È giunto il momento per molti sollevatori di pensare di passare da una routine “get lean” a un regime “pack on mass”. Ma alcuni di noi preferiscono cambiare le cose semplicemente per evitare la monotonia senza abbandonare il nostro obiettivo di rimanere magra tutto l’anno. Per fare questo abbiamo chiesto a Jim “Smitty” Smith, CPPS, proprietario di Diesel Strength and Conditioning, di preparare un infernale programma di allenamento di tre giorni che avrebbe bruciato 1.000 calorie per sessione.
Attenzione: Mettersi attraverso questi sarà assolutamente succhiare. Tuttavia, la matematica parla da sola., Ci sono 3.500 calorie in 1lb di grasso. Ciò significa che quando si colpisce tutti e tre gli allenamenti, sarete lasciati con solo 500 calorie da bruciare. Consumare 70 calorie in meno al giorno-goccia che Snickerdoodle, amico!- e questo è un chilo garantito di grasso perso a settimana.
Ogni allenamento è composto da tre parti: un sollevamento principale, un protocollo EMOM (Every minute on the Minute) e un finisher. Ora che avete il piano tutto quello che dovete fare è rimuovere le scuse ed eseguire.,
Main lift
Il main lift è un movimento multigiunto pensato per costruire forza e aumentare il dispendio calorico, dal momento che stai reclutando più muscoli. Inoltre, un dropset completo segue il set finale per rafforzare una corretta gamma di movimenti e aumentare il volume totale.
EMOM
Per EMOM, iniziare al massimo di un minuto ed eseguire 10 ripetizioni per il primo esercizio (contrassegnato 2A). Se ci vogliono 40 secondi per eseguire l’intero set, riposare il resto del minuto (quindi 20 secondi in questo caso), quindi passare all’esercizio successivo. Ripetere la stessa tecnica EMOM per 2B e 2C., I set di EMOM in questi allenamenti equivalgono a un totale di 12 minuti. ” Questo protocollo accorcia i periodi di riposo, mantiene alta l’intensità e mantiene il sollevatore responsabile garantendo che i periodi di riposo siano strutturati”, afferma Smith. “Puoi mantenere il peso lo stesso per ogni movimento, o se è troppo leggero, aumentalo leggermente.”
Finisher
” Questi finisher finiranno il tuo allenamento con un grande botto”, dice Smith. “È semplice: questi sono circuiti intensi, brevi e dolci che stresseranno il tuo tasso metabolico.,”Smith mescola nel lavoro principale con brevi periodi di sforzo estremo con mosse come sprint, kettlebell carries e bear crawls.