Madame Lelica

Due piani di allenamento Split di 3 giorni per la costruzione di massa muscolare magra.

• Obiettivo: costruire il muscolo
• Complessità tecnica: medio
• 3-Day Split-due metodi alternativi
• Durata: 60 minuti
• 3 volte a settimana

In questo articolo, presenterò due piani di allenamento split alternativi di 3 giorni per la costruzione muscolare magra: esercizi esatti, set, ripetizioni, tempi di riposo e istruzioni video.

Perché piano di allenamento diviso di 3 giorni?,

Se il motivo principale per cui ti alleni è quello di ottenere un guadagno muscolare, la scelta dovrebbe essere piani di allenamento divisi da 3, 4 o 5 giorni. Per ottenere i muscoli in crescita, è necessario fare alto volume di set e ripetizioni concentrandosi su un particolare gruppo muscolare durante una sessione di esercizio. Dividendo i muscoli del tuo corpo in tre o cinque parti, puoi inserire un numero elevato di set e ripetizioni per gruppo muscolare, abbastanza per dare loro uno stimolo a crescere.

In questo articolo ci concentriamo sul piano di divisione di 3 giorni, supponendo che tu abbia il tempo di andare in palestra tre volte a settimana., Se si può allenamento quattro o cinque giorni alla settimana, controllare Super Guadagni 6 piano mese. (Nel video qui sotto puoi vedere i risultati che ho ottenuto seguendo questo piano di sei mesi)

Sotto ci sono due metodi alternativi dati, per andare sul piano di allenamento split di 3 giorni. Leggi le istruzioni e sentiti libero di scegliere quale ti si addice meglio.,

Metodo 1: Spingere i muscoli / Tirare i muscoli / Gambe

Il primo giorno di allenamento, alleni la parte superiore del corpo spingendo i muscoli, cioè petto, tricipiti e spalle. Il secondo giorno di allenamento, alleni la parte superiore del corpo tirando i muscoli, ad es. schiena e bicipiti. Il terzo giorno di allenamento, alleni le gambe.

In questo metodo alternativo, lo stress indiretto tra i giorni di allenamento è il più minimo possibile. Ad esempio, quando si esegue la panca durante il primo giorno di allenamento come esercizio al torace, anche i muscoli delle spalle e dei tricipiti funzionano come muscoli sinergici., Quindi, il prossimo giorno di allenamento non c’è stress sulle spalle o sui muscoli tricipiti, invece lavori con schiena, bicipiti e altri.

Questo metodo 1 con minimo stress indiretto tra giorni di allenamento consecutivi ti dà la possibilità di allenarti più di 3 giorni alla settimana se vuoi, o fare due esercizi senza un giorno di riposo tra di loro (che non è raccomandato però).,

Push / pull / gambe piano di allenamento:

Giorno 1 (Petto, spalle, tricipiti):

1. Bench press (Petto, tricipiti, spalle) 3 x 10
2. Incline dumbbell petto premere (Petto, tricipiti, spalle) 3 x 10
3. Manubri shoulder press (Spalle, tricipiti) 3 x 10
4. Manubrio anteriore si solleva (deltoidi Anteriori) 3 x 10
5. Manubrio laterale solleva (Lato deltoidi) 3 x 10
6. Tricipiti dips (Tricipiti, spalle, petto) 3 x 20
7. Tricipiti pushdown (Tricipiti) 3 x 10

Giorno 2 (Dietro, bicipiti, addominali):

1. Pull ups (Dorsali, trapezio, – bicipiti) 3 x max
2. chinò bilanciere riga (Lat, trapezio, – bicipiti) 3 x 10
3. Piegato sul manubrio riga (Lat, trapezio, – bicipiti) 3 x 12
4. Manubri bicipiti riccioli (- Bicipiti) 3 x 10
5. Hammer curl (- Bicipiti) 3 x 10
6. Dall’esercizio della vostra scelta 3 set

Day 3 (Legs, abs):

1. Barbell squat (Glutes, quads) 3 x 10
2. Quad extensions (Quads) 3 x 10
3. Hamstring curls (Hamstrings) 3 x 10
4. Calves 3 x 15. Alternate straight leg calf exercises (gastrocnemius) and bent-knee calf exercises (soleus)
5. Ab exercise of your choice 3 sets
6. Back extensions 3 x 15 (Erector spinae, glutes, hamstrings)

Rest between sets for 2 minutes.

When you manage to do clean target sets two exercises in a row, add weight. In theory, weights used are 60 – 80% of your one rep maximum.,

Questo è il modo in cui calcoli il tuo rappresentante stimato max>>

Ricordati di fare uno o due set di riscaldamento prima di grandi esercizi principali (panca, squat ecc.)

Metodo 2: Gruppi muscolari opposti nello stesso giorno di allenamento

In questo metodo alternativo si allenano gruppi muscolari opposti nello stesso giorno di allenamento. cioè prima fai la panca (petto, tricipiti e spalle), quindi il prossimo esercizio è Pull-up (lats, trapezio, bicipiti). Petto e lats sono considerati gruppi muscolari opposti, lo stesso vale per tricipiti e bicipiti.,

Si potrebbe pensare-quali sono i vantaggi di questo piano di formazione? Il più grande vantaggio di questo tipo di divisione è che puoi fare esercizi come Superset.

Superset è una forma di allenamento in cui si esegue una serie di un esercizio e quindi si passa rapidamente a un altro esercizio senza fare una pausa. Dopo questo, fai una breve pausa per riprendere fiato e poi fai di nuovo lo stesso.

Due esercizi utilizzati in un superset non devono includere gli stessi gruppi muscolari., Ad esempio la panca e il tricipite pushdown non fanno un buon superset, perché nella panca, i tricipiti stanno già lavorando come sinergizzanti.

Un buon esempio di superset è la panca e i pull-up.

Esempio:

1. Bench press 10 ripetizioni
2. Pull ups 10 ripetizioni
3. Un minuto di pausa
4. Bench press 10 ripetizioni
5. Pull ups 10 ripetizioni
6. Un minuto di pausa
7. Bench press 10 ripetizioni
8. Pull ups 10 ripetizioni

A fare gli esercizi in superset riduce l’allenamento un po’., Inoltre, lo rende più impegnativo in termini di forma fisica aerobica (il tempo è più alto, così è la frequenza cardiaca). Così si può anche considerare come uno strumento utile per bruciare i grassi e migliorare la vostra forma fisica generale, non solo la costruzione muscolare.,ets:

Giorno 1 (Petto, schiena, deltoidi posteriori):

1. Bench press (Petto, tricipiti, spalle) 3 x 10
2. chinò bilanciere riga (Dorsali, trapezi, bicipiti) 3 x 10
3. Incline dumbbell petto premere (Petto, tricipiti, spalle) 3 x 10
4. Piegato sul manubrio riga (Lat, trapezio, bicipiti) 3 x 12
5. Peck deck (Petto) 3 x 12
6. Posteriore delt laterale solleva (deltoidi Posteriori) 3 x 12

Superset: 1&2, 3&4 e 5&6

2 ° Giorno (Spalle, braccia):

1. Bilanciere shoulder press (Spalle, tricipiti) 3 x 10
2. Bilanciere bicipiti riccioli (Bicipiti) 3 x 10
3. Manubrio anteriore si solleva (deltoidi Anteriori) 3 x 12
4. Manubri bicipiti riccioli (Bicipiti) 3 x 12
5. Manubrio laterale solleva (Lato deltoidi) 3 x 12
6. Tricipiti pushdown (Tricipiti) 3 x 10 *

Superset: 1&2, 3&4 e 5&6

*Dopo l’ultima tricipiti pushdown set, fare il drop set., When you have finished your 10 rep set, decrease the weight by one third and do another 10 reps, then decrease it again to half and do last 10 reps.

Day 3 (Legs, abs):

1. Barbell squat (Glutes, quads) 3 x 10., Non superset
2. Quad estensioni (Quad) 3 x 10
3. riccioli Tendine del ginocchio (muscoli posteriori della coscia) 3 x 10
4. Seduti vitello solleva (Vitelli – soleo) 2 x 15
5. Scricchiolii (Abs) 2 set
6. in Piedi vitello solleva (Vitelli – gatrocnemius) 2 x 15
7. Torsione scricchiolii (Obliqui) 2 set

Superset: 2&3, 4&5, 6&7

Riposa un minuto tra i superset.

Quando si riesce a fare due set di destinazione puliti in una riga, aggiungere peso. In teoria, i pesi utilizzati sono 60-80% del massimo di un rappresentante.,

Questo è il modo in cui calcoli il tuo rappresentante stimato max>>

Non dimenticare di fare uno o due set di riscaldamento prima dei principali esercizi principali (panca, squat ecc.)

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