La panca è un fiocco giorno petto. Recluta fibre muscolari nel petto, tricipiti, spalle e schiena anche. Tuttavia, premendo da una pendenza, la tensione si sposta verso le fibre superiori del torace e più delle spalle.
I powerlifter usano la panca inclinata per migliorare la loro panca piatta e gli uomini forti come la pendenza come un modo per intrufolarsi ancora più lavoro sulle spalle per aiutare con le presse di tronchi e altri eventi generali., Culturisti lavorano panca inclinata presse nel loro programma per costruire un petto completo.
Esamineremo la forma corretta, le variazioni e le alternative e i vantaggi dettagliati nella nostra guida alla panca inclinata.,
- Come Fare le Incline Bench Press
- i Vantaggi dei Incline Bench Press
- Muscoli Lavorato dal Incline Bench Press
- Incline Bench Press Set, Ripetizioni, e Peso Raccomandazioni
- Incline Bench Press Variazioni
- Incline Bench Press Alternative
- Domande Frequenti
Come Fare le Incline Bench Press
step-by-step forma e la tecnica di guida è per le incline bench press, utilizzando un bilanciere. Si noti che la maggior parte dei passaggi sono simili se si dovesse utilizzare manubri o una barra di specialità., Tuttavia, possono verificarsi alcune lievi regolazioni tecniche, principalmente con il modo in cui si afferra un attrezzo specifico.
Passo 1 — Get Set
Se si sta impostando manualmente un banco di allenamento inclinato in un power rack, quindi impostare il banco a circa 45 gradi. Caricare la barra e sdraiarsi sulla panca sotto di essa. Metti i fianchi e la parte superiore della schiena sulla panca, con i piedi fortemente radicati nel pavimento.
Suggerimento del modulo: premere attivamente le ginocchia. Questo attiverà la parte inferiore del corpo-vale a dire, i glutei e quad — che vi permetterà di guidare il peso fuori del petto.,
Passo 2-Trovare la presa
Le mani sedersi sulla barra comodamente è diverso per ogni persona, ma in generale, le mani dovrebbero essere leggermente più largo della larghezza delle spalle. Una buona regola empirica è che gli avambracci dovrebbero essere perpendicolari al terreno nella parte inferiore della panca. Troppo largo o troppo stretto di una larghezza di presa si tradurrà in avambracci pesca verso l’esterno / verso l’interno.
Form Tip: Trova l’anello liscio sul bilanciere che si trova nella zigrinatura. Usalo come guida per misurare la presa., Per alcune persone, mettono il loro mignolo sopra l’anello e alcuni il loro anulare. Quando trovi una presa comoda, controlla dove le dita sono allineate con l’anello in modo da poterlo replicare la prossima volta.
Passo 3-Abbassare la barra
Srotolare il bilanciere in modo che la barra sia stabilizzata sopra la parte superiore del torace / delle spalle. Per stabilizzare questa posizione, ritrarre con forza le scapole e spremere il bilanciere per attivare meglio la presa., Tirare il bilanciere al petto, utilizzare attivamente i muscoli della schiena per mantenere il petto e le spalle dall’arrotondamento in avanti. Quando la barra si abbassa, il sollevatore dovrebbe allungare attivamente i muscoli pettorali, assicurandosi di mantenere la spalla in panchina.
Suggerimento del modulo: non lasciare cadere la barra sul petto. TIRARE la barra verso il petto. Pensa ai tuoi muscoli lat come a una molla che stai caricando per una maggiore forza di spinta.,
Passo 4 — Terminare il sollevamento
Tenendo i gomiti tirati verso l’interno verso il corpo, premere la barra verso l’alto ed estendere i gomiti. Assicurarsi di non perdere il controllo o la stabilità in questa fase. In generale, i gomiti non dovrebbero svasarsi e le spalle dovrebbero rimanere in panchina.
Suggerimento: Un altro modo per mantenere la parte inferiore del corpo impegnata è quello di mantenere i piedi radicati a terra e torcerli verso l’esterno (senza spostarli effettivamente).,
Muscoli lavorati dalla panca inclinata
I seguenti gruppi muscolari sono mirati durante l’esecuzione della panca inclinata.
Pettorali (Petto)
I muscoli pettorali vengono lavorati durante la maggior parte dei movimenti di pressione del banco. Tuttavia, la pressa inclinata pone richieste più elevate sui muscoli pettorali superiori a causa dell’angolo aumentato della pressa nella pressa (più verticale, in genere 15-45 gradi rispetto all’orizzontale).
Anteriore (anteriore) Deltoidi
Come la panca, il deltoide anteriore è attivo nella panca inclinata, tuttavia, in misura ancora maggiore., Poiché il sollevatore assume un piano di pressatura più verticale, mirerà alla parte superiore del torace e ai deltoidi anteriori. Se dovessero premere in modo completamente verticale, la maggior parte del movimento avrebbe come obiettivo i deltoidi nel loro complesso (spalle).
Tricipiti
I tricipiti lavorano per estendere il gomito nella parte superiore della pressa. Eseguendo una panca inclinata, i tricipiti vengono lavorati in modo simile alla panca piatta., I sollevatori e gli allenatori possono diversificare la forza di pressatura dei tricipiti aggiungendo in questo esercizio per sfidare diverse gamme di movimento e aiutare nella forza di blocco.
Vantaggi della panca inclinata
Di seguito sono riportati tre vantaggi della panca inclinata che i sollevatori — che si tratti di atleti di forza, bodybuilder o un guerriero del fine settimana — usciranno dalla panca inclinata.,
di Più la parte Superiore del Corpo Muscolare
Il incline bench press è un movimento che ha la capacità di essere addestrato con carichi pesanti e ad alto volume, il che rende molto efficace multi-joint, composto ascensore per lo sviluppo di forza e ipertrofia. Allenatori e atleti possono utilizzare i set, ripetizioni, e pesi linee guida di seguito per individualizzare i programmi di forza e ipertrofia meglio.,
Aumento dell’isolamento del torace
La panca si rivolge ai muscoli pettorali, indipendentemente dal fatto che il sollevatore sia piatto, in declino o in pendenza. Tuttavia, la panca inclinata può isolare le fibre pec superiori in misura maggiore a causa dell’angolo aumentato in cui è posizionato il sollevatore, rendendolo una buona mossa per sviluppare gamme e aspetti del torace più deboli.
Forza più pressante e sopraelevata
Gli atleti possono utilizzare la panca inclinata per diversificare la loro forza di pressatura e le prestazioni., Aumentando gli angoli delle variazioni di pressione, gli atleti possono spesso indirizzare i punti di attacco, affrontare le debolezze muscolari e stimolare la nuova crescita muscolare.
Chi dovrebbe fare la panca inclinata?
Ecco una ripartizione più approfondita di come la panca inclinata può beneficiare gli atleti in diversi sport di forza.
Atleti Strongman e Powerlifter
Costruire la massa e la forza complessiva della parte superiore del corpo è sviluppato attraverso un allenamento arduo, variazioni dell’esercizio e affrontare tutte le debolezze., La pressa inclinata può essere utilizzata per colmare il divario tra la panca piana e la pressa aerea per aiutare i sollevatori a allenare tutti i movimenti di pressatura negli angoli più comuni visti nello sport.
La panca inclinata può anche indirizzare i pettorali superiori, i tricipiti e le spalle in un modo leggermente diverso per stimolare nuovi guadagni di ipertrofia muscolare e forza.,
Sollevatori di pesi olimpici
Come altri movimenti di pressatura (pressa in testa, tuffi, panca piana), la panca inclinata può aumentare la forza di pressatura della parte superiore del corpo, la massa muscolare e affrontare eventuali debolezze che i sollevatori possono avere con la mancanza di dimensioni o forza nel busto.
Nel sollevamento pesi e fitness competitivo, il petto, tricipiti, e le spalle devono produrre elevate quantità di forza per accelerare i carichi in testa, stabilizzare i carichi in testa, e anche produrre forza durante le posizioni del rack anteriore e movimenti ginnici.,
Gli atleti CrossFit
I crossfittter trarranno beneficio da un petto più forte, in particolare quando eseguono burpees, movimenti ginnici (tuffi, stabilità sugli anelli, flessioni in verticale, ecc.), sollevatori a soffitto e, ovviamente, panca.
Culturisti
Culturisti sono giudicati sia sulla loro dimensione e simmetria. I giudici sono addestrati a suss fuori anche i dettagli più minori di un fisico
Inclinazione Bench Press Set, ripetizioni, e peso Raccomandazioni
Ecco gli schemi set e rep si dovrebbe seguire se si vuole ottenere più grande, più forte, o costruire la resistenza muscolare.,
Per più muscoli
La panca inclinata può essere eseguita utilizzando carichi pesanti e moderati per una miscela di set di lavoro a volume da basso a moderato con pause moderate. Fai da tre a cinque serie da sei a 12 ripetizioni con pesi medi o massimi. Oppure, fai da due a quattro serie da 12 a 15 ripetizioni con un carico moderato fino al guasto. Riposare per soli 45 secondi tra le serie.
Per forza
La panca inclinata può essere eseguita in un formato simile alla maggior parte degli ascensori di forza, con allenatori e atleti che utilizzano carichi da moderati a pesanti per intervalli di ripetizioni da bassi a moderati con pause più lunghe., Fai tre serie di cinque serie da quattro a sei ripetizioni con un peso massimo. Riposare due minuti tra le serie.
Resistenza muscolare
I seguenti set, ripetizione, carico e periodo di riposo raccomandazioni possono aumentare la resistenza muscolare e / o ipertrofia muscolare (a causa di periodi di riposo ridotti e volume elevato). Fai da due a quattro serie di 15-20 ripetizioni con un peso più leggero. Riposare per 30 secondi tra le serie.
Variazioni di panca inclinata
Di seguito sono riportate tre varianti efficaci che è possibile utilizzare per rompere la noia e fornire un nuovo stimolo per gli stessi vantaggi di panca inclinata.,
Panca con manubri inclinata
La panca con manubri inclinata è molto simile alla panca con bilanciere inclinata; tuttavia, ha vantaggi chiave per massimizzare la crescita muscolare e personalizzare ulteriormente un programma. Per alcuni sollevatori, il posizionamento del bilanciere e le posizioni in cui la spalla (angolo) è forzata possono produrre dolore o disagio nella stampa, limitando la quantità di carico muscolare e la capacità di allenarsi., Usando i manubri, un sollevatore può manipolare l’angolo dei pesi, del polso, dei gomiti e dell’articolazione della spalla per adattarsi a qualsiasi problema/dolore/o flare-up della spalla.
Inoltre, la pressa inclinata con manubri è un esercizio unilaterale, il che significa che può essere fatto per affrontare l’asimmetria del movimento e gli squilibri muscolari che possono influire negativamente sulla salute della spalla, sullo sviluppo del torace e/o sulle prestazioni di pressione.,
Panca con manubri inclinata a braccio singolo
Come la panca inclinata a doppio manubrio, la variazione a manubrio singolo può aumentare la necessità dei sollevatori di sostenere e stabilizzare unilateralmente un carico. Usando un singolo manubrio, il sollevatore deve controllare e resistere alle rotazioni spinali e ad altre forze rotazionali al corpo. Alcuni sollevatori trovano anche che possono veramente concentrarsi sulla contrazione del muscolo il più duro possibile quando si allena la pressione con una sola mano.,
Tempo Incline Bench Press
Le ripetizioni del tempo possono aumentare il tempo sotto tensione, migliorare il reclutamento del motore e costringere i sollevatori a rallentare per caricare meglio i muscoli e salvare le articolazioni. Difetti comuni visti con la panca inclinata sono sollevatori troppo spesso cadere il peso sul corpo, (2) sollevatori rimbalzare fuori il petto, e (3) sollevatori non sono in alcun modo interessati con la posizione della spalla e gomiti nella parte inferiore della stampa (che può provocare lesioni alla spalla o disagio)., Costringendo i sollevatori a mantenere un ritmo rigoroso, si aumenta la loro capacità di controllare il movimento, caricare il muscolo e massimizzare la crescita muscolare senza l’utilizzo di carichi pesanti.
Alternative di panca inclinata
Di seguito sono riportate tre alternative di panca inclinata che allenatori e atleti possono utilizzare per sostituire il movimento di pressatura inclinata ma ancora bersaglio di molti degli stessi gruppi muscolari.
Panca piatta
La panca piatta è spesso il movimento più popolare per la parte superiore del corpo e del torace nella maggior parte delle palestre., Questo esercizio si rivolge efficacemente al petto, ai tricipiti e alle spalle (principalmente al petto). La maggior parte dei programmi di powerlifting e forza includerà la panca piatta in una certa capacità.
Seated Shoulder Press
Mentre questo esercizio si rivolge alle spalle, può essere manipolato per aumentare il pettorale superiore (torace) e lo sviluppo del tricipite. Aumentando l’angolo verticale della colonna vertebrale nella pressa (quando si passa dalla panca piatta alla panca inclinata alla spalla seduta) si sposta l’enfasi sulle spalle e meno sui pettorali superiori., Detto questo, questo esercizio può essere un modo per diversificare la forza di pressatura per aumentare la forza in tutte le forme di pressatura.
Panca con manubri con impugnatura inclinata
La panca con manubri con impugnatura inclinata è simile alle opzioni di pressione con manubri sopra riportate nella sezione variazione. Tuttavia, cambia leggermente la pressione inclinata in un movimento dipendente dal petto e dal tricipite. Avendo un sollevatore premere la coppia di manubri insieme ai polsi in una posizione neutra (uno di fronte all’altro), il sollevatore può mantenere i gomiti più vicini al corpo, limitando la quantità di stress della spalla., Questo può essere fatto per aumentare l’ipertrofia del muscolo pettorale e del tricipite superiore e la forza di pressatura.
Domande frequenti
Posso fare la panca inclinata come il mio esercizio principale sul petto?
Certo. La panca piatta non è la fine di tutti essere tutti muoversi per il petto. Se la panca inclinata ti fa sentire bene e ti piace l’attivazione della spalla aggiunta, segui la panca inclinata. Detto questo, se sei un powerlifter, allora avete bisogno di fare la panchina piatta in quanto è un ascensore concorrenza.
Devo iniziare o terminare il mio allenamento al petto con la panca inclinata?,
Dipende da come lo stai usando. Per più massa muscolare o resistenza, che richiedevano ripetizioni più elevate per allenarsi, fallo più tardi nel tuo allenamento. Dal momento che stai usando un peso più leggero, non importa se i tuoi muscoli sono affaticati. Tuttavia, se stai cercando di premere il peso più pesante per forza, guida con la panca inclinata.
Come faccio a progredire la mia panca inclinata?
Allo stesso modo in cui si procede a qualsiasi sollevamento. Impiegare un sistema di sovraccarico progressivo, essere paziente, e attenersi al vostro piano!