la Beta-alanina è lentamente diventato uno dei pochi integratori che hanno sviluppato una buona reputazione per produrre risultati positivi in termini di prestazioni, con artisti del calibro di creatina e caffeina. Viene utilizzato come aiuto alle prestazioni principalmente per la sua capacità di migliorare la resistenza muscolare.
Che cos’è la beta-alanina?,
La beta-alanina è un amminoacido che non viene utilizzato nelproduzione di proteine. È prodotto naturalmente dal fegato.
I benefici della supplementazione di beta-alanina per lo più non provengono direttamente dalla beta-alanina; provengono dall’aumento della carnosina muscolare che si verifica.
Quando la beta-alanina viene consumata, viene convertita in carnosina unendo istidina.
Come agisce la carnosina?
La funzione principale di interesse per la carnosina è che aiuta a mantenere l’equilibrio acido-base., Aiuta a prevenire la caduta del pH tamponando gli ioni H+, che a loro volta aiutano a ridurre le sensazioni di affaticamento.
Un modo più semplice per spiegarlo è dire che aiuta a prevenire l’accumulo di acido lattico.
Aiuta anche la vasodilatazione, che potrebbe aiutare a migliorare l’apporto muscolare di ossigeno e sostanze nutritive.
Carnosine inoltre ha propertiesalthough antiossidante è discutibile quanto a se questo è parzialmente responsabile dei itsimproved i risultati.,
Quando lo si guarda con un focus sulle principali proprietà benefiche, si può vedere come un aumento dei livelli di carnosina potrebbe essere utile per migliorare le prestazioni in esercizio intenso della durata di 60-240 secondi.
Perché non puoi semplicemente integrare direttamente la carnosina o l’istidina?
Non c’è alcun beneficio nell’integrare l’istidina poiché in genere c’è già abbastanza istidina immagazzinata nelle cellule muscolari.
La ricerca sulla supplementazione di carnosina indica che la carnosina non può entrare nelle cellule muscolari in grande quantità. Questo perché viene metabolizzato prima di raggiungere i muscoli.,
Mentre non escluderei completamente l’applicazione potenziale dell’integrazione di carnosina, non c’è molta ricerca promettente in questa fase che identifica i protocolli di dosaggio che sembrano essere efficaci.
Nel frattempo, la supplementazione di beta-alanina è il modo intorno a questo, poiché è il fattore limitante nella produzione di carnosina. E ‘ stato costantemente dimostrato di boostcarnosine livelli.
Dosaggi di 4-6g di beta-alanina al giorno hanno dimostrato di aumentare la carnosina muscolare fino al 64% dopo 4 settimane. Questo numero aumenta all ‘ 80% dopo 10 settimane.,
Poiché sappiamo per certo che questo è efficace, ha senso integrare la beta-alanina se l’obiettivo è aumentare i livelli di carnosina.
Quanto è efficace?
L’integrazione giornaliera per un minimo di 4 settimane è stata collegata a prestazioni migliorate negli sforzi di esercizio della durata compresa tra 1-6 minuti.
Per i frequentatori di palestra, sembra anche che gli individui siano in grado di eseguire uno o due ripetizioni aggiuntive in palestra durante l’allenamento in un intervallo di 8-20 ripetizioni.,
Da una meta-analisi approfondita sull’argomento, “l’effetto mediano della supplementazione di beta-alanina è un miglioramento del 2,85% nel risultato di una misura di esercizio quando viene integrato un totale mediano di 179 g di β-alanina (in media 42 giorni).”
Un miglioramento mediano del 2,85% vale la pena prestare attenzione quando si tratta di integratori. Per fornire costantemente benefici intorno a quelloil livello è raro. Gli atleti sono sempre alla ricerca di modi per migliorare le prestazioni, quindiqualsiasi miglioramento è di valore.,
In genere, la beta-alanina sembra essere più utile nelle prove di stile time-to-exhaustion (TTE). Due studi ciclistici TTE con dosaggi totali di beta-alanina nel tempo pari a 145g e 179g hanno portato a miglioramenti rispettivamente dell ‘ 11,8% e del 12,1%. Vedere più studi con risultati così significativi vale la pena prestare attenzione.
L’esaurimento TTE non è esattamente replicato in molti eventi sportivi poiché la maggior parte degli eventi di endurance ha invece una distanza specificata. Indipendentemente da ciò, è interessante vedere che è costantemente efficace.,
La beta-alanina è più utile se l’allenamento è vicino alla massima capacità. Questo è quando il buffering pH giocherà un ruolo migliore.
Gli effetti diventano anche meno significativi con periodi di riposo più lunghi tra periodi di esercizio, che potrebbero essere rilevanti per alcuni frequentatori di palestra.
È sicuro?
Il completamento della Beta-alanina sembra essere sicuro in healthypopulations alle dosi raccomandate.
L’effetto collaterale più comunemente riportato della beta-alanina è la parestesia. Questa è una sensazione di formicolio sentita sul viso, sul collo e sulle braccia. Mentre questo può essere allarmante per alcuni, è completamente innocuo.,
Ipoteticamente, la parestesia lieve potrebbe produrre un effetto placebo che potrebbe aiutare le persone a svolgere meglio, ma la ricerca attuale non sembra sostenere questa idea. All’altra estremità dello spettro, grandi dosaggi dibeta-alanina potrebbero produrre parestesia al punto che danneggia le prestazioni.
Mantenere i dosaggi a<2gat un tempo dovrebbe limitare la parestesia a un livello confortevole nella maggior parte delle persone.
L’altro principale effetto collaterale documentato è che la beta-alanina può diminuire i livelli di taurina nelle cellule. Ciò è dovuto all’utilizzo di un trasportatore condiviso., Ma in questa fase, non sembrano esserci aspetti negativi fisiologici che si verificano a causa di questo.
Un altro aspetto che guardo quando si tratta di sicurezza è il timeframethat un supplemento è stato studiato per. Mentre il primo studio umano dibeta-alanina è stato nel 2006, non ci sono studi di sicurezza di lunga data oltre un anno di durata. Sulla base di tutte le prove disponibili, le preoccupazioni sulla sicurezza dovrebberoessere minimo, ma vale sempre la pena tenere d’occhio.
Come prenderlo?,
I dosaggi che sembrano essere più costantemente utilizzati nella ricerca sono 2-5g, che ha dimostrato di aumentare i livelli di carnosina. Il supporto ISSN position è leggermente più alto di questo e consiglia 4-6g al giorno, per almeno 4 settimane.
A causa della parestesia, se si utilizza un dosaggio più grande come 6g, sarebbe ideale dividere il dosaggio su più dosaggi durante il giorno per ridurre al minimo quel sintomo.
Timing è per lo più irrilevante in quanto l’obiettivo è per carnosineto costruire nei muscoli nel tempo.,
Detto questo, il consumo di beta-alanina con farina può aiutare ad aumentare ulteriormente la carnosina rispetto a quando consumato da solo. Consistencyis la chiave, ma se Lei sta cercando di ottimizzare il processo potrebbe beworthwhile cronometrando la Sua beta-alanina con i suoi pasti.
Questo è importante dal momento che un sacco di pre-allenamenti featurebeta-alanine, che potrebbe rendere questo fuorviante. Prenderlo pre-allenamento non offre vantaggi, dal momento che è un effetto cumulativo, non intermittente. Inoltre averlo inpre-workout potrebbe incoraggiarti a prenderlo 4-5x a settimana in base alla tua trainingschedule, invece di ogni singolo giorno.,
Non ci sono prove che sia necessario ciclare beta-alanineeither. Poiché la maggior parte delle prove sono solo un massimo di 12 settimane, è possibileche questa raccomandazione potrebbe cambiare in futuro.
Una cosa che è sconosciuta è quanto tempo ci vuole per i livelli di carnosina per raggiungere il loro picco. La maggior parte degli studi termina prima che venga trovato questo potenziale massimale. Sembra come se i livelli di carnosina sono ancora in aumento 10 settimane in supplementazione.
Una volta che interrompe l’assunzione di beta-alanina, il tempo necessario affinché i livelli di carnosina tornino al loro valore basale sembra essere compreso tra 6 e 15 settimane.,
Colpisce tutti allo stesso modo?
La risposta individuale può variare in modo significativo, anche se sembra che non ci siano non-responder completi come ci sono con alcuni altri integratori. In risposta a 5-6 settimane di supplementazione di beta-alanina a 4,8 g al giorno, la carnosina è aumentata del 55% in media per i pazienti ad alta risposta e del 15% per i pazienti a bassa risposta.
Le differenze nel contenuto basale di carnosina e nella composizione della fibrosi muscolare potrebbero potenzialmente spiegare le differenze nelle risposte., L’integrazione di beta-alanina aumenterà ancora le concentrazioni di carnosina, anche in coloro che hanno già livelli basali elevati.
Poiché gli alimenti ricchi di carnosina includono carne di manzo, maiale, pollame e pesce, vegetariani e vegani in media circa il 50% in meno di carnosina nei loro muscoli. Sulla base di questo, vegetariani e vegani typicallysee greaterincreases nei livelli di carnosina mentre integrando beta-alanina.
Potenziali applicazioni
La beta-alanina sembra essere particolarmente efficace per gli sport di resistenza a media distanza con miglioramenti significativi nelle prestazioni.,
Quando si tratta di allenamento di resistenza, ci sono prove thatit può aiutare con set sopra 8 ripetizioni. Ma la grande domanda che dovrebbe pop in people’sminds, è se questo si traduce in risultati che contano per la forza athletesor composizione corporea.
Questo è dove le prove sono un po ‘ più miste. Dal punto di vista della composizione corporea, alcuni studi mostrano alcuni benefici e altri no.
Teoricamente, il modo in cui potrebbe aiutare a migliorare la composizione corporea è dovuto all’aumento del volume di esercizio, piuttosto che a qualsiasi meccanismo diretto., Questa è la stessa spiegazione del motivo per cui alcuni studi mostrano un aumento di one-rep-max che potrebbe essere applicabile per gli atleti di forza come powerlifter.
In sintesi, se sei un atleta di resistenza a media distanza facendo eventi che richiedono tra 1 minuto e 6 minuti, la beta-alanina è estremamente probabile che sia vantaggiosa. Probabilmente potrebbe essere utile per eventsup a 10 minuti di durata.
Per le persone che stanno cercando di migliorare la composizione corporea o le prestazioni di forza, potrebbe essere utile prendere., Ma io non lo consiglio se non si dispone di un sacco di soldi di ricambio dal momento che non è garantito per aiutare.