DI GREG MELBOURNE
Provi sentimenti di stanchezza, tristezza estrema o disperazione prima cosa ogni mattina? Forse questi sentimenti svaniscono come il giorno va avanti, ma sono di nuovo la mattina dopo.
Potresti sperimentare un sintomo di depressione noto come variazione diurna dell’umore, comunemente indicato come depressione mattutina. Le persone che sperimentano variazioni di umore diurno si sentono peggio al mattino, ma migliorano gradualmente man mano che il giorno va avanti., Da qui il nome morning depression.
Una causa specifica della depressione mattutina non è stata chiaramente identificata, ma si pensa che ci siano una serie di fattori che contribuiscono. Alcune ricerche suggeriscono che la depressione mattutina può essere una conseguenza di cicli di sonno disturbati o ritmi circadiani, un orologio interno del corpo che segnala, tra le altre cose, il ciclo sonno-veglia. Due ormoni, melatonina e cortisolo sono importanti per questo ciclo. La melatonina ti aiuta a dormire mentre il cortisolo viene rilasciato al risveglio. Se la melatonina viene rilasciata durante il giorno, tendi a sentirti stanco e prosciugato quando ti svegli., D’altra parte, se il cortisolo viene rilasciato durante la notte, potresti soffrire di disturbi del sonno.
Altri fattori pensato per contribuire alla mattina depressione includono recenti cambiamenti nelle circostanze della vita, come la rottura di una relazione o la morte di una persona cara, una storia familiare di depressione, condizioni mediche, come il dolore cronico, ansia, Deficit di Attenzione e Iperattività (ADHD) e la sostanza dipendenza.,
Come affrontare la depressione mattutina
Se sei depresso, o pensi di poterlo essere, è importante consultare un professionista della salute mentale per una guida esperta. Tuttavia le seguenti strategie di coping possono aiutare a iniziare la giornata in modo più rilassato e calmo.
#1 Dormi bene
Poiché si pensa che i cicli di sonno poveri siano un fattore che contribuisce alla depressione mattutina, cercare di migliorare il ciclo del sonno è un buon punto di partenza. Prova a sviluppare una routine regolare che segui prima di andare a dormire., La vostra routine dovrebbe soddisfare il vostro stile di vita, preferenze e abitudine, ma si dovrebbe concentrarsi su essere rilassato piuttosto che stimolato. Ad esempio
- Prova ad andare a letto alla stessa ora quasi tutte le sere. Svegliarsi allo stesso tempo quasi tutte le mattine.
- Caffeina e alcol sono noti per disturbare il sonno. È bene evitarli come approcci per andare a dormire. La caffeina può essere trovata in un certo numero di alimenti tra cui dolci e bevande analcoliche.
- I dispositivi elettronici possono stimolare piuttosto che rilassarsi. Se si utilizzano dispositivi, attivare la modalità notte almeno un’ora prima di dormire.,
- Invece di usare i tuoi dispositivi, prova un’attività rilassante prima di andare a letto. Ad esempio, potresti fare un bagno caldo, leggere un libro, suonare uno strumento musicale o praticare la meditazione di consapevolezza.
- Crea condizioni di sonno confortevoli: pensa ai tuoi cuscini e materassi preferiti, all’usura del sonno, alla temperatura ambiente, all’illuminazione
- Alcuni di noi hanno difficoltà a lasciar andare i nostri pensieri mentre dormiamo. Di conseguenza, si soffermano nella nostra psiche., Cerca di svuotare la mente da qualsiasi preoccupazione e preoccupazione prima di andare a dormire scrivendoli
- Includi i preparativi per la mattina successiva nella tua routine di andare a dormire (vedi sotto)
#2 Nutri il tuo corpo: mangia pasti nutrienti
Una dieta equilibrata che include un’abbondanza di cibo fresco può aiutarci notevolmente a ottenere l’energia di cui abbiamo bisogno per operare al meglio. La mancanza di cibo di buona qualità nelle giuste quantità può comportare una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e un peggioramento dei sintomi depressivi., Al mattino, in particolare se stiamo lottando con la depressione, spesso optiamo per la colazione più semplice che possiamo mettere le mani su (se ci preoccupiamo di mangiare a tutti). Spesso questo includerà alimenti trasformati o ingredienti che potrebbero non avere lo stesso valore nutrizionale degli alimenti freschi e integrali. È importante mangiare una colazione nutriente a base di alimenti integrali per riportare i livelli di zucchero nel sangue a un livello in cui possiamo funzionare in modo più efficiente. Questo aiuta a ridurre la stanchezza associata alla depressione mattutina.,
Mentre una colazione nutriente ti aiuta a iniziare la giornata, ci sono un certo numero di alimenti che sono pensati per aiutare a gestire la depressione che potrebbero essere inclusi nei tuoi pasti durante il giorno. Ad esempio:
- I verdi a foglia scura come spinaci, crescione e cavolo sono ricchi di folato, una vitamina B idrosolubile. Bassi livelli di folati sono stati collegati a sintomi depressivi.
- Cioccolato fondente-sì, cioccolato fondente (con moderazione). Le fave di cacao contengono antiossidanti che possono ridurre il rischio di depressione.,
- Altri alimenti ad alto contenuto di antiossidanti includono frutta e verdura, noci e cereali integrali.
Nel complesso, la ricerca suggerisce che più il cibo è naturale e meno raffinato, più è probabile che aiuti a ridurre i sintomi della depressione, mentre cibi più raffinati, zuccherati e ricchi di caffeina possono avere un impatto negativo sugli stati d’animo.
#3 Svegliati prima, trova il tempo per un’attività interessante
Sperimentare la depressione mattutina può fare un avvio lento della giornata. Tuttavia questo può significare alzarsi appena in tempo per correre a scuola/uni, lavoro, palestra, ecc., Questo può intensificare i sentimenti di stress e ansia, e anche iniziare ad avere un impatto altre aree come i vostri rapporti più stretti o prestazioni di lavoro. È una buona idea concedersi un po ‘ più di tempo per prepararsi al mattino. Anche dieci minuti possono fare una grande differenza. Può anche essere utile sviluppare una routine mattutina. Ancora una volta, la tua routine dovrebbe soddisfare il tuo stile di vita, le tue preferenze e le tue abitudini, ma inizia con i compiti più facili e più piccoli che richiedono meno energia. Ad esempio
- Prova alcuni tratti quando ti alzi per la prima volta dal letto o come parte della tua routine di doccia e vestizione.,
- Svegliarsi al caos e alla confusione può intensificare la depressione mattutina. È possibile ridurre questo incorporando alcuni preparativi del mattino nella vostra routine pre-letto. Questo può alleviare di alcune delle decisioni che si faccia al mattino, così come il risparmio di tempo. Come suggerito sopra, decidi cosa indosserai, prepara la colazione, tieni le chiavi della macchina e il portafoglio/borsa nello stesso posto.
- Includi un’attività interessante nella tua routine mattutina. Questo può aiutare a farti andare avanti., Ad esempio, puoi provare ad ascoltare musica, giocare con il tuo animale domestico o leggere per un breve periodo. Scegli un’attività che ringiovanisca la tua mente e ti aiuti a sentirti centrato.
Alcuni di noi hanno difficoltà a lasciar andare i nostri pensieri mentre dormiamo. Di conseguenza, indugiano nella nostra psiche e ci costringono a svegliarci con una valanga di emozioni tumultuose. Allo stesso modo, se non sei felice della tua realtà, potresti essere contrario a svegliarti ogni mattina. Ad esempio, potresti essere insoddisfatto del tuo matrimonio, reddito o lavoro., Si sviluppa un desiderio intrinseco per evitare di entrare in una realtà stressante; essenzialmente, siamo in uno stato di negazione e vogliamo evitare di affrontare i nostri problemi che sembrano venire correre a noi ogni mattina.
Può essere estremamente drenante dover passare attraverso queste emozioni ogni mattina. Tuttavia la depressione mattutina può essere gestita. L’implementazione proattiva di strategie di coping efficaci può aiutare a superare la condizione e svegliarsi all’euforia e alla vitalità.