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Contributore: Katherine Patton, MEd, RD, CSSD, LD
Come un atleta, è importante mantenere i livelli di energia elevata. È possibile ottenere questo con l’aiuto di pasti più piccoli e più frequenti nei vostri modelli di pasto giorno per giorno.,
I mini-pasti possono aiutare a soddisfare l’appetito, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e fornire sostanze nutritive al corpo per tutto il giorno. Pasti più piccoli e più frequenti nei tuoi schemi alimentari quotidiani possono anche aiutare in un metabolismo più efficiente rispetto a un metabolismo più lento quando i pasti vengono saltati. Un metabolismo efficiente consente al tuo corpo di utilizzare carboidrati, proteine e grassi per alimentare il tuo corpo.
Che tu sia in viaggio o a casa con la tua famiglia, evita di saltare i pasti. Saltare i pasti porterà ad una diminuzione dei livelli di energia, un calo di zucchero nel sangue e un metabolismo più lento.,
Se sei un atleta serio, saltare i pasti potrebbe anche rubare il tuo corpo di sostanze nutritive che è necessario per aiutare nella crescita muscolare e riparazione. Competere senza alimentare correttamente il tuo corpo potrebbe farti sentire stordito e pigro. Nel complesso, un’alimentazione inadeguata porterà a prestazioni compromesse e aumento del rischio di lesioni e malattie.
Pianifica di alimentare la tua giornata
Prendi l’abitudine di fare colazione ogni giorno entro una o due ore dopo il risveglio, quindi mangia di nuovo ogni tre o quattro ore, per un totale di cinque o sei pasti al giorno., Questi pasti dovrebbero essere composti da mini-pasti a pasti di dimensioni moderate, snack e pasti pre e post – allenamento o snack per tutto il giorno. Per alcuni atleti, è più facile bere frullati sostitutivi del pasto, frullati proteici o frullati per evitare di sentirsi pieni di cibi solidi.
Nel complesso, mirare a pasti e snack ad alto contenuto di carboidrati e moderati in proteine e grassi. Prima dell’esercizio, scegli un pasto ricco di carboidrati, ma non troppe proteine poiché ci vuole più tempo per digerire. Dopo l’esercizio, assicurarsi di includere un equilibrio di carboidrati e proteine per fare rifornimento e recuperare.,
Una barriera comune a mangiare piccoli pasti frequenti è il tempo. Per risparmiare tempo e mangiare spesso, prova questi suggerimenti:
- Fai la preparazione del pasto nei fine settimana: lava e trita frutta e verdura fresca e porzioni in sacchetti portatili; uova sode; crea il tuo mix di tracce e pre-porzione; prepara PBJ; metti insieme insalate di barattoli di muratore; cuoci un po ‘ di avena durante la notte; prepara barrette/palline energetiche fatte in casa.
- Acquista frullati pronti da bere, frutta fresca portatile come mele, pere, banane, pesche o prugne, o sacchetti di frutta; formaggio a corde; yogurt greco.,
- Fai scorta di snack non deperibili: barrette energetiche, barrette proteiche, cereali, noci, edamame arrostito a secco, cracker integrali, confezioni di burro di arachidi/mandorle naturali; tonno in una busta.
La scelta di un’ampia varietà di alimenti fornirà anche diverse fonti di vitamine e minerali. Complessivamente, un’adeguata assunzione di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali ti aiuterà a mantenerti sano e ottimizzare le tue prestazioni atletiche.,
Se stai lottando con il modo di pianificare pasti e snack bilanciati per alimentare il tuo corpo in modo efficace, considera di fissare un appuntamento con un dietista registrato certificato in dietetica sportiva.
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