Alternando ginocchio flessione: Piegare il ginocchio e provare, senza andare oltre il vostro naturale gamma di movimento, per toccare il tallone per i glutei con una gamba e poi l’altro. Questo aiuterà ad allentare i quadricipiti (i quattro muscoli principali davanti alle cosce).
Figura-8 rotazioni dell’anca: girando i fianchi in un movimento figura-8 impedirà sia la tenuta dell’anca che il ristagno di sangue negli arti inferiori spostando l’equilibrio da un lato all’altro.,
Hacky-sack kicks: calciare una palla immaginaria con il collo del piede aiuterà ad allentare i punti di connessione di origine del gluteo massimo (glutei), che è il muscolo più grande del corpo. I “glutei” possono diventare stretti, specialmente dove si attaccano all’articolazione sacroiliaca, sia che tu sia in una posizione seduta o in piedi sedentaria. Solo pochi calci su ciascun lato possono impedire glutei stretti.
Hamstring stretch: un ottimo modo per attivare i muscoli posteriori della coscia e allungarli contemporaneamente (rafforzamento e allungamento) è quello di fare un tratto attivo del tendine del ginocchio., Basta attaccare i glutei, mantenendo la schiena piatta. Rimettiti sui talloni. Tieni le ginocchia leggermente piegate. Spremere l’interno delle cosce insieme senza effettivamente muovere le ginocchia e raggiungere il mento in avanti. A differenza del modo passivo più popolare per allungare, questo tratto attivo dovrebbe fornire un sollievo immediato ai muscoli posteriori della coscia.
Vitello stretch: Se non si può prendere una breve pausa di lavoro per fare un tratto verso il basso-cane, posizionare entrambe le mani alla larghezza delle spalle e livello su una parete, o, anche a livello di scrivania., Posizionare un piede in avanti e piegare il ginocchio in modo che il ginocchio sia direttamente sopra la caviglia. La gamba posteriore dovrebbe essere dritta. Dovresti sentire i muscoli del polpaccio posteriore che si allungano. Come con l’allungamento del bicipite femorale, prova a contrarre isometricamente le cosce attivando l’interno coscia senza muovere effettivamente le ginocchia.