Questo articolo è stato medicamente recensito da Rekha Kumar, MD, un medico certificato in medicina interna, endocrinologia, diabete e metabolismo e membro del Consiglio di revisione medica di prevenzione, il 15 maggio 2019.
Perdere peso è difficile, ma è particolarmente impegnativo per le donne con sindrome dell’ovaio policistico (PCOS)—una condizione di salute che colpisce 1 donna su 10 tra i 15 ei 44 anni., Le donne con PCOS hanno uno squilibrio ormonale, che causa problemi con il modo in cui metabolizzano il cibo e, quindi, influenza la loro capacità di perdere peso. Ma prima di immergerci nei modi migliori per perdere peso con PCOS,è importante sapere qual è esattamente la condizione.
Che cosa è PCOS, comunque?
“PCOS è davvero una sindrome perché non è solo una malattia. È una costellazione di sintomi”, afferma Rekha B. Kumar, MD, MS, un endocrinologo specializzato in peso e metabolismo presso il New York-Presbyterian Hospital.,
E poiché PCOS colpisce molti ormoni (esempio: estrogeni) che sono responsabili di una varietà di funzioni corporee, le donne con PCOS possono anche trovare difficoltà a rimanere incinta. PCOS è in realtà la principale causa di infertilità nelle donne perché la condizione può causare alle donne di smettere di ovulare.
Quali sono i sintomi della PCOS? Kumar dice che alle donne viene diagnosticata la PCOS se incontrano due dei tre sintomi classici della condizione., Questi sintomi includono avere un ciclo mestruale irregolare, sperimentare disfunzione ovulatoria, mostrando segni di iperandrogenismo e sviluppare cisti nelle ovaie. Tuttavia, è importante notare che non devi necessariamente avere cisti nelle ovaie per avere PCOS. Secondo il Dipartimento della Salute degli Stati Uniti& Servizi umani, altri segni comuni di PCOS includono:
- Irsutismo, ovvero avere troppi capelli sul viso, sul mento e sulle aree del corpo in cui gli uomini di solito hanno i capelli. Fino al 70% delle donne con PCOS ha irsutismo.,
- Cistica acne sul viso, in particolare la zona del mento, torace e parte superiore della schiena
- Diradamento dei capelli o perdita di capelli
- Scurimento della pelle, soprattutto intorno al collo, inguine e sotto il seno
- tag Pelle sotto le ascelle e la zona del collo
Ok, quindi perché non avere la PCOS rendere difficile perdere peso?
“La causa principale del problema con PCOS ha a che fare con la resistenza all’insulina. La resistenza all’insulina è una condizione in cui non si elaborano normalmente i carboidrati, che possono interferire con la regolazione del peso e causare l’accumulo di grasso”, spiega il dottor Kumar., Fondamentalmente, il tuo corpo non risponde correttamente all’insulina o richiede più insulina per spostare il glucosio nelle cellule.
Molte donne con PCOS lottano per far cadere i chili perché la condizione crea uno squilibrio negli ormoni della fame, causando livelli di zucchero nel sangue a picco e crash per tutto il giorno. “Di conseguenza, non è raro che le donne con PCOS sviluppino un disturbo alimentare, come il binge eating e la dieta yo-yo”, afferma il dottor Kumar.,
La buona notizia è che ci sono un sacco di modi sicuri ed efficaci per perdere peso, migliorando la resistenza all’insulina e mantenendo i sintomi sotto controllo.
“Il modo più efficace per guardare la perdita di peso per le donne con PCOS è come un viaggio personale e un cambiamento di stile di vita”, afferma Lisa Samuels, RD, fondatrice di Happie House. “Vogliamo promuovere abitudini che dureranno per tutta la vita apportando piccoli cambiamenti graduali che sembrano fattibili e piacevoli e che sappiamo che saremo in grado di rispettare.,”
Senza ulteriori indugi, i modi migliori per perdere peso con PCOS:
Limitare carboidrati raffinati e zucchero
I carboidrati raffinati, come pane bianco e pasta, possono far salire e scendere rapidamente lo zucchero nel sangue, rendendoti più affamato di più.
” Dove molte donne con PCOS si mettono nei guai è quando danno i carboidrati che bramano. Quindi, il loro zucchero nel sangue si blocca, causando un circolo vizioso di mangiare e volere più carboidrati”, spiega il dottor Kumar. “L’approccio migliore è una dieta a basso contenuto glicemico per stabilizzare l’insulina.,”
Infatti, uno studio del 2019 di Food Science& Nutrition suggerisce che basse assunzioni di fibre e magnesio sono associate a PCOS e iperandrogenismo. Ciò significa che si dovrebbe andare per gli alimenti che sono fonti di carboidrati complessi, come frutta e verdura, cereali integrali e legumi. Questi carboidrati migliori per te richiedono più tempo per digerire a causa del loro alto contenuto di fibre, contribuendo a stabilizzare lo zucchero nel sangue e mantenerti più pieno più a lungo.
Vai per gli alimenti che sono fonti di carboidrati complessi, come frutta e verdura, cereali integrali e legumi.,
Quindi la prossima volta che hai voglia di noodles, scegli una di queste alternative di pasta a basso contenuto di carboidrati. Invece di riso bianco, scegli la varietà marrone, quinoa o farro. Allo stesso tempo, si vuole evitare gli zuccheri aggiunti che troverete in molti alimenti confezionati, frullati pre-fatti e frullati sostitutivi del pasto. E se devi usare un dolcificante, accendi il miele o lo sciroppo d’acero puro.
Riempi di proteine e grassi sani
Sai già che proteine e grassi sono essenziali per la sazietà, quindi assicurati di goderti un po ‘ di entrambi ad ogni pasto e spuntino., “Mangia costantemente durante il giorno e tieni a portata di mano snack che contengono buone quantità di proteine e carboidrati, ad esempio burro di arachidi e mela, formaggio a pasta filata o noci e semi con frutta secca mescolata”, dice Samuels. Inoltre, avere un sacco di grassi sani da avocado, pesce grasso e olio d’oliva può anche aiutare a frenare la fame. “È una buona scusa per essere creativi con la tua cucina: usa meno sale e prova altri condimenti come succo di limone, erbe fresche e altre spezie varie”, aggiunge Samuels.,
Comprendere la differenza tra fame e voglie
Mentre potrebbero sentirsi simili, voglie e fame sono completamente diversi. Samuels spiega che la fame è una sensazione più generale, mentre le voglie sono solitamente orientate verso uno specifico cibo, consistenza o gusto. “Le voglie sono più emotive o psicologicamente guidate. Possono anche essere guidati da sentimenti di noia, solitudine o ansia”, dice Samuels. D’altra parte,” la fame è una risposta fisiologica allo stomaco vuoto”, osserva Samuels., Se il tuo stomaco brontola, hai mal di testa o provi irritabilità, stordimento o nausea, o hai difficoltà a concentrarti, questi sono segni che hai fame.
Dare priorità a una routine di esercizio coerente
Seguire una routine di allenamento può aiutarti a stabilizzare la glicemia e ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete—due condizioni le donne con PCOS sono ad alto rischio per. La ricerca suggerisce che più della metà delle donne con PCOS avrà diabete o prediabete prima dei 40 anni., Gli studi dimostrano anche che c’è un forte legame tra avere PCOS e malattie cardiovascolari.
Assicurati di incorporare cardio e allenamento della forza nella tua routine, alternando giorni tra camminare, correre o kickboxing con sollevamento pesi o esercizi di peso corporeo. Obiettivo di esercitare per almeno 30 minuti ogni giorno e ricordarsi di fare passeggiate per tutto il giorno per ottenere il sangue che scorre e la frequenza cardiaca. Hai problemi ad attenersi a una routine? “Fai una nuova lezione di ginnastica con un nuovo amico, cammina o lavora su una pista o prova un nuovo sport”, dice Samuels., L’aggiunta di movimento che ami, sia che si tratti di camminare, ballare o yoga, rende più facile per te renderlo parte del tuo stile di vita.
Chiedi al tuo medico di metformina o di controllo delle nascite
Oltre a migliorare lo stile di vita sano, il dottor Kumar afferma che la PCOS viene spesso trattata con una varietà di farmaci, tra cui metformina, contraccezione ormonale e spironolattone. Si potrebbe avere familiarità con la metformina, un farmaco di prescrizione per il trattamento del diabete di tipo 2., La metformina agisce per ridurre la quantità di glucosio che assorba nel cibo e migliora la risposta del corpo all’insulina. D’altra parte, il controllo delle nascite ormonale può aiutare a stabilizzare gli ormoni sessuali e abbassare i livelli di androgeni che possono causare sintomi come l’eccesso di crescita dei capelli e l’acne cistica. Spironolattone è in realtà un diuretico con proprietà anti-testosterone che è anche spesso usato per trattare PCOS.
” La cosa principale a cui penso quando prescrivo farmaci per PCOS è qual è la cosa più importante da trattare per questa persona., Per alcune donne è infertilità, quindi non prescriverei il controllo delle nascite ma metformina o Clomid (clomifene) per aiutare a indurre l’ovulazione”, spiega il dottor Kumar. Inoltre, il dottor Kumar dice che la metformina può anche indurre la perdita di peso, quindi non è appropriato per le donne magre con PCOS.
“Se l’acne e i capelli in eccesso sono il problema più grande, allora prescriverei il controllo delle nascite con spironolattone”, dice, ma tutto dipende dal profilo di salute del paziente e da cosa stanno cercando di ottenere.,
Pratica la cura di sé per ridurre lo stress
Al di fuori della dieta, dell’esercizio fisico e dei farmaci, il modo migliore per prevenire l’aumento di peso con PCOS è gestire lo stress. Praticando un po ‘ di cura di sé, come la meditazione, l’esercizio fisico e lo yoga, puoi aiutare a cancellare i blocchi stradali mentali che ti impediscono di perdere peso e costruire forza di volontà per superare le sfide. Ridurre lo stress ti mette anche in una migliore struttura mentale per prendere decisioni più sane.
Linea di fondo: Si può perdere peso per migliorare i sintomi PCOS, ma non solo andare via.
Dr. Kumar dice che mentre perdere peso può migliorare notevolmente i sintomi e ridurre il rischio di altre condizioni di salute, ciò non significa che PCOS va via una volta che si lascia cadere i chili.,
“PCOS ben gestito dopo la perdita di peso può aiutare a migliorare i sintomi, ma in condizioni di grave stress, le donne con questa condizione sono predisposte a sviluppare nuovamente la condizione, oltre ad essere a rischio di diabete gestazionale, diabete di tipo 2, malattie cardiache”, dice il dott.
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