Il più grande deficit nella maggior parte degli americani ‘ diete non è vitamine o minerali. E ‘ fibra. Gli esperti dicono che le donne adulte dovrebbero ottenere 25 grammi al giorno mentre gli uomini dovrebbero ottenere 38 grammi. Eppure abbiamo in media un misero 15 grammi.
I nostri figli non stanno facendo di meglio. L’American Heart Association (AHA) raccomanda che i bambini di età compresa tra 1 a 3 ottenere almeno 19 grammi di fibra al giorno, e bambini di età compresa tra 4 a 8 ottenere 25 grammi., L ” AHA dice ragazze età 9 a 18 richiedono un minimo di 26 grammi, e ragazzi nella stessa fascia di età dovrebbero ottenere 31 a 38 grammi. La maggior parte delle diete per bambini non fornisce quasi ciò di cui hanno bisogno.
Perché preoccuparsi? Perché la fibra ha così tanti benefici per la salute. Gli alimenti ricchi di fibre riempiono le pance con meno calorie, quindi mangiarne molte è una chiave per mantenere un peso sano. La fibra ha dimostrato di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e ridurre il pericolo di infarto. (Queste non sono grandi minacce per un bambino di 6 anni, certo, ma le eccellenti abitudini alimentari ora possono impostare il bambino per una vita di buona salute.,) Sembra anche proteggere dal diabete di tipo 2, che è un problema crescente tra i bambini americani, così come alcuni tumori. E nella categoria delle condizioni meno spaventose ma piuttosto scomode, la fibra allevia la stitichezza.
La linea di fondo: Una delle cose migliori che puoi fare per aiutare il tuo bambino a prosperare è aumentare la quantità di fibra che consuma. (C’è anche un bonus: la sua salute beneficerà dei molti altri nutrienti importanti che la maggior parte degli alimenti ricchi di fibre hanno.) Inizia lentamente, dicono i nutrizionisti, poiché ci vuole tempo perché il sistema digestivo si adatti al foraggio extra., Troppo troppo rapidamente può causare gas e gonfiore. Incoraggia anche il tuo bambino a bere più liquidi, specialmente acqua.
Ecco come gli esperti suggeriscono di aumentare la quantità di fibre nella dieta del bambino:
Servire più frutta e verdura.
Gli alimenti che provengono da piante, tra cui frutta, verdura, legumi e cereali integrali, sono le uniche fonti di fibre alimentari. Gli esperti raccomandano di mirare ad almeno 2-5 tazze di frutta e verdura al giorno. Tutti i prodotti non sono ugualmente ricchi di fibre, però., Alcuni dei standouts sono carciofi, avocado, frutta secca, gombo (non esattamente uno dei preferiti della maggior parte dei bambini), patate al forno con la pelle, pere e carote. Concentrati su quelli che piacciono a tuo figlio.
Evitare di sbucciare i prodotti.
La pelle e le membrane di mele, pere, patate e molti altri frutti e verdure sono dove si trova la maggior parte della fibra, quindi resisti alle suppliche del tuo bambino a sbucciare le cose unless a meno che non le mangi altrimenti. Basta essere sicuri di sciacquare accuratamente i prodotti prima di servire., Se sei preoccupato per i residui di pesticidi e puoi permetterti prodotti biologici, questa è una buona opzione (ma dovresti comunque sciacquarlo bene, dato che molte persone potrebbero averlo toccato da quando ha lasciato l’albero o il cespuglio, e potrebbe non essere totalmente privo di pesticidi).
Servire verdure crude o leggermente cotte.
Molti bambini preferiscono le verdure quando sono croccanti. Servi i preferiti di tuo figlio-carote, sedano, cavolfiori, broccoli-insieme a salsa o condimento per insalata a basso contenuto di grassi per l’immersione., Quando si cucinano verdure, è meglio cuocerle a microonde in una piccola quantità di acqua o vaporizzarle brevemente in modo da trattenere la maggior parte dei loro nutrienti. Tuttavia, se il tuo bambino mangerà i suoi broccoli solo se è pastoso, allora sai cosa fare: renderlo pastoso. Egli può gradualmente accettare gradi minori di poltiglia. Se si vuole aumentare il suo entusiasmo per le verdure in generale, ne fanno un progetto di famiglia per coltivare un orto vegetariano. Sarà entusiasta di vedere i piselli della neve che è cresciuto disposti sul suo piatto.
Scegli cereali integrali e pane.,
I cereali integrali contengono significativamente più fibre rispetto ai cereali trasformati. Sono anche buone fonti di vitamina E, vitamine del gruppo B, tra cui acido folico, e altri nutrienti importanti. Una delle colazioni più veloci e salutari si può risolvere per il vostro bambino è cereali integrali con latte a ridotto contenuto di grassi; leggere le etichette per trovare un marchio che offre almeno 5 grammi di fibra per porzione e non è caricato con zucchero. Per ancora più fibre, vitamine e minerali, completalo con uvetta o fragole a fette., Quando acquisti il pane, non fare affidamento sull’aspetto: potresti pensare che più il pane appare marrone, più il grano intero contiene. Ma alcuni pani marroni hanno semplicemente aggiunto colorante alimentare. Inoltre, un timbro che legge ” pane di grano “non significa grano intero e anche una pagnotta con l’etichetta” grano intero ” può mescolare in farina più raffinata di quanto si desidera. È saggio, quindi, leggere la stampa fine, vedendo se gli ingredienti in alto nella lista includono farina integrale, farina di segale scura, fiocchi d’avena, crusca d’avena o germe di grano., Solo una fetta di un sano pane granuloso dal negozio di alimenti naturali può contenere fino a 4 grammi di fibre.
Tirare un commutatore di pasta.
Le paste integrali, disponibili presso la maggior parte dei negozi di alimenti naturali e regolari, hanno molta più fibra rispetto alle versioni standard del supermercato, quindi vale la pena vedere se il bambino le mangerà. Quando gli spaghetti stanno nuotando nella sua salsa di pomodoro preferita, potrebbe anche non notare che hai sostituito il grano intero per il bianco. Le lasagne integrali o di farro sono ancora più difficili da individuare tra formaggio, verdure, carne e salsa., Se il tuo bambino si oppone alla consistenza gommosa o al gusto più forte, cerca nuove linee di pasta metà integrali e metà raffinate, vendute in molti negozi di alimenti gourmet e salutistici. Oppure si potrebbe attaccare con pasta standard e semplicemente utilizzare verdure e legumi per pompare la fibra nella ricetta; provare ad aggiungere piselli a maccheroni e formaggio o furtivamente carote tagliuzzate o zucchine a dadini in salsa di spaghetti.
Aggiungi fagioli al menu.
Fagioli e lenticchie sono formidabili fonti di fibre (per non parlare di proteine, vitamine del gruppo B, ferro e altri nutrienti cruciali)., Anche un quarto di tazza di fagioli, per esempio, fornisce una dose pesante di fibra. Le lenticchie secche cuociono rapidamente, ma i fagioli secchi di solito richiedono l’ammollo seguito da un’ora o giù di lì di sobbollire. Se sei troppo occupato per questo, basta acquistare fagioli in scatola, optando per versioni a basso contenuto di sodio quando disponibili oppure svuotare la lattina in un colino e risciacquare i fagioli. Prova il peperoncino di fagioli neri o l’insalata di tre fagioli. Infilare i fagioli nella casseruola del martedì sera e nello stufato del mercoledì sera. I ceci dal sapore di nocciola (noti anche come ceci) sono un ottimo sostituto della carne nei piatti di pasta., Se a tuo figlio piace il falafel, puoi arrotolare i garbanzos schiacciati e speziati in palline e cuocerli bake i risultati sono molto più salutari del falafel fritto servito nei ristoranti. I bambini di solito amano i fagioli al forno, che fanno un ottimo contorno; per mantenere basso il contenuto di grassi, acquista un marchio senza carne aggiunta come franchi o maiale.
Scegli snack ricchi di fibre.
Tieni a portata di mano bastoncini di carota, bastoncini di sedano, frutta fresca, frutta secca e popcorn quando il bambino ha fame tra i pasti. Quando deve avere un biscotto, offrire una barretta di fichi, un biscotto all’uvetta o un biscotto di farina d’avena., Cerca cracker integrali senza oli idrogenati e coprili con burro di arachidi croccante. Se gli piacciono i salatini, ci sono versioni con aggiunta di crusca d’avena’t non ti preoccupare, non lo assaggerà!
Sperimenta con i grani.
Avventurati oltre il grano intero: avena, miglio, grano saraceno, orzo, riso integrale, bulgur, triticale e amaranto sono alcune delle opzioni ricche di fibre., Per una colazione calda, la farina d’avena è una scelta ovvia, ma puoi anche preparare cereali caldi facendo sobbollire il grano saraceno con un po ‘ di amaranto (ricco di calcio, ferro e proteine complete); mescolare la frutta tritata e una spolverata di zucchero di canna. Tabbouleh (grano bulgur mescolato con prezzemolo, menta, succo di limone, olio d’oliva, cipolla e pomodori) è un contorno meraviglioso, ma le papille gustative dei bambini non sono sempre pronte per questo, quindi prova a fare un semplice pilaf con bulgur., Se il vostro bambino non si preoccupa per il riso integrale, vedere se andrà per una miscela di marrone e bianco (per cucinarli insieme, avviare il tipo marrone prima e aggiungere il bianco per gli ultimi 20 minuti). Il miglio è versatile: puoi usarlo per fare un cereale caldo, un pilaf, una casseruola o un budino. Per un dolce dessert a base di fibre, mescolare il miglio con miele, una goccia di estratto di vaniglia, datteri tritati e yogurt.,
Il National Cancer Institute mangia 5 al giorno per una salute migliore,http://www.5aday.gov
American Dietetic Association, 5 al giorno per i bambini,http://www.eatright.org/erm.html
US Department of Agriculture. All’interno della piramide. http://www.mypyramid.gov/pyramid/index.html
American Heart Association. Fibra e diete per bambini. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4608