Madame Lelica

Rilassati, perché può essere. Non devi calciare il tuo tacchino freddo da dipendenza da zucchero, e mangiare a basso contenuto di zucchero può ancora fornire molte prelibatezze. Se sei stato Googling una dieta senza zucchero si può vivere con, il nostro piano è sostenibile, può aiutare a perdere peso, e vi farà sentire meglio che mai.

In che modo lo zucchero influisce sul tuo corpo?,

Prima di tutto, spieghiamo cos’è lo zucchero. Quando le persone sentono la parola, pensano immediatamente ai grani bianchi in una ciotola sul tavolo della colazione. Ma lo zucchero, tecnicamente parlando, è il blocco di base di carboidrati. Con l’eccezione della fibra, tutte le forme di carboidrati sono costituiti da ciò che sono noti come zuccheri semplici—glucosio, fruttosio e galattosio. Gli zuccheri semplici si trovano nella frutta e nei dolci, ad esempio, e quando si legano l’uno con l’altro, possono formare carboidrati complessi, come quelli nelle patate e nei cereali., Ma non importa di che tipo di carboidrati stai parlando, quando digeriscono nel corpo, sono tutti suddivisi in glucosio.

“Lo zucchero viene assorbito principalmente attraverso l’intestino tenue e nel flusso sanguigno”, afferma Ashley Ortega, responsabile del benessere e nutrizionista di Victory Medical, una clinica di Austin, TX. “Una volta nel flusso sanguigno, il pancreas viene spinto a rilasciare insulina, che consente al glucosio di essere preso nelle cellule in modo che possa essere utilizzato per produrre molecole di ATP—la fonte di energia che usiamo per fare tutto, dal pensiero al sollevamento pesi.,”

In generale, gli zuccheri semplici digeriscono molto rapidamente e quindi aumentano i livelli di zucchero nel sangue molto bruscamente, promuovendo una forte risposta insulinica. I carboidrati complessi richiedono più tempo per essere scomposti, e quindi aumentano lo zucchero nel sangue meno rapidamente, fornendo una fornitura di energia più lunga e più stabile.

Quindi, mentre hai certamente sentito che lo zucchero è “cattivo” per te, non è intrinsecamente malsano. Piuttosto, è una fonte importante di energia. Ma quando si consumano quantità eccessive di zucchero, si incontrano problemi., Se sei una persona generalmente sana che limita la sua dieta a cibi integrali, in modo che l’assunzione di zucchero provenga quasi interamente da frutta, verdura e cereali integrali, non dovresti preoccuparti di quanto zucchero stai mangiando—verrà automaticamente tenuto sotto controllo. Gli alimenti integrali sono naturalmente a basso contenuto di zucchero, nella maggior parte dei casi, e imballano molta fibra per aiutare a rallentare la digestione dello zucchero, che riduce la quantità di insulina necessaria per gestire i livelli di zucchero nel sangue.

È quando mangi cibi trasformati con zuccheri aggiunti dai produttori che ti metti nei guai.,

Per essere chiari, lo zucchero è zucchero. Non importa quale sia la fonte, un grammo di zucchero ha lo stesso numero di calorie (quattro, proprio come ogni carboidrato ma fibra fa) e viene elaborato allo stesso modo nel corpo. Ma, secondo Mike Roussell, Ph. D., un consulente nutrizionale per atleti e celebrità (mikeroussell.com), ” C’è una differenza tra mangiare Skittles™ e mirtilli selvatici.”Caramelle, soda e altri alimenti che sappiamo essere malsani sono molto più alti di zucchero rispetto ai cibi integrali, perché la roba dolce è stata aggiunta di proposito nel prodotto., E per di più, sottolinea Roussell, questi alimenti non hanno fibre come i cibi integrali (a parte molti altri nutrienti sani). Questo li rende facili da consumare eccessivamente e quindi dannosi per la salute. Il veleno è nella dose.

Mangiare troppo zucchero rende quasi impossibile per l’insulina mantenere lo zucchero nel sangue in un intervallo normale, e questo provoca il caos sul corpo. Secondo uno studio del 2016, il consumo eccessivo di zucchero può portare a disfunzione cellulare e infiammazione., Inoltre, una recensione del Journal of American Medical Association ha trovato una correlazione distinta tra l’aumento del consumo di zuccheri aggiunti e il rischio di malattie cardiovascolari—e che la maggior parte degli adulti consuma molto più zucchero aggiunto di quanto raccomandato dai funzionari sanitari.

Per qualche prospettiva, gli Stati Uniti, Office of Disease Prevention and Health Promotion raccomanda che le persone consumino non più del 10% delle loro calorie giornaliere da zucchero aggiunto, e la ricerca JAMA ha scoperto che, tra il 2005 e il 2010, oltre il 71% degli adulti americani ha assunto quantità maggiori di roba bianca di quella. Infatti, il 10% di noi ha ottenuto il 25% o più delle nostre calorie dallo zucchero aggiunto.

Qual è la dieta senza zucchero?

La” dieta senza zucchero ” è un termine di ricerca popolare su Internet. Ma non è una filosofia alimentare di marca; è uno stile di vita., Chiamato anche una dieta senza zucchero, questo modo di mangiare cerca di rimuovere le fonti di zucchero aggiunto dall’assunzione giornaliera di cibo. In altre parole, fuori con cibi come caramelle e soda. Alcune persone possono anche scegliere di limitare o rimuovere le fonti di zucchero naturale, come frutta e alcune verdure. Ciò significa che le diete senza zucchero hanno spesso molto in comune con le diete chetogeniche, di cui siamo stati fan per un po’.

Se vuoi ridurre lo zucchero o tagliarlo completamente, mangiare meno zucchero in generale è una decisione molto salutare., Uno studio del 2017 ha scoperto che ridurre l’assunzione di zucchero aggiunto anche del 20% potrebbe ridurre il numero di anni di vita persi a causa di malattie, disabilità e morte precoce per gli americani di 777.000 entro l’anno 2035 e risparmiare più di billion 10 miliardi di costi medici.

Qual è il modo migliore per tagliare lo zucchero dalla mia dieta?

Se attualmente mangi zucchero con la rapacità dell’americano medio, inizia tagliando gradualmente e con le fonti più decadenti e ovvie di zucchero aggiunto. Non è necessariamente necessario seguire una dieta low-carb ancora; iniziare seguendo una dieta low-crap.,

Roussell offre una gerarchia di carboidrati da utilizzare come guida. “Si basa sul fatto che poiché non tutti i carboidrati sono creati uguali, esiste uno spettro in cui è possibile limitarli”, afferma. Di seguito è riportato un elenco di tutti i principali alimenti contenenti zucchero. Il più zuccherino tra loro è in alto, e il contenuto di zucchero scende più in basso si va. Quelli in cima sono anche i più densi di calorie mentre (generalmente) contengono meno nutrienti e, man mano che ci si avvicina alla fine della lista, il contenuto nutrizionale migliora mentre calorie e carboidrati scendono.,

Inizia diminuendo o eliminando il consumo degli alimenti nella prima categoria, e il tuo lavoro verso il basso lentamente come il vostro dente dolce diminuisce.

La gerarchia dei carboidrati, dal peggiore al migliore

1. Alimenti contenenti zuccheri aggiunti. Dolci come caramelle, pasticcini, bevande zuccherate (bibite e bevande energetiche e sportive ad alto contenuto di zuccheri), cibi zuccherati (come lo yogurt con frutta sul fondo).

2. Grani raffinati. Pane bianco (e altri pani a basso contenuto di fibre), riso bianco, pasta, cracker, bagel, prodotti da forno.

3., Cereali integrali/amidi. Riso integrale, avena, pane integrale, quinoa.

4. Frutta. Mele, banane, pesche, ananas, pere, bacche, ecc.

5. Verdure amidacee. Carote, patate, zucca, zucca, barbabietole, ecc.

6. Verdure verdi. Asparagi, broccoli, cavoli, lattuga, spinaci, cavoletti di Bruxelles, ecc.

Eliminare gli alimenti zuccherati non deve significare tagliare tutti gli snack e i dessert. È possibile scambiare gli alimenti dai livelli più bassi dello spettro per quelli sui gradini più alti per evitare la fame e alleviare la tentazione., Ad esempio, iniziare a sostituire le fragole per Starbursts™. Se di solito mangi cheeseburger e bevi soda a pranzo, prova a passare agli hamburger in panini integrali o involtini di lattuga e sorseggia acqua frizzante.

Se mangi già abbastanza sano ma vuoi ridurre ulteriormente l’assunzione di zucchero, identifica la categoria di alimenti con lo zucchero più alto che mangi di più e mira a sostituirla con più alimenti dalla categoria successiva in giù., Forse sei un consumatore abituale di verdure e cibi ad alto contenuto proteico, ma hai un punto debole per i prodotti a grana raffinata come i bagel a colazione o le cene di pasta fatta con farina sbiancata. In questo caso, è possibile passare a pane tostato integrale a colazione e cene di pasta integrale. Una volta che ti sei acclimatato al gusto di quei cibi, puoi fare un ulteriore passo avanti e provare alternative a base di verdure, come involtini di lattuga invece di tortillas per i tuoi tacos, spaghetti squash invece di pasta integrale o riso al cavolfiore al posto del riso normale.,

Non rimuovere mai un gruppo di carboidrati dalla dieta se stai ancora mangiando cibi da un gruppo sopra di esso. Ad esempio, non tagliare le mele se sei ancora rimpinzato di bagel. Le mele hanno un sacco di vitamine, minerali e fibre che i bagel non lo fanno, quindi eliminarli prima di fare la pasta bianca non ha senso.

Se sei ancora perplesso su come costruire un pasto a basso contenuto di zuccheri per te stesso, Ortega consiglia di riempire metà del piatto con verdure non amidacee, condite con olio d’oliva o di avocado. Riempire il resto del piatto con un alimento ricco di proteine (come carne o pesce)., ” Anche se decidi di provare un dessert in seguito”, dice, ” avrai meno probabilità di indulgere se ti sei riempito di verdure a basso contenuto di zucchero.”

Un’altra strategia che può aiutare a sostituire i carboidrati nella vostra dieta senza sensazione di fame: mangiare più grassi. Non solo il grasso è più saziante dello zucchero, la ricerca suggerisce che potrebbe essere molto più sano basare la dieta a lungo termine. Uno studio del 2017 sulle popolazioni in 18 diversi paesi ha rilevato che le diete a più alto contenuto di grassi non erano associate a malattie cardiovascolari, mentre l’assunzione di carboidrati elevati era associata a un rischio più elevato di mortalità per tutte le cause., I ricercatori hanno continuato a dire che l’assunzione di grassi saturi sembrava avere un’associazione inversa con il rischio di ictus. Quindi tieni a portata di mano formaggi e noci biologici per spuntini facili, e non essere timido nel mangiare carne di manzo allevata al pascolo e salmone selvatico.

Quanto tempo ci vuole per perdere peso?

Per perdere peso e tenerlo spento in modo sano, è necessario creare un deficit calorico con la dieta e mirare a perdere da uno a due chili a settimana., Più di questo, e la Sua perdita di peso non sarà grasso puro—sarà l’acqua e la massa magra, compreso muscolo.

Ortega dice che i clienti che limitano lo zucchero di solito vedono una rapida perdita di peso. “Fibre, proteine e grassi sono più sazianti e forniscono energia più duratura rispetto agli zuccheri semplici”, afferma. “Evitando picchi e gocce di zucchero nel sangue, sei anche in grado di evitare voglie di cibo che portano ad un eccessivo apporto calorico e stoccaggio di grassi.”

Quali alimenti hanno zero (o basso) zucchero?,

Fai riferimento alla gerarchia dei carboidrati sopra e vedrai che le verdure, in particolare i verdi, hanno poco o nessun zucchero, quindi sono sempre una scommessa sicura quando hai fame. Naturalmente, i cibi tipici cheto-friendly-carni, pesce, uova, formaggi, avocado e altri alimenti ricchi di proteine e grassi—sono senza zucchero. Di seguito è riportato un breve elenco di opzioni no – a basso contenuto di zucchero.

• Proteine animali (manzo, pollo, tacchino,maiale, pesce, ecc.)
• Oli non raffinati (avocado, cocco, oliva, ecc.,lant
• fagiolini
• Kelp tagliatelle
• Zucchine tagliatelle
• Funghi
• Spinaci
• Crescione
• Ravanello
• Kale
• Sedano
• Broccoli
• peperone
• Cetriolo
• Asparagi
• Pomodoro
• Senape
• Salsa
• Caffè
• Tè
• Anguria
• Limoni/limes
• latte Intero
• frutti di bosco

Ricordate che lo zucchero/i carboidrati sono una grande fonte di energia per il corpo, quindi, a meno che non siete pronti a impegnarsi per un basso contenuto di carboidrati, o keto dieta, si dovrebbe mirare a smettere di mangiare carboidrati del tutto., Più sei attivo, più carboidrati dovresti consumare per alimentare i tuoi allenamenti, la ricreazione, ecc. Per istruzioni su come impostare una dieta a basso contenuto di carboidrati che consente ancora abbastanza zuccheri per supportare uno stile di vita attivo (e consente di godere di un’ampia varietà di alimenti), vedere il Mod Keto eating plan nel nostro ebook GRATUITO sulla dieta keto.

I dolcificanti artificiali sono pericolosi?

Molte persone cercano di sostituire lo zucchero nelle loro diete con bevande e snack che contengono dolcificanti artificiali, che in genere contengono poche o nessuna calorie e hanno scarso impatto sull’insulina., Secondo la Scuola di sanità pubblica di Harvard, la ricerca è ancora inconcludente sul fatto che questi sostituti dello zucchero siano sicuri a lungo termine, ma possono essere utili per lo svezzamento delle persone dallo zucchero, cioè se non compensano mangiando una maggiore quantità di cibo in generale.

Ortega mette in guardia contro il consumo di dolcificanti artificiali. “Potrebbero spingerti a continuare a desiderare il gusto dello zucchero”, dice, che può portarti a consumare eccessivamente cibi dolci, o solo più cibo, e causare un aumento di peso. “Possono anche avere un impatto negativo sul microbioma.,”Cioè, l’equilibrio dei batteri nell’intestino che ti aiutano a digerire e assimilare correttamente il cibo. Il bioma intestinale è anche intrecciato con il tuo sistema immunitario. Invece, Ortega suggerisce di concentrarsi sul consumo di cibi più reali con un contenuto di zucchero inferiore.

Il programma di dieta senza zucchero

Di seguito è riportato un esempio di come una persona che vuole ridurre al minimo lo zucchero nella sua dieta potrebbe mangiare nel corso di una giornata, per gentile concessione di Ortega.,

Colazione

2 uova, qualsiasi stile

1/2 avocado

1 tazza di zucchine, saltate con olio d’oliva

Snack

8 metà di noce

Pranzo

3 once. pollo alla griglia (petto o cosce)

1 tazza di cavolfiore al vapore con 1 oz. formaggio fuso

1 tazza di fagiolini al vapore

Cena

3 once. salmone selvatico, al forno

1 tazza di asparagi e 1 tazza di funghi, saltati in 2 cucchiai di burro ghee

Dessert

8g 100% scaglie di cioccolato fondente con 2 cucchiai di panna montata al cocco

Come faccio a cercare lo zucchero sulle etichette degli alimenti?,

Shakespeare ci ha detto che una rosa con qualsiasi altro nome avrebbe odore dolce. Essa sostiene inoltre che lo zucchero con qualsiasi altro nome-non importa ciò che i produttori cercano di mascherare con su un’etichetta—è ancora zucchero. Conoscendo i diversi nomi zucchero può essere chiamato, è possibile fare scelte migliori di fronte a etichette alimentari confuse.

Secondo le linee guida dietetiche degli Stati Uniti, alcuni dei nomi che gli zuccheri aggiunti possono passare sulle etichette degli alimenti possono includere quanto segue. Se li vedi vicino all’inizio di un elenco di ingredienti, evita il prodotto o almeno usa piccole porzioni.,

• destrosio anidro
• zucchero
• pasticceri zucchero a velo
• sciroppo di mais
• sciroppo di mais solidi
• destrosio
• fruttosio
• ad alto contenuto di fruttosio sciroppo di mais (HFCS)
• miele
• zucchero invertito
• lattosio
• sciroppo di malto
• maltosio
• sciroppo d’acero
• melassa
• nettari di frutta (ad esempio, nettare di pesca, nettare di pera)
• sciroppo di pancake
• zucchero
• saccarosio
• bianco zucchero semolato

Ricordate, lo zucchero è zucchero, indipendentemente dal nome che passa., ” Che aggiungano zucchero di cocco o zucchero tradizionale a un prodotto”, afferma Roussell, ” non fa alcuna differenza per il tuo corpo.”