Sai già che la spalla press—spesso chiamata una stampa militare—trasformerà piccoli delt in palle di cannone. Ma un sacco di ragazzi non si rendono conto che la pressa spalla può anche aiutare a ritagliarsi abs più duro e aumentare la panca pure.
Secondo Jim Wendler, un allenatore di forza a Londra, Ohio, la semplice pressa per le spalle attiva più muscoli del core di uno scricchiolio e aiuta a costruire la forza per sollevare carichi più grandi su ogni sollevamento della parte superiore del corpo.,
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Come fare una pressa per le spalle
1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle (o leggermente più stretti) e afferrare la barra con una presa leggermente più larga della presa alla larghezza delle spalle. Assicurati di avvolgere i pollici intorno al bar. Per portare la barra in posizione, è possibile sollevarla in modo esplosivo dal pavimento e fino alle spalle—un movimento chiamato pulito—o semplicemente impostare la barra a livello delle spalle sui supporti di un power rack prima di caricare il peso.,
2. Una volta che hai la barra tra le mani, assicurati di spremere le scapole insieme, sparare gli addominali per stabilizzare il nucleo e spingere il petto fuori.
3. Iniziare a premere la barra in testa, assicurandosi di spostare la testa leggermente indietro mentre si solleva la barra davanti al viso. Quando la barra passa la testa, premila verso l’alto e leggermente all’indietro in modo che sia allineata verticalmente con la parte posteriore della testa. Tenere in alto per un momento, quindi abbassare la barra alle spalle. E ‘ un rappresentante.,
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Suggerimenti pro
Prova queste variazioni di pressione per più muscoli:
Premere: dalla posizione di partenza, piegare i fianchi e ginocchia leggermente come se si stesse per saltare. Rimbalzare rapidamente, raddrizzare i fianchi e le ginocchia, e premere in modo esplosivo la barra in testa.
Bradford Press: premere la barra come normale, ma lasciare una piccola curva nei gomiti in alto. Abbassare la barra dietro la testa, quindi premerla di nuovo., Questa mossa mantiene tutto lo stress sui delt. Assicurati di provarlo con un peso leggero, in modo da non rischiare lesioni.
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Spalle infallibili
Tre segreti per una migliore pressatura:
1. Non permettere mai alla barra di toccare la parte superiore del torace quando la si abbassa. Se trovi che lo fa, “alza leggermente i gomiti”, dice Wendler. Ciò impedirà ai tuoi delt di allungarsi troppo.
2., La pressione di carichi pesanti richiede tempi di recupero significativi, quindi limitare l’esercizio a un allenamento a settimana. ” Se alleni la parte superiore del corpo due volte a settimana, fai una panca un giorno e una spalla la prossima”, dice Wendler.
3. Non esaltarti. ” Il primo rappresentante è il più difficile”, dice Wendler, ” perché il sollevamento inizia senza fase eccentrica e senza riflesso di stiramento.”Dopo il primo rappresentante, il riflesso entrerà in azione per aiutarti.,
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