A volte, sei solo affamato. Il tuo budget SmartPoints® è vicino al limite, ma la tua pancia brontola e non ci sono due modi per farlo: hai bisogno di cibo! Ma cosa succede se hai pianificato i tuoi pasti intorno agli alimenti che ti tengono pieno? Abbiamo messo insieme un elenco dei cibi più pieni per prevenire la fame, così ti senti soddisfatto ed energizzato per tutto il giorno.
Pasti e spuntini di riempimento sani ti aiuteranno anche a rimanere in pista con il tuo piano di alimentazione sana., Quindi, se stai cercando gli alimenti più riempitivi per caloria o alimenti di riempimento per la perdita di peso, non cercate oltre. Qui ci sono 6 scelte scienza-backed per aggiungere più capacità di resistenza ai vostri pasti e snack.
Avena
L’avena è ricca di fibre solubili, un tipo di fibra che diventa viscosa e gelatinosa se combinata con il liquido, afferma Wendy Bazilian, DrPH, RD, coautore di Eat Clean, Stay Lean: La dieta e proprietaria di Bazilian’s Health a San Diego. Si pensa che l’avena abbia un impatto sugli ormoni che riducono l’appetito, il che rende più probabile che tu mangi di meno., Lasciano anche lo stomaco ad un ritmo più lento rispetto ai carboidrati semplici come quelli che si trovano nelle ciambelle, per esempio.
Ma c’è un avvertimento importante: poiché la fibra solubile ha bisogno di liquidi per addensarsi, l’avena sembra essere la più ripiena quando viene cotta in acqua o latte per fare il porridge. ” Un muffin o un bar per la colazione a base di avena probabilmente non avranno lo stesso livello di effetto, dal momento che non hanno tanta acqua”, dice Bazilian.,
Overnight oats 2 ways
Fagioli
Gettarli in insalata, usarli in zuppa, o puree in un tuffo. L’aggiunta di fagioli e legumi come ceci, fagioli neri e lenticchie a un pasto aumenta la sazietà in media del 31%, secondo una recente recensione scientifica pubblicata sulla rivista Obesity.
Quando si tratta di pienezza, queste piccole centrali elettriche sembrano confezionare un pugno uno-due. Sono carboidrati complessi, che forniscono energia e sono ricchi di fibre., Ma hanno anche proteine, che richiede più tempo per elaborare — che ti aiuta a rimanere soddisfatto più a lungo. ” È un rilascio lento e prolungato di zucchero nel sangue, che può allungare la sazietà”, dice Bazilian.
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Verdure non amidacee
Verdure come verdure a foglia verde, broccoli, cavolfiori, asparagi, peperoni e sedano hanno una densità a basso contenuto calorico., Ciò significa che sono a basso contenuto di calorie per le dimensioni della porzione, ma poiché sono ricchi di acqua e fibre, hanno più volume, il che significa che occupano più spazio nello stomaco. ” Se scegli cibi che hanno una densità inferiore di calorie in ogni morso, otterrai una porzione più grande per le tue esigenze caloriche”, afferma Barbara Rolls, PhD, direttore del Laboratorio per lo studio del comportamento ingestivo umano presso la Penn State University e autore di The Ultimate Volumetrics Diet.,
Caso in questione: dovresti mangiare più di 400 g di spinaci cotti per consumare 100 calorie, ma otterrai la stessa quantità di calorie da solo 1 cucchiaio di burro!
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Uova
Li hanno al mattino, e si potrebbe sentire più pieno tutto il giorno. Uno studio ha scoperto che le donne in sovrappeso hanno riferito di aver consumato meno cibo per un massimo di 36 ore quando mangiavano uova a colazione, rispetto a quando mangiavano bagel.,
Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che le uova sono ricche di proteine (un grande uovo fornisce 6g), che digerisce a un ritmo più lento rispetto agli alimenti a base di carboidrati e aiuta a mantenerti soddisfatto più a lungo, afferma Bazilian. Ma non è tutto. Un piccolo studio suggerisce anche che le uova potrebbero sopprimere la produzione dell’ormone della fame grelina, che può aiutare a fermare la voglia di nosh.,
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Yogurt greco
285g yogurt greco offre circa 22g di proteine, che contribuirà a ridurre il desiderio di mangiare e mantenere la sensazione più piena più a lungo. Inoltre, è relativamente alto in acqua, quindi aggiunge volume allo stomaco. Combinato, queste due cose vi terrà soddisfatti, Bazilian dice.
Naturalmente, non tutti gli yogurt sono creati uguali., Lo yogurt bianco è una scelta migliore rispetto alla roba aromatizzata, poiché è privo di zuccheri aggiunti che, in eccesso, sono stati collegati ad un aumentato rischio di malattia.
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Brothy soup
Iniziare con una zuppa può aiutare a frenare l’apporto calorico durante i pasti, alcuni studi mostrano. Come le verdure non amidacee, le zuppe hanno una densità ipocalorica-tutto quel liquido ti aiuterà a riempirti di relativamente poche calorie, dice Rolls.