Madame Lelica

Ci sono alcuni effetti collaterali inaspettati che possono venire con il lavoro fuori per la prima volta—e non voglio dire solo muscoli più forti e una migliore resistenza. Forse le tue braccia sono così stanche un giorno che difficilmente riesci a sollevare un asciugacapelli, stai improvvisamente dormendo come un bambino, e misteriosamente non hai mai calzini puliti.

Sono stato lì-più di una volta. Per anni, sono stato un ginnico “yo-yo”., Rimarrei impegnato per un paio di settimane a un paio di mesi, solo per lasciare che la vita si intrometta. Mesi dopo, tornavo ai miei allenamenti. Le mie pause erano abbastanza lunghe che il mio corpo (e la mia mente) sembrava passare attraverso il processo di riacclimatazione ogni volta.

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Dopo anni di andare avanti e indietro, ho iniziato a notare un modello con alcuni degli incredibili effetti collaterali del lavoro, però., Gli appartamenti in movimento si sentivano molto più ventilati quando potevo trasportare con sicurezza le mie scatole su tre piani di scale dopo un’estate di allenamento per la forza leggera (al contrario dell’anno precedente, quando non avevo lavorato da un po ‘ ed ero completamente esausto da una mossa rapida). E non dimenticherò mai quanto è stato bello la prima volta che sono uscito da una lezione di kickboxing, è stato difficile, ma l’ho ancora inchiodato.

Detto questo, c’è molto a cui abituarsi quando inizi a lavorare: l’incredibile, il fastidioso e il sorprendente. E probabilmente ti chiederai, è tutto questo normale? Non preoccuparti., Si può richiedere del tempo per adattarsi agli effetti di lavorare fuori. Alcuni svaniranno mentre il tuo corpo si abitua all’esercizio fisico, e anche alcuni fantastici benefici si attaccheranno. (Sono ciò che mi fa tornare indietro, dopo tutto.)

Come iniziare

Prima di entrare in cosa aspettarsi, parliamo di come iniziare a lavorare effettivamente. In primo luogo, sappi che il tipo di esercizio che fai dipende interamente da te—non c’è bisogno di mantenere una routine in esecuzione, ad esempio, se trovi che odi davvero correre., Quindi uno dei primi passi quando si inizia a lavorare fuori è quello di “data” diversi tipi di allenamenti fino a trovare la giusta misura, perché il miglior allenamento per voi è quello che effettivamente godere. Inoltre, capire perché stai lavorando è un elemento chiave nella creazione di una routine di allenamento duratura. “Quando stai intraprendendo il tuo viaggio di fitness, può essere facile farsi prendere da ciò che tutti gli altri stanno facendo”, Jen Comas, CPT, cofondatore di Girls Gone Strong, in precedenza ha detto a SELF. “Ricordate che tutti ci muoviamo al nostro ritmo, e di concentrarsi su ciò che è meglio e più piacevole per voi e il vostro corpo unico.,”

C’è anche la logistica di lavorare per la prima volta. Se si sta partendo da zero, probabilmente avrete bisogno di qualche nuovo ingranaggio—niente di speciale, ma alcune nozioni di base che consentono di muoversi comodamente. I nostri premi autocertificati per scarpe da ginnastica e reggiseni sportivi, pantaloncini e leggings sono un ottimo punto di partenza: qui troverai l’attrezzatura che abbiamo ritenuto il meglio del meglio., Vorrai anche capire il momento migliore per allenarti (e no, non c’è tempo prescrittivo che sia in realtà “migliore”—il momento ottimale per allenarti è ogni volta che puoi adattarlo e cosa si adatta al tuo stile di vita) e poi pianificare gli allenamenti in modo da non perderli. E sicuramente verificare con il medico per ottenere la luce verde prima di iniziare una routine di allenamento. Leggi il nostro spiegatore per ulteriori informazioni su come iniziare a lavorare se non hai mai esercitato prima.

Vantaggi di lavorare fuori

Ci sono molti vantaggi di lavorare fuori, molti dei quali probabilmente già sapete., Per uno, è un eccellente riduttore di stress; la ricerca ha dimostrato che l’esercizio può aiutare a ridurre l’ormone dello stress cortisolo aumentando i livelli di sostanze chimiche di benessere come endorfine e serotonina. Può anche aiutare alcune persone a gestire l’ansia e la depressione, soprattutto come parte di un piano di trattamento che include psicoterapia e farmaci. Aggiungi alla lista: sonno migliore, più fiducia e più benefici dell’esercizio, ed è chiaro perché l’esercizio è una parte importante di uno stile di vita sano.,

Tipi di allenamenti

In generale, si dovrebbe mirare a fare un mix di qualche tipo di cardio e un po ‘ di allenamento della forza ogni settimana. Questo è dove la parte su “incontri” diversi allenamenti sarà utile—una volta a capire quello che fai e non ti piace, avrete una migliore comprensione di quali tipi di allenamenti si inseriscono nel vostro mix. Se odiate correre, per esempio, non c’è motivo di fare in esecuzione il vostro allenamento cardio —provare in bicicletta, nuoto, a piedi, boxe, o anche HIIT invece., Lo stesso vale per l’allenamento della forza: yoga, esercizi di peso corporeo e sollevamento pesi sono tutti ottimi modi per rafforzare i muscoli e non devi fare quelli che non ti stanno bene. La chiave è trovare quale tipo di allenamenti è giusto per te.

Cosa evitare

Una delle cose più grandi che vorrai evitare quando inizi a lavorare è sovraccaricare te stesso, che secondo gli esperti è un errore comune per principianti. Ciò significa fondamentalmente che non si vuole fare troppo, troppo presto, se questo significa programmare allenamenti hourlong o esercitare ogni giorno., Per evitare burn out o lesioni, avviare piccolo e gradualmente rampa come capire come fare esercizio una parte regolare del vostro stile di vita.

Ora che abbiamo coperto perché e come iniziare a lavorare, qui ci sono otto cose del tutto normali che potresti notare quando inizi a lavorare. Sapere cosa aspettarsi può aiutare a rimanere in pista quando pop-up-non c’è bisogno di preoccuparsi che qualcosa non va, o è “non funziona” per voi. Dategli tempo, e lasciare che gli effetti positivi motivare ad andare avanti.

Probabilmente ti sentirai dolorante.,

Quando si lavora i muscoli, in realtà si creano piccole lacrime nelle fibre muscolari, ed è il processo di ricostruzione che li rende più forti. Tuttavia, questo recupero può lasciarti sentire dolorante e dolorante. “Questo spesso si verifica non uno, ma due giorni dopo una sessione di allenamento della forza”, spiega il fisiologo dell’esercizio Tom Holland, MSC, Bowflex fitness advisor e autore di Beat the Gym. Il dolore che si verifica due o tre giorni dopo un duro allenamento è noto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata o DOMS.,

Mentre il dolore può accadere a chiunque faccia un allenamento a cui i loro muscoli non sono abituati (anche i frequentatori di palestra esperti), può sembrare particolarmente stridente quando il tuo corpo è totalmente nuovo da esercitare.

Quando sei nuovo, “il tuo sistema nervoso non è diventato efficiente nel reclutare vari muscoli”, spiega il fisiologo dell’esercizio Joel Seedman, PhD, proprietario di Advanced Human Performance ad Atlanta. “Il tuo corpo non sa come sparare tutto correttamente, e tu controlli il motore.,”Il tuo corpo impara intrinsecamente come muoversi in modo più efficiente mentre continui ad allenarti, dice, ma all’inizio, stressare eccessivamente e sotto stress alcuni muscoli possono portare a più dolore. Fortunatamente, il tuo sistema nervoso si adatta molto rapidamente, quindi questo tipo di dolore dovrebbe diminuire entro un paio di settimane.

Inoltre, c’è qualcosa chiamato “effetto attacco ripetuto” in gioco, spiega Seedman., La prima volta che il tuo corpo è esposto a un certo allenamento (in particolare quelli che includono molti movimenti eccentrici, che è la parte “abbassante” di un esercizio), spesso finisci dolorante mentre il tuo corpo recupera e adatta i tuoi muscoli per proteggerli per la prossima volta. La ricerca mostra che dopo anche solo un incontro, probabilmente sarai meno dolorante la seconda o la terza volta che fai un particolare allenamento., Ci sono diverse ipotesi sul perché si verifichi l’effetto dell’attacco ripetuto, inclusi i cambiamenti neurali, l’adattamento delle cellule muscolari e la risposta del corpo all’infiammazione, ma il processo non è ancora completamente compreso.

Per ridurre al minimo il disagio, è importante facilitare in una routine, spiega Cori Lefkowith, CPT, Orange County-based personal trainer e fondatore di Redefining Strength. “Quando la maggior parte delle persone inizia una nuova routine di allenamento, salta al 100% e finisce così dolorante che non riesce a risolvere il resto della settimana”, dice., Questo rende difficile stabilire una routine coerente (e esagerare ti lascia anche più incline a lesioni—se il tuo dolore è acuto o dura più di qualche giorno, fai il check-in con un medico). Non c’è una regola dura e veloce per quanto dovresti allenarti quando inizi, dice Lefkowith, ma se stai lavorando così spesso che sei troppo dolorante per continuare, questo è un segno che dovresti fare marcia indietro, lei dice. Forse questo è solo veloce allenamenti di 15 minuti tre giorni alla settimana, lei dice-si può sempre aggiungere su.,

Anche se inizi lentamente, probabilmente proverai ancora un po ‘ di dolore mentre il tuo corpo si abitua allo stress (buono) dell’esercizio. “La buona notizia è che ti sentirai meno dolorante più ti alleni, quindi tieni duro e fidati che il tuo corpo alla fine si adatterà”, afferma Jennifer Leah Gottlieb, CPT, fondatrice di JLG Fitness. Nel frattempo, puoi provare un leggero stretching, un’attività leggera (come camminare) e usare il calore o il ghiaccio per lenire i muscoli doloranti., La ricerca non è conclusiva sul fatto che il calore o il ghiaccio siano migliori per i muscoli doloranti, e sinceramente, nessuno dei due fa molta differenza nel recupero muscolare effettivo, ma può aiutarti a sentirti meglio mentre aspetti. Prova entrambi e vedere ciò che si sente bene a voi, o passare avanti e indietro tra di loro. (Qui ci sono 9 modi per affrontare quando sei più dolorante del solito.)

Potresti notare che i tuoi livelli di energia aumentano nel tempo.

Quando inizi a lavorare per la prima volta, potrebbe sembrare che le tue nuove sessioni di sudore stiano zappando la tua energia, dice Gottlieb., Questo è normale dal momento che il tuo corpo non è abituato a spendere così tanta energia ogni giorno. Dopo un po’, però, l’allenamento ha dimostrato di avere l’effetto opposto. “Il tuo corpo potrebbe richiedere del tempo per adattarsi al nuovo livello di attività, ma una volta che lo fa dovresti iniziare a sentirti più eccitato dopo gli allenamenti”, afferma Gottlieb.

Per tornare alla classe di scienze della scuola media, “quando inizi ad allenarti, inizi a costruire più mitocondri e più densità capillare nei tuoi muscoli”, spiega Seedman., “I mitocondri sono la centrale elettrica della cellula e sono responsabili di aiutarci a produrre più energia (o ATP). Questi capillari sono importanti per la distribuzione e la consegna dell’ossigeno ai nostri corpi”, dice. Questo può tutto aggiungere fino a un po ‘ più pep nel tuo passo una volta che il tuo corpo inizia a costruire questi.

La ricerca esegue il backup. Uno studio, pubblicato su PLOS One, ha coinvolto quasi studenti universitari 100 che hanno riferito di sentirsi affaticati e bruciati. La metà dei partecipanti è stata incaricata di correre tre volte a settimana per sei settimane; all’altro gruppo è stato detto di non cambiare le proprie abitudini di allenamento., Alla fine dello studio, il gruppo in corsa ha riportato un affaticamento complessivo inferiore rispetto al gruppo di controllo.

Una revisione di 16 studi che hanno coinvolto più di 670 persone ha anche concluso che, in media, una sessione di allenamento migliora significativamente i livelli di energia dopo l’allenamento. Vale la pena notare che la maggior parte degli studi inclusi nell’analisi ha esaminato sessioni cardio di intensità moderata che vanno da 20 a 40 minuti di lunghezza. (L’esercizio più lungo o più intenso potrebbe non avere gli stessi effetti di potenziamento energetico, avvertono gli autori, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.,)

Il miglior sonno della tua vita può diventare una cosa normale.

Per la maggior parte delle persone, costantemente segnando una migliore notte di sonno è un effetto collaterale molto gradito di lavorare fuori. Un ampio studio su 3.081 adulti della National Sleep Foundation ha rilevato che i partecipanti di età compresa tra 18 e 85 anni che facevano esercizi di intensità da moderata a vigorosa per almeno 150 minuti a settimana avevano un 65% in meno di possibilità di sentirsi eccessivamente assonnati durante il giorno (che è una misurazione della qualità del sonno), sulla base di informazioni oggettive,

Questa è una buona notizia per i tuoi progressi di fitness, anche. “Assicurarsi di avere abbastanza riposo è la chiave in modo da recuperare correttamente”, dice Lefkowith. A quanto pare, il tuo corpo può effettivamente riparare le fibre muscolari danneggiate abbastanza bene se sei addormentato o sveglio, ma il principale impatto del sonno sul recupero si riduce agli ormoni, spiega Seedman. Non ottenere abbastanza sonno può davvero pasticciare con il sistema endocrino, compresi gli ormoni come il testosterone e l’ormone della crescita, che sono coinvolti nella riparazione muscolare., L’ormone della crescita in particolare viene rilasciato ai suoi livelli più alti mentre stai dormendo, quindi è importante non lesinare sul sonno (la maggior parte delle persone ha bisogno di sette-nove ore di zz).

E c’è un problema: molti esperti raccomandano di non allenarsi entro poche ore dall’ora di andare a dormire, il che può effettivamente interrompere il sonno. Vale la pena notare che questo non è vero per tutti, ma se sei cablato dopo un allenamento notturno, potrebbe essere un segno che sei sensibile ad esso. In tal caso, attenersi agli allenamenti prima della sera o durante il giorno.,

Potresti avere più fame del solito.

Se sei improvvisamente famelico dopo aver iniziato una nuova routine di allenamento, non è tutto nella tua testa—dal momento che stai bruciando più calorie di quelle a cui è abituato il tuo corpo, potrebbe cercare di fare rifornimento. “L’aumento della fame sembra essere altamente individualizzato: alcune persone lo sperimentano mentre altre no”, dice Holland.

Se ti trovi più affamato del solito, non c’è bisogno di ignorarlo—assicurati solo di riempire principalmente opzioni salutari., Uno spuntino post-allenamento con un equilibrio di proteine e carboidrati sani può anche aiutare a mantenere i livelli di fame sotto controllo per tutto il giorno (ecco una guida su cosa mangiare dopo un allenamento cardio).

Lo stress potrebbe essere più facile da gestire e anche il tuo umore generale potrebbe migliorare.

I benefici che stimolano l’umore dell’allenamento possono sembrare altrettanto gratificanti dei benefici fisici. Non c’è niente di simile a quello immediato post-allenamento (grazie, endorfine), e l’esercizio fisico ha anche dimostrato di aiutare a gestire lo stress quotidiano per molte persone, secondo l’American Psychological Association., Probabilmente vi renderete conto dopo un paio di buoni allenamenti che sudare le vostre frustrazioni e fattori di stress può sentire abbastanza terapeutico. Lavorare può essere un modo per elaborare i tuoi pensieri (o distrarti da loro, se è quello che ti serve). Inoltre, l’esercizio all’aperto è un ottimo modo per ottenere un po ‘ di aria fresca che stimola l’umore. Alla fine della giornata, è il momento “tu”, che è un elemento importante della cura di sé.,

L’esercizio fisico regolare può anche avere un profondo impatto sui disturbi della salute mentale, tra cui depressione e ansia, secondo l’Anxiety and Depression Association of America. Mentre dovresti assolutamente cercare un aiuto professionale se stai lottando, gli studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico regolare può anche essere una componente importante della gestione della depressione e di alcune altre condizioni di salute mentale., Personalmente, ho imparato che l’esercizio fisico regolare è un elemento non negoziabile del mio piano di trattamento a lungo termine per il mio disturbo d’ansia-quando sono coerente, la voce ansiosa nella mia testa è più facile da ragionare, il mio umore è significativamente migliore e mi sento come me stesso. Quindi nei giorni in cui non ho voglia di essere attivo, questo è senza dubbio il più grande vantaggio che ricordo a me stesso quando ho bisogno di una motivazione extra.

La pelle potrebbe scoppiare.

Sfortunatamente, sudare di più può lasciarti più incline all’acne e agli sblocchi., “Il sudore dall’esercizio non causa l’acne, il sudore durante o dopo l’esercizio crea l’ambiente umido ideale per la proliferazione dei batteri”, afferma David Lortscher, MD, dermatologo certificato da board e CEO e fondatore di Curology. I batteri possono essere diffusi sul tuo viso toccandolo o asciugandolo con un asciugamano che è stato appeso al braccio di un tapis roulant sporco, quindi è abbastanza inevitabile–e dal momento che una faccia sudata è il posto perfetto per moltiplicarsi, questo può portare a sblocchi, il Dr. Lortscher dice a SELF.,

Se si nota un paio di brufoli o macchie dopo l’avvio di un programma di esercizio, ci sono alcuni modi per risolvere i problemi. Togliti la tua attrezzatura da allenamento sudata e risciacqua dopo aver colpito la palestra per prevenire l’acne del corpo, dice il Dr. Lortscher, e assicurati di lavarti il viso dopo un allenamento. Utilizzare un detergente delicato che non schiuma troppo per evitare di asciugare eccessivamente la pelle.,

Inoltre, evitare di indossare il trucco per la palestra (in particolare fondazione)—anche se la pelle non respira in qualsiasi ambiente, di per sé, fondazione può mescolare con il sudore e aumentare il suo potenziale di intasamento dei pori.

Ci saranno battute d’arresto e tempi che si desidera uscire.

Onestamente, non è sempre facile attenersi a un nuovo programma di allenamento e probabilmente vorrai gettare l’asciugamano sudato una o due volte. “Non importa quanto duramente lavori, ci saranno battute d’arresto e altipiani, e questi metteranno alla prova la tua dedizione”, dice Lefkowith.

E a volte, la tua dedizione non vincerà. “Non c’è perfetto., Non picchiarti per aver perso un allenamento o due”, dice Holland. Ma non lasciate che buttare tutta la vostra nuova routine – basta tornare in pista quando è possibile. La coerenza è il nome del gioco. Dopo anni di lasciare che una settimana di allenamenti persi si trasformi in mesi, ho scoperto che non c’è un brutto momento per tornare in pista.

Per andare avanti quando il gioco si fa duro, è importante costruire la vostra rete di supporto. “Condividi i tuoi obiettivi. Trova un allenatore. Partecipa a lezioni di gruppo., Trova persone che ti sostengano e ti aiutino a superare mentalmente l’ostacolo di iniziare”, dice Lefkowith. È inoltre possibile impostare piccoli obiettivi giornalieri e settimanali per tenervi motivati. “E ricorda, siamo stati tutti lì”, aggiunge. “Abbiamo tutti lottato per iniziare con qualcosa. Non siete soli!”

La tua fiducia può raggiungere nuove vette.

Lavorare può essere un modo incredibile per aumentare la vostra fiducia., “L’esercizio sfiderà la tua forza mentale e la tua forza di volontà, ma dopo aver dimostrato a te stesso che puoi superare quelle convinzioni limitanti in palestra, ti renderai conto di avere la forza di affrontare qualsiasi sfida che la vita ti lancia”, dice Gottlieb.

Lefkowith concorda: “Spesso i clienti si sentono più sicuri di se stessi perché si sentono responsabili della loro salute e si sono visti superare le sfide in palestra che non hanno mai pensato possibile.”

Quindi festeggia le vittorie, grandi e piccole, e usale come slancio per spingerti verso i tuoi obiettivi—in palestra e fuori.,

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