in assoluto per l’imballaggio sul muscolo, aumentando la forza e alimentando il metabolismo. Troppe mosse di isolamento sprecheranno il tuo tempo prezioso.,
La realtà di oltre quaranta sollevatore
Sì, non sei il ventenne run-and-gun lifter eri una volta; la tua forza, massa muscolare e il recupero sono diminuiti un po’, ma c’è un piccolo segreto. Sei più duro e più resistente di quanto pensi. Naturalmente, accetta quei “punti deboli” ma sposta mentalmente la tua prospettiva verso il miglioramento di ciò che hai. Andare avanti in qualsiasi modo possibile e costruire su quella disciplina.
Hai ancora la possibilità di mettere su qualche muscolo serio, ottenere più snella e costruire un fisico più equilibrato. Diamo un’occhiata ad alcune cose che puoi influenzare.,
Passi per migliorare
- Trova la tua (nuova) motivazione: cosa ti fa alzare dal letto la mattina? Cosa vuoi migliorare del tuo fisico? Scrivilo su carta, non pensarci solo. Trova ciò che ti motiva, scrivilo e leggilo ogni singolo giorno. Questo affermerà il tuo scopo e alimenterà la tua unità costruendo la tua fiducia a poco a poco.
- Valutazione realistica e definizione degli obiettivi: valuta dove sei attualmente con i tuoi obiettivi fisici., Datevi una valutazione onesta e, ancora una volta, scriverlo, scattare foto se si desidera e impostare alcuni obiettivi realistici e specifici. Definire tali obiettivi con dettaglio. Perdere 20 chili in 6 mesi, guadagnare 10 chili di muscoli in 4 mesi e aumentare il condizionamento completando un certo complesso di abilità in un determinato periodo di tempo sono chiaramente definiti.
- Di cosa sei capace: sii realistico ma fermo con te stesso sulla pianificazione di un tempo e impegnandoti a farlo su base giornaliera e settimanale. Hai bisogno di svegliarti presto per andare in palestra prima del lavoro?, Hai tempo durante il pranzo per una sessione di sollevamento? Puoi imbustare il pranzo per lavoro? Fai quello che puoi con quello che hai, ma anche non essere troppo facile con te stesso.
- Costruire un solido, piano realistico: Piggybacking fuori di quanto sopra, essere sicuri che il vostro piano è uno che è completo e fattibile. Un blitz di due ore non è probabilmente così realistico per la maggior parte. Burn-out, sovrallenamento e una diminuzione della motivazione sarà molto probabilmente insinuarsi e chiudere i vostri più grandi sforzi. Costruisci un programma attorno agli ascensori di base con volume moderato e alcuni lavori prehab e core.,
- Filtrare il inutile: Single-braccio di alta cavo riccioli farà poco per il vostro fisico generale. Ritaglia i piccoli esercizi di lanugine e concentrati sui sollevamenti grandi, composti e multi-articolari che lavorano numerosi muscoli in un solo colpo. Panca presse, squat e tira farà di più per quanto riguarda rimodellare il vostro corpo in meno tempo di innumerevoli esercizi di isolamento.
- Riscaldamento, stretching e flessibilità: assicurati di eseguire un riscaldamento dinamico prima di ogni sessione. Questo può includere burpees, squat prigioniero e push-up solo per citarne alcuni., Inoltre, assicurati di allungare dopo ogni sessione, comprese aree importanti come flessori dell’anca, muscoli posteriori della coscia, glutei e lombari. Aumentare la flessibilità avrà un enorme impatto sul vostro successo a lungo termine.
- Rimani flessibile: qui sto parlando di rimanere flessibile con il tuo allenamento e la tua dieta. Non essere così severo che ti batti per aver perso un giorno di allenamento o aver rovinato un pasto o due. Basta tornare in pista e andare avanti. La vita accadrà e devi essere pronto a regolare il tuo allenamento e il tuo piano alimentare per compensare quei tempi difficili.,
Il nuovo inizio
Ora che hai trovato la tua nuova motivazione, definito i vostri obiettivi specifici e capire che cosa rende un piano di formazione efficace è il momento di possedere il vostro nuovo viaggio e prepararsi per l’azione. A che serve un piano perfetto senza eseguirlo?
Ricorda: puoi allenarti duramente, sollevare per forza e fare gli ascensori classici senza ricorrere all’area della macchina del circuito della tua palestra. Se avete alcuni problemi con le spalle, ginocchia, fianchi o altre aree ci sono work-around, alternative e modifiche in modo da poter ancora approfittare dei grandi ascensori.,
Come affermato in precedenza, i grandi ascensori di base sono i migliori esercizi in assoluto per l’imballaggio sulla massa muscolare, aumentando la forza e alimentando il metabolismo. Troppe mosse di isolamento sprecare il vostro tempo prezioso, zappare la vostra energia e fare poco si muove verso i vostri obiettivi.
La possibilità di spostare il proprio peso corporeo è una dimostrazione di forza reale. Pull-up, push-up, tuffi, righe invertite e movimenti addominali sono fin troppo dimenticati nel mondo della costruzione muscolare.,
Modificare le nozioni di base
Squat: Prima di tutto la forma è il problema iniziale con bilanciere indietro squat. Usando troppo peso è anche una brutta verità che tanti sollevatori sono colpevoli di. Indietro sul peso, utilizzare una gamma completa di movimento, eseguire una gamma di rep superiore e costruire sul peso gradualmente. Se hai ancora problemi articolari o di forma, prova ad aggiungere in alcuni squat box, squat split bulgari o squat anteriori.
Panca: Ancora una volta, troppo peso sembra essere il colpevole ancora una volta per un sacco di allenatori dopo un petto più grande e più forte. Taglia il peso e lavora sulla forma., Oppure prova a usare le presse con manubri usando un angolo di 45 gradi nella parte superiore del braccio rispetto al busto o una presa neutra per alleviare lo sforzo della spalla.
Presse a spalla: un’altra mossa che può potenzialmente causare affaticamento della spalla, una pressa aerea ha benefici per la stabilità generale che si traduce in altri ascensori come presse su panca e file. Se il bilanciere ti dà dolore alla spalla, prova a usare presse con manubri, presse Arnold, sollevamenti di piastre e presse con un braccio.
Deadlifts: Il grande ragazzo di appassionati di forza in tutto il mondo, il deadlift vi darà la forza di tutto il corpo e la massa muscolare., Se stacchi tradizionali causano un problema per voi o vi capita di essere un sollevatore più alto provare morti parziali fuori blocchi o una panchina. Avere il bilanciere iniziare a circa metà stinco livello ed eseguire la metà superiore del movimento. Si può anche provare trappola bar o manubri stacchi pure.
Tuffi: Tuffi sono un fiocco per reale forza superiore del corpo. Per i tricipiti assicurati di rimanere in posizione verticale durante tutto il movimento con i gomiti al tuo fianco. Per il petto piegarsi in avanti e flare leggermente i gomiti. Vai solo il più lontano possibile-almeno un angolo di 90 gradi nei gomiti., Se questi sono difficili per te (forse hai bisogno di lavorare sulla tua forza) prova a utilizzare una macchina pull-up/dip assistita che ha un peso controbilanciato.
Riccioli bilanciere: Anche se propagandato come il miglior costruttore bicipiti intorno, riccioli bilanciere può mettere qualche sforzo sulla parte bassa della schiena e articolazioni della spalla. Se questo è il caso, prova alcuni riccioli di manubri seduti o riccioli di ragno. Questi prenderanno il carico dalla schiena e ti aiuteranno a stabilizzare le spalle con conseguente meno dolore.
Pull-up: Come il miglior back-builder in assoluto intorno al pull-up e tutte le sue varianti (wide-grip, close-grip,reverse-grip, ecc.,) è una mossa impegnativa per quasi tutti i sollevatori. Naturalmente l’alternativa più popolare è la macchina pulldown, ma una migliore è la riga invertita. Ancora utilizzando il peso corporeo, la riga invertita utilizza un angolo che è un po ‘ più facile rispetto al tradizionale pull-up, ma colpisce ancora il vostro lats estremamente efficace.
File piegate: come una mossa di pane e burro per la massa posteriore, la fila piegata può anche diventare un back-breaker. Non solo il lombare è a rischio di lesioni, la forma può essere una bestia difficile da domare., Posizionamento dei fianchi, ginocchia, spalle e della colonna vertebrale è un ordine alto per tutto il tempo cercando di stimolare i lats. Se hai difficoltà a far funzionare la riga piegata, prendi alcune alternative come le righe dei manubri, le righe della barra a T e le righe della macchina.
Stacchi rumeni: Nessun esercizio stress i muscoli posteriori della coscia abbastanza come lo stacco rumeno. Allungando i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci in misura, questa mossa applica un carico unico molto diverso da qualsiasi movimento del ricciolo del bicipite femorale. Se i problemi lombari ti impediscono di caricare la barra prova la versione a gamba singola o il glute/ham curl.,
Movimenti del peso corporeo: Infine, la capacità di spostare il proprio peso corporeo è una dimostrazione di vera forza. Pull-up, push-up, tuffi, righe invertite e movimenti addominali sono fin troppo dimenticati nel mondo della costruzione muscolare. Assicurati di inserire alcuni esercizi di peso corporeo nel tuo programma e sviluppare la forza e la funzionalità complessive del corpo.
Esempio Experienced Trainer Program
Di seguito è riportato un programma di allenamento di esempio per il sollevatore 40 e oltre che tenendo conto dei fattori sopra elencati., Provalo allenandoti quattro giorni alla settimana come lunedì, martedì, giovedì e venerdì con mercoledì e i fine settimana liberi o puoi eseguire cardio in quei giorni.
Eseguire il riscaldamento dinamico elencato prima di ogni sessione. Ancora una volta, questo è semplicemente un programma di esempio: le tue preferenze personali possono differire per quanto riguarda la selezione degli esercizi, gli intervalli di ripetizioni, i giorni di allenamento a settimana, i limiti di volume e di tempo.,tr>