A differenza di grano, mais e zucchero, i legumi non sono generalmente associati a “cibo spazzatura” o prodotti alimentari trasformati. È facile evocare immagini iperboliche di Twinkies e Wonderbread per demonizzare il grano, ma la zuppa di lenticchie e l’hummus non hanno lo stesso effetto. Alcuni legumi, come la soia, sono anche ampiamente considerati alimenti salutari e commercializzati come alternative nutrizionalmente superiori ai prodotti animali., Ma questo non li rende alimenti ottimali per gli esseri umani – solo perché non puoi trovarli da McDonald’s non li rende sani.
Acido fitico
Come cereali e pseudograine, i legumi contengono acido fitico. L’acido fitico si lega ai nutrienti nel cibo, impedendoti di assorbirli. Non ruba le sostanze nutritive che sono già nel tuo corpo, ma rende quella ciotola di lenticchie molto meno densa di nutrienti di quanto il pannello di fatti nutrizionali ti farebbe credere., Per questo motivo, di solito è citato come uno svantaggio principale di questi alimenti, ma la verità è chiaramente un po ‘ più complicata, perché alcuni alimenti paleo-accettabili come le noci ne contengono anche quantità relativamente elevate. Per unità di massa, la maggior parte delle noci ha in realtà un po ‘ più di acido fitico rispetto alla maggior parte dei cereali e dei fagioli. Allora perché le noci vanno bene da mangiare, ma le lenticchie sono problematiche?
Piuttosto che etichettare qualsiasi quantità di fitati come dannosi, è più preciso dire che gli effetti sul corpo dipendono da quanto si mangia., In effetti, l’acido fitico può anche avere alcuni benefici per la salute in piccole quantità, quindi non è preciso respingerlo come nient’altro che una tossina da evitare. La chiave è in quanto si mangia: questo è il motivo per cui le noci vanno bene con moderazione, mentre legumi e fagioli sono scoraggiati. La differenza è che noci e cavoli non sono alimenti di base nelle diete della maggior parte delle persone – se ti affidassi alle mandorle come fonte principale di nutrizione, che speriamo non lo sia, soffriresti degli stessi problemi.,
Fagioli e legumi, a differenza di noci e verdure, sono la fonte primaria di calorie per molte persone in tutto il mondo, e mangiare cibi così ricchi di acido fitico come punti nutrizionali è piuttosto malsano. Se sostituisci carne e grassi animali con soia e lenticchie, stai diminuendo drasticamente l’assunzione di nutrienti – queste proteine vegetali sono meno nutrienti, in primo luogo, l’acido fitico impedisce al tuo corpo di ottenere anche i nutrienti che contengono, e a meno che non li mangi con un’altra fonte di grasso, la mancanza di grassi alimentari impedirà anche al tuo corpo di assorbirli e usarli., Pertanto, basare la dieta su questi alimenti può portare a gravi carenze nutrizionali. In termini di contenuto di acido fitico, mangiare una manciata di lenticchie come spuntino ogni tanto probabilmente non sarebbe più problematico di mangiare una manciata di anacardi, ma non è il modo in cui le persone mangiano le lenticchie.,
Altri problemi con fagioli e legumi
Oltre al loro contenuto di acido fitico, i legumi sono anche FODMAP, il che significa che contengono un tipo di carboidrati chiamati galatto-oligosaccaridi che possono causare spiacevoli problemi digestivi per alcune persone, specialmente persone che hanno già IBS o problemi digestivi simili. Questo non è necessariamente un motivo per cui chiunque altro li eviti (più di quanto eviteresti altri alimenti FODMAP come cipolle o funghi se non sei sensibile a loro), ma è sicuramente una preoccupazione per chiunque abbia problemi digestivi preesistenti.,
Un altro inconveniente di questi alimenti è il loro contenuto di lectina. Le lectine sono proteine presenti in quasi tutti i tipi di alimenti, ma non tutte le lectine sono problematiche. Persone diverse reagiscono a diverse lectine, motivo per cui, ad esempio, alcune persone stanno bene a mangiare i membri della famiglia nightshade, e altre persone reagiscono a loro. Le lectine potenzialmente tossiche sono più alte in cereali, legumi e latticini. Nel corpo, le lectine danneggiano la parete intestinale, contribuendo all’intestino che perde, con tutti i suoi problemi digestivi e autoimmuni associati., Mentre molte lectine possono essere distrutte con metodi di preparazione adeguati (maggiori informazioni qui sotto), la maggior parte delle persone trova questi metodi di cottura irritativamente laboriosi, ed è quasi certo che i fagioli o i legumi che acquisti in un ristorante non saranno cucinati in questo modo. Pertanto, rendere i fagioli e i legumi una caratteristica regolare nella dieta può contribuire in modo significativo all’irritazione e alla permeabilità dell’intestino.,
Chiunque provi una versione a basso contenuto di carboidrati di Paleo dovrebbe anche fare attenzione al contenuto di carboidrati di molti fagioli e legumi: i vegetariani potrebbero considerarli una “fonte proteica”, ma questo è vero solo per alimenti come pane e verdure, che sono spesso molto bassi in proteine. Una tazza di fagioli neri, per esempio, ha circa 230 calorie, con circa 170 di quelli provenienti da carboidrati. Solo circa 53 delle calorie in questa “fonte di proteine” sono in realtà da proteine. Il chilometraggio può variare, naturalmente, e alcuni legumi hanno un contenuto proteico più elevato rispetto ad altri., Mentre non c’è niente di sbagliato con l’inclusione di amidi sicuri nella dieta, mangiare fagioli come fonte di base di calorie può fornire molti più carboidrati di cui il tuo corpo ha bisogno. A lungo termine, questo potrebbe contribuire all’aumento di peso e problemi metabolici come la resistenza all’insulina.
Anche i fagioli e i legumi non hanno molto da compensare: non possono corrispondere al contenuto di micronutrienti degli alimenti animali, quindi non c’è alcuna ragione convincente per cui dovremmo mangiarli., Se ceci o fagioli erano estremamente alti in alcuni nutrienti vitali e rari, potrebbero valere la pena di mangiare una volta ogni tanto come una sorta di integratore alimentare, ma la realtà è che non hanno nulla che non si possa ottenere in un modo più potente e più sano da animali o verdure. I vegetariani li amano per le proteine, ma con una dieta Paleo, hai molte opzioni proteiche migliori: non devi fare affidamento su riso e fagioli.,
Caso Particolare: Arachidi
le Arachidi sono probabilmente il sneakiest tipo di legumi, anche se solo a causa del loro nome. Come altri legumi, le arachidi sono problematiche perché contengono lectine e acido fitico, ma le arachidi portano anche un nuovo ospite alla festa: le aflatossine. Le aflatossine non sono in realtà parte dell’arachide stessa; sono prodotte da uno stampo che tende a crescere sulle arachidi (così come altre colture non paleo come il mais)., Questo stampo prospera su colture immagazzinate in luoghi caldi e umidi, ed è così difficile da eliminare che la FDA lo ha dichiarato un “contaminante inevitabile.”Le marche biologiche o naturali di arachidi e burro di arachidi non sono migliori, dal momento che le arachidi devono ancora essere immagazzinate e trasportate., A meno che tu non stia raccogliendo le tue arachidi direttamente dalla fattoria, probabilmente stai ricevendo alcune aflatossine con loro, e non sono qualcosa che vuoi: alcune ricerche hanno collegato il consumo a lungo termine di aflatossine con il rischio di malattie come il cancro e ancora più di un rischio per quelli con epatite B, specialmente nei paesi in cui le arachidi sono Soprattutto nelle persone con sensibilità alla muffa, le arachidi sono un tipo di legume particolarmente preoccupante.
A differenza di molti altri tipi di lectine, le lectine di arachidi sono anche molto difficili da distruggere cucinando., Come discusso più avanti, i metodi di cottura adeguati possono distruggere molte di queste sostanze irritanti dell’intestino subdolo, ma le lectine di arachidi sono molto resistenti al calore, quindi arrostire o altrimenti cucinare i dadi non aiuta.
Caso speciale: Soia
Un altro tipo di legume che merita una menzione speciale è la soia. Alcuni vegani sembrano sussistere interamente sui prodotti di soia – latte di soia con i loro cereali al mattino, insalata di edamame per il pranzo e tofu saltati in padella per cena. La soia è amata dall’industria alimentare moderna perché è economica da coltivare e incredibilmente facile da aromatizzare e trasformare in quasi tutto., Ma a lungo termine un raccolto così “economico” ha un prezzo ripido: la salute del suolo in cui cresce. E l’additivo “conveniente” improvvisamente inizia a sembrare molto meno appetitoso quando capisci i costi sanitari di mangiarlo.
Oltre alle stesse lectine e all’acido fitico di altri legumi, la soia ha un particolare aspetto negativo: i fitoestrogeni. Come gli estrogeni ambientali, queste sostanze chimiche imitano l’azione degli estrogeni nel corpo. Il problema con questo è che la loro imitazione di estrogeni va solo abbastanza lontano per ingannare il tuo corpo a pensare che è quello che sono., In realtà non svolgono alcuna delle funzioni vitali che fa l’estrogeno reale. L’esatto meccanismo con cui lo fanno sono molto complessi, ma il risultato è che essi tendono a produrre problemi ormonali che raccontano il vostro corpo ha abbastanza estrogeni, anche se in realtà non lo è.
Negli uomini, questo squilibrio ormonale può causare lo sviluppo di tipicamente “femminile” tratti come seni e i depositi di grasso sui fianchi; nelle donne, può compromettere la fertilità e portare a tutti i tipi di ciclo mestruale e altri problemi riproduttivi., Più allarmante, i fitoestrogeni sono stati collegati al cancro al seno e alla rottura della normale funzione tiroidea., Non è necessario essere allarmista (mangiare prodotti di soia da solo è improbabile che a causare gravi problemi), ma nel contesto di un mondo pieno di altri estrogeni ambientali e hormone-disrupting chemicals, soia aggiunge paglia per la schiena di cammello – e a differenza di molti inquinanti ambientali, è una goccia che è completamente evitabile
così Come gli ormoni, la soia contiene anche gli inibitori della tripsina, che interferiscono con la digestione delle proteine, e aumenta le esigenze del corpo per alcuni micronutrienti importanti tra cui la Vitamina B12 e la Vitamina D., La polvere di proteine di soia è ancora peggio: si tratta di un non-cibo artificiale completamente elaborato che non dovrebbe far parte della dieta di nessuno. Salta la scossa post-allenamento e fai bollire qualche uovo o prendi una lattina di sardine: non c’è motivo per cui qualcuno debba ingurgitare una dose massiccia di prodotto a base di soia trasformato ogni giorno, e ci sono molti motivi per non farlo.
Naturalmente, qualsiasi argomento secondo cui la soia è malsana tende a sollevare l ‘ “obiezione asiatica:” se le persone in Asia sono molto più sane e più longeve degli americani, e mangiano molta soia, come potrebbe essere così male?, Una differenza è che la cucina tradizionale asiatica si basa molto di più sui cibi fermentati: come descritto di seguito, è possibile rendere i legumi molto più digeribili e meno dannosi fermentandoli. Inoltre, i prodotti a base di soia consumati come parte dei pasti tradizionali non sono stati lavorati industrialmente e sono stati serviti in aggiunta a una dieta molto ricca di nutrienti che include anche molte carni di organi, brodo di ossa e verdure. C’è un mondo di differenza tra una piccola quantità di tofu fermentato in una grande ciotola di brodo e un enorme misurino di proteine di soia isolate in un frullato di proteine pieno di coloranti alimentari e zucchero.,
Il tofu e il latte di soia sono abbastanza facili da evitare (chi vuole mangiare il tofu quando potrebbe invece mangiare carne vera?), ma un prodotto di soia pone una sfida particolare su Paleo: lecitina di soia. Questa particolare forma di soia è un ingrediente nella maggior parte delle marche di cioccolato fondente, un’indulgenza Paleo comune. La lecitina di soia è in realtà un sottoprodotto della produzione di olio di soia, e non è migliore di qualsiasi altro tipo di soia., In una porzione moderata di cioccolato, la dose di lecitina di soia è abbastanza piccola che alcune persone potrebbero non avere problemi a tollerarla, ma non sta facendo favori a nessuno, e non è difficile trovare una marca di cioccolato senza di essa.
Legumi subdoli: oli di soia e arachidi
Un modo in cui molte persone ingeriscono fagioli e legumi (a volte senza nemmeno essere consapevoli di ciò che stanno mangiando) è attraverso gli oli., Olio di arachidi (un fiocco in molti ristoranti asiatici), olio di soia, e altri oli vegetali simili sono ingredienti di cottura molto comuni, sulla convinzione errata che dal momento che non contengono grassi animali, devono in qualche modo essere “cuore-sano.”Ma questi oli di semi potrebbero essere anche peggiori per te delle piante da cui provengono. Anche gli oli di semi prodotti naturalmente contengono alti livelli di PUFA e acidi grassi Omega-6, entrambi infiammatori. Poiché i PUFA sono grassi molto instabili, questi oli possono facilmente ossidarsi, un processo che produce molecole dannose chiamate radicali liberi., Quando si cucina con l’olio, questo processo accelera, producendo ancora di più. Questi radicali liberi sono un driver importante nell’infiammazione e nello stress ossidativo, il principale colpevole dietro l’invecchiamento e molte malattie degenerative croniche.
Anche se non si acquista o cucinare con olio vegetale, si può ancora ottenere se si acquista burro di arachidi. Se hai mai portato a casa un barattolo di PB tutto naturale, probabilmente hai notato come l’olio galleggia in cima al barattolo, richiedendo di mescolarlo prima di scavare., Quando mescoli quell’olio nel burro di arachidi, stai caricando il tuo spuntino pomeridiano con una dose extra di grassi ossidati rancidi. Questo è in realtà il motivo per cui alcune persone preferiscono versare anche l’olio dalla parte superiore di barattoli di burro di mandorle: per ottenere una consistenza più cremosa, aggiungono solo grassi saturi più sani come l’olio di cocco. In generale, i burri di noci non sono un alimento ideale perché rendono molto facile esagerare, ma se ti piacciono, scambiare i PUFA con i grassi saturi è sempre una scelta più nutriente.,
L’olio di arachidi è abbastanza cattivo anche se è il prodotto di una procedura abbastanza semplice. L’olio di soia è ancora più preoccupante a causa del modo in cui viene elaborato. Dall’inizio alla fine, l’olio di soia è un prodotto della moderna monocoltura agricola. Socrate e Platone potevano sedersi all’olio d’oliva all’ora di cena, ma l’olio di soia sarebbe stato un concetto completamente estraneo a loro perché la tecnologia per farlo semplicemente non esisteva., Per produrre questo particolare prodotto alimentare, la compagnia petrolifera estrae prima l’olio dai fagioli usando una sostanza chimica chiamata esano, un sottoprodotto del processo che affina il petrolio greggio in benzina. Se ciò non è abbastanza appetitoso, i fagioli vengono quindi lavati e purificati con varie altre soluzioni chimiche, riscaldati a temperature molto elevate nel processo e quindi sbiancati per rimuovere colori e odori indesiderati.
Per prodotti come la margarina, che devono essere solidi piuttosto che liquidi, la soia viene quindi idrogenata. L’idrogenazione solidifica l’olio spingendo bolle di idrogeno attraverso di esso., Questo cambia l’olio da un liquido a un solido cambiando i grassi dal PUFA naturale a qualcosa di ancora peggiore: grassi trans artificiali. Questi grassi trans industriali non devono essere confusi con i grassi trans che si trovano naturalmente nei prodotti animali: nessuno sta mettendo grassi trans nella carne bovina forzando le bolle di idrogeno attraverso una mucca! Mentre i grassi trans naturali sono perfettamente sani, gli alimenti Frankenstein industriali non lo sono., Il corpo non può creare teste o code di questi grassi artificiali, quindi sono altamente infiammatori e contribuiscono a tutti i tipi di problemi diversi come l’aumento di peso, l’aterosclerosi e l’infertilità.
Ammollo, germogliare, cucinare e fermentare
Come con le pseudogreine, potresti essere in grado di rendere fagioli e legumi molto più digeribili preparandoli in vari modi tradizionali. Questo è uno dei motivi per cui le culture asiatiche vedono meno effetti negativi dal mangiare cibi tradizionali come il natto: una corretta preparazione (al contrario della lavorazione industriale) può rendere questi alimenti molto meno problematici., Questo ovviamente dipende dal tuo livello di tolleranza per loro – e le arachidi e la soia dovrebbero comunque essere evitate indipendentemente dal metodo di cottura che usi – ma è utile capire come puoi almeno minimizzare il pericolo da questi alimenti.
Molti metodi di cottura tradizionali vanno molto lontano nel ridurre il contenuto di acido fitico, per esempio. L’ammollo è un buon primo passo-può aiutare a ridurre parte dell’acido fitico ma non lo elimina completamente. La germinazione è il metodo più efficace per i legumi, riducendo l’acido fitico dal 25 al 75 percento., Il processo di germogliare un lotto di fagioli o legumi è in realtà abbastanza facile: tutto quello che dovete fare è tenerli umidi e dare loro accesso all’aria. La fermentazione inoltre notevolmente riduce l’acido fitico di molti tipi differenti di alimento – e dà alla vostra flora dell’intestino una spinta come indennità. Si noti che l’acido fitico nella soia è particolarmente difficile da ridurre: questo è un altro motivo per evitarlo se possibile.,
Dopo ogni ammollo o fermentazione, devi ancora cucinare i tuoi legumi prima di poterli mangiare-questo aggiunge un altro strato di protezione perché il riscaldamento della maggior parte dei fagioli e dei legumi (ad eccezione delle arachidi, che hanno lectine che sopravvivono al processo di cottura) distruggerà la maggior parte delle lectine in essi. Poiché nessuno mangia fagioli o legumi crudi, questo riduce significativamente la preoccupazione per il loro contenuto di lectina.
Questi metodi tradizionali di cottura non trasformeranno lenticchie o fagioli in un magico alimento salutare., Ma se hai bisogno di mangiarli per qualche motivo, possono aiutare a ridurre i loro aspetti più pericolosi. Paleo non riguarda la perfezione, quindi se devi allungare 2 20 in soldi per la spesa per la settimana, alcuni sacchetti di lenticchie o fagioli neri, preparati correttamente, faranno molto meno danni del ramen e del burro di arachidi.
Se sembra un bean e suona come un bean
might potrebbe non essere uno! Nello stesso modo in cui le arachidi non sono in realtà noci, chicchi di caffè, fave di cacao e chicchi di vaniglia non sono in realtà fagioli., Il caffè può essere problematico per alcune persone per altri motivi, ma in realtà è un seme, non un fagiolo. Anche l’estratto di vaniglia e di baccello di vaniglia va bene, così come i prodotti a base di cacao. Naturalmente, se reagisci male a questi alimenti per altri motivi, non c’è motivo di includerli nella tua dieta, ma non c’è anche motivo di privarti di loro perché sei preoccupato per i pericoli dei legumi.
Fagiolini sono anche un po ‘ di un caso speciale., Quando mangiamo fagiolini e verdure simili come i piselli, mangiamo il baccello con i semi-il seme contiene la stragrande maggioranza degli elementi problematici, quindi una porzione di fagiolini ha già molto meno acido fitico di una porzione di soia. Inoltre, come le noci, la maggior parte delle persone non mangia i fagiolini come alimento base – la maggior parte di noi potrebbe avere una porzione una volta alla settimana o giù di lì, ma non ci affidiamo a loro come una delle principali fonti di energia., Poiché contengono relativamente meno elementi problematici e poiché non sono una componente importante della dieta di nessuno, i fagiolini sono spesso considerati come un contorno Paleo accettabile, proprio come le noci. Se sei molto sensibile, potrebbe essere necessario eliminarli, ma la maggior parte delle persone può mangiarli una volta ogni tanto senza preoccuparsi.
Conclusione
In conclusione, il problema principale con la maggior parte dei fagioli e legumi potrebbe essere negativo, piuttosto che positivo: quando mangiato come alimento base, semplicemente affollano cibi più nutrienti come i prodotti animali., Combinato con l’acido fitico e la mancanza di grassi nei legumi stessi, questo può portare a una tempesta perfetta di carenza nutrizionale. Le arachidi (che contengono aflatossine e lectine resistenti al calore) e la soia (che contiene fitoestrogeni) sono particolarmente problematiche; questi sono sicuramente alimenti da evitare rigorosamente., Altri legumi potrebbero non causare problemi così gravi, ma questo non li rende buoni alimenti base per uno stile di vita sano: una dieta basata su alimenti animali di alta qualità è molto più nutriente senza richiedere tutta la preparazione fastidiosa e dispendiosa in termini di tempo di ammollo, germinazione e fermentazione-e ha un sapore migliore.
Se sei abituato a mangiare una dieta abbastanza sana prima di passare al Paleo, potresti occasionalmente perdere la zuppa di lenticchie o l’hummus., Dopo aver preparato correttamente le lenticchie o ceci, una piccola quantità di questi alimenti probabilmente non farà un sacco di danni, ma pensare ad esso come un’indulgenza occasionale piuttosto che un fiocco dietetico. In alternativa, si potrebbe provare ricette più Paleo-friendly come baba ghanoush o una spessa, abbondante zuppa di “lenticchie” (questa ricetta utilizza cavolfiore e un sacco di spezie per ottenere la stessa consistenza). Sperimentare con queste nuove ricette è un ottimo modo per rispolverare le vostre abilità di cottura e godere di fare qualcosa di gustoso senza lo stress digestivo di mangiare cibi malsani.