Ecco come combattere i problemi di cacca molti sopportare durante la regolazione di keto.
A meno che tu non abbia vissuto sotto una roccia negli ultimi sei mesi, sei ben consapevole che la dieta chetogenica è di gran moda in questo momento., Mentre le persone sono gioco per parlare dei benefici del piano alimentare alla moda, i suoi rischi, e se si tratta di una scelta intelligente per i vegani, c’è un argomento che si sente ancora tabù: cacca.
Prima di provare la dieta keto, ho letto tutto quello che potevo sulle diverse opzioni di cibo keto, su come lavorare su keto, anche gli errori comuni che le persone fanno. Ho pensato che stavo andando nel mio viaggio di un mese di chetosi con gli occhi spalancati. Ma dopo i primi giorni-e mentre combattevo un caso lieve di influenza cheto—ho capito qualcosa di piuttosto importante: dovevo ancora sperimentare un movimento intestinale.,
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Come qualcuno che è abbastanza, uh, regolare in quel reparto, ero preoccupato. Voglio dire, nessuno vuole provare un serio disagio gastrointestinale. Così, come ogni millennial farebbe, ho fatto una rapida ricerca su Google per vedere se keto costipazione è una cosa. A quanto pare lo e ‘ davvero.
Se questa dieta über-trendy dovrebbe essere così buona per te, allora perché ti sostiene? C’è un modo per evitarlo, o tutti i cheto-frequentatori sono condannati a essere stitici?,
La causa principale della stitichezza Cheto
Poiché la dieta chetogenica richiede un grande cambiamento nell’assunzione di macronutrienti, causa problemi se non stai mangiando in modo equilibrato, afferma Zandra Palma, MD, esperta di medicina funzionale presso Prezzemolo Health.
Mentre non c’è solo un elemento di cheto che porta le persone a sentirsi sostenute, per molti, la mancanza di carboidrati—inclusi cereali, frutta e, sì, pane—potrebbe significare che stai eliminando le tue principali fonti dietetiche di fibre, dice il dottor Palma., E la fibra, come ampia categoria, include la fibra prebiotica, che è il cibo per il nostro microbioma.
“Ridurre la fibra prebiotica può alterare la composizione e la diversità delle specie di batteri che vivono nel nostro intestino crasso”, spiega il dott. “sostieni la nostra salute metabolica, immunitaria e cognitiva e aiuta anche a mantenere le cose in movimento.”(La fibra è super importante per la tua salute anche per tutti questi altri motivi.,)
Molte persone evitano anche gli alimenti a base vegetale mentre seguono la dieta keto, sia perché il numero di carboidrati del vegetariano è troppo alto, sia perché si rivolgono alle proteine animali per aiutare a colpire gli elevati requisiti giornalieri di proteine e grassi. Ma le verdure tendono ad essere alte fonti di fibre, così rapidamente spogliando quelli dalla vostra dieta può portare a costipazione cheto, dice il dottor Palma.
Ecco perché “il modo più medicinale per affrontare una dieta chetogenica è abbracciare verdure e verdure colorate e ricche di fibrosi come base per ogni pasto”, afferma il dott., Prova le verdure crocifere (come broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles) e le verdure a foglia verde, che sono tutte molto basse e ricche di fibre. “Un integratore prebiotico raccomandato dal medico o una fibra insolubile (come la buccia di psillio) può essere aggiunto se è difficile raggiungere i tuoi obiettivi di fibra è difficile pur mantenendo la chetosi”, dice.
Se sei sulla dieta keto o no, è probabile che non stai colpendo quegli obiettivi di fibra quotidiana., L’americano medio consuma solo 16 grammi di fibre al giorno, ma l’obiettivo per un supporto digestivo ottimale è più vicino a 40 grammi al giorno, aggiunge il dottor Palma. (Ecco cosa devi sapere su come ottenere abbastanza—e anche troppo-fibra.)
Un altro motivo per ottenere più fibre: gli studi sugli animali suggeriscono che il nutriente può aiutare a mitigare gli effetti potenzialmente dannosi di una dieta ricca di grassi come il cheto., In uno studio del Journal of Microbiology and Biotechnology, i ricercatori hanno scoperto che quando ai topi veniva somministrata fibra alimentare insolubile dalle pere, migliorava la struttura del loro microbiota intestinale e proteggeva dagli effetti di una dieta ricca di grassi che potrebbe altrimenti essere dannosa.
Perché dovresti tenere a bada i latticini
Quando le persone parlano degli aspetti positivi di una dieta cheto, uno dei punti principali è che gli alimenti che sono tipicamente vietati su diete restrittive—come burro, formaggio, persino yogurt—ottengono tutti la luce verde grazie alle loro elevate quantità di grassi., Ma” questi alimenti sono ricchi di lattosio, che è uno zucchero naturale che è difficile da digerire per la maggior parte delle persone”, dice il dott.
Secondo il National Institutes of Health, si stima che fino al 75% della popolazione non sia in grado di digerire correttamente i latticini, in parte a causa del lattosio. Palma dice che questo rovina la salute intestinale e, a sua volta, contribuisce all’infiammazione—che può causare tutti i tipi di problemi di salute se l’infiammazione diventa cronica.
Ciò non significa che devi spostare questi alimenti nella lista no-go, però. Il Dott., Palma dice che va bene gustare latticini con moderazione, ma non ha bisogno di essere una parte di ogni pasto e dovrebbe essere limitato a una porzione per aiutare a mantenere la digestione sotto controllo.
Come risolvere la stitichezza keto
Tutto questo è bene sapere se stai cercando di evitare la stitichezza keto, ma cosa succede se stai già soffrendo? Il dottor Palma suggerisce di provare le seguenti tattiche per riportare il sistema digestivo alla normalità.
Aggiungere più fibra. Questo e ‘ scontato. Oltre a mangiare cibi più fibrosi, il Dott., Palma suggerisce di cospargere di semi di lino macinati nei pasti o di aggiungere semi di chia o fibre di acacia a un frullato mattutino per aumentare il numero giornaliero.
Bere acqua al limone + aceto di sidro di mele. Al primo risveglio, prepara una tazza di acqua calda al limone mescolata con 1 cucchiaino di aceto di sidro di mele. Il dottor Palma dice che aiuterà ad aumentare la funzione digestiva e ad aiutare con l’idratazione. Ricorda: vuoi rimanere idratato su keto; altrimenti, potresti sperimentare una diminuzione della funzione digestiva e cerebrale insieme a livelli di energia più bassi.
Allungare prima cosa., “Prendere tempo per allungare e connettersi con il tuo corpo prima di una giornata intensa aiuta ad attivare il tuo sistema nervoso parasimpatico, che è dove la digestione prospera”, afferma il dott. (Prova questa routine di yoga che puoi fare senza alzarti dal letto.)
Abbraccia il mangiare consapevole. Ciò significa prendere due respiri profondi e coscienti prima di ogni pasto, sedersi senza distrazioni e masticare bene. “La secrezione di enzimi per abbattere proteine, grassi e carboidrati si verifica quando iniziamo a pensare e annusare il cibo”, afferma il dott., “Per ottimizzare la digestione, dobbiamo rallentare per masticare correttamente il nostro cibo.”Suggerisce di fissare piccoli obiettivi che ti aiutano a mangiare più consapevolmente, come mettere giù la forchetta almeno cinque volte prima che il pasto sia finito. (Ecco una guida completa su come mangiare consapevolmente.)
Questo articolo è originariamente apparso su Shape.com.
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