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La borsa pesante è stata progettata pensando alla punzonatura di potenza. La velocità era solo una piccola parte della boxe prima di combattenti come Muhammad Ali e Sugar Ray Robinson., Quindi il punto degli allenamenti pesanti non è solo imparare a dare un pugno più duro e guadagnare forza per dare un pugno più forte, ma può anche essere usato per costruire velocità e sviluppare un buon gioco di gambe.
A volte provare cose nuove in palestra può davvero fare la differenza, sia nel diventare più in forma che nel diventare un pugile migliore. Questo vale per la maggior parte delle attrezzature in palestra, ma in questo momento discuteremo sette killer heavy bag workouts per il pugilato che fornisce una buona varietà per il tuo regime di allenamenti pesanti.,
Attrezzatura necessaria
- Scarpe da boxe – Hai bisogno di scarpe per aiutarti con il tuo gioco di gambe e per darti trazione per fornire pugni con potenza e velocità.
- Guantoni da boxe e impacchi per le mani. Non si può pugno duro senza guanti, in modo da avvolgere e pizzo sui guanti. I combattenti MMA possono usare i loro guanti da sparring e allenamento o guanti da boxe regolari.
- Borsa pesante-Una borsa pesante a sospensione libera o montata su supporto è la migliore, ma tutti questi allenamenti pesanti possono essere adattati a una borsa pesante autoportante.,
- Orologio o Timer-Per monitorare il vostro giro.
1. Il 10 Round Workout
Questo allenamento pesante borsa è un modo fantastico per ottenere 20 minuti di pratica sulle vostre basi di boxe. L’obiettivo principale di questo allenamento è quello di concentrarsi sulle tue abilità in brevi turni focalizzati. Si andrà duro per 2 giri minuto con 20 secondi di riposo tra un round e l’altro. Nate Bower dimostra nel video qui sotto.
- Round 1 – Questo è il tuo importantissimo round di riscaldamento. Prendi la borsa pesante che oscilla, quindi inizia a muoverti, ma non lanciare pugni., Passo verso e lontano dalla borsa mentre si muove, così come a sinistra ea destra mentre la borsa oscilla di lato. Visualizza la borsa come tuo avversario.
- Round 2-Lavora sui tuoi colpi, sia singoli che doppi, assicurandoti di continuare a muovere i piedi intorno alla borsa.
- Round 3-Questo round è tutto di lanciare 1-2 combinazioni jab mentre misurare e praticare la vostra gamma pugno.
- Round 4-Pratica il tuo 2 e 3 punch combo con il vostro obiettivo principale è fornire i pugni con velocità.,
- Round 5-Questo round si lancerà consecutivi 1-2 combo pugno in intervalli di 10 secondi, seguito da 10 secondi di riposo. Continua a muoverti sulle palle dei tuoi piedi durante l’intervallo di riposo.
- Round 6-Questo è un round” Freestyle”, quindi basta spostare e pugno utilizzando combinazioni, e variando i livelli di pugno, pur mantenendo una buona velocità della mano.
- Round 7-2-3 combinazioni di punzoni per la velocità (ripetizione del Round 4).
- Round 8-Freestyle Round (Ripetizione del round 6).
- Round 9-1-2 intervalli di combinazione di punzoni (ripetizione del round 5).
- Round 10-Tutti fuori Freestyle., Metti tutto insieme nell’ultimo round. Dare tutto quello che hai, lavorando duramente come si può. Lancia 1-2 e 2-3 combinazioni, variando i tuoi livelli di punch e offrendo un buon gioco di gambe e velocità.
2. L’allenamento di potenza
L’idea qui è di colpire il più duramente possibile con il minimo sforzo possibile. Boxe richiede resistenza quindi, anche quando si sta lanciando un pugno ad eliminazione diretta, si vuole farlo in modo efficiente in modo da avere abbastanza potere a sinistra per finire il lavoro più tardi nel corso dell’incontro. In breve, questo allenamento è progettato per farti colpire più duramente con più efficienza., Ecco i passaggi di allenamento per l’allenamento di potenza.
- Riscaldare perforando il sacco pesante per uno o tre giri al 50 per cento della potenza massima.
- Lancia combinazioni di jab, ganci,montanti, ecc. durante il primo turno per allungare legamenti e articolazioni per un allenamento sicuro.
- Danza intorno alla borsa pesante, assicurandosi che la forma e il gioco di gambe siano corretti durante il riscaldamento.
- Riposare per 60 secondi e ripetere se necessario fino a quando non si è riscaldato.
- Avere un allenatore tenere la borsa per voi o un partner di allenamento., Se nessuno è disponibile, trovare un modo per proteggere la borsa di muoversi troppo in modo da non perdere tempo a inseguire la borsa.
- Lascia andare. Scatena una raffica di pugni più forte che puoi.
- Lanciare ogni tipo di pugno a piena potenza senza fermarsi. Jabs, uppercuts, croci e ganci lavoreranno le spalle, schiena, braccia e petto.
- Continua ad andare da intervalli di 30 a 60 secondi.
- Fai delle pause intermedie che sono le stesse quantità di tempo degli intervalli di punzonatura.
- Ripetere per cinque giri.,
Suggerimenti: Si è tentati di andare dritto in punzonatura duro come si può. Si prega di non farlo in quanto può causare lesioni. Se sei un principiante, potresti voler fare un riscaldamento di un round, ma molte persone impiegheranno fino a tre round per assicurarti che siano completamente riscaldati.
È così importante guardare sempre il tuo gioco di gambe. La stragrande maggioranza del tuo potere proviene dalle tue gambe, quindi se non sei in condizioni adeguate non colpirai duramente come potresti essere. Ricordarsi di tenere le mani in alto in ogni momento quando punzonatura durante warm up e il lavoro effettivo outs., Tenere le mani in alto dovrebbe diventare un’abitudine e una seconda natura per te.
3. L’allenamento di velocità
Le persone generalmente associano gli allenamenti di velocità con la borsa di velocità, ma la borsa pesante può essere altrettanto utile. Questo allenamento aumenterà il tempo di reazione e ti aiuterà a lanciare combinazioni più veloci. In questo allenamento, farai 6x round da 3 minuti, con 30 secondi di riposo in mezzo. Scopri Johnny Nguyen spiegando questo allenamento pesante borsa nel video qui sotto.
- Riscaldamento: come indicato sopra.,
- Round 1-Questo è un round facile per far muovere e scattare le articolazioni e i muscoli, con pugni croccanti e leggeri mentre ti muovi intorno alla borsa pesante.
- Round 2 & 3-Questi sono colpi duri. Vuoi lanciare pugni duri e potenti mentre fluisci attraverso combinazioni e utilizza la tua velocità e potenza.
- Round 3 & 4 – Questi round sono round a intervalli di tabata. Fornire non-stop punzoni veloci per 15 secondi, poi riposare per 15 secondi. Ripeti fino al completamento del round di 3 minuti.,
- Round 6-Vai veloce, non-stop per gli ultimi 3 minuti. Dagli tutto quello che ti resta. Dovresti essere gassato alla fine di questo round se hai dato tutto il tuo sforzo.
Suggerimenti: Il tuo gioco di gambe è ancora una volta il fondamento per questo allenamento. Se non è giusto il tuo allenamento non ti aiuterà tanto quanto dovrebbe. Una delle combinazioni preferite dei pugili è jab, cross, hook e uppercut, ma sentiti libero di cambiare le cose.
Se siete appena agli inizi si può non avere abbastanza resistenza per andare l’intero 6 giri., Rallentare un po ‘ e basta fare 4 giri per iniziare e il tuo lavoro fino al pieno 6 giri nel corso del tempo.
4. Allenamento di resistenza (HIIT)
La resistenza è una delle parti più importanti della boxe. Fino a quando non hai fatto un passo in un anello con un avversario non ti rendi conto di come ogni muscolo del tuo corpo viene utilizzato. È più tassativo del basket a tutto campo anche senza considerare la parte in cui la tua faccia viene punzonata.
Utilizzando la tecnica HIIT (High Intensity Interval Training) è un ottimo modo per sviluppare la vostra resistenza., In questo allenamento, si vuole andare 8x 30 secondi set con il più alto livello di intensità. Salterai per 20 secondi di pugni feroci, seguiti da 10 secondi di riposo, come mostrato nel video qui sotto.
- Riscaldamento: come indicato sopra.
- 20 secondi: Lanciare combinazioni a tutta velocità alla borsa pesante. Distruggilo! Lascia oscillare la borsa e dettare i tuoi pugni. Muoviti intorno alla borsa e continua a punzonare.
- 10 secondi: riposare mantenendo il movimento del piede.,
- Ripetere: 8 set totale
- Per un allenamento HIIT più lungo, prendere una pausa di 3 minuti e iniziare un altro giro di 8 set.
Suggerimenti: Per costruire la resistenza, è importante non essere mai fermi, anche durante il periodo di riposo. Tieni le mani in alto e tratta la borsa come il tuo avversario. Mentre oscilla verso di te, potresti scivolare di lato e atterrare un gancio. Danza intorno alla borsa, proprio come si farebbe con un avversario e mantenere il vostro gioco di gambe costante.
5. Esercizi di Footwork
L’idea con footwork heavy bag workouts è di solidificare il tuo footwork., Proprio come i piedi sono il fondamento del vostro corpo, footwork è il fondamento di tutte le basi di boxe.
- Riscaldare come indicato sopra.
- Lascia oscillare la borsa e dettare i tuoi pugni.
- Muovi la borsa e continua a punzonare.
- Continua a muoverti per tre minuti.
- Riposare per 60 secondi.
- Ripetere l’intero allenamento per tre turni.
Suggerimenti: Ci rendiamo conto che il lavoro di gambe trapano è proprio come la resistenza trapano. L’unica differenza è concentrarsi sul tuo gioco di gambe., Alcuni pugili lanciano combo sufficienti per far muovere la borsa. Lascia che sia la borsa a dettare dove ti muovi.
6. Allenamento di precisione di punzonatura
Quindi, ora che abbiamo coperto gli allenamenti di potenza, velocità e resistenza, vogliamo mescolarlo con una routine di precisione. Devi assicurarti che i pugni stiano atterrando dove li intendi il più possibile.
- Applicare un po ‘ di nastro adesivo o vernice obiettivi sulla vostra borsa pesante.
- Ottenere la borsa pesante in movimento e oscillante.
- Lasciate che la borsa dettare i pugni.,
- Concentrati sui pugni di atterraggio solo sui bersagli.
- Ripeti per tre round con 60 secondi di pausa in mezzo.
Suggerimenti: come sempre, guarda il tuo gioco di gambe e tieni le mani alzate per tutto l’allenamento. Buon divertimento con questo, e davvero sfidare se stessi per colpire quei bersagli, non importa come la borsa si muove.
Considerazioni finali
Che tu sia un pugile esperto o una persona che cerca solo di rimettersi in forma, gli allenamenti con borse pesanti sono divertenti e possono essere un ottimo allenamento per i pugili, o semplicemente per la perdita di peso e il fitness., Ricordatevi di tenere ogni allenamento sacco pesante focalizzata su una cosa, e poi variare i vostri allenamenti per mantenere le cose interessanti e divertenti.
bibliografia
- Utilizzo di una Borsa di Velocità
- Doppio Fine Borsa Allenamenti
- Come Shadow Box
- Come per Colpire un sacco da boxe
- Imparare a Box