Un altro modo per mettersi alla prova è provare una tecnica di distrazione. Scegli un oggetto nella stanza-come una pianta d’appartamento o qualcosa che ha molte angolazioni diverse — e focalizza la tua attenzione su di esso. Notare variazioni di consistenza, forma e colore. Traccia le linee dell’oggetto con i tuoi occhi.
“Se noti che stai iniziando a calmarti e la tua mancanza di respiro sta migliorando, probabilmente è legata all’ansia”, dice Erickson.,
Un ultimo modo in cui puoi distinguere i due è da quanto velocemente si manifestano i tuoi sintomi. Si sono sviluppati gradualmente nel tempo e cose come la tosse sono apparse per prime? O i tuoi sintomi si sono manifestati all’improvviso?
” Un attacco di ansia verrà fuori di punto in bianco e non ti sentirai male prima; potresti sentirti teso o stressato ma non avrai dolori muscolari o naso che cola o tosse”, spiega.
Cosa fare ora
Quindi hai controllato la tua temperatura e hai la febbre. Oppure non hai la febbre ma hai altri sintomi, come la tosse., Non sei ancora sicuro se hai ansia o qualcos’altro.
A questo punto, sarebbe una buona idea contattare il medico e vedere quali consigli offrono. Se avete qualcosa oltre a un attacco di panico in corso, non si vuole ritardare ottenere aiuto. E anche se sei abbastanza certo che sia l’ansia, ma non sei ancora sicuro al 100%, ottenere rassicurazioni da un esperto medico potrebbe essere utile.
Se, tuttavia, sei convinto di avere a che fare con un attacco di panico, ecco alcune cose che puoi fare per regnare la tua ansia.,
Ricorda a te stesso che questo passerà
Quando sei attivamente nel panico, può sembrare che andrà avanti per sempre. Ma non lo farà.
“Nel bel mezzo di un attacco di panico, una cosa da ricordare in quel momento è che, sì, è scomodo, ma passerà”, dice Erickson.
Distrarti
Erickson consiglia di trovare modi per distrarti dal panico. Questo potrebbe significare guardare da vicino un oggetto e studiarne le linee e i colori, oppure potrebbe tenere cubetti di ghiaccio tra le mani e concentrarsi sull’improvviso cambiamento di temperatura.,
Se ti concentri abbastanza duramente sulla distrazione, ti aiuterà a tirare fuori la tua mente dalla sua spirale di ansia.
Prova la respirazione quadrata
La respirazione quadrata, a volte chiamata respirazione a scatola, è una tecnica di respirazione che mira a stabilizzare l’assunzione e l’outtake del respiro. L’ansia spesso ci rende iperventilati, che poi contribuisce a più ansia, creando un circolo vizioso.
Per provare la respirazione quadrata, inspirare per quattro secondi, trattenere il respiro per quattro secondi, espirare per quattro secondi, quindi tenere premuto di nuovo per quattro., Continua a ripetere questo schema finché non noti che ti senti meno teso.
Pianifica il tempo di preoccupazione
Se ti senti sopraffatto da pensieri ansiosi, vale la pena programmare un po ‘ di tempo di preoccupazione.
Cercare di evitare o negare la preoccupazione non lo farà andare via; infatti, spesso lo rende peggiore. Quindi metti da parte un po ‘ di tempo ogni giorno come designato “tempo di preoccupazione” dove permetterai alla tua mente di andare giù come molti buchi di coniglio in preda al panico come vuole.,
Impostare un timer per dieci minuti o qualunque cosa si sente giusto per voi, preoccuparsi per quella quantità di tempo, e poi quando il timer si spegne tornare alla vostra giornata.
Avvia un diario di preoccupazione
Se il tempo di preoccupazione non lo fa per te, prova ad avviare un diario di preoccupazione in cui annoti tutte le tue paure e preoccupazioni. È possibile impostare un tempo designato per farlo, ad esempio prima di andare a letto o quando ti svegli.
Cerca di non scrivere costantemente per tutto il giorno. Il punto è quello di ottenere le vostre preoccupazioni fuori del vostro sistema quindi chiudere il giornale e passare ad altre attività.,
Prova tecniche di rilassamento
Ci sono un sacco di tecniche di rilassamento terapisti insegnano ai loro clienti per alleviare la tensione muscolare e altri sintomi fisici di ansia in un breve lasso di tempo. Questi includono cose come il rilassamento muscolare progressivo o la respirazione profonda.
Dare uno o più di loro una prova e vedere se aiutano. A volte alleviare i sintomi di ansia fisica aiuterà anche i vostri pensieri ansiosi andare via.,
Concediti credito
A volte, sentirsi ansiosi o avere attacchi di panico può rendere qualcuno vergognoso o imbarazzato o sentire come se non avessero la loro vita sotto controllo. Quei sentimenti sono comprensibili, ma fai del tuo meglio per bandirli.
Concentrati sul fatto che riconosci il problema e stai lavorando per ottenere aiuto. Non cercare di essere perfetto; basta concentrarsi sul fatto che si sta facendo progressi.
“Tutti stanno facendo il meglio che possono in questo momento. Dovremmo tutti prenderci il merito per questo”, dice Erickson.