Il dolore all’anca in qualsiasi circostanza non è divertente. Il dolore all’anca che si verifica a seguito del tentativo di prendersi cura di se stessi è ancora più fastidioso.
Ma non tutti i dolori all’anca sono uguali. Ci sono fonti di dolore all’anca che possono precludere l’esercizio, come il deterioramento delle articolazioni dell’anca e naturalmente le fratture. Ma molte, molte persone possono tranquillamente camminare, correre, giocare a golf o tennis o nuotare e tenere a bada il dolore all’anca con semplici esercizi.
Ci sono diversi muscoli che funzionano all’interno dei fianchi., I muscoli su cui ci stiamo concentrando qui includono:
- Il gluteus medius, che è il principale abduttore (il che significa che funziona quando si separano le cosce) e il rotatore esterno dell’anca.
- Il gluteo massimo estende l’anca e aiuta con l’abduzione e la rotazione esterna.,
- Il tensore della fascia lata (TFL) è un abduttori dell’anca, e aiuta anche con la rotazione interna
- Il piriformis, che rapisce e ruota lateralmente il femore (l’osso della coscia)
Considerare l’aggiunta di questi stretching e esercizi calisthenic prima e dopo l’allenamento o anche su intermedia giorni se si esegue o camminare su un ogni giorno:
Clamshells: Clamshells non sono difficili e richiedono alcuna attrezzatura. Sdraiati sul lato destro con le ginocchia piegate di fronte a te e le gambe accatastate l’una sull’altra., Piega il gomito destro e appoggia la testa sul gomito. Aprire lentamente la gamba in alto a sinistra (come un clamshell) e chiudere di nuovo quella gamba. Ripeti questo per un totale di 10 volte. Quindi girati dall’altra parte, sdraiato sul lato sinistro e aprendo la gamba destra. Per aumentare la difficoltà, si può avvolgere una fascia di esercizio a metà strada tra le ginocchia e fianchi per aggiungere una certa resistenza. Prova a fare alla fine 30 ripetizioni a conchiglia su ciascun lato.
Sollevamenti laterali delle gambe: sdraiati sul lato destro con le gambe estese in linea retta, con la gamba sinistra impilata sopra la destra., Piega il gomito destro e appoggia la testa sul gomito. Sollevare lentamente la gamba sinistra, mantenendo la gamba dritta (non piegare il ginocchio). Conta fino a cinque e poi abbassa la gamba. Ripeti questo 15 volte. Quindi girati dall’altra parte, sdraiato sul lato sinistro e sollevando la gamba destra. Per aumentare la difficoltà, si può avvolgere una fascia di esercizio a metà strada tra le ginocchia e fianchi per aggiungere una certa resistenza. Prova a fare alla fine 30 sollevamenti laterali delle gambe su ciascun lato ripetendo questo esercizio ancora una volta su ciascun lato.
One legged Glute lifts; questo può anche essere chiamato il ponte con una gamba sola., Inizia sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi saldamente a terra. Fai lentamente 5 sollevamenti pelvici, contando fino a 4 ogni volta, sollevando la parte bassa della schiena da terra, usando le cosce per sostenere l’azione. Ora sollevare la gamba sinistra in aria e continuare a sollevare il bacino per 4 secondi con solo la gamba destra. Ripetere per un totale di 10 volte. Abbassa la gamba sinistra e fai l’intera attività dall’inizio, ma sollevando la gamba destra. Prova a fare un totale di 30 ascensori per glutei su ciascun lato, ripetendo questo esercizio altre due volte per lato.,
Piriformis stretch: siediti con le gambe davanti a te e le mani leggermente dietro di te. Piega la gamba sinistra e attraversala sulla coscia destra. Tieni il ginocchio sinistro con la mano destra. Ora gira le spalle verso il ginocchio piegato. Contare per 10 secondi, respirando lentamente. Metti giù la gamba sinistra. Ora, alza la gamba destra e piegala, e attraversala sulla coscia sinistra. Tieni il ginocchio destro con la mano sinistra. Gira le spalle verso il ginocchio piegato, contando per 10 secondi, respirando lentamente.