mi è stato attivo un bambino che cresce, quindi non preoccupatevi tanto di cibo fino a quando ho lasciato casa per il college e voleva evitare che il “Freshman 15.”Ho iniziato a sperimentare diverse abitudini alimentari per trovare l’equilibrio tra essere sani e non sacrificare completamente i cibi che amavo (burritos di pollo con guacomole e salsa Cholula–ti sto guardando).,
Dopo quasi un decennio di tentativi di una vasta gamma di cose da “Mangerò solo quello che sembra che sia buono per me” a seguire rigorosamente la dieta Slow-Carb, mi sento come se avessi finalmente trovato uno stile di vita alimentare che posso seguire per sempre. Questo stile di vita non si tratta di dimenticare tutto il cibo che ami—si tratta di creare un modo sostenibile di mangiare sano (con l’aiuto di alcuni trucchi intelligenti).,
Come il cibo influisce sull’energia
Quando hai fame, un ormone prodotto nello stomaco (chiamato grelina) interagisce con il neutrotrasmettitore NPY nel cervello, segnalandoti che i livelli di energia del tuo corpo sono bassi e hai bisogno di cibo. NPY vive nell’ipotalamo, una parte del cervello che controlla i livelli di energia, la memoria e le emozioni. Nel contesto del cibo, l’ipotalamo è come un buttafuori di 24 ore che cerca la tua energia, tenendo sotto controllo costante quando hai bisogno del tuo prossimo pasto.,
Una volta che mangi, il tuo cibo si rompe in glucosio, che è come carburante per il tuo cervello. Al fine di mantenere la vigilanza, il cervello funziona meglio quando c’è una quantità consistente di glucosio nel sangue. Leigh Gibson, ricercatore dell’Università di Roehampton in Inghilterra, ha osservato:
Il cervello funziona meglio con circa 25 grammi di glucosio circolante nel flusso sanguigno– circa la quantità trovata in una banana.,
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È possibile ottenere questa correzione di glucosio a breve termine da una barra di Snickers o una bistecca, ma il trucco per mantenere i livelli di energia funzionanti al massimo delle prestazioni è sapere quali alimenti aiutano a mantenere livelli ottimali di glucosio, mentre allo stesso tempo ti fa sentire pieno più a lungo. Nel 2012, i ricercatori dell’Università di Sydney hanno creato l’indice di sazietà, una guida per la scelta degli alimenti da mangiare in base a quanto ti sentirai pieno dopo e se sperimenterai o meno un incidente energetico., Ecco un visual grafico della guida, che mostra come i diversi alimenti stack, in termini di come ci si può aspettare di sentire dopo i pasti:
Questo grafico prende in considerazione come rapidamente di glucosio da alcuni tipi di alimenti vengono rilasciati nel sangue (chiamato anche un alimento indice glicemico)., Per mantenere i livelli di energia, vuoi mangiare cibo come fagioli, pesce e la maggior parte dei tipi di verdure perché rilasciano glucosio lentamente nel flusso sanguigno.
Nel frattempo, cibi ricchi di carboidrati o ricchi di zuccheri come pane bianco, patate e barrette di caramelle causano un rapido aumento dei livelli di glucosio seguito da un crollo di energia. Questo incidente accade a causa di un picco nel rilascio di insulina, un ormone che dice al tuo corpo di aspirare quanto più glucosio possibile, il che ti porta a sentirti stanco e immotivato., A peggiorare le cose, quando si mangia più cibo che è ad alto contenuto di carboidrati e zuccheri, è necessario mangiare ancora di più di loro per sentirsi pieno.
La nostra storia d’amore con il cibo spazzatura
Gli psicologi alimentari ritengono che gli alimenti ricchi di energia (come quelli ricchi di grassi e zuccheri) erano attraenti per i primi esseri umani e dovevano essere sfruttati se Di conseguenza, questi alimenti sono diventati più desiderabili per sopravvivere., Il problema è che recenti ricerche indicano che l’assunzione continua di cibo ad alto contenuto di grassi o zuccheri sovrascrive la capacità del tuo corpo di dirti quando sei pieno. Quindi più cibo malsano mangi, più lo desideri.
Come se non fosse già abbastanza difficile smettere di mangiare cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri, alcuni cibi ci avrebbe descritto come “croccante”, come patatine fritte o patatine fritte, sono anche più hard-wired per essere attraente per voi., Milioni di anni fa, i primi primati mangiavano molti insetti e piante. Se qualcosa che i nostri antenati mangiavano era croccante, era un segno di freschezza e significava che era sicuro da mangiare.
Quando John Allen, uno scienziato della University of Southern California, ha esaminato le scansioni del cervello quando è stata detta la parola “croccante”, ha scoperto che le aree del cervello hanno iniziato a illuminarsi nello stesso modo in cui il cibo croccante veniva effettivamente mangiato., Questo risultato è stato notato da Celebrity chef Mario Batali, nel suo libro Il Babbo Ricettario,
“La sola parola ‘croccante’ vende cibo in più rispetto a una raffica di aggettivi…”
Così, quando un menu descrive un tipo di cibo come “croccante”, si inizia ad avere la stessa esperienza, come se in realtà si sta mangiando il cibo a causa di un desiderio innato per il suono di un crunch.,
Le diete succhiano
La dieta crash fallisce sempre. Perché? Perché stai cercando di rompere anni delle tue abitudini alimentari mentre vai contro l’evoluzione umana tutto in un colpo solo. Quando i ricercatori hanno esaminato i risultati di 31 studi sulle abitudini alimentari, hanno scoperto che la dieta non funziona a lungo termine. Entro cinque anni, circa due terzi dei dietisti guadagnano il peso indietro (e talvolta più)., Se salti regolarmente un pasto come parte di una dieta, sarai affamato e il tuo cervello fa scelte alimentari ancora peggiori quando non hai mangiato da un po’.
Questo è esattamente ciò che un team di ricercatori ha trovato quando hanno chiesto alle persone di digiunare durante la notte in due giorni diversi. Il primo giorno, i partecipanti sono stati nutriti colazione prima di guardare le foto di cibo ad alto contenuto calorico. Il secondo giorno, non è stata data la colazione e poi ha dovuto guardare le stesse foto., I risultati dello studio hanno rilevato che i partecipanti a cui sono state mostrate foto di cibi ipercalorici senza fare colazione, hanno mostrato più attivazione nelle aree del loro cervello che indicano il desiderio, suggerendo che il digiuno o la dieta rendono più difficile resistere al cibo ipercalorico.,
Come ho risolto il Food-Life Balance
Che tu stia iniziando una nuova carriera o una famiglia (o uno degli altri mille momenti che inevitabilmente si verificheranno nella tua vita), rendere ciò che mangi una priorità è il singolo più grande cambiamento che puoi fare per migliorare come ti senti, il lavoro che fai e come tratti le persone Ho fondato un’azienda un anno fa e ottenere le mie abitudini alimentari giuste è stato un esperimento continuo. È un work in progress, ma ecco cosa faccio per sostenere uno stile di vita sano.,
1. Tagliare lo zucchero e l’amido (gradualmente)
Mangiare troppo cibo ad alto contenuto di zuccheri e carboidrati ti fa sentire una merda. La parte difficile di cercare di tagliare questi alimenti fuori del vostro programma di mangiare è ti rendi conto che praticamente tutto venduto al negozio di alimentari o fatto in un ristorante ha un tipo di zucchero o amido in esso., Ecco una guida che uso quando l’acquisto di cibo:
Taglio la maggior parte di zucchero e amido di fuori della vostra dieta è un cambiamento radicale, quindi, è necessario trattarlo come la costruzione di una abitudine. Quando stai creando una nuova abitudine, è meglio iniziare in piccolo in modo da non diventare sopraffatti e sentirsi in colpa se si scivola., La forza di volontà è come un muscolo e la sua crescita richiede tempo.
Quando si tratta di ristrutturare il modo in cui si mangia, la cosa migliore da fare è non mangiare cibi ricchi di zuccheri o di amido per quattro giorni alla settimana. Dopo due settimane, passare a cinque giorni alla settimana. Ripetere questo ciclo ancora una volta in modo da sei giorni a settimana di mangiare sano.
2., Rimozione del senso di colpa con un “Cheat Day”
Non voglio passare attraverso la vita non essendo in grado di godere di un croissant al formaggio di Tim Horton una volta ogni tanto (sì, sono un americano-canadese). Poiché siamo umani moderni e abbiamo vissuto con la tentazione di fast food e distributori automatici per tutta la nostra vita, lasciarti andare uno o due giorni alla settimana non ti ucciderà.,
Nel tuo Cheat Day, puoi mangiare quello che vuoi, ma fermati quando ti senti pieno, piuttosto che farcito (non cercare di mangiare abbastanza spazzatura per compensare una settimana o ti sentirai terribile per giorni). Se si può allenamento sul vostro giorno Cheat, ancora meglio. I miei cibi Cheat Day sono di solito quelli che hanno un alto indice glicemico (cose come patate, patatine fritte e gelati) che aiutano nel recupero dall’esercizio fisico.
3., Usa una menta per padroneggiare il controllo delle porzioni
Una delle mie più grandi sfide è mangiare quanto basta al punto che mi riempio. Ho la tendenza a mangiare troppo, quindi un modo per combattere questo è avere una menta o un chewing gum una volta che mi sento pieno dopo un pasto. A causa del forte profumo della menta, sopprime naturalmente l’appetito.
Questo è esattamente ciò che gli psicologi della University of West Virginia hanno trovato quando hanno dato alle persone mentine da annusare per tutto il giorno., I risultati dello studio hanno mostrato che le persone che hanno inalato la menta hanno mangiato 3.000 calorie in meno durante la settimana. Il tuo senso dell’olfatto è una grande parte della tua esperienza di cibo, quindi controllando il tuo profumo puoi in qualche modo controllare l’appetito.
4. Sostituisci “Crispy”
Ho una leggera dipendenza dai chip. Quindi una cosa che ho fatto che ha funzionato bene è sostituire le patatine croccanti con un’alternativa più sana che è anche croccante–come un cetriolo o un peperone., Certo, un cetriolo potrebbe non offrire la stessa esplosione di sapore delle patatine, ma dopo averlo mangiato, mi sento meglio e più pieno, frenando il mio desiderio di volere più cibo.
5. Non saltare mai la colazione
Per regolare i livelli di glucosio, dovresti mangiare entro 30 minuti dal risveglio. La ricerca mostra anche che saltare la colazione può aumentare la quantità di cibo che si finisce per mangiare a pranzo., Per colazione, mirerò a qualcosa di ricco di proteine come una frittata di albume o farina d’avena con mirtilli, che mi fa sentire vigile e pieno per ore.
Ciò che mangi si riflette in tutto ciò che fai. Mangiare bene ti aiuta a essere più creativo, produttivo e piacevole essere in giro. La parte difficile di mangiare bene è che non c’è nessun piano che è perfetto per tutti. Non esiste una semplice prescrizione., L’unico modo per trovare ciò che funziona per te è sperimentare ciò che mangi e trovare qualcosa di sostenibile che ti faccia sentire vivo.
Modi intelligenti per correggere le cattive abitudini alimentari/Ooomf
Mikael Cho è il co-fondatore di ooomf, un mercato creativo che collega mobile& progetti web con sviluppatori e designer di prima classe controllati da tutto il mondo. Mikael scrive più post su psicologia, startup e marketing di prodotto sul blog ooomf. Trovalo su Twitter @ mikaelcho.,
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