Colpisci il muro. Che figata. Crampi. Puro sfinimento.
La maratona porta molte di queste esperienze a ognuno di noi, ma ci viene detto che se usiamo gel energetici, correre sarà molto meno miserabile e ci sentiremo meglio in quelle ultime miglia di una gara.
Esiste il miglior gel energetico per la corsa?,
Oggi descriveremo esattamente come funzionano i gel energetici e altri integratori di carboidrati, che ti aiuteranno a capire esattamente quando e quanto spesso dovresti prenderli per aiutarti a trovare il miglior gel energetico per te.
Perché è importante assumere Gel energetici durante una gara?
Non molto tempo fa i corridori si basavano esclusivamente su acqua, bevande sportive e forse un po ‘ di cola piatta come integratore di carboidrati primario durante le maratone e le mezze maratone.,
Dick Beardsley ci ha raccontato di come avrebbe preso una tazza da uno spettatore in una maratona, guardare per vedere se “sembrava” pulito, e se è così, bere…e questo è qualcuno che ha quasi vinto la Maratona di Boston ed è stata la caratteristica di Duel in the Sun, uno dei più grandi finiture maratona di Boston di tutti i tempi.
Probabilmente sapete ormai che ci piace pensare a noi stessi come Boston marathon central, così abbiamo amato quella storia.,
Fortunatamente, la nostra comprensione della nutrizione sportiva (in particolare come viene utilizzato il glicogeno durante la maratona) è migliorata al punto che ora abbiamo un numero illimitato di prodotti tra cui scegliere, ognuno progettato per accelerare il glicogeno ai nostri muscoli di lavoro.
Il problema in questi giorni non è nel trovare un prodotto di consegna di glicogeno, ma piuttosto nel trovare il miglior gel energetico per te e quindi sviluppare una strategia nutrizionale strategica per assicurarti di assumere abbastanza energia il giorno della gara.,
Il tuo corpo ha bisogno di molta energia per correre una maratona
Il tuo corpo utilizza due fonti primarie di carburante per nutrire i muscoli quando corri: grassi e carboidrati.
Il grasso è una risorsa in gran parte abbondante, ma è suddiviso in energia utilizzabile lentamente, rendendolo una fonte di carburante inefficace quando si esegue qualcosa di più veloce di circa il 60-70% del VO2max (approssimativamente equivalente alla soglia aerobica o al ritmo della maratona).
Pertanto, il tuo corpo si basa sui carboidrati come fonte primaria di carburante durante le corse.,
Ecco l’affare:
Più velocemente corri, maggiore sarà la percentuale di carburante proveniente dai carboidrati.
Il problema con i carboidrati è che possiamo memorizzare solo una quantità limitata nei nostri muscoli – anche quando si completa la perfetta nutrizione marathon taper.
In genere, possiamo immagazzinare circa 90 minuti di glicogeno muscolare quando si corre a ritmo di mezza maratona e circa 2 ore quando si corre a ritmo di maratona.
Quindi, se non sei un’élite, rimarrai a corto di glicogeno muscolare molto prima di tagliare il traguardo.
Cosa fanno i gel energetici?,
Sono progettati per ricostituire le riserve di carboidrati che sono esaurite durante l’esecuzione.
Sembra che i gel energetici siano un salvatore, giusto?
Sfortunatamente, i gel energetici non forniscono una semplice sostituzione one-to-one (qualcosa che non leggerai sull’etichetta del tuo gel preferito) perché il glicogeno che ingeriamo dai gel non sempre arriva ai muscoli che lavorano.
Perché?
Perché i carboidrati sono immagazzinati sia nei muscoli che nel fegato e le tue prestazioni nel giorno della gara si basano sull’utilizzo del glicogeno immagazzinato nel muscolo.,
Affinché il glicogeno si faccia strada verso i muscoli, deve prima essere digerito, farlo passare attraverso la parete intestinale e quindi assorbito dai muscoli.
Questo processo richiede tempo e non è molto efficiente.
Tuttavia, i gel spesso “ti svegliano” in modo molto evidente perché il nostro cervello funziona solo sul glucosio immagazzinato nel fegato.
Mentre i muscoli iniziano ad assorbire più glucosio nel sangue, il cervello ottiene meno glucosio e inizia a diventare confuso (probabilmente hai notato questa sensazione durante le lunghe corse o se hai corso senza mangiare abbastanza).,
Spesso, un gel ti sveglierà e aiuterà la mente a sentirsi eccitata, ma non impedisce necessariamente il bonk nei muscoli delle gambe.
Qual è la linea di fondo?
I gel energetici aiutano a ricostituire il glicogeno e le calorie che stai bruciando quando corri duro.
I gel energetici non sono molto efficienti o una semplice sostituzione one-to-one, quindi i tempi e la frequenza sono fattori critici per evitare il bonk.
Dovresti prendere un gel energetico per correre una mezza maratona o 10k?,
Recentemente abbiamo approfondito la ricerca sulle gare di mezza maratona e under, e abbiamo avuto alcuni risultati interessanti che hanno mostrato che anche solo bere una bevanda sportiva (senza deglutire) è sufficiente per darti una spinta in una gara più breve.
Ecco cosa abbiamo trovato:
Un 5k è decisamente troppo corto per avere bisogno di carboidrati, prima o durante la tua gara.
Quando si tratta di un 10k, dipenderà da quanto sei veloce.,
Se si è in grado di eseguire il 10k sotto 40 minuti, non è necessario assumere carboidrati, ma se si esegue tra 45-60 minuti, si dovrebbe prendere un sorso di una bevanda sportiva se si sente come avete bisogno di.
I vantaggi di assumere carburante non fanno troppa differenza fino a quando non si esegue per 60-75 minuti, quindi se si esegue sotto che, non c’è davvero un grande bisogno di esso, a meno che non si vuole prendere qualcosa per svegliarti!
Quando dovresti prendere i gel energetici per correre?,
Se solo ci fosse una risposta semplice a questo, ma:
Proprio come quasi ogni aspetto della corsa, il momento in cui dovresti prendere i tuoi gel è individuale.
Ogni corridore assorbe ed elabora i carboidrati ad una velocità diversa – alcuni possono sentire l’effetto entro tre minuti, mentre altri potrebbero richiedere fino a 15 minuti.
Questa variazione nel tasso di assorbimento ha a che fare con l’efficienza del tuo stomaco nel digerire i carboidrati e il tipo di carboidrati che stai consumando (che copriamo in questo articolo).,
Questo è importante:
Quando si corre duro, il corpo spesso devia il sangue dalla pista digestiva per aiutare a dare alle gambe più sangue (e quindi ossigeno).
A volte, il tuo corpo chiude completamente lo stomaco mentre altre volte rallenta.
Questo è il motivo per cui non è raro vedere i corridori vomitare liquidi o gel subito dopo averli ingeriti a fine gara.
Pertanto, si desidera iniziare a prendere i gel relativamente presto nella gara.,
Prendendo i gel presto, il tuo corpo non dovrebbe essere sotto grande costrizione e hai una migliore possibilità di elaborare gli zuccheri più velocemente e senza problemi di stomaco.
Quando dovrei iniziare a prendere i gel?
Da qualche parte tra 45-60 minuti, a seconda di quanto bene generalmente reagisci ai gel durante l’allenamento. Ho scritto una guida completa su esattamente come praticare la tua nutrizione pre-gara che può essere utile se è la prima volta che segui un programma di allenamento per la maratona.
Devo prendere un gel prima della gara?
Alcuni corridori amano prendere un gel a destra prima che la pistola si spegne.,
Mentre non c’è nessun problema con questo da un punto di vista fisiologico, trovo meglio consumare una colazione più sostanziosa, con meno zuccheri semplici.
Questo ti aiuta a evitare di mangiare nient’altro che zucchero semplice per 3-4 ore.
Qual è la linea di fondo?
Il mio suggerimento per la colazione sarebbe un bagel con burro di arachidi, una barretta energetica o farina d’avena. Leggi questo articolo per una ripartizione completa delle linee guida nutrizionali pre marathon.
Quanto spesso dovresti assumere gel energetici per la corsa?,
Come abbiamo già discusso, la velocità con cui sei in grado di digerire ed elaborare i gel energetici gioca un ruolo importante nella frequenza con cui vuoi prenderli.
Poiché il processo di digestione sarà rallentato o fermato più si entra in gara, è necessario fare attenzione a non sovraccaricare lo stomaco.
Pertanto, suggerisco di aspettare circa 45-60 minuti tra i gel prima di prenderne un altro.
La maggior parte dei corridori dovrebbe essere più vicina al segno di 60 minuti, specialmente se hanno stomaci sensibili.,
La seconda ragione per aspettare 45-60 minuti tra l’assunzione di gel è che non si desidera accelerare troppo zucchero semplice nel flusso sanguigno in una sola volta.
Ricorda, gli zuccheri semplici dei gel energetici saranno prima assorbiti nel flusso sanguigno come glucosio.
Lo zucchero rimarrà nel flusso sanguigno fino a quando non sarà assorbito dai muscoli in funzione o da altri organi. Se continui a pompare zucchero nel flusso sanguigno, subirai lo stesso destino dei tuoi figli se lasciati soli ad Halloween – malati di troppo zucchero.,
L’altro aspetto da tenere a mente è che la tua traccia digestiva è addestrabile come la maggior parte delle altre parti del tuo corpo.
Quindi
f mangi gel in allenamento, in particolare se lo fai a intervalli prestabiliti che sono correlati a quando li prenderai durante la gara, il tuo corpo imparerà a mantenere la pista digestiva in esecuzione e digerirai il gel più facilmente.
Questo è il motivo per cui è fondamentale che pratichi la tua strategia di rifornimento esatta il più spesso possibile in allenamento.
Cos’altro hai bisogno di sapere sui gel energetici?,
Ora che abbiamo coperto alcune delle basi di come funzionano i gel energetici e come pianificare correttamente un piano nutrizionale marathon o un piano nutrizionale half marathon, tratteremo alcuni consigli pratici che possono aiutarti a eseguire il giorno della gara.
Come prendere i gel energetici se il tuo stomaco è sconvolto
Come abbiamo discusso, è possibile che il tuo stomaco si spenga durante la seconda metà della gara.
Se questo accade a voi e siete stati in grado di prendere gel di energia in ritardo nella gara, provare a mangiare solo una piccola parte del gel, ma a intervalli più stretti.,
Ad esempio, mangia 1/4 del pacchetto ogni 20 minuti.
Continuerai a consumare l’energia di cui hai bisogno, ma darai allo stomaco una migliore possibilità di digerire correttamente senza ammalarti.
Assumere SEMPRE con acqua
Assumere sempre energy gel con acqua, mai da solo e MAI con Gatorade.
Senza acqua, i gel energetici impiegheranno più tempo per digerire e entrare nel flusso sanguigno. Se prendi un gel energetico con una bevanda sportiva, corri il rischio di ingerire troppo zucchero semplice in una volta.,
Presi insieme, un gel e una bevanda sportiva potrebbero fornire quasi 60 grammi di zucchero puro.
Prova sapori e marchi per vedere quale gel energetico è meglio per te
Non tutti i gel energetici sono uguali. Alcuni sono più viscosi, alcuni hanno un sapore migliore e ogni sapore può essere delizioso o infelice per un altro corridore.
La cosa importante è che devi sperimentare e trovare qualcosa che funzioni.
Ai Trials Olimpici del 2008, Desi Linden (Davila) ha avuto problemi a tenere bassi i suoi liquidi e gel.
Tutto quello che ha preso è tornato., Così, dopo lo sbiadimento al traguardo, Desi implementato gel in pratica, ma anche quel processo non era liscia.
Durante i lunghi allenamenti, Linden si costringeva a bere e mangiare gel, ma il suo sistema lo rifiutava ancora.
Nelle sue stesse parole:”In realtà era un po ‘disgustoso”. Tuttavia, sapendo che non avrebbe mai potuto salire sul podio se non avesse capito il problema, Desi ha continuato a costringere il suo corpo ad adattarsi.
Alla fine ha trovato la giusta combinazione di gel e liquidi per addestrare il suo stomaco a gestire gli zuccheri e ha continuato a correre 2:22 a Boston.,
La prossima volta che pensi “Non posso farlo”, immagina cosa direbbe un olimpionico.
Come fare un piano di nutrizione maratona che funziona per voi
Come ho detto in questo articolo, ci sono un sacco di fattori che entrano in gioco quando si tratta di quando e quanto spesso si dovrebbe consumare gel energetici.
- Quanti carboidrati stai bruciando e quanti hai bisogno di sostituire?
- Quanto è efficiente il tuo stomaco a digerire i carboidrati?
- Che tipo di zucchero contiene il tuo gel energetico?
- Questo dovrà cambiare più tardi in una gara?,
- Che tipo di gel sta andando a lavorare meglio per voi?
- Come fai a considerare lo zucchero che prendi con la tua bevanda sportiva?
Questi sono il tipo di domande individualizzate che rendono difficile seguire un piano nutrizionale generalizzato. È necessario sviluppare una strategia che si rivolge ai vostri bisogni fisiologici.
Ecco perché stiamo conducendo uno speciale Webinar Marathon Nutrition.,
Durante il webinar, discuteremo come calcolare i tuoi dati fisiologici (quanti carboidrati hai immagazzinato, quale percentuale di carboidrati brucerai, quanto fluido suderai e altro) insieme a un piano passo-passo negli ultimi giorni prima della gara per aiutarti a creare un piano nutrizionale che funzioni.
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