” Mentre molte mamme ottenere eliminato dal loro medico per l’esercizio dopo sei settimane, nel mio corpo, ho scoperto che avevo bisogno di otto settimane per tornare in un allenamento vero e proprio-e lo faccio per vivere!”dice Amy Jordan, CEO di WundaBar Pilates e madre di due figli. “Poiché i muscoli addominali sono tagliati, la guarigione e il tessuto cicatriziale possono causare intorpidimento e perdita generale di sensibilità nel basso addome. Ma, mantenere la rotta., In circa un anno, è tornato ad uno stato relativamente normale dell’essere, tranne che sulla linea della cicatrice.”
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Ci sono esercizi di base che dovrei evitare completamente?
“Evitare sit-up, movimenti di torsione e flessioni su terreno pianeggiante nelle prime sei settimane dopo aver iniziato a lavorare di nuovo”, afferma Cunningham. “Devi aspettare che il tuo nucleo sia guarito., Non consiglio mai scricchiolii o tavole fino a quando non vedo alcun chiaro segno di diastasi recti o qualsiasi pressione sull’addome quando faccio il lavoro principale. Questo può essere ovunque da otto a 12 settimane dopo essere stato eliminato per lavorare fuori dal medico. Tutto tranne i movimenti di torsione può essere fatto elevato, e poi progredire a terra mentre il tuo nucleo si rafforza. Ma all’inizio, si consiglia di non in modo che nulla è danneggiato a lungo termine.,”
Altri esercizi di base per evitare che durante i primi sei mesi di recupero post-parto:
- Torsione o scricchiolio movimenti che mettere sul ceppo addominale tessuti
- il Sollevamento di oggetti pesanti, come il sovraccarico di presse
- solleva la Gamba
- Salto
- Push-up
- Sit-up, soprattutto da una posizione supina
Invece, dice Moncourtois, lasciate che il vostro corpo ottiene la sua forza e guarire completamente prima. È comprensibilmente allettante voler rafforzare il tuo core dopo un cesareo e” riavere gli addominali”, osserva Jordan., Tuttavia, aggiunge che arricciare la parte anteriore del tuo corpo incoraggia solo un’ulteriore separazione degli addominali e non ti aiuterà a recuperare completamente.
“È necessario costruire la stabilità e il controllo di base prima di passare a esercizi più impegnativi”, afferma Hirst. “La forza deve essere sviluppata dall’interno verso l’esterno.”
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Quali sono alcuni esercizi di base sicuri che posso fare dopo un cesareo?
” Inizia con l’attivazione statica dell’addome trasversale, il muscolo della pancia più profondo”, dice Jordan., “Il modo migliore per esercitarlo è sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate, la colonna vertebrale in posizione neutra e disegnare l’area tra il bottone della pancia e l’osso pubico verso la colonna vertebrale senza muovere la schiena. Quindi, sfida la tua stabilità di base con esercizi basati sul controllo, come una torsione dell’anca. Nella stessa posizione descritta sopra, mantenere il livello del bacino e far cadere lentamente un ginocchio dall’altro e viceversa. Ripeti su entrambi i lati. Questo inizierà ad attivare altre aree degli addominali senza mettere troppa pressione sulla cicatrice.,”
Cunningham raccomanda due esercizi specifici di base, chiamati “dead bugs” e puntali alternati. Per il primo, sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia sui fianchi. Le spalle rimangono da terra con le mani che premono nelle cosce e le braccia bloccate. Tenere e piantare la parte bassa della schiena nel terreno, quindi respirare profondamente per coinvolgere i muscoli profondi del nucleo interno. Con il secondo, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e impilate sui fianchi., Alternare prendendo una punta a terra mentre ci si concentra sul mantenere la schiena piatta e tirando dalla parte inferiore del nucleo per riportare la gamba in alto.
Ulteriori suggerimenti da Moncourtois, Arndt e Jordan includono:
- Tavole laterali modificate o tavole da ginocchia
- Righe invertite
- Squat e/o affondi di peso corporeo
- Movimenti della fascia di resistenza
- Inclinazioni pelviche
- Ponti
“I ponti sono un ottimo modo per iniziare., Anche se sembra un esercizio per le gambe, la lunghezza su tutti i lati della vita durante l’ascensore e la parte inferiore impegna gli addominali profondi e incoraggia gli addominali a lavorare a maglia”, afferma Jordan.
Esercizi di respirazione posizionale
Cooper suggerisce anche esercizi di respirazione posizionale per praticare il recupero del corretto movimento del diaframma. Aaptiv trainer Jaime McFaden fa eco a questo come un grande esercizio per riabilitare il tuo core e rafforzare la tua parete addominale. McFaden spiega come farlo: inizia sulla schiena e rilassa il tuo corpo sul pavimento., Fai un grande respiro attraverso il naso ed espandi tutti i lati del corpo. Trattenere il respiro per tre secondi, quindi rilasciare lentamente mentre si disegna la pancia verso il pavimento e si contraggono i muscoli addominali. Esegui questo esercizio per uno o due minuti al giorno per rafforzare i muscoli profondi del nucleo.
Altri due modi per rafforzare il tuo core dopo un taglio cesareo: il muro si siede e il tallone scivola. Questi sono entrambi esercizi di tonificazione del corpo ideali che possono essere fatti ogni giorno.
Parete si siede
“Stare uno o due piedi di distanza dal muro., Piega le ginocchia e premi indietro contro il muro per raggiungere una posizione come se fossi seduto su una sedia. Le ginocchia sono ad un angolo di 90 gradi. Inspira e mentre espiri, disegna la pancia verso il muro. Ripeti questo per 30-60 secondi”, afferma McFaden.
Heel Slides
“Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, premendo i piedi sul pavimento (usare calze o un asciugamano sotto i piedi aiuterà a far scivolare i talloni). Inspirare e sollevare leggermente i fianchi da terra (per modificare, tenere i fianchi a terra). Espirare e spingere un tallone lontano dal tuo corpo., Inspirare e trascinare lentamente il tallone alla posizione di partenza. Fai dieci su ciascun lato. Concentrati sul tuo respiro e tira l’ombelico verso la colonna vertebrale senza cambiare la forma della colonna vertebrale mentre respiri.”
Qual è la cosa più importante per le mamme dopo il parto da tenere a mente sulla forza del nucleo?
Lascia che il tuo corpo guarisca completamente e quindi dai priorità alla ricostruzione del pavimento pelvico con esercizi a basso impatto, afferma Moncourtois. E, sii paziente, perché se vuoi che il tuo core guarisca correttamente, ci vorrà del tempo., Anche se un approccio lento potrebbe non essere quello che stai cercando, dice Cooper, è l’approccio di cui avrai bisogno per la salute a lungo termine.
“Saltare in allenamenti come hai fatto prima della gravidanza o roba in stile HIIT non farà che peggiorare le cose perché potresti potenzialmente peggiorare una diastasi se ce l’hai o compromettere il bacino”, dice Cunningham.
Simile alla gravidanza, ascolta il tuo corpo, incoraggia McFaden. “Ricorda, ci vuole quasi un anno per far crescere il tuo bambino, quindi dai al tuo corpo il tempo di riprendersi., Anche se la cicatrice è guarita sulla parte superiore della pelle, hai ancora un sacco di guarigione sotto la pelle. Quindi essere gentile con te stesso e non correre in qualsiasi routine di esercizio troppo veloce. Mostra il tuo amore per il corpo e abbraccia i cambiamenti che il tuo corpo ha attraversato per avere il tuo prezioso bambino.”
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