La caffeina è un ingrediente base in integratori” brucia-grassi “o” perdita di peso” ed è il beniamino di tutti i fasters intermittenti che bevono caffè (con o senza burro) invece di colazione.
La ricerca sembra sostenere questo: consumare più caffeina è associata a una maggiore perdita di peso e una migliore manutenzione della perdita di peso. È anche associato a un minor rischio di diabete.
Ma come funziona? Quanto è meglio, e quali sono le avvertenze?, Se lo stai ricevendo da pillole di caffeina, tè verde, integratori, caffè o bevande energetiche, ecco uno sguardo a 5 cose che dovreste sapere su caffeina, peso e perdita di peso.
Si tratta di caffeina, non solo caffè. Puoi avere caffè senza caffeina (decaffeinato) e caffeina senza caffè (tè, pillole di caffeina, Red Bull, soda…). Il caffè nel suo complesso cibo ha altri componenti, come gli antiossidanti, che potrebbero essere utili per la perdita di peso completamente a parte la caffeina. Abbiamo coperto tutte queste cose qui per i curiosi., Ma questo post è strettamente sulla caffeina, non importa dove si ottiene da.
La caffeina accelera il metabolismo but ma non di molto.
Questa meta-analisi ha rilevato che la caffeina da sola ha aumentato l’ustione calorica di circa 1 caloria per mg di caffeina, fino a circa 100 calorie al giorno. Si tratta delle calorie in un uovo e mezzo o 1 cucchiaio. di burro. Non e ‘cosi’ tanto cibo.
Questo molto cibo in più non è una spinta metabolica molto impressionante.,
A meno che non si combinano con l’efedrina, la caffeina da sola non ha un potente effetto metabolismo d’amplificazione. E gli integratori contenenti efedrina sono illegali negli Stati Uniti perché sono troppo pericolosi per le persone da usare al di fuori di dosi di laboratorio rigorosamente monitorate e controllate.
Finora, i ricercatori non hanno trovato un modo per accelerare il metabolismo umano di molto senza mettere la persona in pericolo. Ci sono solo così tante calorie che qualsiasi corpo ha bisogno di bruciare!, Puoi forzare il corpo di qualcuno a bruciare più calorie facendo battere più velocemente il cuore di qualcuno o aumentando la temperatura corporea, ma dopo un certo punto, inizia ad essere pericoloso, e sembra colpire “pericoloso” ben prima che bruci molte calorie.
Quindi, nella misura in cui la caffeina ha effetti significativi sulla perdita di peso, probabilmente non brucia molte calorie.
La caffeina riduce lo sforzo percepito durante l’esercizio
“Lo sforzo percepito” è quanto ti senti duro come se stessi lavorando.
In questo articolo, i soggetti hanno fatto 60 minuti di ciclismo., Le persone che hanno preso la caffeina in anticipo hanno apprezzato di più l’esercizio e si sono sentite meno difficili delle persone che hanno ricevuto un placebo.,
Some other studies finding that caffeine reduces perceived exertion: this one in judo athletes and this one, which confirmed that the effect holds true even in experienced athletes.,
Esercizio è grande per la perdita di peso, anche se non brucia un sacco di calorie – se si lotta per godere di esercizio o se si sente sempre odioso difficile, la caffeina potrebbe essere il piccolo urto è necessario andare avanti e farlo accadere.
La caffeina aumenta la combustione dei grassi durante l’esercizio
La caffeina non ti fa bruciare molte più calorie da un allenamento. Ma sposta la tua bruciatura calorica per usare più grasso.
Quando ti alleni, il tuo corpo brucia un certo numero di calorie. Quelle calorie possono provenire da carboidrati immagazzinati o grassi immagazzinati., Il più duro si lavora, più carboidrati e meno grassi si bruciano come percentuale delle calorie totali.
Questo studio ha rilevato che il consumo di 3 mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo (che è la stessa quantità della tabella sopra) ha spostato l’ustione calorica verso il grasso e ha aumentato il tasso massimo di combustione dei grassi rispetto alla combustione dei carboidrati. Invece di bruciare i carboidrati immagazzinati, le persone che hanno assunto la caffeina prima dell’esercizio fisico hanno bruciato più grassi immagazzinati.
È buono? Beh, dipende da quello che vuoi!, Se siete su una dieta a basso contenuto di carboidrati e si vuole fare esercizio fisico intenso, potrebbe essere davvero grande perché aiuterà il vostro corpo utilizzare il grasso per l’energia e non gettare un capriccio di temperamento di non avere abbastanza carboidrati. Può anche essere utile per gli atleti di resistenza che vogliono diventare più grasso-adattato. In altre parole, può aiutarti a essere un attrezzo ginnico migliore, che è buono per la perdita di peso e solo per la salute generale.
La caffeina può aiutare a prevenire il recupero del peso dopo la perdita di peso.,
Gli integratori di caffeina assunti da soli, senza cambiamenti di dieta / esercizio fisico, non causano perdita di peso, secondo questa revisione sistematica.
Ma d’altra parte, questo studio ha scoperto che la caffeina impediva alle donne di riacquistare peso dopo averlo perso. Questo è enorme-la maggior parte delle persone può perdere peso bene, ma poi non possono mantenere la perdita; hanno appena riguadagnare tutto e spesso guadagnare più peso in cima a quello. Questi ricercatori hanno prima messo 60 donne a dieta. 30 hanno preso caffeina (5 mg / kg al giorno) e 30 no. Hanno mangiato la dieta per 6 settimane., Successivamente, sono stati studiati per un mese di manutenzione. Le donne che hanno ottenuto la caffeina mantenuto perdere peso ad un ritmo molto lento, mentre le donne che non hanno ottenuto la caffeina riacquistato circa 0,75 chilogrammi (poco meno di 2 libbre libbre) in un mese.
Vale la pena notare: questo è uno studio molto breve ed è solo uno studio! Inoltre, potrebbe essere necessario ottenere una quantità relativamente elevata di caffeina per farlo funzionare: questo studio, che ha utilizzato solo 100 mg di caffeina al giorno, non ha mostrato gli stessi benefici.,
Gli effetti della caffeina sull’appetito e le voglie possono variare
Un sacco di persone bevono caffè come soppressore dell’appetito e / o voglie-buster, ma la ricerca su questo è in realtà mista.
Gli effetti soppressivi dell’appetito della caffeina possono dipendere dal tuo peso: come notato da questo studio, c’è un effetto più forte per le persone che erano in sovrappeso per iniziare che per le persone già con un peso sano.,
D’altra parte, se stai ricevendo la caffeina dal caffè o dal tè, potresti ottenere un effetto sopprimente dell’appetito solo avendo lo stomaco pieno di liquido caldo (sì, questa è una cosa documentata che succede davvero!).
Per quanto riguarda le voglie, non ci sono state molte ricerche su questo, ma una strada promettente è i benefici dell’umore ben documentati della caffeina (come documentato in questo studio su caffeina gum, per esempio). La caffeina fa sentire le persone più energiche e allegre – è uno stimolante; questo è ciò che fanno gli stimolanti., Questo studio suggerisce che gli effetti non sono solo causati dall’inversione del ritiro della caffeina: la caffeina migliora l’umore più o meno equivalentemente negli utenti regolari e nei non utenti.
Considerando che il basso umore (o in termini scientifici, “effetto negativo”) è una delle principali cause di voglie e comfort, forse il caffè aiuta le persone a controllare le voglie di comfort-cibo solo riducendo il loro desiderio di essere confortato. Quando ti senti un po ‘ più a posto con il mondo, potresti non volere quella ciambella di conforto così tanto dopo tutto.
In breve: probabilmente aiuta e quasi certamente non fa male.,
La caffeina è probabilmente almeno un po ‘ utile per la perdita di peso, indipendentemente da qualsiasi catechina o antiossidante nel caffè/tè. A seconda del tuo metodo di caffeinizzazione preferito, potresti anche ottenere alcune chicche extra, ma le pillole di caffeina sono un’opzione totalmente valida per le persone impegnate o per le persone che vogliono solo una dose strettamente controllata (caffè/tè può variare enormemente – sono alimenti naturali e Madre Natura non fa le cose con precisione farmaceutica!).
La maggior parte degli studi ha utilizzato circa 3 mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo per ottenere tali benefici, anche se alcuni sono saliti a 5., Come notato nella tabella sopra, questo è tra 150-300 mg al giorno per la maggior parte delle persone (molto approssimativamente 1-3 tazze di caffè).
D’altra parte, la caffeina sicuramente non è giusta per tutti, soprattutto se compromette quel sonno importantissimo!
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