Madame Lelica

Tutti vogliono sapere come migliorare l’aspetto delle loro braccia. I ragazzi vogliono che siano più grandi. Le donne vogliono che siano snelle e toniche.

Le braccia, come gli addominali, sono in prima linea nella mente della maggior parte delle persone perché sembrano impressionanti.

Non sono qualcosa con cui le persone sono appena nate – è ovvio che hai dovuto metterti al lavoro per ottenerle. A differenza dei vitelli (le cui dimensioni sono in gran parte determinate dalla genetica), le braccia sono spesso il risultato di un tempo serio sotto il ferro.,

Palestra-i proprietari lo sanno, e quindi la maggior parte delle palestre sono imballate da parete a parete con attrezzature specificamente progettate per lavorare le braccia. Anche se non tutto è utile, ottenere risultati è semplicemente una questione di mettere nel lavoro e seguendo un piano intelligente.

Ma se stai viaggiando, lavorando a casa o altrove, è un po ‘ più complicato., Hai ancora bisogno di fare il lavoro, ma hai anche bisogno di un modo per allenare le braccia senza pesi.

Fortunatamente per noi, ci sono una serie di esercizi per le braccia che puoi fare praticamente ovunque.

Questi riguardano principalmente l’utilizzo del peso corporeo, ma è anche utile avere accesso a un TRX o bande di resistenza.

Prima di arrivare agli esercizi, vale la pena dare una rapida occhiata all’anatomia delle braccia in modo da poter capire cosa le fa apparire come fanno.,

L’anatomia delle braccia

Dimenticando gli avambracci per il momento (che daremo un’occhiata in un altro articolo), i muscoli principali del braccio sono i tricipiti e i bicipiti.

Questi sono i muscoli che dobbiamo concentrarci sull’allenamento se vuoi migliorare l’aspetto e la forza delle tue braccia.

Per forzare questi muscoli a crescere (che è ciò che dà loro forma e definizione / li fa sembrare “tonici”) è necessario sovraccaricarli con esercizi che è possibile eseguire idealmente per gruppi di 6-12 ripetizioni.,

Usare pesi leggeri e fare innumerevoli ripetizioni (15+) non lo taglierà — questo vale per uomini e donne.

Non è raro che le persone diano la priorità all’allenamento di uno di questi muscoli rispetto all’altro in base a un particolare obiettivo, ma è fondamentale che entrambi siano allenati allo stesso modo per ottenere un aspetto equilibrato ed evitare lesioni.

Tricipiti

I tricipiti si trovano sul retro del braccio.

Sono spesso trascurati perché le persone (in particolare gli uomini) preferiscono allenare il muscolo che possono vedere – i loro bicipiti (“i riccioli prendono le ragazze, ecc.”).,

Ma vale la pena prestare particolare attenzione ai tricipiti perché sono un gruppo muscolare più grande dei bicipiti. Se vuoi braccia più grandi, hai bisogno di tricipiti più grandi.

Allenare i tricipiti non è importante solo per gli uomini, però.

Le donne sono geneticamente predisposte a immagazzinare più grasso degli uomini e in luoghi diversi. Mentre un uomo in genere immagazzina grasso sulla parte superiore del corpo (con conseguente pancia di birra), le donne tendono a conservarlo sulle cosce e sulle braccia.

Il modo più efficace per perdere grasso, e quindi sbarazzarsi di ‘tacchino/bingo’ ali è attraverso la dieta., Ma è anche fondamentale rafforzare il muscolo sottostante-i tricipiti-per dare forma e definizione alle braccia.

Bicipiti

Sebbene i bicipiti siano muscoli relativamente piccoli, ciò non significa che dovrebbero essere prestati meno attenzione (non che qualcuno sia colpevole di questo!)

Situato nella parte anteriore del braccio, i bicipiti sono forse il muscolo più comunemente associato alla forza-basta chiedere a qualsiasi bambino di fare un muscolo e lui o lei colpirà una posa del bicipite.

Non solo sono buoni da guardare, ma hanno anche usi pratici.,

Un forte set di bicipiti ti aiuterà con qualsiasi esercizio di trazione che rafforzi la schiena. A sua volta, questo aiuterà a migliorare la postura e ridurre le possibilità di qualsiasi dolore o lesioni che potrebbero altrimenti verificarsi.

La cosa grandiosa di tricipiti (e petto) esercizi è che possono veramente essere fatto ovunque – davvero non hai bisogno di alcuna attrezzatura., Ecco 3 dei migliori esercizi per le braccia senza pesi:

Diamond Push-Up

Diamond push-up sono tutt’altro che facili, ma fatti correttamente sono uno dei migliori esercizi per tricipiti che puoi fare.

Per eseguire un push-up regolare, posizionare le mani all’incirca alla larghezza delle spalle, coinvolgendo sia il torace che i tricipiti. Mettendo le mani insieme e mantenendo i gomiti vicino al tuo corpo per fare un diamante push-up, l’enfasi è posta sul vostro tricipiti in contrasto con il petto.,

Ecco come dovrebbe essere fatto:

• Inizia in posizione push-up con i pollici e l’indice di ogni mano che toccano per creare una forma di diamante
• Mantenendo i gomiti il più vicino possibile al tuo fianco, abbassati fino a quando il petto non tocca il dorso delle mani.
• Tieni tutto stretto (addominali, glutei, muscoli della coscia) durante tutto il movimento.
• Spingere indietro fino alla posizione di partenza e ripetere.,

Regressioni (se è troppo difficile):

• Diamond Push-Up Contro il Muro
• Mani-Elevata Diamond Push-Up
• Regolare Push-Up Dal Piano

Progressioni (se è troppo facile):

• Piedi-Elevata Diamond Push-Up
• Ponderato Diamond Push-Up (utilizzando uno zaino o una banda di resistenza)

Dip

Dip sono un altro grande esercizio che fanno lavorare i tricipiti e petto di diversi gradi a seconda della variante che si sceglie.,

Per la maggior parte delle persone, panca tuffi fare un buon punto di partenza, ma il vostro obiettivo dovrebbe essere quello di lavorare il vostro senso verso la barra parallela tuffo come questa variazione coinvolge più muscolatura.

L’unico inconveniente della barra parallela dip è che dovrai trovare un posto adatto per farlo. I parchi giochi hanno spesso barre parallele di qualche descrizione, ma in mancanza si potrebbe usare l’angolo di un piano di lavoro o anche le schiene di due sedie robuste.,

Ecco come eseguire un tuffo su panca come nel video qui sopra:

Regressioni:

• Piegate il Ginocchio Banco di Tuffi (dal pavimento)
• Straight-Leg Panca Dips (dal pavimento)

Progressioni:

• Ponderato Banco di Dip (riposo con un pesante zaino o in valigia, sulle cosce)
• Parallela Bar Dip
• Ponderato Parallelo Bar Dip (utilizzando uno zaino o qualcosa che si può bloccare in tra le gambe)

Estensione Tricipiti

esercizi Composti, come il push-up, dip, sono grandi perché lavorano più muscoli contemporaneamente.,

Ma gli esercizi a giunto singolo, o isolamento, hanno anche il loro posto in una routine a tutto tondo per allenare un muscolo specifico mentre si lavora su eventuali debolezze o squilibri.

Nel video qui sopra Ben Bruno dimostra l’estensione del tricipite del peso corporeo – che isola i tricipiti – usando un TRX e un gilet ponderato (perché è una bestia), ma puoi invece usare un muro o qualsiasi altra superficie.

Ecco come sono fatti:

• Stare di fronte alla superficie e posizionare le mani a circa 6 pollici di distanza.
• Fai un passo indietro di qualche metro, lasciando che il tuo corpo si raddrizzi mentre lo fai., Tieni gli addominali e i glutei in modo che il tuo corpo formi una linea retta.
• Ora abbassa tutto il corpo in avanti, piegandoti solo ai gomiti, in modo che la tua testa si abbassi sotto le tue mani (come se stessi cercando di fare un allungamento del tricipite in testa).
• Tenere i gomiti nascosto in stretta tutta la strada. L’unico movimento dovrebbe avvenire ai gomiti.
• Estendere il backup utilizzando il tricipite.,

Regressione:

• Dal muro (più in alto metti le mani e più ripido è l’angolo del tuo corpo, più facile sarà)

Progressione:

• Dal pavimento

I migliori esercizi per bicipiti

Sfortunatamente, avrai bisogno di alcune attrezzature per dare alle tue braccia un allenamento completo allenando i tuoi bicipiti (lo stesso vale per la schiena).,

Per lo meno avrai bisogno di una superficie aerea stabile da cui appendere e un bordo orizzontale come un tavolo. Di solito puoi trovare entrambe queste cose in un parco giochi.

Una volta che hai ottenuto che ordinati, questi sono i miei primi 3 esercizi bicipiti peso corporeo da provare:

Chin-Up

Il chin-up è uno dei miei esercizi preferiti, secondo solo al deadlift.

Come il pull-up (palmi rivolti lontano da te), i chin-up sono un ottimo esercizio per la schiena, ma a causa della differenza di presa (palmi rivolti l’uno verso l’altro o verso di te) viene aggiunta l’enfasi sui bicipiti.,

Ho sempre creduto che i chin-up siano migliori per sviluppare i bicipiti rispetto ai riccioli a causa della quantità di peso coinvolta (l’intero peso corporeo rispetto al peso di un manubrio/bilanciere) e la gamma di movimenti che le braccia stanno viaggiando. Questa visione è supportata dalla ricerca di Bret Contreras che ha svolto come parte della sua serie “Inside The Muscles”.,

È un altro esercizio che i principianti troveranno difficile, quindi alcune modifiche sono elencate di seguito, ma se ti senti pronto a provarci, ecco alcuni suggerimenti sul modulo:

• Afferra la barra con i palmi rivolti l’uno verso l’altro o verso di te, e una presa più vicina alla larghezza della spalla.
• Spremi i glutei e gli addominali per mantenere il tuo corpo in linea retta (come un pilastro).
• Mentre tiri il petto verso la barra, tira le scapole indietro e verso il basso (immagina di provare a metterle nella tasca posteriore).
• Metti in pausa in alto e abbassati lentamente.,

Regressioni:

• Mento negativo
• Il mento isometrico tiene

Progressioni:

• Pull-Up
• Mento ponderato

Riga invertita

Anche quando sono in palestra, la riga invertita è il mio esercizio di schiena preferito.

Probabilmente hai sentito parlare della normale fila di bilancieri. Prendi un bilanciere, piegati in vita e tira il peso verso il petto. È un buon esercizio quando è fatto correttamente, ma quando il peso diventa pesante diventa estremamente difficile mantenere una buona forma.

La riga invertita risolve questo problema.,

È un esercizio difficile da rovinare, il che significa che puoi renderlo progressivamente più difficile senza aumentare contemporaneamente il rischio di lesioni.

Non solo funziona la schiena, ma è anche un ottimo esercizio per i bicipiti (quindi è incluso qui) e il nucleo.

Guarda il video qui sopra di Steve Kamb che dimostra l’esercizio e tieni a mente quanto segue:

• Sdraiati sul pavimento sotto un bar o un tavolo (che dovrebbe essere appena sopra dove puoi raggiungere da terra).,
• Afferra la barra o il bordo del tavolo con una presa a mano (palmi rivolti lontano da te).
• Contrai gli addominali e cerca di mantenere il tuo corpo completamente dritto.
• Tirati verso l’alto fino a quando il petto tocca la barra o il tavolo.
• Abbassati di nuovo.,

Regressioni:

• Porta la Riga
• Asciugamano Riga

Progressioni:

• Piedi elevati inverted row
• Ponderato (utilizzando uno zaino)

TRX/Banda di Resistenza/Curl

Per la finale bicipiti esercizio in questo elenco, è necessario un TRX o un insieme di bande di resistenza.

Analogamente all’estensione del tricipite, questo è più di un esercizio di isolamento che è un ottimo modo per finire di allenare i bicipiti. Ma per essere completamente onesti, probabilmente non dovrai preoccuparti troppo di questi se esegui regolarmente chin-up e righe invertite.,

Utilizzando bande di resistenza:

• Affrontare il punto di ancoraggio. Tieni le maniglie con le braccia estese. Magra indietro (più ci si appoggia indietro più difficile sarà).,
• Piega i gomiti fino a quando le mani sono su entrambi i lati della testa, con i palmi rivolti verso di te.
• Ritorna lentamente alla posizione di partenza con le braccia dritte. Tieni i gomiti alti per tutto il tempo.

Il tuo Go-To Arms Allenamento senza pesi

Utilizzando gli esercizi di cui sopra, ho messo insieme un allenamento braccio di peso corporeo che si può fare un po ‘ ovunque.

Questo funzionerebbe bene come un ‘giorno della parte superiore del corpo’ come parte di un programma a tutto tondo (non consiglio di allenare le braccia esclusivamente, per quanto allettante possa essere!,)

Ho ‘supersetted’ esercizi per tricipiti con esercizi per bicipiti per rendere questo allenamento il più efficiente possibile in termini di tempo; non dovrebbe richiedere più di 30 minuti dall’inizio alla fine.

Quando è possibile eseguire un determinato esercizio per il numero prescritto di set e ripetizioni, passare a una delle varianti più impegnative.

Per ottenere il peso corporeo solo braccia allenamento, clicca qui.