Come molti ragazzi, il mio sviluppo della schiena era un importante punto debole nel mio fisico. Ero molto più interessato ai muscoli che potevo vedere nello specchio, quindi il mio allenamento alla schiena era in ritardo. Alla fine, mi sono seduto con mio padre, Lee Labrada, e ho ideato un programma di allenamento per imballare davvero la massa sulla mia schiena, specialmente i miei lats.
Da allora, ho lavorato per costruire la mia schiena in proporzioni più grandi e migliori., Ci sono voluti molti sforzi intensi e costanti, ma è sicuramente ripagato.
Oggi, passerai attraverso un allenamento alla schiena con me e mio padre. Tuttavia, prima di dirigersi direttamente alla macchina a discesa lat, ricorda a te stesso di spostare il peso schiacciando i lat invece di tirare con le braccia o usando lo slancio. Se si tira con le braccia, si passa attraverso un intero allenamento di riccioli bicipiti glorificati. Non ti portera ‘ da nessuna parte.
Pronto per andare avanti? Facciamolo!,
BodyFit
$6.,99/mese
- 2,500+ esperto-creato i singoli allenamenti
- di 3.500+ how-to video di esercizi
- Mappa allenamento istruzione
- Step-by-step di allenamento, consigli
- Allenamento in palestra o a casa
- Accesso a Piani di Allenamento
- Accesso a Bodyfit App
- Store Sconti
Iscriviti
Già un Bodybuilding.com account con BodyFit? Accedi
Cosa viene fornito con BodyFit?
- Video didattici
Non rischiare di fare un allenamento in modo improprio!, Evitare lesioni e mantenere il modulo sotto controllo con video didattici approfonditi.
- How-to Images
Visualizza la nostra enorme libreria di foto di allenamento e vedere esattamente come ogni esercizio dovrebbe essere fatto prima di dare un colpo.
- Istruzioni passo-passo
Leggere rapidamente le nostre istruzioni passo-passo per assicurarsi che si sta facendo ogni allenamento correttamente la prima volta, ogni volta.
A caccia di Lats più grandi
1., Straight-Arm Lat Pull-Down
Questo esercizio cattura davvero la funzione del muscolo lat. Il lat porta l’omero (osso del braccio superiore) verso il basso e indietro, che è esattamente quello che stai facendo durante questo movimento.
Mantenere una leggera curva nei gomiti, ma non modificare l’angolo del tronco. Il movimento dovrebbe provenire dall’articolazione della spalla. Nella parte superiore del movimento, dovresti sentire un intenso allungamento nei tuoi lat; in basso, spingi il petto attraverso. Non usare altro che i tuoi lats per spostare il peso.,
Braccio dritto Pull-Down
Stiamo accoppiando questo movimento con la fila di cavi bassi in un superset per pre-scaricare i lats e ottenere un sacco di sangue nei muscoli. Più sangue nel muscolo, più difficile sarà la compressione, perché il muscolo è così pieno.
Sono un grande sostenitore dello stretching tra i set. Quindi, tra i tuoi superset, prendi tutto ciò che puoi e tira su quei lats. Si sta andando ad ottenere super stretto facendo questo superset.
2., Fila di cavi bassi seduti
Ottieni un tratto completo nella posizione estesa di questo esercizio consentendo ai tuoi lats di allungarsi in avanti. Sulla via del ritorno, la schiena dovrebbe raramente andare oltre un angolo di 90 gradi. Tirare forte con i gomiti, non la parte bassa della schiena.
Fila di cavi bassi seduti
Tieni il petto alto durante tutti i movimenti della schiena. Se lo lasci cadere, è più probabile che inizi a tirare con i bicipiti.
3., Reverse-Grip Lat Pull-Down
Rimanere abbastanza in posizione verticale e tirare la barra fino al petto. Fare questo movimento con una presa inversa ti permette di tirare i gomiti verso il basso più facilmente perché sei in un angolo davvero naturale. Tirare i gomiti giù duro fornirà una contrazione profonda e completa. In cima al rappresentante, metti la testa tra le braccia. Ciò consente di allungare e allungare completamente i lats.
Reverse-Grip Lat Pull-Down
La larghezza di presa su questo esercizio si riduce alle preferenze personali., Mi piace avere le mani in linea con le spalle. In questo modo è un tiro dritto e mette meno sforzo sui miei polsi. Non importa dove le mani sono, però, la cosa importante è quello di ottenere i gomiti giù e indietro, e per mantenere il petto alto.
4. Reverse-Grip Bilanciere Fila
Molto per lo stesso motivo facciamo reverse-grip pull-down, reverse-grip righe consentono la posizione più naturale e il più grande, più profondo tirare e contrazione. Quando fai una fila con una presa a mano, a volte i gomiti possono “ala di pollo” fuori e lontano dal corpo.,
Molte persone vogliono spostare il busto in alto mentre remano. Non è necessario. Se stai arrivando alto, è perché il peso è troppo pesante. Resta oltre il bar. Il tuo angolo di schiena non dovrebbe mai cambiare.
Fila bilanciere a presa inversa
Mantieni la testa in posizione neutra, allineata con la colonna vertebrale. Non alzare il collo per guardare il soffitto. La posizione della testa manterrà la colonna vertebrale ad un angolo bello e piatto.
La barra dovrebbe stare vicino alle cosce. Trascina la barra sulle gambe e tirala nell’ombelico.,
Questo è uno di quegli esercizi che le persone possono ottenere troppo eccitati e aggiungere troppo peso. Un sacco di tempo non è la dimensione dello strumento, ma come lo si utilizza. Usa abbastanza peso per sentire davvero quella contrazione nella schiena, ma non così tanto che devi usare altri gruppi muscolari per spostarlo.
5. Close-Grip Lat Pull-Down
Questo movimento si differenzia da un normale lat pull-down perché si sta andando a sedersi di fronte lontano dalla pila di peso., Invece di mettere le ginocchia sotto le pastiglie, cuneo il culo sotto di loro e mantenere la parte bassa della schiena piatta contro di loro.
Close-Grip Lat Pull-Down
Quella posizione dovrebbe togliere tutto il movimento extra e mantenere i lat totalmente isolati. Concentrati davvero sul tratto e poi tira la barra fino al petto.