La panca rappresenta un esercizio di pressatura della parte superiore del corpo utilizzato per aumentare forza, potenza e ipertrofia. Aumentare il vostro bench press press è un obiettivo molto ricercato sia per gli atleti e “bros” allo stesso modo! Tuttavia, spesso, fastidioso dolore alla spalla tende ad ottenere nel modo di questi sforzi. Ecco 5 consigli per eliminare il dolore alla spalla durante la panca!,
Suggerimento 1: Restringere la presa
Restringere la presa dovrebbe essere, a mio parere, la prima linea di difesa per combattere il fastidioso dolore alla spalla durante la panca. Restringere la presa costringe il tirocinante a infilare i gomiti in modo più aggressivo diminuendo così la quantità di abduzione della spalla necessaria durante la panca. Questo di solito porta a meno stress sulle spalle.
Questo cambio di presa non dovrebbe essere drastico; inizia semplicemente spostando ogni mano in un mezzo pollice e rivalutando. Se questo da solo elimina il dolore alla spalla, allora hai trovato il tuo biglietto d’oro!,
Suggerimento 2: Tenere le scapole retratte
Un grosso problema durante la panca è la mancanza di tenuta della parte superiore della schiena. Se le scapole non rimangono bloccate nella retrazione dell’intero sollevamento, ciò può causare un’inclinazione scapolare anteriore nella parte inferiore della panca che porta a disagio alla spalla anteriore.
Mi stupisce che le persone credano ancora che il movimento scapolare dovrebbe verificarsi durante la panca. La saggezza convenzionale suggerirebbe che quando si preme il peso, le scapole dovrebbero protrarsi per promuovere il ritmo scapolo-omerale ottimale. Quindi sul decente, le scapole dovrebbero ritrarsi ancora una volta., Mentre in teoria questo ha senso, ha un costo di sacrificare la stabilità.
Cercare di ritrarre e protrarre ripetutamente le scapole mentre sono bloccate su una panca contro un carico pesante è inutile, poiché è quasi impossibile eseguire e sacrificare la stabilità. Sarebbe meglio consigliare di allenare il corretto ritmo scapolo-omerale con altri esercizi in cui le scapole sono effettivamente libere di ruotare come il push-up, la pressa per mine terrestri e la pressa aerea.,
Per la panca tenere quelle scapole bloccate nella retrazione; questo è il modo più sicuro e meccanicamente efficiente per salvare le spalle e aumentare le prestazioni.
Suggerimento 3: Prova la panca a bassa pendenza
Per coloro che non si allenano per un incontro di powerlifting e sono ripetutamente “picchiati” dalla panca standard, inclinando la panca solo un po ‘ può essere una soluzione fantastica. Se hai la panca regolabile corretta, impostala solo una tacca sopra il piatto.
La leggera angolazione consente al torace di assumere più ruolo, risparmiando l’articolazione della spalla stessa., Così, oltre ad essere un grande “spalla saver”, questa è una variazione impressionante per coloro che non può mai sembrano sentire la panca nel loro petto.
Anche se questa potrebbe non essere una soluzione praticabile per i powerlifter là fuori che non hanno altra scelta che eseguire la panca, questa rappresenta una grande opzione per il joe medio, il guerriero del fine settimana e l’atleta!,
Suggerimento 4: Aumentare Il Sovraccarico Premendo Volume
Spesso un colpevole del dolore alla spalla durante la panca può essere fornito semplicemente troppo distensione su panca. Come accennato nell’ultimo paragrafo, la panca viene eseguita con le scapole bloccate in retrazione., Mentre questo è il modo più efficiente e più sicuro per eseguire l’ascensore, deve essere adeguatamente bilanciato con altri esercizi che allenano il corretto ritmo scapolo-omerale.
Spesso diminuire il volume della panca e successivamente aumentare il lavoro di pressatura in testa può promuovere l’equilibrio all’articolazione della spalla e aiutare ad alleviare il fastidioso dolore alla spalla.
Suggerimento 5: Eseguire il lavoro dei tessuti molli della spalla posteriore
Un adeguato riscaldamento è la chiave per prevenire il dolore alla spalla durante la panca., Mentre semplici esercizi come le retrazioni scapolari, le flessioni e il lavoro di rotazione esterna sono tutti ottimi strumenti da utilizzare, ho scoperto che eseguire il lavoro dei tessuti molli direttamente prima della panca può anche essere di grande beneficio.
Per eseguire, mentre sdraiato su un fianco, rotolare la spalla posteriore su una palla da tennis o lacrosse palla per circa 10 ripetizioni lente. Dopo di che, lentamente passare attraverso i movimenti di rotazione interna ed esterna sulla parte superiore della palla., Per chiarire lo scopo di questo, NO, non stiamo rompendo alcuna “adesione” o rilasciando alcuna “restrizione” tissutale, stiamo semplicemente fornendo un nuovo stimolo al sistema nervoso per diminuire il tono. Ciò può aumentare transitoriamente la ROM della spalla (in particolare la rotazione interna) che può successivamente portare a una panca più confortevole.
Non c’è bisogno di premere forte nella palla e questo non dovrebbe essere doloroso. Ancora una volta, non stiamo rompendo alcuna adesione o scavando alcun “nodo”.,
Conclusione
La panca è uno dei più potenti esercizi di pressione del bilanciere che abbiamo a nostra disposizione. Non c’e ‘ motivo per cui debba causare dolore alla spalla. Prova a restringere la presa e assicurati di mantenere quelle scapole bloccate stabili contro la panca. Inoltre, eseguire l’ascensore da una piccola pendenza e aumentare il volume di pressione in testa può anche essere di beneficio.
Infine, essere sicuri di includere un po ‘ di lavoro dei tessuti molli nel vostro warm-up per contribuire a diminuire il tono e aumentare ROM. Usa questi 5 suggerimenti per eliminare il dolore alla spalla durante la panca!