Esperienza istantanea
Go sumo
La maggior parte delle composizioni consente lo stacco regolare o in stile sumo-dovresti sperimentare entrambi. Per quest’ultimo, tieni i piedi a doppia larghezza delle spalle e le mani dentro le ginocchia: è un’opzione ideale per un uomo alto.,
Menzione Westside
Il bilanciere Westside, fondato da Louis Simmons, si rivela il sollevatore più forte di sempre, grazie a un’atmosfera ultra-competitiva e alla combinazione di Simmons di giorni “dinamici” di sollevamento della velocità con sessioni di sforzo massimo. Vale anche la pena notare: raramente fanno i Big Three al di fuori della concorrenza, costruendo forza con infinite variazioni come lo squat box e la panca a presa ravvicinata.
Conosci i tuoi programmi
Ad un certo punto, qualcuno ti chiederà cosa stai “eseguendo”., Lifter e coach Jim Wendler 5/3/1 è l’opzione sicura, ma per i punti extra menziona il Cubo (un nuovo metodo popolare basato sulle idee di Simmons), Coan-Phillipi (un programma di stacco usato dall’uomo considerato il miglior sollevatore di sempre, Ed Coan) o Smolov (quattro volte a settimana piano di squat – solo per maniaci).
Ce l’hai fatta quando when
Non è così semplice come dividere il tuo totale per il tuo peso corporeo: la lunghezza degli arti, le dimensioni dei muscoli e lo stress generale fanno la differenza – metti i tuoi numeri in wilkscalculator.com per una lettura powerlifters rispetteranno., ” Per essere un powerlifter di alto livello competitivo è necessario puntare a un Wilks di 400-plus”, afferma Hamilton. “Se non hai voglia di competere ma goditi i tre powerlift, un Wilks da 300 in più ti renderebbe uno dei ragazzi più forti della tua palestra.”
Ottieni la forza della tripla minaccia
” Un modo per allenarsi è una periodizzazione ondulata giornaliera, o DUP, approccio”, afferma Hamilton. “Questo significa che si utilizza una varietà di ripetizioni e set per tutta la settimana per lo stesso movimento, che consente di diffondere il volume nel corso della settimana.,”Quindi potresti andare pesante in un giorno, fare ripetizioni leggere per la velocità su un altro e avere un moderato giorno di alta reputazione sul terzo. Ecco un allenamento tipico.
1 Squat
Imposta 4 ripetizioni 3
“Fai il tuo primo set il tuo tasso di sforzo percepito, o RPE”, dice Hamilton. “Dovrebbero sentirsi come un 9, o molto, molto duro-ma quanto è pesante varierà di settimana in settimana. Fai gli altri set all ‘ 85% del tuo massimo.”
2 Panca
Imposta 3 ripetizioni 6
Fai questi al 75% del tuo max., In powerlifting, è tutta una questione di set-up: mantenere la presa abbastanza ampia che gli avambracci sono verticali sotto la barra, e premere nel pavimento con i piedi per aiutare l’ascensore.
3 Pull-up
Imposta 3 ripetizioni 6
Questi dovrebbero essere difficili ma fattibili. Aggiungi un gilet di peso se necessario.
4 Dip
Imposta 3 ripetizioni 10
Aggiungi una cintura di peso, un manubrio tra la caviglia o – se la tua palestra è davvero cool – catene intorno al collo.,
Powerlifting Training Plan
Se siete desiderosi di iniziare con powerlifting ecco un piano di formazione da Scott Britton, CrossFit e powerlifting atleta e co-fondatore di charitable fitness competition Battle Cancer. Ci sono tre allenamenti sul piano, ognuno concentrandosi su un ascensore diverso. Avrete bisogno di conoscere il vostro one-rep max per lo squat, panca e stacco per fare gli allenamenti.
Allenamento squat
Riscaldamento
Inizia mobilizzando i fianchi, la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia con queste mosse.,
1 In piedi quad stretch
Stare con i piedi alla larghezza dell’anca e portare un tallone verso il culo, tenendolo in posizione. Tirare il piede per portare delicatamente il ginocchio verso il pavimento e spingere i fianchi in avanti. Non trattenere il respiro durante l’esecuzione del tratto.
2 Box stretch
Stare di fronte a una scatola e posizionare un tallone su di esso. Raddrizza la gamba sollevata e muovi lentamente il busto in avanti, muovendo la testa nella direzione della gamba. Se senti un forte dolore ai muscoli posteriori della coscia, rilassati. Ripeti per l’altra gamba.,
3 Air tozzo
Accovacciarsi ma mettere in pausa in basso, mantenendo il busto in posizione verticale. Spostare il peso da un lato all’altro e consentire ai fianchi di facilitare nella posizione. Prova alcuni rimbalzi controllati nella parte inferiore dello squat e poi alzati. Afferrare qualcosa di robusto se non è possibile mantenere l’equilibrio senza alcuna assistenza.
Allenamento principale
1 Bilanciere-solo indietro squat
Imposta 3 ripetizioni 8
Inizia con solo il bilanciere non ponderato sulla schiena.,
2 Bilanciere indietro squat
Set 4 Ripetizioni 8
Aggiungere progressivamente peso attraverso questi quattro set per finire un po ‘ sotto il vostro peso di lavoro. Il peso di lavoro è 70% del vostro one-rep max. Quindi se il tuo one-rep max è 100kg dovresti finire su 60kg qui.
3 Bilanciere indietro squat
Imposta 5 ripetizioni 5
Ora si farà ripetizioni al 70% del vostro one-rep max. L’ultimo set dovrebbe essere un vero sforzo da completare. Se gestisci tutti e cinque i set con poco sforzo, aumenta il peso di 5-10 kg la prossima settimana.,
4 Bilanciere pausa squat
Imposta 5 ripetizioni 3
Scendere al 50% del precedente-rep max e completare uno squat, ma tenere in fondo della mossa per un conteggio di tre secondi. Assicurati di contare “uno cento, due cento, tre cento”, quindi solleva.
5 Lat pull-down
Reps 100
Quando si accovaccia è necessario garantire un gruppo muscolare toracico stretto. Questi sono i muscoli superiori e medi della schiena e mantengono la barra stretta sulla schiena.
Scegliere un peso leggero sul lat pull-down macchina. Hit 100 ripetizioni sulla macchina sullo stesso peso., Assicurati di respirare e davvero coinvolgere i lat, spalle e core come si tira il cavo verso di voi.
Se non hai una macchina lat-pull down nella tua palestra, fai invece 25-50 pull-up.
Leg Destroyer Finisher
Hai già colpito la maggior parte dei gruppi muscolari, ma finire con questo circuito di 15 minuti aumenterà la tua potenza esplosiva.
Ogni stazione ha un limite di tempo di un minuto., Se non finisci i movimenti nel minuto, prendi nota delle ripetizioni completate e mantieni i pesi uguali fino a quando non riesci a colpire tutte le ripetizioni suggerite durante il minuto in tutto il circuito.
Ripetere il seguente circuito cinque volte in totale. I pesi suggeriti sono 20kg in ogni mano per gli uomini e 12kg per le donne.
1 Walking lunge
Tempo 1min Distanza 15m
Tenendo due manubri lungo i fianchi, fai un grande passo in avanti, abbassando fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a 90° e il ginocchio posteriore tocca il pavimento. Poi affondo in avanti sull’altra gamba., Tenere il petto in su per tutto.
2 Stacco con manubri
Tempo 1min Ripetizioni 15
Tenendo i manubri lungo i fianchi, cerniera ai fianchi per chinarsi e toccare i manubri sul pavimento, quindi alzarsi in alto, spingendo i fianchi nella parte superiore dell’ascensore.
3 Calice con manubri rialzato tozzo
Tempo 1min Ripetizioni 15
Posizionare una piastra di peso sul pavimento e stare con i talloni sulla piastra per elevarli mantenendo le dita dei piedi a terra. Una piastra da 5 kg è perfetta per questo. Tieni un manubrio contro il petto con entrambe le mani., Accovacciati, tenendo il manubrio davanti al petto.
Panca Allenamento
Warm-Up
Inizia con questi tricipiti e pettorali si estende.
1 Resistance band overhead tricipiti extension
Fissare un forte esercizio band sul fondo di un solido stand – idealmente un tozzo rack o sollevamento pesi rig. In piedi con la schiena all’ancora, premi la fascia sopra la testa, quindi piegati al gomito. Tenere questa tensione come la band cerca di tirare il braccio verso il basso e si sente il tricipite essere allungato. Ripeti alcune volte con ogni braccio.,
2 Manubri flye
Sdraiati su una panchina con un manubrio leggero in ogni mano. Apri le braccia il più possibile in linea con la parte superiore del torace con i palmi rivolti verso l’alto. Mantieni questa posizione per lasciare che il peso dei manubri allunghi i muscoli pettorali. Assicurati che le braccia non si muovano sopra o sotto la parte superiore del torace perché questo può mettere pressione sui delicati muscoli della cuffia dei rotatori nelle spalle.
Allenamento principale
1 Bar-solo panca
Imposta 4 ripetizioni 6
Inizia con alcune panca esplosive usando una barra vuota., Mentre spingi la barra dal petto immagina che ci sia un peso enorme sulla barra.
2 Panca
Set 4 ripetizioni 8
Aggiungere progressivamente peso attraverso questi quattro set per finire appena sotto il vostro peso di lavoro. Il peso di lavoro sarà 60% del vostro one-rep max. Se il tuo one-rep max è 60kg dovresti finire su 30kg qui.
3 Panca
Imposta 5 ripetizioni 5
Ora farai ripetizioni al 60% del tuo one-rep max. L’ultimo set dovrebbe essere un vero sforzo da completare. Se gestisci tutti e cinque i set con poco sforzo, aumenta il peso di 2,5-5 kg la prossima settimana.,
4 Panca stretta
Imposta 5 ripetizioni 3
Inizia con le mani nella normale posizione di panca, alla larghezza delle spalle, quindi avvicina le mani di almeno due larghezze della mano. L’obiettivo qui è quello di cercare di gestire il 50% del tuo one-rep max, assicurando che le braccia siano bloccate nella parte superiore dell’ascensore.
5 Manubri inclinati premere
Imposta 3 ripetizioni 10
Imposta una panca su un angolo di 45° e siediti su di essa, tenendo un manubrio in ogni mano per il petto, quindi premi i pesi verso l’alto. Se non si riesce a colpire dieci ripetizioni in un set ridurre il peso.,
6 Tricipiti push-down
Imposta 10 ripetizioni 10
Imposta l’attacco a doppia corda all’altezza della testa su una macchina per cavi e tieni le maniglie. Assicurati che i gomiti siano infilati nel lato del tuo corpo e tira giù la corda, raddrizzando le braccia e i tricipiti.
Se non si dispone di una macchina via cavo si può afferrare una forte fascia di resistenza e loop in alto su un supporto o rig. Tenere la fascia in entrambe le mani e tirare verso il basso, estendendo i tricipiti.
Deadlift Workout
Warm-Up
Inizia riscaldando la parte bassa della schiena, la parte superiore della schiena e i muscoli posteriori della coscia.,
1 Cane rivolto verso il basso
Questo tratto di yoga è ottimo per prepararsi allo stacco. Con entrambe le mani e i piedi a terra, guida i fianchi su e indietro. Fai respiri profondi in tutto.
2 Stacco a gamba singola
Stare su una gamba con una piccola curva nel ginocchio. Raggiungere il suolo di fronte alla gamba in piedi con una mano, spostando la gamba non in piedi all’indietro per aiutare a mantenere l’equilibrio. Mantieni la posizione per alcuni momenti per allungare il tendine del ginocchio. Se hai bisogno di un piccolo aiuto per bilanciare, tieni un kettlebell – il peso aggiunto può aiutare.,
3 Kettlebell fold
Stare su una piattaforma rialzata come una piastra di peso o fare un passo con i piedi uniti, tenendo un kettlebell in entrambe le mani. Mantenendo le gambe dritte, piegate, infilando il mento nel petto mentre lasciate che il kettlebell si abbassi il più lontano possibile. Questo allungherà la colonna vertebrale.
Allenamento principale
1 Stacco
Imposta 2 ripetizioni 5
Inizia con pesi molto leggeri o piastre di allenamento e fai stacchi davvero esplosivi, assicurandoti che i fianchi spingano in avanti e che stai respirando attraverso l’ascensore.,
2 Deadlift
Imposta 4 ripetizioni 5
Aggiungi progressivamente peso tra questi quattro set per finire un po ‘ sotto il tuo peso di lavoro. Il peso di lavoro sarà 70% del vostro one-rep max. Se il tuo one-rep max è 100kg dovresti, finendo su 60kg qui.
3 Deadlift
Imposta 5 ripetizioni 5
Ora farai ripetizioni al 70% del massimo di un rappresentante. L’ultimo set dovrebbe essere un vero sforzo da completare. Se gestisci tutti e cinque i set con poco sforzo, aumenta il peso di 5-10 kg la prossima settimana.,
4 Fasciato stacco
Imposta 5 Ripetizioni 3
Mantenere il peso sulla barra dai set precedenti, e raccogliere insieme due bande di esercizio identici e quattro manubri pesanti da utilizzare per questo sollevamento. Posizionare un manubrio davanti e dietro ciascuna estremità della barra e loop le bande sopra i manubri per tenere premuto ciascuna estremità della barra.
La resistenza extra che entra in gioco mentre sollevi la barra ti aiuterà a lavorare sulla presa e sulla guida delle gambe e metti alla prova la tua volontà di resistere.
5 Riga piegata
Imposta 3 ripetizioni 10
Mantieni il 40% del peso massimo di un rappresentante sulla barra., Con una leggera curva nelle ginocchia, afferrare la barra con le mani alla larghezza delle spalle e appoggiarsi sulla barra con la schiena dritta. Da qui, tira la barra verso il tuo ombelico.
6 sit-up ponderato
Imposta 3 ripetizioni 12
Prendi una piastra di peso – ovunque da 5 kg a 20 kg – e tienila contro il petto nella posizione di sit-up superiore. Mentre ti pieghi all’indietro, allarga le gambe oltre la larghezza delle spalle e tienile dritte. Siediti.