Madame Lelica

Sei qui perché vuoi imparare come migliorare la tua flessibilità.

Beh, sei arrivato nel posto giusto!

Abbiamo livestreaming flessibilità sfide come parte di Nerd Fitness Prime, e oggi condivideremo con voi la nostra serie di video sui migliori esercizi per migliorare la flessibilità.

Abbiamo livestream lezioni di allenamento a casa in Nerd Fitness Prime!, Per saperne di più qui.

Se ti sei sempre considerato “inflessibile”, hai bisogno di questa guida!

Ecco cosa tratteremo oggi:

• Quali sono i 3 migliori esercizi di flessibilità?, (Intro e Test di Benchmark)
• Consigli e trucchi per una maggiore flessibilità
• Come Migliorare la Vostra Flessibilità: Settimana 1
• Come Migliorare la Vostra Flessibilità: Settimana 2
• Come Migliorare la Vostra Flessibilità: Settimana 3
• Come Migliorare la Vostra Flessibilità: Settimana 4
• Prossimi passi per diventare più flessibile

vi prometto che, se seguite il video nella nostra guida, si sarà più flessibile, in 30 giorni.

Andiamo bendy!,

Quali sono i 3 migliori esercizi di flessibilità? (Intro e Benchmark Test)

Il video qui sopra, trasmesso in diretta per i membri Nerd Fitness Prime, ha dato il via alla nostra sfida di 30 giorni “Flessibilità per gli inflessibili.”

In esso, Nerd Fitness Coach Matt discute i tre migliori esercizi per migliorare la flessibilità.

#1) Tocco della punta

Per eseguire un tocco della punta in piedi:

• Stare dritti con le gambe a circa la larghezza dell’anca., Vuoi che le tue gambe siano dritte, ma non bloccare aggressivamente le ginocchia (questo sembra un “microbend” per molte persone).
• Inizia piegandosi e sporgendosi in avanti verso il suolo con i quad (davanti alle gambe).
• Lascia riposare il tuo corpo in modo naturale, come se fossi un ragdoll. Tenendo le mani relativamente vicine, raddrizza le dita e inizia ad allungarsi lentamente fino a terra.

L’obiettivo qui, in ultima analisi, sarà quello di toccare le dita dei piedi.

Abbiamo anche una guida completa su Come toccare finalmente le dita dei piedi per più.,

#2) Back Scratch

Per eseguire un back scratch:

• Prendi un comodo sedile (o stand), con il busto e la schiena alti.
• Infilare i pollici all’interno del pugno.
• Posiziona la mano destra dietro la testa, indietro sopra la spalla. Raggiungi il centro della schiena il più possibile, con il palmo rivolto verso di te.
• L’altro braccio (a sinistra) andrà dietro e su, con il palmo rivolto verso l’esterno., Raggiungi questa mano verso il tuo sopravvento (non sforzarti).
• Passare le braccia e invertire il momento.

Nel corso del tempo, ci accingiamo a lavorare per avvicinare le mani.

#3) Butterfly Stretch

Per eseguire un butterfly stretch:

• Siediti, con le gambe rivolte di fronte a te.
• Porta entrambi i piedi anteriori insieme, con il fondo che tocca, piegando le ginocchia l’una dall’altra.,
• Afferra entrambi i piedi con le mani, con i gomiti che scendono verso il ginocchio (non devono toccare).
• Tieni la schiena dritta e lascia che le ginocchia scendano (se possono, non forzarla).

L’obiettivo qui sarà quello di portare le ginocchia più basse e i piedi più vicini all’inguine, ma non preoccuparti se questo è impegnativo. Anche Coach Matt ha problemi con i tratti farfalla.

Perché questi tre esercizi?

Coach Matt si riferisce al tocco della punta, al graffio posteriore e all’allungamento della farfalla come ” punti di riferimento.,”

Se hai una mobilità decente in questi tre esercizi, probabilmente sei piuttosto flessibile.

Migliorare questi sarà la nostra missione per i prossimi 30 giorni!

Ogni settimana, Coach Matt fornirà tre diverse routine video con esercizi progettati per indirizzare questi benchmark specifici.,

Quindi nella settimana 1, troverai un video per:

• Tocchi di punta
• Graffi alla schiena
• Butterfly Si estende

Puoi fare tutti questi video subito se vuoi, o romperli per tutta la settimana.

Forse fai una routine lunedì, mercoledì e poi venerdì.

Termineremo questa guida con alcuni suggerimenti su come iniziare una pratica ricorrente.

Alla fine della nostra serie di 4 settimane, faremo il check-in, per vedere come tutto sta andando.,

Ecco cosa devi fare adesso: registra dove sei con queste mosse.

• Quanto in basso si può raggiungere con il dito del piede?
• Quanto sono distanti le mani durante il graffio posteriore?
• Quanto sono vicini i piedi e quanto in alto sono le ginocchia durante l’allungamento della farfalla?

Coach Matt consiglia alcuni modi per misurare questi benchmark nel video introduttivo qui sopra, ma anche un tracciamento soggettivo sarebbe utile: “su una scala da 1 a 10, questa mossa è stata dura, quindi gli darei un 8.,”

Non dimenticare questo tracciamento iniziale, anche se non hai un nastro di misurazione. Basta passare attraverso i test di benchmark iniziali il meglio che puoi.

Prima di saltare nella serie stessa, discutiamo alcuni suggerimenti e trucchi generali per migliorare la flessibilità.

Suggerimenti e trucchi per una maggiore flessibilità

Prima di tutto, tutti i corpi sono diversi.

Si potrebbe avere una grande gamma di movimento nel vostro graffio posteriore, ma non può ottenere molta gamma sul vostro tocco della punta. O forse sei come Coach Matt, dove i tratti di farfalla sono impegnativi.,

Il nostro obiettivo qui è quello di migliorare la vostra flessibilità. Avremo tutti diversi intervalli di mobilità il giorno 1.

Tutti noi dobbiamo iniziare da qualche parte, quindi non stressarti se ti senti inflessibile

that ecco perché stai leggendo questa guida.

Non importa cosa, passando attraverso questo processo, imparerai di più sul tuo corpo e svilupperai strumenti per aumentare la tua gamma di movimenti.

Next up Coach

Coach Matt mette in evidenza due modi generali per aumentare la flessibilità:

• Funzione. Questa è la tua tecnica e la consapevolezza della tua flessibilità., Pensate a questo come massimizzare il potenziale del vostro corpo attuale.
• Struttura. Questo sarebbe il tuo corpo stesso e la gamma di movimenti di muscoli, tendini, ecc. Struttura è di cambiare il vostro corpo stesso attraverso questi esercizi di flessibilità.

Probabilmente non aumenterai la flessibilità strutturale del tuo corpo dopo una sessione di stretching. Queste cose richiedono tempo

Tuttavia, molto bene puoi aumentare la tua flessibilità migliorando la tua funzione o tecnica., Come si passa attraverso i video, Coach Matt offrirà istruzioni su come posizionare il corpo per il corretto stretching.

Questo da solo può benissimo aumentare la tua gamma di movimenti.

Useremo anche tre strumenti di movimento specifici per migliorare la flessibilità:

#1) Gamma attiva di movimento

Questo sarebbe fare il movimento completo di un esercizio, in modo fluido.,

Quindi un normale squat di peso corporeo sarebbe una gamma attiva di movimento se facessi l’intero movimento:

Andando fino in fondo e indietro con il tuo squat, i tuoi muscoli sono impegnati uniformemente in tutto.

#2) Impulsi

Questo movimento ti fa fermare in un particolare punto di un esercizio, come il fondo di uno squat, e lentamente e in controllo, pulsando leggermente su e giù:

Stai davvero muovendo solo circa un pollice qui per i tuoi impulsi.

Questo ti aiuterà a ottenere il controllo di quella particolare area.,

#3) Tiene

Come suggerisce il nome, qui terrai la posizione in un punto specifico dell’esercizio.

Ad esempio, per i tuoi squat, puoi mettere in pausa nella parte inferiore del movimento:

Questo può aiutarti a aumentare la stabilità durante un particolare tratto.

Nel corso delle prossime quattro settimane, utilizzeremo una combinazione di gamma attiva di movimento, impulsi e prese, per aumentare la flessibilità.

E con quello, sulla settimana 1!,

Come migliorare la tua flessibilità: Settimana 1

Per la nostra prima settimana, Coach Matt ci inizierà lentamente.

Qui, si tratta di imparare le basi del movimento.

Per aumentare la flessibilità, spesso si tratta di impostare correttamente il tratto.

Inizieremo insegnandovi le basi.,

Toe Touch Settimana 1:

Torna Graffio Settimana 1:

la Serie Butterfly Settimana 1:

Come Migliorare la Vostra Flessibilità: Settimana 2

Questa settimana, stiamo andando a identificare il bordo della vostra flessibilità.

Non spingeremo o sforzeremo troppo, ma useremo il respiro come segno di difficoltà.

L’obiettivo qui è capire quanto tu possa essere flessibile (potresti essere in grado di raggiungere più lontano di quanto pensi).

Tuttavia, come Coach Matt ti ricorderà continuamente, se non ti senti sicuro non farlo!,

Toe Touch Settimana 2:

Back Scratch Settimana 2:

Butterfly Series Settimana 2:

Come migliorare la tua flessibilità: Settimana 3

Nella settimana 3, si tratta di esplorare ed espandere i tuoi esercizi di flessibilità.

Testeremo i tuoi movimenti e inizieremo a pensare a modi per “andare fuori dai binari” un po’ qua e là.

Nel nostro terzo round di esercizi, inizierai a cambiare, adattare e remixare le mosse per aumentare la tua gamma di movimenti.,

Con flessibilità, un po ‘ di creatività può essere una buona cosa, che sarà il tuo obiettivo per questa fase.

Toe Touch Settimana 3:

Torna Graffio Settimana 3:

la Serie Butterfly Settimana 3:

Come Migliorare la Vostra Flessibilità: Settimana 4

Nell’ultima settimana di “Flessibilità per l’Inflessibile,” è solo questione di forza di costruzione.

Muscle ti aiuterà a tenere ed espandere le posizioni di mobilità, quindi questa settimana Coach Matt copre esercizi progettati per accoppiare la forza con la tua flessibilità.

Mescoleremo anche alcuni pesi nella tua routine qui.,

Toe Touch Settimana 4:

Back Scratch Settimana 4:

Butterfly Series Settimana 4:

I prossimi passi per diventare più flessibili

Il video qui sopra è un “re-cap party” con Coach Matt, che termina la flessibilità di 30 giorni per la sfida inflessibile che abbiamo corso per i membri Nerd Fitness Prime.

Andiamo oltre alcuni punti salienti.

#1) Continua a testare e riprovare i tuoi benchmark di flessibilità.

Ciò che viene misurato viene migliorato, quindi continua a tenere traccia del tocco della punta, del graffio posteriore e dell’allungamento della farfalla.,

Ricorda, questi test non devono essere una misurazione precisa arrotondata al millimetro più vicino (anche se se vuoi farlo, fallo).

Invece, possono essere soggettivi:

“Questo è davvero difficile, non riesco a mettere giù le ginocchia.”

a to

” Probabilmente potrei sedermi così per 15 minuti.”

Non stressarti su quanto siano precise le tue misurazioni, ma tieni traccia di come si sentono questi tratti. Ci aiutera ‘ a capire se stai migliorando.

#2) Usa il tuo respiro come guida.,

La respirazione può spesso essere un segnale di livelli di escrezione:

• Se il tuo respiro è calmo e normale, quello che stai facendo è all’interno della tua gamma di comfort.
• Se stai sbuffando e sbuffando molto, o anche trattenendo il respiro, probabilmente ti stai esercitando troppo.

Come evidenzia Coach Matt, durante i tuoi esercizi di flessibilità, non spingerti troppo oltre la tua zona di comfort.

Sì, dovremmo trovare il tuo vantaggio, ma vogliamo anche che tu ti senta in controllo durante i tuoi tratti in modo da poter davvero “possedere” il movimento.,

Se ti ritrovi a dover riprendere fiato, potrebbe essere un segno che sei andato troppo lontano.

Essere consapevoli della vostra respirazione durante i nostri esercizi di flessibilità.

#3) Non devi allungare ogni giorno.

Probabilmente hai notato che abbiamo fornito tre video di 20 minuti a settimana per migliorare la tua flessibilità.

Questo è stato intenzionale, perché non devi allungare ogni giorno per aumentare la tua gamma di movimenti.

A dire il vero, non hai nemmeno bisogno di fare sequenze di 20 minuti tre volte a settimana per migliorare la flessibilità., Anche solo 10 minuti di esercizi di flessibilità un paio di volte a settimana potrebbero migliorare la tua mobilità.

Basta renderlo abituale.

Per fare ciò, è possibile continuare a seguire i video in questa guida, o ho alcune altre risorse per voi di controllare.

Ecco altre tre guide per migliorare la tua flessibilità:

• 21 Pose yoga per principianti. Yoga può essere una grande pratica per migliorare la vostra flessibilità. Se non l’hai mai provato prima, consulta la nostra guida. Forniremo sequenze video progettate per i principianti, quindi non preoccuparti se non hai idea di cosa sia un cane discendente., Ti insegneremo.
• Tre routine di stretching per tutto il corpo per rinfrescarsi. Dopo un allenamento, un buon tratto può essere il modo perfetto per abbassare la frequenza cardiaca. La nostra guida ti offrirà tre diverse routine da eseguire dopo l’allenamento (o ogni volta) in modo da poter iniziare a migliorare la tua flessibilità.
• Come toccare le dita dei piedi. Dal momento che il tocco della punta è il punto di riferimento go-to per vedere quanto sei flessibile, abbiamo una guida completa su come arrivare lì. Se hai sempre sognato di poter raggiungere i tuoi porcellini porcellini, inizia da qui.

La cosa più importante che puoi fare ora?,

Arrivare ad esso!

Non avrai più flessibilità leggendo articoli online, quindi scegli una sequenza da oggi e vai avanti!

Inizia con la flessibilità per i video inflessibili della settimana 1 se non sei sicuro da dove cominciare.

Se ti piace il nostro stile qui a Nerd Fitness, ho tre grandi opzioni su come puoi continuare il tuo viaggio con noi:

Opzione #1) Ti è piaciuta la flessibilità per i video inflessibili che abbiamo mostrato nella guida di oggi? Vuoi vederli dal vivo e seguire con la sfida in tempo reale? Partecipa Nerd Fitness Prime!,

Nerd Fitness Prime è il nostro programma di abbonamento premium che contiene routine di esercizi a casa, allenamenti in diretta streaming con allenatori NF, sfide di gruppo, una comunità online di supporto e molto altro!

Scopri di più su Nerd Fitness Prime!

Opzione #2) Se si desidera un allenatore professionista in tasca, che può fare controlli modulo video, fornire un feedback, e regolare i vostri allenamenti in base al livello di esperienza, controllare il nostro programma di coaching online 1-on-1!,

Ad esempio, supponiamo che tu abbia un vecchio infortunio e non possa eseguire uno dei nostri esercizi di flessibilità. Un allenatore di fitness Nerd può lavorare con voi per creare una routine personalizzata per la vostra situazione esatta.

Personalmente, ho lavorato con lo stesso coach online dal 2015 e mi ha cambiato la vita. Puoi saperne di più cliccando sulla casella qui sotto:

Il nostro programma di coaching cambia la vita. Scopri come!

Opzione #3) Diventa parte della Ribellione! Abbiamo bisogno di brave persone come te nella nostra comunità, la Nerd Fitness Rebellion.,

Iscriviti nella casella qui sotto per arruolarti e ottenere il nostro Rebel Starter Kit, che include tutte le nostre guide “work out from home”.