Madame Lelica

Correre è uno sport di abilità. Quanto più si esegue, il meglio di un corridore si diventa. Fino a un certo punto, correre più miglia a settimana ti renderà un corridore migliore. Ma come fai a sapere qual è questo punto? Quante miglia si dovrebbe correre a settimana?

In primo luogo, è fondamentale riconoscere le variazioni individuali. Fattori tra cui la genetica, sfondo lesioni e rischio, formazione sfondo, lavoro e la vita lo stress e gli orari, genere, condizioni mediche, sonno, e la nutrizione devono essere considerati.,

In secondo luogo, pensa al chilometraggio oltre le gare. Spesso, i corridori visualizzano il chilometraggio in relazione a una singola gara. Mireranno a correre settimane di 30 miglia per una mezza maratona o settimane di 50 miglia per una maratona, ma poi scenderanno il loro chilometraggio a una mera frazione di quello tra le gare. Tuttavia, inquadrare il tuo chilometraggio oltre il contesto delle gare porta a una crescita a lungo termine. Le scoperte di sviluppo aerobico vengono da chilometraggio settimanale costante. Se puoi correre 30 miglia a settimana per la maggior parte dell’anno, il tuo tempo di mezza maratona sarà più veloce rispetto a quando hai corso solo 30 miglia nelle settimane precedenti a una gara.,

Sperimenterai scoperte quando aumenterai in modo sicuro il tuo chilometraggio. Se costruisci da 15 miglia a settimana a 25, da 30 miglia a settimana a 40 e anche da 40 miglia a settimana a 50, ti troverai a diventare un corridore più veloce e più forte. Ma questo non significa che ogni corridore prospererà sotto 50 miglia a settimana.

Esaminiamo alcuni dei fattori da considerare nel determinare esattamente quante miglia si dovrebbe correre a settimana.,

Bilancia la tua intensità

Se passi la maggior parte delle tue corse con uno sforzo moderato, probabilmente farai fatica a mantenere un chilometraggio più alto. Rallentare e correre facile. È possibile definire facile sia soggettivamente (abbastanza comodo per portare avanti una conversazione) o oggettivamente (65-75% della frequenza cardiaca massima o ~70-80% del ritmo di gara 10K). Lo sforzo facile facilita sia lo sviluppo aerobico che il recupero. Se si lotta per eseguire un certo chilometraggio, si può essere in esecuzione troppe miglia a troppo alto di uno sforzo.,

Durante una fase di costruzione della base, rendi quasi tutte le tue miglia facili. Questo aiuterà nell’adattamento; dopo una fase di costruzione della base, probabilmente noterai quanto ti senti più a tuo agio a un chilometraggio più alto.

Anche oltre a fare la maggior parte delle tue corse facili, l’intensità conta nel determinare il chilometraggio. Il carico di allenamento è un equilibrio di intensità e volume. Per mantenere le scale di allenamento in equilibrio, non vuoi spingere il tuo carico di allenamento oltre ciò da cui puoi recuperare.

Più intensità si esegue, il minor numero di miglia a settimana si esegue pure., Questo approccio è praticato anche a livello elite; i corridori elite 5K corrono meno miglia a settimana rispetto ai maratoneti elite. A livello ricreativo, un allenamento per corridori per 5K e 10K generalmente esegue un chilometraggio settimanale inferiore (con allenamenti più impegnativi) rispetto a un allenamento per corridori per una maratona o un 50K. (Questo non vuol dire che i corridori focalizzati sulla velocità dovrebbero eseguire solo chilometraggio basso; trarranno comunque beneficio dallo sviluppo aerobico.)

Cosa puoi mantenere in modo coerente?,

Nel libro The Happy Runner, coach David Roche riassume l’approccio più efficace alla formazione in una sola frase: “Coerente batte epico perché epico non è coerente.”Forse puoi colpire un chilometraggio epico (qualunque cosa sia per te). Nella formazione di picco, che epico può essere appropriato, perché la formazione di picco non è quello che si sta cercando di mantenere in modo coerente. Tuttavia, quando si guarda a chilometraggio settimanale per la maggior parte dell’anno, che cosa è sostenibile per voi?

Ad esempio, 60 miglia a settimana è epico per molti corridori ricreativi., Forse possono sostenerlo per una settimana o due di punta, ma a lungo termine tale carico di allenamento richiede tempo ed estenuante. Senza un adeguato recupero, l’elevato chilometraggio potrebbe portare a un ciclo di lesioni o burnout (vedi di più sul recupero come fattore di seguito). La combinazione di lesioni e incoerenza annullerebbe qualsiasi beneficio di quel particolare chilometraggio.

Invece, pensa a cosa puoi mantenere in modo coerente., Significa costantemente per tutta la maggior parte dell’anno; avrai chilometraggio inferiore per il recupero e chilometraggio più alto nelle otto settimane a dodici settimane di allenamento specifico per una gara. Se è possibile mantenere 40 miglia a settimana in modo coerente, che va molto più lontano per il miglioramento di grandi settimane di 60 miglia seguite da mesi di burnout o lesioni.

Se aiuta, pensa al tuo chilometraggio in termini di mesi e anni, non di settimane. Una prospettiva a lungo termine genera una crescita a lungo termine.

Pensa al tempo in piedi

I corridori ricreativi variano immensamente nei loro passi., Come allenatore, lavoro con corridori che corrono ovunque da 5: 45 min / miglio a 15: 00 min/miglio per il 5K, che si traduce in qualsiasi punto da un 7:45/miglio a un 18: 00 / miglio per un ritmo di corsa facile. Lo stesso chilometraggio settimanale apparirebbe radicalmente diverso per quei diversi corridori.

In generale, i corridori più veloci possono gestire un chilometraggio più elevato perché richiedono meno tempo. Una settimana di cinquanta miglia sarebbe sostenibile e realistica per un corridore il cui ritmo facile è 8:00/miglio (che copre 7 miglia in meno di un’ora); per un corridore con un ritmo facile di 12:30/miglio (che copre 7 miglia in più vicino a 1.,5 ore), sarebbe troppo dispendioso in termini di tempo e meno vantaggioso.

Pensa al tuo chilometraggio nel contesto delle ore di allenamento settimanali. Dopo tutto, il corpo non conosce il chilometraggio; conosce il tempo sui piedi e l’intensità. Gli adattamenti fisiologici derivano dall’allenamento per un certo periodo di tempo, come mezz’ora, un’ora e due ore. Due corridori possono entrambi beneficiare di formazione per sette ore a settimana, anche se uno raggiunge un chilometraggio settimanale di 35 e l’altro di 50 miglia a settimana.

Quando si considera il chilometraggio settimanale, pensare in termini di tempo in piedi., Lo stesso chilometraggio settimanale sarà molto diverso per i corridori di diversi passi. Non cadere in una trappola di confronto. Non pensate di dover eseguire x miglia a settimana per migliorare; concentrarsi sul numero di ore settimanali trascorse in esecuzione.

Ti piace il processo?

Molti corridori prosperano sia fisicamente che mentalmente con una maggiore quantità di chilometraggio. Ciò non significa che ogni corridore gode di elevato chilometraggio. Dall’esperienza di coaching, vedo numerosi corridori che fisicamente e mentalmente prosperano su chilometraggio moderato con circa quattro corse a settimana., Se odiate alto chilometraggio, si arriva a odiare in esecuzione-e nessun corridore corre bene quando iniziano a risentirsi lo sport.

Quanto bene si fa a recuperare?

Sessanta miglia a settimana può funzionare grande per il vostro amico con i bambini più grandi, nessun pendolarismo, e la capacità di dormire 8 ore ogni notte. Tuttavia, vuoi guardare le tue circostanze attuali. Quante ore di sonno si ottiene costantemente? Stai inseguendo un bambino tutto il giorno o in piedi al lavoro? Hai un lungo tragitto o un lavoro stressante?

Chilometraggio non dovrebbe mai venire al sacrificio del sonno., I corridori hanno bisogno di sette-nove ore di sonno per riprendersi dall’allenamento. Senza recupero, si perde la capacità di adattarsi completamente all’allenamento.

Non sacrificare giorni di riposo o settimane di riduzione a favore del chilometraggio. Prendi almeno un giorno di riposo a settimana – un vero e proprio giorno di riposo da esercizi ad alta intensità o ad alto impatto. Se pensi di essere ferito dal chilometraggio, guarda cosa stai facendo nei tuoi giorni di riposo. Le settimane di riduzione supportano anche l’adattamento e il recupero, aiutandoti a mantenere un chilometraggio costante.,

Prendi tempo per un allenamento supplementare

Il tuo chilometraggio dovrebbe consentire un allenamento supplementare. Se si esegue tutte le miglia ancora trascurare l’allenamento della forza, il lavoro di mobilità, e la schiuma di rotolamento, poi si gioca con il fuoco. L’alto chilometraggio senza allenamento supplementare può rafforzare la forma scadente e aumentare il rischio di lesioni.

Se il tempo è un fattore (che è per molti corridori), assicurati di concedere tempo per l’allenamento della forza e il lavoro di mobilità nel tuo programma settimanale., Potrete beneficiare di più da 35 miglia a settimana con due sessioni di forza e schiuma quotidiana di rotolamento che si vuole da 45 miglia a settimana senza formazione supplementare. (Ecco come adattarsi a tutto!)

Come puoi vedere, numerosi fattori determinano quante miglia dovresti correre a settimana. Il tuo stadio della vita influenzerà anche il chilometraggio; potresti trovare un anno in cui puoi gestire un chilometraggio settimanale più alto, quindi devi ridimensionare, prima di costruire di nuovo. Ascolta il tuo corpo, ma non aver paura di sfidare te stesso.

Collegamento con il linkup Roundup del corridore!,

Come decidi quante miglia percorrere a settimana?
Quante miglia si fa a correre a settimana?