Ci sono un sacco di motivi per aggiungere il nuoto alla vostra routine di fitness. E ‘ a basso impatto. È una gradita alternativa a colpire la sala pesi (di nuovo) o correre nel tuo quartiere (di nuovo). È un allenamento per tutto il corpo che brucia i grassi, aumenta la frequenza cardiaca ed è super-efficiente.
Una mezz’ora di nuoto brucia circa 333 calorie, secondo MyFitnessPal (basato su un maschio di 150 libbre)., Confrontalo con solo 100 calorie per camminare, 200 per andare in bicicletta leggera o circa 250-300 per correre a un ritmo moderato. C’è anche un’intensa fisicità — sei solo tu e l’acqua, e il tuo ictus è una risposta quasi primordiale al rischio di annegamento — ineguagliata da qualsiasi altro esercizio.
Eppure, per molti di noi, può essere difficile sapere da dove cominciare, soprattutto se non abbiamo nuotato dalle nostre lezioni di nuoto della scuola elementare. Ma il potenziale profitto, come detto, è enorme, ed è un’abilità che puoi prendere praticamente ovunque., In questo spirito, abbiamo delineato alcuni tratti di base e note sul modulo per iniziare.
Prima di iniziare, assicurati di riscaldarti. È un allenamento per tutto il corpo, quindi vorrai incorporare gli stessi tratti e/o esercizi dinamici che faresti prima di correre o sollevare.
Qui, scomponiamo i quattro colpi di nuoto di base: freestyle, rana, dorso e farfalla:
FREESTYLE
Calorie bruciate: 333 calorie in 30 minuti
Il colpo più comune, chiamato anche crawl perché calci leggermente con le gambe mentre gattoni in avanti con le braccia.,
Braccia: Ad ogni colpo, allunga le mani il più avanti possibile. Fai scorrere le mani nell’acqua, i palmi delle mani distesi verso i lati della piscina e tira in avanti. Potrai ruotare leggermente ai fianchi come si fa, facendo attenzione a muovere le braccia nel modo più efficiente possibile.
Gambe: Nel frattempo, tieni i piedi distesi ma rilassati, come quelli di un ballerino, trasformandoli in pinne mentre svolazzano dietro di te. Tieni le gambe dritte mentre calci, in modo che siano direttamente dietro il busto, il che aiuta a ridurre la resistenza.,
Respirazione: Il vostro obiettivo è quello di mantenere la testa bassa, guardando verso il fondo della piscina, come si respira ogni terzo colpo per la respirazione bi-laterale. All’inizio, probabilmente dovrai respirare ad ogni colpo, girando la testa il meno possibile quando lo fai. Inspira rapidamente prima di espirare nell’acqua tutto ciò che puoi. Con il tempo, si otterrà una migliore gestione del respiro.
Una nota sulla forma: Pensa al tuo corpo come a un asse, ruotando leggermente mentre le braccia ti tirano in avanti., Fallo bene, e ti sentirai quasi come se stessi scalando una parete d’acqua, estendendo le braccia e spingendoti in avanti. (Sì, anche i tuoi calci ti spingono in avanti, ma dopo un po ‘ sembra istintivo.) Tenere gli addominali e schiena tesa, come dinoccolato crea resistenza. Conta quanti colpi ci vogliono per andare da un lato all’altro della piscina. Man mano che diventi più efficiente e più forte, diventi più efficiente e il numero di ictus diminuisce.,
RANA
Calorie bruciate: 216 calorie in 30 minuti
Questo è probabilmente il colpo più facile per i principianti dal momento che puoi tenere la testa sopra l’acqua e prenderla lentamente. Mentre tutti i colpi di nuoto sono allenamenti per tutto il corpo, la rana è particolarmente utile se si vuole costruire la forza della parte superiore del braccio.
Braccia: entrambe le braccia si muovono in tandem, tirandoti in avanti nell’acqua. Inizia con loro completamente disteso, con i palmi verso il basso., Tieni i gomiti alti mentre tiri indietro le mani verso i fianchi, quindi tira indietro i gomiti mentre spingi di nuovo le mani attraverso l’acqua e torna alla posizione originale.
Le gambe Iniziano con le gambe dritte, quindi si piegano alle ginocchia, riunendo i talloni mentre si tirano i piedi verso il retro. Quindi, fletti i piedi indietro e schiocca di nuovo le gambe. (Quando stai estendendo le braccia, calcia.,)
Breathing:: Questo può essere un po ‘ complicato, ma fondamentalmente, il movimento di scatto del colpo del seno dovrebbe spingerti in avanti a raffica, durante il quale puoi far saltare la testa per inalare. Quindi immergere la testa nell’acqua ed espirare mentre inizi di nuovo il tuo ictus.
Una nota sulla forma: Mantieni il tuo corpo il più dritto e piatto possibile per tutta la corsa. Questo riduce la resistenza.,
BACKSTROKE
Calorie bruciate: 233 calorie in 30 minuti
Questo è un altro grande colpo per principianti, poiché la componente respiratoria è semplificata dal fatto che la testa rimane sopra l’acqua; tuttavia, devi essere consapevole di dove ti trovi in piscina in modo da non colpire la testa sul muro. Inoltre: Puoi farlo facilmente tenendo un kickboard, che è perfetto per i veri principianti.
Braccia: Simile al freestyle, vuoi tenere le braccia il più a lungo e dritte possibile, con le mani tese, aprendo la strada., Le tue spalle sono ruotate internamente in modo che le tue mani entrino nel mignolo dell’acqua-prima, a piena estensione, e poi “tirati” attraverso l’acqua riportando la tua mano di piombo ai fianchi. Ancora una volta, pensa al tuo corpo come un asse e cerca di mantenere il tuo corpo il più dritto possibile.
Gambe: tieni le gambe dritte, i piedi appuntiti come quelli di un ballerino, eppure rilassati. Poi svolazzano calciare via.
Respirazione: poiché il tuo viso è sopra l’acqua, puoi concentrarti sulla respirazione come faresti durante qualsiasi allenamento cardio. Vale a dire: costantemente e deliberatamente.,
Una nota sul modulo: tieni i fianchi e le gambe in alto nell’acqua. Perché sei sulla schiena, si potrebbe avere la tendenza a incurvarsi o slouch un po’. Resisti, per aiutarti ad andare più veloce e lavorare sul rafforzamento del tuo core.
BUTTERFLY
Calorie bruciate: 366 calorie in 30 minuti
Questo è il corollario inferiore del corpo alla rana, ma, un avvertimento, questo non è il colpo più semplice. Ma puoi farlo; Ecco come:
Braccia: Punta verso il basso, con i palmi indietro. Come le braccia entrano in acqua, spingere indietro, spingendo il corpo in avanti. Tieni i gomiti larghi come fai., Tirati in avanti, quindi togli le mani dall’acqua e ripeti, mirando a ridurre al minimo gli spruzzi per la massima efficienza.
Gambe: Un due parti, e un elemento determinante di questo tratto. Stai fondamentalmente calciando quando le braccia / corpo entrano in acqua e di nuovo all’uscita. Tieni i piedi nell’acqua mentre pieghi il ginocchio verso il basso, creando un movimento quasi ondulatorio nella parte inferiore del corpo.
Respirazione: come con la rana, inspiri tirando il mento fuori dall’acqua dopo aver spinto in avanti., Cerca di mantenere la testa più bassa possibile in modo da non sprecare energia, preservandola per la nuotata stessa.
Una nota sul modulo: Poiché questo è un tratto a gamba, puoi presentarti più facilmente facendo una versione con un braccio, in cui essenzialmente rimuovi solo un braccio dall’acqua mentre vai, appoggiando l’altro su un kickboard. (Puoi alternare le braccia ad ogni colpo.) Questo ti aiuta a concentrarti sulla forma (e fa ancora un ottimo allenamento!)