Madame Lelica

10 Lug 8 Migliori Punte per Sbloccare la Mobilità delle Spalle

la mobilità delle Spalle è assolutamente fondamentale per il fitness atleta di voler eseguire in modo ottimale., Senza di esso, il raggiungimento di una solida posizione in testa non sarà possibile fare pressione in testa, strappi, overhead squat, e l’efficienza soffrono.

Troppo spesso, gli atleti perdono tempo a rotolare la schiuma e ad eseguire esercizi di distrazione della banda che migliorano solo temporaneamente il loro movimento. Poi il giorno dopo devono ripetere di nuovo il processo, senza mai vedere i miglioramenti a lungo termine che vogliono nelle loro prestazioni. I seguenti trapani sono il mio preferito per la creazione di miglioramenti duraturi nella mobilità della spalla che si traducono in più carico sulla barra, ripetizioni sul rig, e migliori tempi WOD!,

Se vuoi un programma di mobilità della spalla fatto per te, controlla la nostra REVISIONE DELLA MOBILITÀ AEREA. Questo è un programma di quattro giorni a settimana progettato per sbloccare le spalle in soli dieci minuti per allenamento!

Secchi capsula posteriore& Rotaie

Il tratto dormiente è stato a lungo utilizzato per migliorare la mobilità della spalla, ma questa variazione con una forte contrazione isometrica alla fine gamma di rotazione interna. Quando la spalla posteriore è stretta, spesso vedremo limitazioni anche nel posizionamento in testa., Quindi affrontare questo spesso creerà i miglioramenti nella flessione della spalla che vogliamo. Combinando con contrazioni muscolari isometriche, possiamo anche lavorare per migliorare la forza della spalla allo stesso tempo.

Lat Eccentrici

Eccentrici (la parte di abbassamento di un ascensore) eseguita lentamente sono forse la migliore tecnica di mobilità da utilizzare per qualsiasi muscolo o articolazione. La combinazione di una presa supinata e delle gambe flesse che vedrai nel trapano sottostante enfatizza davvero la flessibilità lat., Con gli ascensori sopraelevati, la flessibilità lat influisce molto comunemente sulla nostra capacità di ottenere un posizionamento ottimale.

Prone Lift Offs

Prone lift offs sono un ottimo trapano per la mobilità delle spalle perché forniscono anche uno stimolo significativo per costruire la forza della parte superiore della schiena aumentando la flessibilità. Inizia con una presa larga aprendo le braccia fino a quando non sono in linea con le orecchie. Come si può, restringere la presa per aumentare la difficoltà di questo esercizio., Assicurati di tenere stretti gli addominali e i glutei per focalizzare il movimento sulle spalle e non barare con l’estensione della colonna vertebrale toracolombare.

Crab Sliders

Una delle mobilità della spalla più dimenticate è l’estensione della spalla, o la capacità del braccio di tornare indietro. Questo è un pezzo di mobilità chiave per movimenti come tuffi, panca, flessioni e muscoli. Affrontare questo può anche essere un modo per ridurre rapidamente il dolore alla spalla in alcuni atleti.,

Uno dei miei trapani preferiti per questo è granchio cursori, dimostrato dalla mia Performance Plus partner, Pamela Gagnon.

Scapola auto mentre appeso

Appeso da un pull-up bar può essere un grande mobilità trapano per le spalle. Ma se vogliamo migliorare le nostre prestazioni abbiamo bisogno di concentrarsi su più di mobilità passiva. Eseguire movimenti della scapola lenti e controllati mentre si appende migliorerà la mobilità, il controllo dei movimenti di ginnastica e farà anche una grande mossa di riabilitazione., Questo è un esercizio che comunemente prescrivo per le persone che hanno dolore alla spalla con variazioni di pull-up come kipping pull-up e muscle-up.

Overhead Opener per la mobilità della spalla

L’overhead opener è un ottimo esercizio per allungare l’intero cingolo scapolare e la colonna vertebrale toracica. Quando si vuole migliorare la mobilità sopraelevata, massimizzare l’estensione toracica è un must. Prova l’apertura in testa così come questi esercizi che ho già discusso QUI e QUI.,

Down Dog

Quando le spalle vanno in elevazione, anche la scapola (scapola) dovrebbe ruotare verso l’alto. Possiamo eseguire il tradizionale esercizio yoga del cane rivolto verso il basso con un’enfasi sull’attivazione anteriore del serrato per aiutare a migliorare il movimento scapolare mentre mobilitiamo la colonna vertebrale toracica e le spalle.

Bench Mobilization colonna vertebrale toracica per la mobilità della spalla

Un altro grande trapano per allungare non solo le spalle, ma la colonna vertebrale toracica., Possiamo regolare il tratto per polarizzare il lats, la colonna vertebrale toracica o la rotazione esterna della spalla alterando la nostra tecnica come mostrato in questo video: