I burpees sono un punto fermo di allenamento brutale-ma sei sicuro che stai facendo l’esercizio correttamente?
Per questa necessità di base della palestra, non dovresti accontentarti di qualcosa di diverso dalla forma perfetta.Lasciate salute degli uomini fitness director Ebenezer Samuel, CSC e associate editor di fitness Brett Williams guida l’utente attraverso le sottigliezze del movimento, risparmiando dalle cattive abitudini che si stanno mantenendo da sbloccare il vostro potenziale di fitness.,
Ricorda di avere abbastanza spazio per saltare e sudare—non vuoi scivolare e colpire il mazzo troppo forte.
Salta efficientemente
Eb dice: Quando fai i burpees, pensa di scendere da terra nel modo più “efficiente” possibile. Si noti che non ho detto ” rapidamente.,”Se ti concentri solo sulla rapidità, ma non stai colpendo posizioni efficienti, perderai e sprecherai energia. Per impostazione predefinita, non ti alzerai velocemente come vuoi. E se stai sprecando un sacco di energia su ogni rappresentante, ti rallenterà e ti affaticherà più velocemente mentre accumuli ripetizioni e tempo di lavoro.
Colpire il terreno forte
Eb dice: Non essere mai una medusa a terra quando si fa burpees., Ricorda che quella posizione del corpo dritto, che colpisci una volta quando metti mani e piedi a terra e poi di nuovo quando abbassi il petto a terra da lì, è pensata per essere una tavola. Ciò significa che i tuoi addominali sono accesi e i tuoi glutei sono contratti. Sarai molto più veloce in entrambe le fasi se mantieni il tuo nucleo acceso, e proteggerai la colonna vertebrale e eviterai anche eventuali lesioni lombari.
Mantieni una base ampia
Eb dice: Pensa sempre “piedi larghi” quando fai i burpees—come in, almeno alla larghezza delle spalle in ogni momento., Essenzialmente, vuoi che i tuoi piedi siano costantemente ad una larghezza da cui puoi saltare. Quindi quando si abbassa il busto a terra, e si è in quella tavola, sono larghi. Quando salti indietro i piedi verso le mani, anche loro sono larghi. Fate questo, e quando è il momento di saltare, non dovrete perdere tempo a entrare in posizione ottimale per saltare because perché sei già lì.
Possedere il tuo salto
Eb dice: Possedere il salto sul burpee. Ciò non significa necessariamente saltare alle stelle, ma significa davvero saltare (al contrario del luppolo coniglietto che vedo troppe persone fare., Esplodere dalle caviglie, ginocchia e fianchi ad ogni salto. Un burpee è una preziosa opportunità per allenare l’estensione tripla (la stessa cosa che gli atleti si allenano e la stessa cosa che ti alleni quando stai facendo un power clean), quindi non sprecarlo nella ricerca di fare zounds di ripetizioni più velocemente di tutti gli altri.
6 Varianti Killer Burpee
Una volta che il vostro padrone la forma di base, provare queste variazioni per un’altra sfida.
Tuck Salto Burpee
Questa variazione è tutto il salto., Inizia come faresti per un burpee standard-accovacciarsi con le mani a terra all’interno dei piedi, calciare in una posizione pushup con i piedi larghi e colpire il ponte. Poi saltare i piedi in avanti, ma concentrarsi ancora di più su esplodere verso l’alto fuori dal foro di quanto si farebbe in genere in un rappresentante normale. Come si salta, piegare le ginocchia e portarli al petto, rimboccando in alto, prima di estendere le gambe per atterrare in modo sicuro.,
Rilascio Burpee mano
Potrai rallentare e concentrarsi di più sul vostro tempo sul pavimento con questa variazione—che può essere una grande tendenza-breaker se si sta correndo attraverso il vostro ripetizioni standard. Potrai anche aggiungere un po ‘ di lavoro posteriore per il burpee, impegnando lats e romboidi quando si solleva le mani da terra e spremere le scapole. Se c’è una critica con il burpee, è che la mossa può battere le spalle, ma il momento di rilascio della mano aiuta a compensarlo. Passare attraverso i primi passi del burpee standard, ma mettere in pausa una volta che il petto colpisce il ponte., Sollevare entrambe le mani dal pavimento per un battito completo, quindi premere di nuovo verso il basso nel pavimento per sollevare attraverso il salto.
Burpee to Jump Lunge
Scambia la pura esplosività del burpee standard per un jump lunge più controllato. Passa attraverso tutti i primi passi dell’esercizio, ma una volta tornato in piedi, salta e fai scorrere una gamba in avanti, l’altra indietro, permettendo al ginocchio di toccare leggermente il terreno (per il tuo bene, evita di sbattere il pavimento). Salta immediatamente e passa le gambe sul lato opposto e ripeti.
Burpee a gamba singola
Questo è un duro., Farai l’intero esercizio su una gamba, sfidando l’equilibrio e la forza unilaterale. Comprensibilmente, potresti non accovacciarti così in basso come faresti in un rappresentante standard per entrare in posizione. Assicurati di muoverti più lentamente e deliberatamente qui per rimanere fermo su quel piede e concentrarti sul controllo; non lasciare che il tuo ginocchio cada verso l’interno in nessun punto.
Interruttore Burpee
L’interruttore metterà il vostro coordinamento alla prova, soprattutto quando si stringa più ripetizioni insieme in un set., Passare attraverso tutti i movimenti del burpee standard-ma invece di saltare verso l’alto, saltare per girare intorno a 180 gradi, atterrare in modo pulito, e saltare subito indietro per affrontare la parte anteriore.
Lateral Jump Burpee
Avrai bisogno di ancora più spazio per affrontare questa variazione, ma farai qualcosa che le persone non fanno abbastanza spesso e incorporando il lavoro laterale nel tuo allenamento. Potrai eseguire un rappresentante standard, fino ad arrivare al salto. Invece di saltare verso l’alto, primavera lateralmente di lato., Accovacciarsi immediatamente nel rappresentante successivo, ma poi, invece di usare i tuoi salti per viaggiare ancora di più intorno alla tua palestra, torna al punto di partenza.
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