Molte diete vi incoraggio a ridurre l’assunzione di cibo e mangiare meno calorie per raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso. Tuttavia, drasticamente limitare le calorie può venire con potenziali effetti collaterali o addirittura rendere il vostro corpo andare in modalità di fame.
La modalità di fame può ridurre il dispendio energetico, rendere difficile la perdita di grasso corporeo e possibilmente portare ad un aumento di peso.,
In questo articolo, imparerai a conoscere i miti e i fatti dietro la restrizione calorica a lungo termine, se la modalità di fame è dannosa come alcuni sostengono, e cosa cercare quando si tratta di mantenere sano il tuo metabolismo.
Imparerai anche la differenza tra restrizione calorica a lungo termine e digiuno intermittente, nonché come evitare un plateau di perdita di peso.
Che cos’è la modalità Fame?
La modalità Fame è un nome per la risposta naturale del tuo corpo a un grave deficit calorico.,
Poiché il tuo cervello e il tuo corpo sono più interessati alla sopravvivenza a lungo termine che alla perdita di grasso corporeo, mangiare troppe poche calorie può fungere da segnale di fame. Di conseguenza, il tuo corpo può mettere i freni sulla perdita di grasso.
Il nome scientifico per la modalità di fame è “termogenesi adattiva”, noto anche come adattamento metabolico. Durante la termogenesi adattiva, le cellule, il sistema nervoso centrale e gli ormoni lavorano insieme per ridurre il metabolismo e stabilizzare il peso corporeo.,
Rimanere nella termogenesi adattiva a lungo termine può causare gravi squilibri ormonali, estrema difficoltà nel mantenere un peso corporeo stabile e altri problemi di salute. Alcune persone si riferiscono a questi effetti nocivi come danni metabolici.
Il danno metabolico può portare a interruzioni negli ormoni della fame, perdita muscolare magra e — nei casi più gravi — danni agli organi. I ricercatori hanno documentato l’insorgenza di perdita di capelli, diabete e insufficienza cardiaca a causa di danni metabolici da diete a basso contenuto calorico a lungo termine.
La modalità Fame è reale?,
Mentre la modalità fame è una cosa reale, le persone spesso usano il termine liberamente. Di conseguenza, potresti aver riscontrato alcune idee sbagliate a riguardo.
Ecco alcuni miti che potresti aver incontrato:
- Puoi entrare in modalità fame perdendo un pasto o provando il digiuno intermittente.
- È necessario mangiare un sacco di piccoli pasti ogni giorno per prevenire la termogenesi adattiva.
- Se non stai perdendo peso, è perché sei in modalità fame. (Difficoltà a perdere peso non significa necessariamente che sei in modalità fame., La perdita di peso può essere difficile da sola, e si può fare altri errori comuni dieta cheto.)
Non esiste una formula precisa che possa dirti se una dieta ti metterà in modalità fame o meno, ma puoi guardare fuori per i segnali di pericolo.
NUOVI elettroliti giornalieri
Quattro deliziosi sapori.
Per un’idratazione ottimale.,
Idrati ora
4 Segnali di pericolo Potresti essere in modalità Fame
La fame può verificarsi quando inizi a limitare il numero di calorie che mangi in un modo molto estremo. Per evitare di sviluppare effetti collaterali, presta attenzione ai segni che il tuo corpo ti invia.
#1: Hai costantemente fame
Quando inizi una dieta ipocalorica, avere fame tutto il tempo è abbastanza comune., Se stai perdendo grasso corporeo, è normale sentire la fame quando ti svegli, tra i pasti, prima di andare a dormire o mentre stai digiunando.
Se hai appena iniziato il tuo viaggio keto, potresti non essere ancora adattato al grasso, il che può causare voglie a breve termine.
Tuttavia, se ti senti costantemente affamato, o hai ancora fame dopo aver finito i pasti, potresti essere vicino alla modalità fame. Grave sottoalimentazione e fame costante sono controproducenti perché rendono difficile attenersi alla vostra dieta.,
Nel corso del tempo, la fame eccessiva può portare a binge eating o eccesso di cibo inconscio, che può far deragliare i vostri sforzi e portare ad un aumento di peso indesiderato.
#2: Stai perdendo massa muscolare
Se il tuo obiettivo è perdere peso, c’è un’enorme differenza tra bruciare grassi e perdere massa muscolare magra. Quando persegui la perdita di peso ad ogni costo, il risultato probabile è che perderai massa muscolare magra invece di bruciare i grassi.
Perdere massa muscolare può ostacolare la perdita di grasso e non migliora il tuo aspetto, migliora la tua salute o riduce il rischio di malattia., Quanto più si limitano le calorie a lungo termine, la massa corporea più magra si perde, e più il metabolismo rallenta. Può essere un circolo vizioso.
Durante la perdita di grasso sano, la circonferenza della vita e altre aree in cui si trasporta il grasso corporeo in eccesso dovrebbe diminuire di dimensioni, rendendo i vestiti si adattano meglio.
Al contrario, perdere massa muscolare può effettivamente farti sembrare meno snello perché le spalle, i glutei, le braccia e i muscoli della coscia potrebbero perdere forma e tono.,
A seconda del tipo di corpo, non è sempre facile dire se stai perdendo massa muscolare, ma scattare foto di progresso può aiutare. Per essere sicuri, è possibile misurare la composizione corporea utilizzando una scansione DEXA o il metodo pinza due o tre volte all’anno.
#3: Ti senti stanco e irritabile
Lunghi periodi di grave restrizione calorica possono portare a stanchezza e irritabilità. Ognuno ha brutte giornate, ma se hai avuto una brutta settimana, mese o anno, la vostra dieta potrebbe essere alla radice dei vostri problemi.,
Quando si undereat, il tuo corpo risponde alla minaccia di fame regolando gli ormoni tiroidei, il cortisolo e i neurotrasmettitori come la dopamina e l’adrenalina. La loro funzione è di aiutarti a risparmiare energia e incoraggiarti a cercare cibo.
Di conseguenza, è più probabile che ti senta stanco e brontolone.
l’eccesso di cibo potrebbe anche aumentare l’infiammazione nel cervello e influire negativamente sul sonno, portando a problemi di umore e mancanza di concentrazione.,
#4: Le prestazioni di esercizio è la sofferenza
Quando si mangia troppo poche calorie, il vostro corpo ha difficoltà a riparare se stesso, e le prestazioni di esercizio potrebbe essere influenzato. Se stai diventando meno fisicamente in forma mentre perdi peso, consideralo un segnale di avvertimento che non stai mangiando abbastanza.
Aumentare i livelli di forza e la forma aerobica richiede un apporto calorico sufficiente per alimentare le prestazioni e recuperare dall’esercizio.
L’eccesso di cibo può privare i muscoli e gli organi dei nutrienti tanto necessari e persino creare squilibri ormonali, portando a prestazioni scadenti.,
Se sei eccessivamente dolorante, in ritardo sulle prestazioni di esercizio, o sperimentando segni di sovrallenamento, è il momento di dare un’occhiata più da vicino alla vostra dieta.
5 Consigli per evitare la modalità di fame
La fame può accadere per coloro che seguono diete ipocaloriche estremamente severe. Tuttavia, ci sono modi per perdere peso, avere più energia e consumare i nutrienti di cui hai bisogno senza morire di fame.
La dieta chetogenica segue un approccio a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di grassi e proteine moderate che consente di mangiare ad libitum (in base all’appetito) senza ingrassare.,
Ecco alcuni dei motivi per cui una dieta keto potrebbe essere giusta per i tuoi obiettivi di gestione del peso.
#1: Rimanere in modalità Brucia grassi
Mentre mangiare meno calorie è un aspetto della perdita di peso, un altro modo per aiutare il tuo corpo a bruciare i grassi è quello di aumentare la sua capacità di ossidazione dei grassi. Se hai problemi a perdere peso, potresti non essere adattato al grasso.
Uno dei modi migliori per promuovere la combustione dei grassi è combinando una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi con il digiuno intermittente, accompagnato da esercizi a bassa o moderata intensità alcune volte alla settimana.,
Quando mangi carboidrati o fai esercizio troppo strenuamente, il tuo corpo passa allo zucchero per il suo carburante, che può essere controproducente per perdere grasso.
Tuttavia, usando il grasso come combustibile, puoi evitare la modalità di fame facendo affidamento sui tuoi depositi di grasso corporeo.
#2: Mangiare cibi densi di nutrienti
Oltre a troppe poche calorie, l’assunzione inadeguata di vitamine, minerali e micronutrienti può anche innescare la fame. Il tuo corpo ha bisogno di questi nutrienti essenziali per funzionare e ripararsi. Le carenze nutrizionali nella dieta possono portare a fame eccessiva, rottura dei tessuti e problemi di salute.,
Ecco perché è fondamentale includere una vasta gamma di alimenti densi di nutrienti nella dieta per la perdita di grasso. Al contrario di alimenti trasformati densi di calorie che hanno un basso valore nutrizionale, ci sono molti alimenti keto-friendly densi di nutrienti tra cui scegliere sulla dieta chetogenica.
#3: Usa chetoni e trigliceridi a catena media (MCT)
La modalità di fame di solito si verifica quando il tuo cervello percepisce un basso apporto energetico, a quel punto segnala al tuo corpo che c’è un grande rischio di fame., Poiché il tuo cervello consuma circa il 20% del tuo fabbisogno energetico complessivo ogni giorno, è vitale alimentarlo adeguatamente.
Seguire una dieta cheto, supportata da chetoni esogeni e trigliceridi a catena media (MCT), può aiutare ad alimentare il cervello. Questi integratori aiutano ad aumentare i livelli di chetone e aumentare la vostra energia.
#4: Mangia abbastanza proteine
Oltre a mantenerti nutrito e ad aumentare il numero di calorie bruciate, l’assunzione moderata di proteine può anche aiutare a preservare la massa muscolare magra.,
La maggior parte delle diete cheto include circa il 20% di proteine, che si traduce in 75 grammi di proteine al giorno per una dieta da 1.500 calorie o 100 grammi per una dieta da 2.000 calorie.
Per determinare le vostre esigenze proteiche uniche, utilizzare il calcolatore keto macronutrient per calcolare le macro e assicurarsi che stai soddisfare le esigenze quotidiane del vostro corpo.
#5: Sollevare pesi
Durante la perdita di grasso, sollevamento pesi e altre forme di allenamento di resistenza — come esercizi di peso corporeo — può stabilizzare il metabolismo, preservare la massa muscolare e migliorare la combustione dei grassi.,
L’allenamento per la forza non può salvarti dalla modalità di fame da solo, ma è una scelta eccellente per migliorare i risultati di perdita di peso.
È anche un ottimo modo per monitorare le tue abitudini alimentari. Se le tue prestazioni migliorano ogni settimana, probabilmente non stai morendo di fame.
Mangiare abbastanza proteine e calorie è essenziale per garantire il recupero e prevenire il sovrallenamento. Se stai mangiando troppo, il sollevamento pesi potrebbe creare più problemi di quanti ne risolva.
È possibile evitare la modalità di fame con una dieta Keto
Non importa come si sceglie di chiamarla, può verificarsi la modalità di fame., Ma non è così comune come molti pensano.
Se sei perennemente affamato, perdendo massa muscolare, hai meno energia del solito o noti riduzioni della tua forma fisica, è il momento di rinnovare le tue abitudini alimentari.
Mangiando cibi densi di nutrienti, sfruttando la chetosi e sollevando pesi, stai sostenendo una sana perdita di grasso. Allo stesso tempo, stai aiutando il tuo corpo a costruire muscoli e prevenire la modalità di fame.,
Per saperne di più su come una dieta cheto promuove la perdita di peso e altri benefici per la salute, dai un’occhiata a questi articoli:
- Keto Diet Explained: The Ultimate Guide to Keto
- Keto Diet Results: How Quickly Will I Lose Weight on Keto?
- Il più semplice piano di 7 giorni Keto pasto per la perdita di peso