A Diet Doctor, crediamo che tutti, indipendentemente dai loro modelli dietetici, dovrebbero avere l’opportunità e le informazioni necessarie per vivere la loro vita più sana e a basso contenuto di carboidrati.
Per praticare i vegani — che potrebbero essersi chiesti se possono realisticamente mantenere il loro stile di vita mentre mangiano low carb o keto — siamo qui per dirvi che è assolutamente possibile.,
Con il giusto approccio — e quando si seguono consigli affidabili — è possibile seguire una dieta vegana, che in genere esclude tutti i prodotti animali, compresi latticini e uova, mentre si mangia anche a basso contenuto di carboidrati o cheto.
Per ulteriori informazioni su come combinare con successo veganismo e basso contenuto di carboidrati in una dieta sana e sostenibile, continua a leggere.
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Che cosa è una dieta vegana?,
Una dieta vegana non contiene prodotti di origine animale. A differenza di alcuni vegetariani, i vegani non mangiano uova o latticini. Quelli che seguono una dieta vegana evitano anche ingredienti a base di animali come la gelatina, che è fatta di ossa e pelli.
Essere “vegetali” o vegetariani equivale ad essere vegani? Non sempre. Anche se i termini sono talvolta usati in modo intercambiabile, significano cose diverse.
Inoltre, una dieta vegana o vegetariana non è automaticamente una dieta nutriente. Ad esempio, pane bianco, zucchero di canna, cracker di farina raffinati e dessert possono essere vegani o vegetariani.,
Le definizioni delle diete a base vegetale variano. Anche se tutti si concentrano su verdure e altre piante, alcuni possono includere piccole quantità di alimenti animali.1
Le persone in genere scelgono un modo di mangiare a base vegetale per motivi di salute, ambientali o etici.2 Per alcuni o tutti questi stessi motivi, i vegani non usano prodotti di origine animale, inclusi vestiti e altri oggetti realizzati con animali, come lana, pelle o pelle scamosciata.
Perché combinare vegan e low carb?
Mangiare sia low carb e vegan può sembrare strano in un primo momento., Le diete vegane non hanno prodotti di origine animale e possono essere relativamente povere di grassi pur essendo ad alto contenuto di carboidrati. Keto o diete low-carb in genere includono prodotti di origine animale e forniscono un sacco di grassi con pochissimi carboidrati.
Ma puoi rimanere vegano mentre provi i benefici di vivere una vita a basso contenuto di carboidrati. Uno di questi benefici è sentirsi meno affamati, il che può portare a una maggiore perdita di peso rispetto ad altre diete.3
Altri benefici a basso contenuto di carboidrati sono un migliore controllo del diabete e della resistenza all’insulina, riduzione della pressione sanguigna e molti altri che puoi leggere nella nostra guida alla scienza del basso contenuto di carboidrati.,4
Nota: Non pensiamo che mangiare prodotti animali sia necessariamente malsano. Puoi saperne di più su questo nelle nostre guide a carne rossa, latticini e grassi saturi. Tuttavia, vogliamo aiutare tutti, sia che scelgano di mangiare prodotti animali o meno.
La ricerca sulle diete vegane a basso contenuto di carboidrati
Le diete vegane ben pianificate basate su cibi integrali nutrienti possono fornire proteine adeguate e la maggior parte, anche se non tutte, delle vitamine e dei minerali necessari per una buona salute.,5
Fai una rapida ricerca online e vedrai storie ispiratrici di persone che seguono con successo uno stile di vita low-carb o keto vegan, incluso uno del chirurgo della colonna vertebrale Carrie Diulus, che ha il diabete di tipo 1.
Ma, ad eccezione di uno studio clinico in due parti che ha esplorato un approccio “Eco-Atkins”, le diete vegane a basso contenuto di carboidrati non sono state studiate molto.
Nella fase iniziale di quattro settimane di quello studio, 47 persone in sovrappeso con livelli elevati di colesterolo sono state assegnate in modo casuale a seguire una dieta vegana a basso contenuto di carboidrati o una dieta vegetariana a più alto contenuto di carboidrati che includeva uova e latticini.,
Entrambi i gruppi erano ipocalorici e, sebbene la perdita di peso fosse simile, il gruppo a basso contenuto di carboidrati aveva una maggiore riduzione dei fattori di rischio per le malattie cardiache. Un altro vantaggio: le persone nel gruppo vegano a basso contenuto di carboidrati sembravano più felici con la loro dieta. 6
Durante la seconda parte dello studio, a ciascun gruppo è stato permesso di mangiare la maggior parte degli alimenti consentiti che volevano. Alla fine di sei mesi, il gruppo vegano a basso contenuto di carboidrati aveva perso leggermente più peso, aumentato il colesterolo HDL e abbassato il colesterolo LDL e i trigliceridi più del gruppo vegetariano a più alto contenuto di carboidrati.,7
Come molti studi nutrizionali, questo è stato uno studio abbastanza piccolo con un alto tasso di abbandono. Inoltre, il gruppo a basso contenuto di carboidrati non era così basso; l’assunzione giornaliera era in media di circa 100 e 140 grammi di carboidrati netti nella prima fase e nella seconda fase, rispettivamente. Ma i risultati mostrano che seguire una dieta vegana a basso contenuto di carboidrati è possibile e può aiutare a migliorare alcuni fattori di rischio di malattie cardiache.
I primi cinque consigli per una dieta vegana a basso contenuto di carboidrati
Se sei desideroso di scoprire cosa mangiare con una dieta vegana a basso contenuto di carboidrati, consulta la nostra lista completa di alimenti., Ma non dimenticare di tornare a questa sezione prima di iniziare il tuo stile di vita vegano a basso contenuto di carboidrati.
La parte più difficile di essere su una dieta vegana low-carb è soddisfare tutte le vostre esigenze nutrizionali essenziali.
Ma non preoccuparti. Abbiamo messo insieme i nostri primi cinque consigli per iniziare.
Priorità proteine
Ottenere abbastanza proteine è essenziale, e su una dieta vegana, è ancora più importante, perché la qualità delle proteine conta tanto quanto la quantità.
Ecco perché. Dopo aver mangiato, il tuo corpo scompone la proteina dal tuo cibo in aminoacidi, i” mattoni ” delle proteine., Anche se ci sono 20 aminoacidi presenti nelle proteine, 9 sono essenziali, il che significa che devono provenire dalla vostra dieta perché il vostro corpo non può farli.
La proteina degli animali è “completa”, fornendo tutti gli aminoacidi essenziali in quantità di cui il tuo corpo ha bisogno. Ma le proteine vegetali (ad eccezione della soia e del lievito alimentare) sono “incomplete”, perché mancano quantità sufficienti di uno o più aminoacidi essenziali.8
La buona notizia? Combinando diversi tipi di piante in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali nelle quantità richieste.
La cattiva notizia?, Ridurre i carboidrati significa limitare diverse combinazioni alimentari che forniscono proteine “complete”. Ad esempio, le diete vegane spesso accoppiano legumi come fagioli o piselli – alti nell’amminoacido lisina ma bassi in un altro, metionina – con cereali ad alto contenuto di metionina ma a basso contenuto di lisina. Combo Carb-pesanti come questi non sono una buona misura per una dieta low-carb.
Dai un’occhiata alle nostre fonti di proteine vegane a basso contenuto di carboidrati per scegliere proteine di alta qualità senza esagerare con i carboidrati.
Ora per ” quantità.”Mira a un maggiore apporto proteico se stai ricevendo le tue proteine da fonti vegetali.,
Le proteine vegetali sono meno facilmente digeribili e assorbite dall’organismo rispetto alle proteine animali.9 Per questo motivo, potresti aver bisogno di più proteine se segui una dieta vegana rispetto a una dieta non vegana.
La proteina di soia è paragonabile alle proteine animali in termini di qualità e digeribilità, mentre altre proteine vegetali variano. I vegani che consumano regolarmente la soia potrebbero non aver bisogno di molte più proteine di quelli che mangiano prodotti animali, mentre quelli che la evitano potrebbero aver bisogno di circa il 30% in più.10
Di quante proteine hai bisogno con una dieta vegana a basso contenuto di carboidrati? Di solito si consiglia di 1.2 a 1.,7 grammi di proteine per kg di peso corporeo di riferimento al giorno.
Ad esempio, se sei una donna il cui peso corporeo di riferimento è di 140 libbre (64 kg), il tuo obiettivo proteico giornaliero dovrebbe essere 76-108 grammi al giorno. E se le piante sono la tua unica fonte di proteine, punta all’estremità superiore di quell’intervallo.
È anche importante distribuire le proteine per tutto il giorno invece di mangiarne la maggior parte in una sola seduta. Questo perché il tuo corpo usa le proteine al meglio quando mangi un minimo di 20 grammi alla volta, anche se probabilmente non hai bisogno di più di 30-35 grammi.,11
Esiste una quantità massima di proteine che il tuo corpo può assorbire contemporaneamente? Anche se tale importo non è concordato da tutti gli esperti di nutrizione, al fine di soddisfare le vostre esigenze proteiche con le piante, obiettivo per circa 25-35 grammi ad ogni pasto.12
La nostra lista di alimenti proteici vegani a basso contenuto di carboidrati ti mostra come ottenere le giuste quantità dei giusti tipi di proteine vegetali.
Conta i tuoi carboidrati
Quale è più sano e più facile da seguire a lungo termine: una dieta vegana a basso contenuto di carboidrati o una dieta cheto vegana?
Anche se le diete vegane keto sono popolari, non consentono molta flessibilità., Per alcuni, mangiare in questo modo tutto il tempo può rendere difficile soddisfare le esigenze nutrizionali essenziali. Una dieta vegana a basso contenuto di carboidrati, al contrario di una dieta vegana cheto, include più alimenti-come fagioli e altri legumi — rendendo più facile ottenere la nutrizione di cui hai bisogno e attenersi a questo piano a lungo termine.13
La maggior parte delle diete vegane sono ad alto contenuto di carboidrati perché includono molti cereali e legumi. Al contrario, una dieta vegana a basso contenuto di carboidrati può fornire ovunque da 30-100 grammi di carboidrati netti al giorno, a seconda di quanto sia rigoroso o necessario., 14
Sentitevi liberi di includere pasti keto come il nostro vegan tofu scramble o anche giorni completi keto su base regolare, se lo si desidera! Se hai il diabete o vuoi perdere peso, punta a meno di 50 grammi di carboidrati netti quasi tutti i giorni per massimizzare i risultati.15
Se non hai il diabete, puoi sperimentare mangiando diverse quantità di carboidrati fino a capire cosa funziona meglio per te.
Mangia grassi sani
Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, il grasso fornisce la maggior parte delle calorie e una versione vegana non fa eccezione., In effetti, un altro nome per il tuo nuovo modo di mangiare potrebbe essere low-carb, vegan ad alto contenuto di grassi o vegan LCHF. Ha un bel suono, vero?
A differenza di proteine e carboidrati, in genere non specifichiamo quanti grammi di grasso si dovrebbe puntare. Invece, si consiglia di aggiungere abbastanza grasso ad ogni pasto per sentirsi soddisfatti ma non farciti.
Puoi gustare diversi grassi vegetali sani e gustosi su una dieta vegana LCHF, tra cui olio d’oliva, olio di avocado, olio di noce di macadamia e olio di cocco o crema. Anche il burro di cacao, che si trova nel cioccolato, è ottimo.,
Anche se sono a base vegetale, non consigliamo di utilizzare molti oli vegetali e di semi perché di solito sono altamente lavorati. Prova a scegliere i grassi naturali da questa lista la maggior parte del tempo.
Scegli piante nutrienti
Da dove provengono i tuoi carboidrati?
Ricorda, avrai già alcuni carboidrati nelle tue fonti proteiche vegane. Il resto dovrebbe provenire da un’ampia varietà di verdure fuori terra, noci, semi e alcune bacche. Questi alimenti forniscono importanti vitamine e minerali, insieme a fibre per riempirti., Inoltre, hanno un sapore assolutamente delizioso se abbinati a grassi sani!
Ecco alcune piante a basso contenuto di carboidrati che forniscono alcune delle vitamine e dei minerali che le diete vegane spesso mancano: