Madame Lelica

C’è un motivo per cui la maggior parte delle persone che lavorano regolarmente non hanno molto da mostrare per esso, e perché così poche persone mai costruire fisici veramente impressionanti. E, contrariamente alla credenza popolare, non è (la mancanza di) steroidi–molti tossicodipendenti sono altrettanto flaccidi e deboli come il prossimo ragazzo.,

Il motivo per cui così poche persone sono in grado di costruire corpi muscolosi, forti, magri e sani è che stanno facendo troppe cose sbagliate dentro e fuori dalla palestra.

Allenarsi e mangiare bene non è particolarmente complicato, ma ci sono alcune parti mobili che devono essere integrate e coordinate. Non è così semplice come ” treno duro e mangiare grande.” Non ci sono un paio di “segreti” per diventare grandi, magri e forti. Ci sono una raccolta di principi che devono essere applicati correttamente e coerentemente.

In questo articolo, parleremo del lato della formazione dell’equazione., In particolare, i più grandi errori di sollevamento pesi che vedo le persone fanno, e perché ti tengono piccolo, debole e frustrato.

Andiamo ad esso.

Preferisci guardare un video? Fare clic sul pulsante play qui sotto!

Vuoi guardare più cose come questa? Controlla il mio canale YouTube!,

Errore di sollevamento pesi #1: Concentrarsi sugli allenamenti di “Burnout” ad alta Rep

Se vuoi lavorare il culo per risultati poco o niente, specialmente quando vai oltre la “fase del principiante” e alla fine colpisci un plateau infrangibile, allora vuoi enfatizzare gli intervalli di rep più alti nel tuo sollevamento pesi.

E per “intervalli di rep più alti”, sto parlando degli intervalli di rep “ipertrofia” ampiamente raccomandati da 8 a 10 e da 10 a 12 ripetizioni per set.,

Ero un high-repper dedicato e una delle più grandi lezioni che ho imparato a trasformare drammaticamente (e naturalmente) il mio fisico è quanto sia importante il sollevamento di carichi pesanti.,

vedi, per quasi 7 anni, ho rimbalzato da un alto numero di ripetizioni, ad alto volume rivista di allenamento per un altro… ha fatto tutti i tipi di frequenza divide…trascorso quasi 2 ore in palestra ogni giorno… sprecato centinaia di dollari al mese sugli integratori… e questo è quello che mi ha fatto:

Come si può immaginare, non ero molto entusiasta.,

Ero così abituato alla mia routine che ho appena passato attraverso le azioni ogni giorno, ma ero certo che non avevo la genetica per guardare bene o diventare davvero forte, e che anche se l’avessi fatto, ho pensato che avrebbe richiesto steroidi.

Si scopre che mi sbagliavo. Cambiando il focus del mio sollevamento pesi a pesante (4 – 6 o 5-7 gamma rep, o 80-85% di 1RM) tirando, spingendo e accovacciata, ecco come il mio corpo è cambiato nel 2.,5 anni che seguirono l’anno 8 colpo:

ho aggiunto circa 15 kg di muscoli in questo periodo (che è molto impressionante considerando quanto tempo mi era stato lifting), aumentato la mia forza dal 50 al 100% su tutta la linea, e notevolmente migliorato il mio modo di proporzioni generali. (E sì, ho anche imparato a dieta correttamente lungo la strada!,)

La linea di fondo è lavorare con l ‘ 80-85% del tuo 1RM (che ti mette nei range da 4 a 6 o da 5 a 7 rep) è un modo incredibilmente efficace per stimolare sia l’ipertrofia miofibrillare che sarcoplasmatica, con conseguente muscoli grandi, densi e forti che non scompaiono quando la tua pompa si abbassa o quando

Fidati di me su questo: i ragazzi grandi e sminuzzati che fanno 15-25 set per allenamento, 10-12+ ripetizioni per set, con superset, drop set e altri schemi di ripetizioni fantasiosi, possono sembrare solo a causa delle droghe.,

Tu, come sollevatore di pesi naturale, non otterrai nulla con le loro routine. Mi ci sono voluti anni di girare le ruote per imparare questo.

sollevamento Pesi Errore #2:Fare un Sacco di Esercizi di Isolamento

Questo errore è una naturale conseguenza dell’ultima, come l’alto numero di ripetizioni burnout allenamenti, quasi sempre, si fa un sacco di isolamento di lavoro.

Nel caso in cui non si abbia familiarità con il termine, un esercizio di isolamento è un esercizio che coinvolge principalmente un gruppo muscolare (lo isola). Ad esempio, un sollevamento frontale con manubri è un esercizio di isolamento che si rivolge al muscolo deltoide anteriore (anteriore).,

L’opposto di un esercizio di isolamento è un esercizio composto, che coinvolge più gruppi muscolari. Ad esempio, il mio esercizio composto preferito per le spalle è la stampa militare seduta.

Quindi, nei miei vecchi allenamenti, probabilmente il 70-75% delle mie ripetizioni erano ripetizioni di esercizi di isolamento. e non ho quasi mai fatto esercizi composti vitali per costruire un fisico grande e forte come lo stacco, lo Squat, la panca e la stampa militare.,

Il lavoro di isolamento ha un posto nella routine di allenamento di un sollevatore di pesi naturale–non lo evito completamente come alcuni guru–ma non dovrebbe mai costituire la maggior parte delle ripetizioni eseguite negli allenamenti.

La linea di fondo è composto esercizi dovrebbero essere la maggior parte dei vostri allenamenti, anche se sei un sollevatore di pesi avanzato.,12 ripetizioni

Set 3 – peso medio: 8-10 ripetizioni

Set 4 – pesanti di peso: 4-6 ripetizioni

Questo tipo di protocollo fa schifo perchè con il tempo si arriva a nulla di lontanamente pesanti, sei così stanco da precedenti di imposta che si può a malapena a muovere il peso e quindi non sufficientemente sovraccaricare i muscoli

Quando hai già esaurito i muscoli e quindi si tenta di caricare le tavole, si sta andando a trovare che non è possibile sollevare quasi quanto si potrebbe se non avesse fatto tutto alla leggera il lavoro., Ad esempio, se si può Bench Press 225 sterline per 5 ripetizioni quando sei fresco, sarete fortunati ad ottenere più di 5 ripetizioni con 185 sterline utilizzando una struttura di allenamento piramide ascendente.

Il vero problema qui riguarda il sovraccarico progressivo, che si riduce ad aumentare progressivamente i livelli di tensione nelle fibre muscolari nel tempo. Cioè, aggiungendo peso alla barra, sollevando progressivamente pesi sempre più pesanti nel tempo.,

Il sovraccarico di tensione progressivo è, a mio parere (e l’opinione di alcuni esperti molto più intelligenti di me), il più potente driver della crescita muscolare. Una semplice regola empirica per noi sollevatori di pesi naturali: se vuoi diventare più grande, devi diventare più forte, e l’allenamento crescente della piramide è orribile per costruire forza.,

Sì, i muscoli possono diventare più forti senza diventare più grandi (grazie agli adattamenti neuromuscolari), ma arriva un punto in cui la forza aggiuntiva richiede fibre muscolari più grandi e il sovraccarico progressivo è la chiave per farlo accadere.

Quando si inizia l’allenamento con un sacco di lavoro ad alta rappresentante, si sta causando un sacco di fatica nelle cellule muscolari, ma questo non è un driver primario della crescita muscolare.,

Invece di seguire una struttura piramidale ascendente, ti consiglio di riscaldarti, saltare direttamente nel tuo sollevamento pesante e salire di peso una volta raggiunto il top della gamma di rep in cui stai lavorando.

Ad esempio, se ti alleni nella gamma di ripetizioni 4-6 e ottieni ripetizioni 6 sul tuo primo set di un esercizio, sali di peso (5 libbre se usi i manubri, 10 libbre se si tratta di un esercizio con bilanciere).,

Quindi lavori con questo nuovo peso, con il quale probabilmente otterrai 4 ripetizioni sul set successivo, fino a quando non puoi sollevarlo per 6 ripetizioni (questo potrebbe richiedere una settimana o tre a seconda dell’esercizio e di quanto sei avanzato di un sollevatore), dopo di che punto ti sposti, e su di esso va.

In questo modo, solleverai pesi sempre più pesanti nel tempo e userai il sovraccarico progressivo a tuo vantaggio.,

Errore di sollevamento pesi # 4: riposare troppo poco tra i set

La maggior parte delle persone è in palestra per muoversi e sudare, quindi sedersi tra i set sembra controproducente. Pertanto, mantengono i periodi di riposo il più brevi possibile o, in alcuni casi, li eliminano del tutto con super-set, drop-set, attacchi di “condizionamento metabolico” e altri metodi per rimanere in movimento.

Se il loro obiettivo principale è quello di costruire muscoli e forza, tuttavia, stanno guardando le cose in modo errato.,

Come ora sapete, costruire muscoli e forza richiede un sollevamento pesante, e quando sollevate pesi pesanti, spingete i muscoli alla loro piena capacità di contrazione. Tempo di recupero sufficiente tra le serie è ciò che consente di ripetere questo processo abbastanza per raggiungere la quantità ottimale di sovraccarico muscolare per stimolare e forzare la nuova crescita.

Se stai sollevando pesi per costruire muscoli e forza, un riposo adeguato tra le serie è vitale.

Fondamentalmente, l’intero punto di riposo tra i set è quello di preparare i muscoli per sollevare il peso massimo nel set successivo., Questa non è solo teoria, o-la ricerca clinica ha correlato i tempi di riposo intra-impostati e guadagni in forza e dimensione muscolare.

Ad esempio, uno studio condotto da ricercatori dell’Università federale di Parana (Brasile) ha rilevato che quando i soggetti eseguivano la panca e lo Squat con intervalli di riposo di 2 minuti, erano in grado di eseguire significativamente più ripetizioni per allenamento rispetto a quando gli intervalli di riposo erano accorciati in incrementi di 15 secondi(1:45, 1:30, 1:15, e così via).,

Questo è significativo perché il volume totale di allenamento (la quantità totale di ripetizioni eseguite ogni allenamento) è un fattore importante nel raggiungere il sovraccarico e stimolare la crescita muscolare.

Quindi, non sorprende che questo studio condotto da ricercatori della Kennesaw State University abbia scoperto che i soggetti hanno guadagnato più muscoli quando si allenavano al fallimento con periodi di riposo di 2,5 minuti rispetto ai periodi di 1 minuto.,

Inoltre, un’ampia rassegna di sollevamento pesi studi condotti da ricercatori della Università di Stato di Rio de Janeiro trovati i seguenti:

“In termini di risposte acute, un importante risultato è stato che durante l’allenamento con carichi tra il 50% e il 90% di una ripetizione massima, 3-5 minuti di riposo tra le serie che ha permesso una maggiore ripetizioni su più set.,

“Inoltre, in termini di adattamenti cronici, il riposo di 3-5 minuti tra le serie ha prodotto maggiori aumenti di forza assoluta, dovuti a maggiori intensità e volumi di allenamento. Allo stesso modo, livelli più elevati di potenza muscolare sono stati dimostrati su più set con 3 o 5 minuti contro 1 minuto di riposo tra i set.,”

Questi risultati sono stati ripresi da un altro studio condotto da scienziati presso la Eastern Illinois University, con la resistenza di uomini addestrati:

“I risultati del presente studio indicano che le grandi squat guadagni di forza, può essere realizzato con un minimo di 2 minuti di riposo tra le serie, e poco utili supplementari sono derivati da riposo 4 minuti tra le serie.,”

In un altro articolo, lo stesso team di ricerca ha analizzato le prestazioni della panca con gli stessi soggetti e ha trovato quanto segue:

” Quando l’obiettivo dell’allenamento è lo sviluppo della forza massima, dovrebbero essere presi 3 minuti di riposo tra ” La capacità di sostenere ripetizioni mantenendo costante l’intensità può comportare un volume di allenamento più elevato e conseguentemente maggiori guadagni di forza muscolare.,”

L’evidenza è chiara: quando si sollevano pesi pesanti e la forza di costruzione è l’obiettivo, da 2,5 a 4 minuti di riposo tra le serie è la strada da percorrere.

Vale la pena notare, tuttavia, che i tempi di riposo possono essere ridotti quando i carichi vengono alleggeriti senza influire negativamente sulle prestazioni. Se stai lavorando nell’intervallo da 8 a 10 o da 10 a 12 rep per i set, puoi ridurre i tempi di riposo inter-set a 60-90 secondi.,

Errore di sollevamento pesi # 5: usando la forma impropria

Uno dei punti più dolorosi nelle palestre è il sollevatore dell’ego che lancia spasticamente grandi pesi con abbandono sconsiderato. Rabbrividisco non solo per pietà, ma per l’anticipazione di lesioni che potrebbero colpire in qualsiasi momento.,

La triste verità è che la maggior parte delle persone non ha idea della forma corretta di molti esercizi e questa ignoranza stordisce i loro guadagni, causa un’inutile usura di legamenti, tendini e articolazioni e apre la porta a lesioni debilitanti (specialmente quando i pesi diventano pesanti sulle spalle, gomiti, ginocchia e parte bassa della schiena).

Alcune di queste persone semplicemente non sanno niente di meglio, e alcuni sono più interessati a guardare fresco che a fare guadagni reali. Ad altri è stato semplicemente insegnato male.,fronte di questo articolo, inizia da qui:

Come allenare Il Petto Con la Forma Corretta

How to Train Your Back Con la Forma Corretta

Come allenare le Spalle Con apposito Modulo

Come allenare le Braccia Con un apposito Modulo

Come allenare le Gambe Con la Forma Corretta

sollevamento Pesi Errore #6:il Sovrallenamento

in generale, il più duro si lavora a qualcosa, più è probabile che si sta per vincere., Il sollevamento pesi è diverso, però.

Sì, ci vuole un sacco di duro lavoro per costruire un corpo forte e muscoloso, ma se diventi troppo zelante nei tuoi sforzi, può diventare controproducente. O anche distruttivo (puoi perdere muscoli e forza se ti alleni troppo).

Vedete, i muscoli possono solo prendere così tanto di un pestaggio ogni settimana prima che il corpo cade dietro in riparazione e recupero. Solo perché ti senti come si potrebbe aggiungere un altro 30 minuti per i vostri allenamenti, o un altro giorno per la rotazione settimanale, non significa che si dovrebbe.,

La ricerca ha dimostrato che anche negli uomini addestrati alla resistenza, in età universitaria, il recupero muscolare completo può richiedere da 48 a 96 ore a seconda di come si allenavano, mangiavano e dormivano, così come altri fattori fisiologici come ormoni e genetica.

Se guardiamo ad altri studi relativi al recupero, vediamo che i muscoli della maggior parte delle persone si avvicinano a 72-96 ore per riprendersi completamente da un’intensa sessione di sollevamento pesi, che gli uomini più anziani hanno bisogno di più tempo per recuperare rispetto ai giovani e che i muscoli più grandi hanno bisogno di più tempo per,

Il sollevamento pesi intenso pone anche molto stress sul sistema nervoso e la ricerca ha dimostrato che questa fatica può “accumularsi” dall’allenamento all’allenamento. Se diventa troppo grande, si manifestano sintomi di sovrallenamento, che includono una drastica riduzione delle prestazioni, depressione, disturbi del sonno e altro ancora.

Trovare un aiuto scientifico sulla questione del volume di allenamento ottimale è difficile a causa del numero di variabili coinvolte, ma qualcosa di una risposta può essere trovata in un’ampia revisione condotta dai ricercatori dell’Università di Goteborg.,

Andrò dritto al punto e citerò la ricerca:

“Nel complesso, i volumi moderati (da~30 a 60 ripetizioni per sessione per l’allenamento) sembrano produrre le risposte più grandi.”

Mentre sollevatori avanzati sembrano essere in grado di allungare questo intervallo un po’, ha un sacco di supporto aneddotica ed è comunemente raccomandato da educati, sollevatori di pesi esperti e culturisti., Se guardi molte delle routine popolari e provate là fuori, il volume di allenamento settimanale generalmente cade da qualche parte (da 30 a 60 ripetizioni eseguite per gruppo muscolare principale per 5 o 7 giorni).

Ad esempio, il mio programma più grande più snello più forte ti fa fare da 9 a 12 serie di 4 a 6 ripetizioni per gruppo muscolare principale, a settimana. Si sposta in peso una volta che si ottiene 6 ripetizioni (che di solito bussa il vostro prossimo set fino a 4 ripetizioni), in modo che la gamma di allenamenti tra 45 e 60 ripetizioni ad alta intensità. E le persone fanno forza fantastica e guadagni di dimensioni sul programma.,

Il mio programma per sollevatori di pesi avanzati, Al di là più grande più snella più forte, comporta facendo circa 60 a 75 ripetizioni per allenamento, con una combinazione di molto ad alta intensità, ad alta intensità, e moderata intensità di lavoro. Questo volume di allenamento—sia il numero di ripetizioni che le intensità utilizzate-ha prove scientifiche e aneddotiche dalla sua parte. Funziona, punto.