Le persone che credono che devi esercitare pesi pesanti per costruire grandi muscoli non hanno semplicemente mai usato il loro corpo nel modo giusto. Siate creativi con i vostri allenamenti di peso corporeo e si può perdere grasso, ottenere più in forma e di massa senza mai dover toccare un piatto di peso o manubri.
Di seguito troverai tre allenamenti a peso corporeo che dimostrano la verità di quelle parole., Sono tutti progettati dal maestro di allenamento del peso corporeo Sean Bartram, che era l’allenatore delle cheerleaders di Indianapolis Colts, aiutandole a sviluppare il potere ginnico show-stopping.
“Pensa al tuo corpo come a un bilanciere vuoto”, dice Bartram. “Cambiare il ritmo con cui lo muovi, tenere posizioni scomode, aggiungere instabilità e scuotere le mosse classiche che hai fatto per tutta la vita servono come piastre di peso da 20 kg con cui caricarlo.,”
I vantaggi di lavorare con solo il tuo peso corporeo includono essere in grado di allenarsi ovunque senza trascinare attrezzature in giro, e una maggiore consapevolezza del corpo. Non dovrai mai preoccuparti delle code per la panca o lo squat rack, che riteniamo sia una ragione sufficiente per passare agli allenamenti a peso corporeo.
Detto questo, un pezzo di attrezzatura è necessario completare gli allenamenti di seguito è una barra di pull-up., Il pull-up può essere un esercizio di peso corporeo, ma non è facile da fare senza una barra dedicata, a meno che non vi capita di avere un albero con un idealmente a forma di, perfettamente posizionato, peso-cuscinetto ramo nel vostro giardino. Se si dispone di un solo pezzo di attrezzature da palestra nella vostra casa un bar è una scelta solida e fortunatamente pull-up bar sono entrambi a prezzi accessibili e ancora ampiamente disponibili per l’acquisto, a differenza di manubri e altri pesi liberi. Se hai bisogno di un bar, controlla il nostro round-up per le migliori opzioni disponibili – o, se si verificano problemi di magazzino, controllare Amazon UK per ciò che è disponibile in questo momento.,
Se non hai una barra di pull-up e preferiresti un allenamento più semplice, una tantum, piuttosto che una serie, allora abbiamo diverse ottime opzioni per te anche qui sotto.
Come funziona
Gli atleti di Bartram – in particolare le cheerleaders – devono essere in grado di lanciare il loro peso corporeo con facilità, ma non tutti gli esercizi sono fatti ad alto ritmo. Questo piano rallenta il ritmo con pause, aumento della gamma di movimento, diminuzione della stabilità e variazioni sulle mosse classiche per mantenere i muscoli sfidati. Il risultato sarà il muscolo funzionale che non hai mai pensato di possedere.,
Indicazioni
Ci sono tre allenamenti per tutto il corpo a diffondersi in tutta la settimana. Le prime quattro mosse ogni giorno utilizzano ripetizioni cronometrate chiamate EMOMs (ogni minuto al minuto) o tempi lenti che ti costringono a fare ripetizioni elevate e mantenere i muscoli sotto tensione. Gli ultimi due in ogni allenamento saranno picco la frequenza cardiaca per tenervi bruciare calorie.,
Peso corporeo Allenamento 1: Gamma e tempo
Scuotere il ritmo per amplificare i muscoli
1 Squat profondo
Tempo 10min EMOM Reps 15
Tenere un asciugamano in testa con le braccia dritte e tenerlo teso. Questo ti costringerà a tenere il petto in su e migliorare la tua forma. Piegare le gambe per abbassare lentamente, tenendo le ginocchia divaricate, fino a quando i muscoli posteriori della coscia toccano i polpacci. Poi tornare indietro lentamente. Impostare un timer per dieci minuti. Fai 15 ripetizioni all’inizio di ogni minuto e riposa per il resto di ogni minuto., Ciò mantiene alta la frequenza cardiaca per una maggiore perdita di grasso.
2 bulgaro split squat
Imposta 5 Tempo 60sec Ripetizioni 60sec
Pensate a questo come un affondo con il piede elevato per una sfida di stabilità in più. Metti un piede, i lacci, su una panchina dietro di te e l’altro davanti. Piegare la gamba anteriore per abbassare il corpo, quindi risalire. Mantenere il corpo in posizione verticale in tutto e il ginocchio anteriore in linea con le dita dei piedi.
Varia il tempo con ogni set di questi squat divisi in modo che i tuoi muscoli siano sotto carico per lunghi incantesimi di costruzione muscolare., Di seguito è riportato come si rompe. Il primo numero è i secondi che la parte di abbassamento dovrebbe prendere, quindi per quanto tempo si mette in pausa, quindi per quanto tempo si impiega a salire. Il quinto set è l’isolamento massimo, mantenendo la posizione più profonda per l’intero minuto.,d>
3 Squat jump with floor touch
Sets 3 Reps 15
Bend your legs, keeping your knees wide apart and your heels in contact with the floor, to drop into a deep squat., Metti le mani leggermente sul pavimento e fai una pausa per due secondi, poi sali dal pavimento con forza, battendo le mani sopra la testa. La pausa di due secondi rimuove qualsiasi effetto di rimbalzo per aiutarti a costruire una maggiore forza nella posizione di squat profondo.
4 Bridge kick
Tempo 10min EMOM Reps 10 ogni gamba
Sedersi sul pavimento con una gamba piegata, una dritta e le dita rivolte verso i piedi., Spingi sul pavimento e stringi i glutei per sollevare lentamente i fianchi fino a quando non sono all’altezza del ginocchio stabilizzante mentre sollevi la gamba dritta fino a 90° rispetto al busto. Abbassare lentamente all’inizio. Completare tutte le ripetizioni su un lato, quindi passare.
5A Premere il burpee
Imposta 10-1 ladder
Da stare in piedi, scendere e posizionare le mani sul pavimento fuori dai piedi. Saltare i piedi indietro e fare un press-up, poi hop i piedi di nuovo a tra le mani. Salta su, battendo le mani in testa., Fai dieci ripetizioni di 5A, quindi vai dritto in dieci per lato di 5B. Quindi nove, otto e così via, riposando secondo necessità.
5B Jump lunge
Imposta 10-1 ladder
Inizia in una posizione di affondo in avanti con le braccia tese per l’equilibrio. Salta da terra guidando con la gamba anteriore. Scambia le gambe a mezz’aria in modo da atterrare con l’altra gamba in avanti. Gambe alternate per ogni rappresentante.,
Allenamento del peso corporeo 2: Punti di contatto
Sposta la presa e la posizione sulle mosse classiche per guadagni aggiornati
1A Spider-Man press-up
Imposta 4 ripetizioni 20/10/5/1
Inizia nella parte superiore di-in posizione. Piegare le braccia per abbassare il petto fino a quando non è appena fuori dal pavimento e contemporaneamente portare un ginocchio fino al gomito, quindi tornare all’inizio. Ginocchia alternative. Quando hai completato le ripetizioni, vai direttamente a 1B senza riposare. Sul singolo rappresentante finale, rendere questo super-lento-farlo su un conteggio di dieci.,
1B Wide-grip pull-up
Imposta 4 ripetizioni 15/10/5/1
Afferrare una barra con una presa a mano in modo che i palmi delle mani siano rivolti lontano da te e le mani siano a doppia larghezza delle spalle. Contrarre i muscoli della parte superiore della schiena e tirare lo sterno verso la barra. Quindi abbassare sotto controllo. Riposo per 5sec per rappresentante. Stesso trapano sul rappresentante finale: prendere dieci secondi.,
2 Pike press-up
Imposta 5 Tempo 60sec Riposo 60sec
Adottare una posizione di press-up con i piedi su una panca e la schiena e le braccia in linea retta. Tieni la testa nascosta e piega le braccia per abbassare la testa finché non è appena fuori dal pavimento. Spingi su. Usa lo stesso tempo dello squat split bulgaro nell’allenamento 1. Una volta che è possibile mantenere una perfetta forma a L con il vostro corpo in tutto, handstand press-up sono nel mirino.,td>Pause
3 L-Sit chin-up
Time 10min EMOM Reps 2
Hang from a pull-up bar with an underhand grip., Contrarre il nucleo e portare le gambe insieme fino a quando non sono paralleli con il pavimento. Da qui contrarre la parte superiore della schiena e tirarti su fino a quando il mento è sopra la barra.
4A Burpee tuck jump
Imposta 4 Tempo 20sec Riposo 10sec
Abbassare le mani sul pavimento e saltare i piedi nella parte superiore di una posizione di press-up. Hop i piedi indietro, poi guidare fino a saltare in modo esplosivo. Allo stesso tempo infilare le ginocchia verso il petto., Piegare le ginocchia per attutire l’atterraggio e continuare nel successivo rep.
4B Hanging leg raise
Imposta 4 Tempo 20sec Riposo 10sec
Appendere da una barra di pull-up con una presa a mano e contrarre i muscoli della parte superiore della schiena. Contrarre il nucleo e portare le gambe insieme fino a quando non sono parallele al pavimento, quindi abbassarle fino all’inizio. Mantieni il tuo core contratto per evitare di oscillare.,
Peso corporeo Allenamento 3: Intervallo di Tempo e Stabilità
Stretch, pausa e power up per la dimensione e la forza
1A Gamberetti squat
Set di 4 Ripetizioni 10/5/3/1
Stand alto e afferrare un piede con la mano sullo stesso lato, tirandolo verso i vostri glutei. Metti l’altra mano fuori per l’equilibrio e piega la gamba in piedi per abbassare l’altro ginocchio finché non tocca il pavimento, quindi torna indietro. Vai super-lento sul rappresentante finale. Questo è molto difficile. Rendere più facile rilasciando il piede-o più difficile tenendo il piede con entrambe le mani.,
1B Dead hang
Imposta 5 volte 1min
Afferra la barra con una presa a mano, i palmi rivolti in avanti e lasciati appendere completamente. Questo decomprime la colonna vertebrale per una migliore postura mentre sfida la forza di presa. Aggiungere una leggera oscillazione da un lato all’altro o cambiare la presa – stretta, larga, sottomano o braccio singolo – per espandere il beneficio.
Forzare il corpo a mantenere una posizione sotto tensione rivela eventuali crepe nella tua armatura., Proprio come la plancia espone eventuali debolezze nelle spalle, core, glutei e cosce, the dead hang scopre problemi con i lat e la presa. Mantenere quella posizione più a lungo è una correzione di resistenza a basso impatto.
2 Wide-grip press-up
Imposta 5 Tempo 60sec Riposo 60sec
Eseguire un press-up standard, ma con le braccia doppia larghezza delle spalle. Abbassare il petto fino a quando non è appena fuori dal pavimento, quindi premere indietro fino a quando le braccia sono dritte. Usa lo stesso metodo di tempo che hai usato per lo squat split bulgaro in Workout 1.,nute 1
3 Straight-arm super plank
Sets 5 Time 30sec Rest 30sec
Get into a plank with your arms straight and your weight on your hands and toes., Mantenere il corpo in linea, i piedi uniti e le braccia verso il basso dalle spalle. Spremi ogni muscolo, dal petto e dagli addominali ai glutei e ai polpacci. Dovresti tremare alla fine di ogni set.
Questa è una tavola classica con una doppia torsione. Farlo con le braccia dritte funziona il petto più duro, mentre la piena tensione mantiene il tuo cuore a pompare velocemente per un bonus di perdita di grasso. Concentrandosi sulla spremitura di ogni muscolo durante una mossa impegnerà più fibre muscolari rispetto a quelle mirate con l’esercizio, trasformando una mossa a bassa energia in uno shock per tutto il corpo per sciogliere il grasso.,
4A Inclinazione clap press-up
Imposta 1-10 ladder
Iniziare in posizione di press-up con le mani sollevate. Abbassare verso la panchina, poi esplodere fino a quando sei quasi in piedi. Batti le mani, rimettile fuori per rompere la caduta e passare al rappresentante successivo. Questo inverte la scala discendente nell’allenamento 1-inizia con ripetizioni basse e sali in cima.
4B Burpee to chin-up
Imposta 1-10 ladder
Posizionarsi sotto una barra di pull-up., Abbassare le mani sul pavimento e saltare i piedi nella parte superiore di una posizione di press-up. Hop i piedi indietro, poi guidare fino a saltare in modo esplosivo e afferrare la barra con i palmi rivolti verso di voi mentre si tira su in un chin-up. Abbassare lentamente sotto controllo, poi cadere a terra per il prossimo rappresentante.
Sean Bartram è l’autore di allenamenti di peso corporeo per gli uomini e ha allenato atleti provenienti da sport diversi come IndyCar e football americano.,
Model: Lee McLaughlin @ WAthletic
More Bodyweight Workouts
10-Minute Bodyweight Workout
Questo quickfire, allenamento energivoro comporta facendo due turni di tre esercizi, mantenendo il ritmo alto e il vostro riposo si rompe breve.
- Jump squat hold (Reps 10)
- Squat kick (Reps 10 ogni lato)
- Plank punch (Reps 10 ogni lato)
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Principiante Peso corporeo HIIT Workout
Inizia con HIIT utilizzando questo accessibile cinque-move full-body workout., Lavorare per 50 secondi, quindi riposare per 10 secondi prima di passare agli esercizi successivi. Un round è di cinque minuti, e si può fare come molti come ti piace per adattarsi al tempo che avete a disposizione.,
- Squat (Tempo 50sec Resto 10sec)
- Premere il tasto up (Tempo 50sec Resto 10sec)
- Affondo (Tempo 50sec Resto 10sec)
- Jumping jack (Tempo 50sec Resto 10sec)
- Crunch (Tempo 50sec Resto 10sec)
allenamento
Peso corporeo Torna Allenamento
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