Le donne hanno generalmente più difficoltà a dormire rispetto agli uomini. Possiamo dare la colpa ai nostri ormoni, al russare del nostro partner, ai nostri figli, ai nostri cani, alle nostre menti sovraccariche o a qualsiasi numero di altri problemi, ma il fatto è che la mancanza di sonno può renderci stanchi e brontolati. Quindi cosa deve fare una donna?
Forse sorprendentemente, dovremmo iniziare alzandoci dal letto, dice Steve Orma, PsyD, un ex malato di insonnia e psicologo clinico specializzato in ansia e insonnia. Il libro di Orma, Stop Worrying and Go to Sleep: Come mettere l’insonnia a letto per sempre, offre molti consigli sul sonno riposante., Ecco alcuni su come evitare quelle infinite ore di rigirarsi e girare:
1. Non stare a letto a rigirarsi. Se non ti addormenti entro 20 o 30 minuti, alzati dal letto. Non vuoi associare la sensazione di ansia e irrequietezza al letto stesso perché ciò può portare all’insonnia. Entra in una stanza diversa e fai qualcosa che ti aiuterà ad annuire, come ascoltare musica rilassante, lavorare a maglia, disegnare o leggere un libro rilassante. Non fare nulla che possa stimolare i tuoi sensi., Evitare di esercitare, andare al computer, guardare la TV (a meno che non sia uno spettacolo che ti metterà a dormire) o leggere un thriller.
2. Appena hai sonno, torna a letto. Non addormentarsi sul divano o si può essere brontolone e dolorante il giorno successivo. Ma non tornare a letto troppo presto! Le persone iniziano a preoccuparsi che si stia facendo tardi, quindi tornano a letto quando sono ancora sveglie. È meglio aspettare fino a quando non sei davvero assonnato, anche se hai solo poche ore di sonno, dice Orma., La notte successiva, avrai maggiori probabilità di addormentarti perché sei stanco e il tuo corpo cercherà di compensare la mancanza di sonno, così otterrai un sonno buono e ristoratore.
3. Quando ti alzi dal letto durante la notte, fai una discarica mentale. Se sei ansioso e la tua mente sta correndo, scarica quelle preoccupazioni e preoccupazioni su un pezzo di carta. Orma non consiglia di journaling durante la notte, perché poi si inizia ad analizzare le vostre preoccupazioni. Basta elencare ciò che è sulla vostra mente. Questo dovrebbe aiutarti a sentirti piu ‘ calmo. Quindi lascia la lista e vai a fare qualcosa di rilassante. Il giorno dopo, iniziare ad affrontare le vostre preoccupazioni., Risolvi ogni problema, uno per uno. Potrebbero volerci giorni o settimane, ma stai pulendo il tuo disco rigido, dice Orma, quindi quelle cose non ti pesano di notte.
4. Evitare comportamenti di sonno poveri. Le persone che non dormono bene spesso adottano cattive abitudini di sonno. Essi possono iniziare a dormire o dormire durante il fine settimana. A breve termine, si sentiranno meglio perché hanno dormito un po’, ma queste abitudini possono peggiorare il loro sonno e potrebbero portare all’insonnia. Se stai dormendo durante il giorno o eccessivamente durante il fine settimana, stai prendendo pressione dal corpo che ha bisogno di dormire la notte., La gente pensa che “L’insonnia della domenica notte” si verifichi perché temono di andare a lavorare lunedì, ma di solito è perché hanno dormito durante il fine settimana e ora non sono stanchi.
5. Andare a dormire quando sei assonnato e mantenere un tempo di sveglia regolare. Non preoccuparti se ti ritrovi a dormire alle 9 o alle 9:30. Vai a letto e poi svegliati quando sei riposato. Cerca di mantenere un tempo di sveglia costante, compresi i fine settimana. Se devi svegliarti presto per il lavoro durante la settimana, il tuo corpo sarà addestrato ad alzarti presto, anche nei fine settimana., Se si dorme in per tre o quattro ore in più, si può buttare il vostro programma di sonno off-venendo meno. Svegliarsi allo stesso tempo ogni giorno mette pressione sul tuo corpo per addormentarsi di notte.
6. Ottenere l’esposizione alla luce solare durante il giorno, se è possibile. Esci e goditi un po ‘ di luce solare, idealmente senza crema solare e occhiali da sole per un breve periodo. Anche se il sole è bloccato dalle nuvole, puoi ottenere un po ‘ di luce. La luce del sole abbassa il rilascio di melatonina, un ormone che ti fa dormire, quindi ti sentirai più vigile durante il giorno. L’esercizio all’aperto aumenta l’effetto., Di notte, quando spegni o abbassi le luci, il tuo corpo rilascia melatonina per aiutarti a renderti assonnato. Se non è possibile ottenere abbastanza luce solare, considerare l’utilizzo di un dispositivo di terapia della luce, Orma suggerisce. Accendilo al mattino mentre lavori per iniziare il tuo orologio corporeo. Che vi aiuterà più tardi quando si va in modalità notturna.
7. Evitare le luci luminose vicino a coricarsi. Oltre a oscurare le luci della stanza la sera, evita le luci del tuo TV, computer, tablet o smartphone per almeno un’ora prima di andare a dormire., Se hai un orologio da comodino illuminato, giralo in modo da non vederlo (ti tormenterà solo). Lights lento rilascio di melatonina – per non parlare del fatto che qualunque cosa tu stia guardando o leggendo online può causare stimoli mentali che possono farti lanciare e girare quando spegni le luci.