Madame Lelica

Per saperne di più sul nuoto in gravidanza.

Camminare

Camminare è un’ottima base per il fitness in gravidanza e puoi farlo per tutti i nove mesi se ti senti a tuo agio.

Camminare è gratuito ed è disponibile a portata di mano. Se non siete abituati ad esercitare, camminare è un ottimo punto di partenza.

Leggi di più su camminare in gravidanza.

Yoga

Lo yoga è un’attività che si concentra sul benessere mentale e fisico. Utilizza una serie di posizioni del corpo (chiamate posture) ed esercizi di respirazione., Lo yoga della gravidanza utilizza tecniche di rilassamento e respirazione con posture adattate alla gravidanza.

Leggi di più sullo yoga in gravidanza.

Posso allenarmi a casa mentre sono incinta?

Se non riesci a uscire o sei a corto di tempo, ci sono molti esercizi che puoi fare a casa o al lavoro che puoi adattare alle tue attività quotidiane.

Cerca i DVD di allenamento per la gravidanza o prova il nostro facile allenamento a casa o in ufficio. Si potrebbe sempre guardare modi che si può essere più attivi intorno alla casa-mettendo energia supplementare nei lavori domestici o giardinaggio, per esempio.,

Se lavori, puoi usare il tuo tragitto per allenarti prendendo l’autobus o facendo una fermata in anticipo e camminando per il resto della strada?

Quali sono gli esercizi del pavimento pelvico?

La gravidanza e il parto indeboliscono i muscoli del pavimento pelvico. Questi muscoli si trovano nel bacino e vanno dall’osso pubico nella parte anteriore alla base della colonna vertebrale nella parte posteriore. Hanno la forma di un’amaca e proteggono le viscere, l’utero e la vescica.

I muscoli del pavimento pelvico supportano questi organi quando salti, starnutisci o tossisci, sollevi cose pesanti e spingi il bambino fuori nella seconda fase del travaglio.,

Quando sei incinta dovresti assicurarti di esercitare i muscoli del pavimento pelvico. Mantenendoli forti puoi aiutare a ridurre il rischio di diventare incontinenti (quando wee perde accidentalmente).

Puoi esercitarli in qualsiasi momento della giornata, ovunque tu sia, senza che nessuno sappia che stai facendo gli esercizi.

Prova questi esercizi sul pavimento pelvico.

Dove posso trovare lezioni di ginnastica di gravidanza?,

Non è sempre facile trovare una sessione o un istruttore adatto durante la gravidanza, quindi ecco alcuni suggerimenti su come trovarne uno:

1. Chiedi alla tua ostetrica, al medico di famiglia o alla receptionist presso la tua clinica chirurgica o prenatale.
2. Partecipa a gruppi di Facebook o forum online appositamente per le mamme nella tua zona e chiedere consigli su classi locali o istruttori.
3. Chiedi agli istruttori della tua solita classe o palestra se possono indirizzarti a qualcuno.
4. Contatta il tuo consiglio locale o il centro ricreativo e chiedi informazioni sui servizi locali., Anche se non riesci a vedere nulla sul loro sito web, chiamali e potrebbero sapere da qualche parte nelle vicinanze che offre sessioni.
5. Cerca poster nei negozi di maternità/bambino locali o nei centri comunitari e chiedi ad altre donne incinte o mamme che incontri.
6. Molti istruttori sono membri del Registro dei professionisti dell’esercizio e puoi cercare coloro che sono qualificati per insegnare alle donne incinte.
7. Assicurati sempre di informare il tuo istruttore sulla tua gravidanza, incluse eventuali complicazioni o condizioni mediche.,

Se ti iscrivi a una classe generale piuttosto che a una classe specifica per la gravidanza, chiedi all’istruttore se è in grado di consigliarti su qualsiasi esercizio che non dovresti fare o modi per adattare gli esercizi per te. Se non sono in grado di farlo, dovresti cercare una sessione diversa.

Cose di cui essere a conoscenza

Ci sono alcune cose di cui essere a conoscenza:

• Fai attenzione se stai facendo esercizi in cui potresti perdere l’equilibrio, come andare in bicicletta, andare a cavallo o sciare.,
• Evita gli sport di contatto dove c’è il rischio di essere colpiti, come kickboxing, calcio, judo o squash (anche se se sei in una squadra puoi comunque continuare a fare qualsiasi allenamento senza contatto).
• Non esercitare ad alta quota senza acclimatarsi.
• Non esercitare per più di 45 minuti alla volta.
• In caso di sintomi insoliti, interrompere l’allenamento e contattare immediatamente il medico o l’ostetrica.,
• Non lasciarti troppo caldo – bevi molta acqua, non esagerare (vedi sotto) e non allenarti in un clima molto caldo e umido senza dare al tuo corpo qualche giorno per abituarti.
• Non fare esercizi in cui si sdraia sulla schiena dopo 16 settimane.

Leggi gli esercizi da evitare in gravidanza.

Se ti prendi cura di questi punti puoi tranquillamente continuare a rimanere in forma durante la gravidanza e oltre.

Se non hai fatto esercizio prima di rimanere incinta, è sicuro e sano iniziare ora., Inizia con 15 minuti di esercizio 3 volte a settimana e aumentalo gradualmente fino a sessioni di 30 minuti 4 giorni alla settimana o ogni giorno.

L’esercizio fisico non deve significare sessioni pianificate-ci sono alcune idee qui per l’attività quotidiana che possono aiutare a migliorare la tua salute e quella del tuo bambino.

Non esagerare

Evita di spingerti troppo forte perché questo può farti surriscaldare, il che non è buono per il tuo bambino. Dovresti mirare a lavorare abbastanza duramente in modo da respirare più profondamente e il tuo cuore batte più velocemente, ma non così forte da non poter superare il test di conversazione., Dovresti essere in grado di tenere una conversazione senza fiato.

Se stai facendo una lezione di ginnastica o ti stai allenando in palestra, dì all’insegnante o all’istruttore di ginnastica che sei incinta e chiedi loro consigli sul controllo della frequenza cardiaca.,

Heart rate to aim for when doing aerobic exercise in pregnancy

Your age	Heart rate (beats/minute)
Less than 20 years	140-155
20-29 years	135-150
30-39 years	130-145
Over 40 years	125-140