Madame Lelica

Pompaggio di ferro è importante per la crescita muscolare, ma così è sempre abbastanza del minerale stesso. E non stiamo parlando solo di ferro. Se si vuole guardare in forma e tonica, il vostro gioco cibo deve essere forte come il vostro gioco palestra. Ciò comporta una dieta ricca dei seguenti alimenti per la costruzione muscolare.,

L’introduzione di alimenti più nutrienti nella vostra dieta non solo aiuterà i muscoli a crescere più definiti, ma può anche aiutare gli sforzi rapidi di perdita di peso, che vi aiuterà a rivelare un più tonica voi in generale.

In che modo esattamente questi alimenti aiutano con la definizione e la tonificazione muscolare?, Tutte contengono specifiche micro e macronutrienti che sono scientificamente dimostrato di:

• accelerare il tessuto muscolare crescita
• abbassare i livelli di stress ormoni che favoriscono il deposito di grasso
• aumentare il flusso di sangue ai muscoli (che aumenta la loro efficienza e la velocità con cui riparare se stessi, in modo da poter poi crescere più grande)
• abbassare l’infiammazione che può inibire degradazione muscolare
• favorire il metabolismo energetico

afferrare un manubrio in una mano e un carrello della spesa in un altro, e cerchiamo di arrivare ad essa—ecco le 25 migliori alimenti per un corpo tonico.,

Braccio di ferro potrebbe avere costruito bicipiti gonfi su spinaci, ma cavolo è re quando si tratta di perdita di peso alimenti che aiuta i muscoli a crescere. Anche se la classica insalata verde vanta proteine, kale racchiude una quantità impressionante di ferro, un minerale vitale per lo sviluppo muscolare., Il ferro aiuta il tuo corpo a far circolare l’ossigeno ai tuoi muscoli, aiuta nella loro riparazione dopo un allenamento pesante e incoraggia la sintesi delle fibre muscolari che dà loro quell’aspetto definito che desideri. Il cavolo è anche la chiave per vedere cambiamenti evidenti nella definizione muscolare, perché il suo contenuto di ferro aumenta anche la tua resistenza, permettendoti di allungare e intensificare le tue sessioni di palestra. Come se questo non fosse un motivo sufficiente per amare questo verde a foglia verde, è anche ricco di vitamina K, che ti fa sentire bene attraverso le tue rigorose routine di sollevamento combattendo l’infiammazione e proteggendo dalle articolazioni rigide.,

Come mangiarlo al meglio: usa il cavolo come base di insalata o, se sei avventuroso, prova questi cubetti di Vrill.

il Miglio può essere l’ingrediente principale di mangime per uccelli, ma questo aspetto meno noto di alimentari di salute non dovrebbe essere limitata al Signor Bluebird sulla tua spalla. Sebbene tecnicamente un seme, il miglio dovrebbe essere trattato come un grano., Molto simile alla quinoa sempre popolare, aiuta a migliorare il flusso di sangue ai muscoli grazie al suo ricco contenuto di magnesio, permettendo loro di svilupparsi e assumere un aspetto più tonico. Ancora meglio, questo seme ha il potere di rafforzare il tuo corpo e dare ai tuoi muscoli carburante di lunga durata perché è una grande fonte di proteine vegetali e carboidrati complessi.

Come mangiarlo al meglio: usalo proprio come faresti con la quinoa—in insalate, fianchi e ciotole per la colazione. Quinoa e miglio possono essere scambiati., Se sei fortunato, potresti essere in grado di trovare il pane di miglio nella sezione congelata di alcuni negozi di alimentari.

Sì, semi di canapa provengono dalla pianta di cannabis, ma scusa, Woody Harrelson: Essi non arrivare in alto. A volte chiamati cuori di canapa, i semi sono ricchi di aminoacidi, che i muscoli bevono per ottenere energia e tonificare. Solo tre cucchiai offrono fino 11 grammi di facile da digerire, proteine muscolo-tonificante., Cosa c’è di più-la canapa può anche aumentare bruciare i grassi grazie al suo contenuto di acido gamma-linolenico (GLA), un acido grasso omega-6 che incoraggia un metabolismo sano e combatte l’infiammazione nel corpo. E incoraggiano anche la pelle, i capelli e le unghie più vibranti, qualificandoli come un alimento di bellezza generale.

Come mangiare al megliocospargere semi di canapa interi su insalate, o mescolare un po ‘ di polvere di canapa nel miglior frullato di perdita di peso di sempre.,

Se c’è solo una cosa Rudy ci ha insegnato, è che il potere di qualcosa che non dovrebbe essere sottovalutato a causa delle sue piccole dimensioni. Possono essere minuscoli, ma i semi di chia hanno enormi benefici per la salute e un sacco di potere di scalpellamento muscolare. La loro più grande forza come alleato del migliore-corpo viene dal pugno uno-due che consegnano degli acidi grassi omega-3 e della fibra., Gli omega-3 sani lavorano per ridurre l’infiammazione e aiutano a rafforzare e far crescere i muscoli attraverso il processo di sintesi proteica, mentre la fibra (e le proteine) ti forniscono energia costante e a lungo brucia. Infatti, solo due cucchiai di semi contengono 11 grammi di fibra di riempimento dell’intestino.

Come mangiarli al meglio: Il segreto di questi piccoli ragazzi è che si gonfiano da dieci a quindici volte le loro dimensioni originali quando vengono aggiunti al liquido, formando una sostanza simile al gel, che ti fa sentire più pieno più a lungo., Cospargere questi semi potenti su cereali, frullati e yogurt, o mescolare in frullati per la colazione o prodotti da forno per il pieno effetto.

Particolarmente estenuante allenamento può sentire come andare a fare un giro sul ring contro un campione dei pesi massimi, ma la quinoa è con le corde., Affidati a questa proteina completa per aiutarti a rimbalzare più velocemente e tornare più forte grazie ai suoi carboidrati complessi a combustione lenta, al notevole contenuto proteico e ai ricchi livelli di lisina, un aminoacido che aiuta la riparazione dei tessuti e dei muscoli. Inoltre, la quinoa è una ricca fonte di minerali tra cui il magnesio, che aiuta a rilassare i vasi sanguigni e migliorare la circolazione sanguigna ai muscoli. Tutto ciò si aggiunge ad un notevolmente più definito, più forte.

Come mangiare al meglio: Sarete bikini-corpo pronto in pochissimo tempo cucinando queste ricette quinoa per la perdita di peso.,

ricotta della muscolo-costruzione poteri provengono da due diverse componenti: caseina (la lenta digestione delle proteine del latte) e vivere culture. Quando mangi caseina, i livelli di aminoacidi nel sangue aumentano lentamente e rimangono elevati più a lungo rispetto a quando avresti mangiato siero di latte (l’altra proteina del latte). Le culture dal vivo vi aiuterà ad abbattere e assorbire tutti i nutrienti necessari per ottenere più grande e più forte.,

Come mangiarlo al meglio: abbinalo con un po ‘ di frutta e mangialo con un cucchiaio, o usalo per fare un pancake proteico.

Come abbiamo notato prima, downing ferro è importante per il sollevamento — il minerale è fondamentale per la costruzione muscolare e la forza, e spinaci è la dieta di MVP. Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, una porzione di 180 grammi di spinaci bolliti ha 6.,43 mg di ferro – più di un pezzo di hamburger da sei once. Il verde frondoso è anche un’ottima fonte di magnesio, un minerale essenziale per lo sviluppo muscolare, la produzione di energia e il metabolismo dei carboidrati. Due studi hanno scoperto che i livelli di testosterone (e forza muscolare) sono direttamente correlati ai livelli di magnesio nel corpo. Altre buone fonti veggie di magnesio: ravanelli, soia e bietole.

Come mangiare al meglio: perdere peso e tonificare con la nostra insalata veloce di spinaci e melograno con ricetta di tacchino arrosto.,

Lenticchie può essere uno dei più sottovalutati della muscolo-costruzione di armi. Una tazza della varietà cotta contiene 18 grammi di proteine e 40 grammi di carboidrati di qualità a digestione lenta. Sono anche molto economici, hanno una lunga durata e cuociono in soli 10 minuti

Come mangiarlo al meglio: mescolarli con riso integrale, cospargerli su un’insalata o mangiarli come contorno autonomo.,

il Salmone contiene sia proteine di alta qualità e di lunga catena di acidi grassi omega-3 EPA e DHA. Questi grassi omega-3 sono più noti per la loro capacità di migliorare la salute del cuore, ma inibiscono anche la rottura muscolare aumentando la capacità anabolica degli aminoacidi. Se non ti piace mangiare pesce, assicurati di prendere un integratore di olio di pesce per raccogliere questi benefici., E, solo perché il tuo pesce è grasso non significa che anche il tuo corpo lo sarà.

Come mangiarlo al meglio: prepara una di queste ricette di salmone per perdere peso!

C’è un motivo per culturisti sciarpa questi con i loro petti di pollo: Sono uno dei più puliti fonti di combustibile disponibile., Ricchi di fibre e carboidrati (rispettivamente 4 grammi e 27 grammi per porzione), i tuberi vibranti hanno un indice glicemico basso, il che significa che bruciano lentamente, fornendo una fonte di energia a lungo termine che ti aiuta ad accendere dopo un allenamento e recuperare le tue riserve di glicogeno muscolare in seguito. La fibra ti mantiene più pieno più a lungo, aiutando a prevenire l’eccesso di cibo che ti frantumare i vostri sogni di ottenere triturati e tonica. Bonus: Una tazza di cubetti di patate dolci ha quattro volte il tuo RDA di vitamina A, che aiuta il tuo corpo a sintetizzare le proteine.,

Come mangiarlo al meglio: Infornare un tater all’arancia e cospargerlo con un po ‘ di paprika e pepe nero macinato.

C’è un motivo quasi ogni di costruzione muscolare dieta comprende una buona dose di broccoli. Il superfood verde è ricco di sulforafano, un composto che non solo aumenta il testosterone e combatte l’accumulo di grasso corporeo, ma blocca anche gli enzimi legati alla distruzione articolare e all’infiammazione., E se vuoi rimanere magro e attivo per tutta la vita, mantenere le articolazioni sane è un must! Bonus: Le verdure verdi sono anche ricche di vitamina C (una semplice tazza di roba può aiutarti a colpire il tuo segno quotidiano), un nutriente che può abbassare i livelli dell’ormone dello stress cortisolo, che aiuterà ulteriormente i tuoi sforzi del corpo tonico.

Come mangiarlo al meglio: prepara la nostra facile ricetta di manzo e broccoli per raccogliere i benefici dell’appiattimento della pancia-non solo il giorno prima che tu debba guardare il tuo più magro.,

Come regnante re dei grassi che aiutano a combattere il grasso, l’avocado è una ricca fonte di potassio, oltre che di sano grassi monoinsaturi e oleico, acidi grassi, che può effettivamente aiutare spot-ridurre il grasso della pancia. Inoltre, il guac-and-roller ricco di fibre aumenta anche le proprietà salutari di altre verdure fresche se accoppiate insieme., La ricerca mostra che aggiungendo grassi sani come l’avocado per produrre piatti ricchi come l’insalata, puoi aumentare l’assorbimento del tuo corpo dei nutrienti disponibili.

Come mangiarlo al meglio: aggiungi alcune fette di roba alla tua insalata o panino. In alternativa, prova una di queste ricette di avocado per la perdita di peso.

Se si desidera rimanere attivi e muscolari per sollevamento, mantenendo l’infiammazione dolorosa a bay è un must., Le bacche contengono antociani e acido ellagico, composti antiossidanti che scongiurano l’infiammazione e il dolore alle articolazioni. Ma questo non è il loro unico vantaggio. Le bacche hanno anche dimostrato di diminuire la formazione di cellule adipose, quindi noshing su di loro è una win-win!

Come mangiarlo al meglio: aggiungi bacche a cereali caldi o freddi, frullati, yogurt greco o avena notturna.,

Se si consumano come il tofu o edamame, biologica semi di soia dovrebbe essere nel vostro veggie rotazione se siete serio circa la costruzione del muscolo. E questo non è solo a causa del loro contenuto proteico pesante (una tazza di tofu ha 52 grammi) che li ha resi vegetariani’ go-to carne sostituto. Secondo l’USDA, i semi di soia sono il vegetale più alto nella leucina, un amminoacido che stimola la sintesi proteica., Leggi: Non solo portano la roba costruzione muscolare, ma anche la velocità ai muscoli che si desidera costruire.

Come mangiarlo al meglio: mangia i semi di soia arrostiti da solo come snack on-the-go, o aggiungili ai mix di trail fatti in casa. Affetta e friggi il tempeh (un tradizionale prodotto di soia fermentato indonesiano) e usalo al posto della carne su un panino, ordina l’edamame (soia al vapore) come antipasto la prossima volta che sei in un ristorante giapponese, o aggiungi il latte di soia all’avena durante la notte.,

Una varietà di questo veggie è il #1 fonte vegetale di vitamina D, che i ricercatori hanno cominciato a trovare può giocare un ruolo nella costruzione del muscolo., In un recente studio pubblicato sulla rivista Medicine& Science in Sports& Esercizio, i ricercatori hanno misurato la forza di gambe e braccia di 419 uomini e donne e testato i loro livelli di vitamina D; hanno scoperto che i partecipanti con livelli più elevati di D erano più forti. Un’analisi separata di 30 studi che hanno coinvolto 5.615 persone ha scoperto che la supplementazione di D era positivamente associata alla forza muscolare. Il miglior fungo da comprare è maitake, alias Gallina dei boschi. Una tazza fornisce tre volte la vostra indennità giornaliera di D!, Altre varietà ricche di D: Finferli, spugnole e shiitake.

Come mangiarlo al meglio: soffriggere i funghi in una padella con limone fresco, salsa di soia, olio d’oliva e aglio tritato fino a doratura. Servire con proteine e cereali integrali di scelta per un pasto completo e nutriente. Gettare gli avanzi in insalate o omelette.

Sono sotterranei e diseredati—il veggie spesso almeno comprato., Ma le barbabietole sono povere di calorie, ricche di fibre e ricche di ferro, un minerale che aiuta la corretta funzione muscolare e l’efficienza aumentando il flusso sanguigno.

Come mangiare al meglio: tagliare entrambe le estremità della barbabietola, gettare una piccola quantità di olio d’oliva e arrostire a 450 gradi Fahrenheit finché sono teneri. Poi affettare e accoppiarli con un po ‘ di menta e formaggio di capra come una piccola insalata, o come un lato di un piatto di carne magra.,

Imballato con muscolo-nutriente nutrienti, yogurt greco è l’ideale partner di allenamento. “È una buona fonte di proteine, calcio e vitamina D, che fanno bene ai muscoli”, afferma Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN, un dietista registrato con pratiche a New York e nel Connecticut. “La vitamina D è sicuramente importante per le tue ossa-hai bisogno di ossa forti e sane per sostenere i muscoli-e ha un impatto sulla sintesi proteica., Le persone con bassi livelli di vitamina D hanno dimostrato di avere una diminuzione della forza e un maggiore spreco muscolare.”Salta le varietà con frutta aggiunta; hanno troppo zucchero. Vai per la varietà semplice e piena di grassi (è più alta di nutrienti rispetto alla scrematura).

Come mangiare al meglio: usa la nostra guida per trovare uno yogurt sano per assicurarti di ottenere la migliore vasca per il tuo corpo.,

Il rosso color frutta può davvero aiutare a ottenere il magro, muscoloso aspetto che si ha bisogno. Infatti, la ricerca suggerisce che mangiare anguria migliora i profili lipidici e riduce l’accumulo di grasso, grazie all’alta concentrazione di antociani del frutto, un composto che calma l’azione dei geni di accumulo di grasso e conferisce all’anguria la sua tonalità distintiva., Migliora: l’anguria può anche aiutare a ridurre il livello di dolore muscolare dopo un duro allenamento. Il più veloce si è in grado di ottenere il culo in palestra, prima si otterrà il corpo che hai sempre voluto—è così semplice come quello.

Come mangiarlo al meglio: aggiungi pezzi a una macedonia di frutta, mescola un po ‘di frutta con un po’ di ghiaccio per creare una bevanda all’anguria fatta in casa.

Il tuo corpo non può trasformare efficacemente i carboidrati in energia senza abbondante acqua., E, secondo la rivista Physiology of Sport and Exercise, non è possibile fornire aminoacidi essenziali al tessuto muscolare senza acqua adeguata. Non solo le sessioni di allenamento soffriranno, ma i liquidi insufficienti nel tuo corpo ostacoleranno anche la rottura del grasso. Non aspettare fino a quando hai sete-la sete segnala la prima fase di disidratazione, il che significa che sei già troppo tardi. Bere spesso durante il giorno e mangiare cibi idratanti come il pompelmo, che è il 90% di acqua. I ricercatori dell’Università dell’Arizona suggeriscono che solo mezzo pompelmo mangiato prima di un pasto può aiutare a ridurre il grasso della pancia., I partecipanti allo studio di sei settimane che hanno mangiato pompelmo ad ogni pasto hanno visto la vita ridursi fino a un pollice!

Come mangiare al meglio: gettare spicchi di frutta succosa nel congelatore per un massimo di quattro ore e gustare noshing su di loro come un aperitivo leggero.

Il semplice bean è in realtà un avanzato brucia-grasso, muscolo-costruzione di macchine., “I fagioli sono una grande fonte di proteine che include fibre”, afferma Leah Kaufman, MS, RD, CDN, CDE, un dietista registrato con sede a New York. “Questo assicurerà che il tuo zucchero nel sangue non aumenti e ti darà energia per costruire il muscolo che desideri.”Una tazza di fagioli neri ha 12 grammi di proteine e 9 grammi di fibre; sono anche ricchi di folato, una vitamina B che alimenta la crescita muscolare e rame, che rafforza i tendini. Inoltre, uno studio ha dimostrato che consumare solo tre quarti di una tazza di fagioli o legumi al giorno accelera la perdita di peso.,

Come mangiarlo al meglio: aggiungi i fagioli alle zuppe e alle insalate o usali per fare i brownies. Sì, brownies! Frullare 15 once di fagioli neri e 1 tazza di acqua insieme in un frullatore. Combinare con un pacchetto di brownie organico mescolare e combinare fino a che liscio. Cuocere in una teglia unta per 25 minuti a 350 gradi F. Il risultato? I dolcetti più densi e gommosi che tu abbia mai provato!,

olio Extra vergine di oliva può aumentare i livelli ematici di serotonina, un ormone associato con il senso di sazietà. Più ti senti sazio, meno calorie sei incline a consumare che ti aiuterà a raggiungere il fisico magro dei tuoi sogni.,

Come mangiarlo al meglio: usa l’olio d’oliva per preparare un condimento per l’insalata, usalo al posto di Pam per ungere le pentole o usalo saltando alcune verdure—è super versatile.

Anche se si mangia bene e l’esercizio fisico, costantemente tirando i capelli può evitare che il vostro abs da mostrare., Quando ci stressiamo, il corpo inizia a pompare l’ormone cortisolo, che incoraggia il corpo a immagazzinare il grasso che aumenta il colesterolo intorno alla parte centrale. La buona notizia è che gli alimenti ricchi di vitamina C come la papaia (1 tazza, 146% DV) e peperoni rossi (1 tazza, 316% DV) possono aiutare a mantenere tagliare. Secondo i ricercatori, il nutriente può abbassare i livelli di cortisolo durante situazioni stressanti, aiutando gli addominali tonici e sexy al centro della scena.

Come mangiarlo al meglio: aggiungi la papaya alla tua macedonia di frutta o frullato quotidiano. I peperoni, d’altra parte, fanno una grande aggiunta alle uova., Tritare un po’, aggiungerli in una padella calda con un po ‘ di olio d’oliva, aggiungere in due o tre uova e rimescolare fino a rimanere tonica e sottile.,

Grass-fed di manzo è la santa triade di costruzione del muscolo: È il #1 fonte alimentare di creatina, che aumenta la massa muscolare accelerando proteine per i muscoli; è ricco di CLA, un anti-infiammatorio degli acidi grassi; fornisce più della metà della dose giornaliera raccomandata di proteine in quattro once di servire., “È fantastico per te—ricco di ferro, magnesio e B12, che devi avere per la costruzione muscolare”, dice Kaufman, che osserva che dice ai suoi pazienti che hanno una storia di colesterolo alto di non mangiare più di due porzioni di carne rossa a settimana.

Come mangiarlo al meglio: usa la carne di manzo nutrita con erba per preparare il miglior hamburger di sempre per perdere peso o in una qualsiasi delle nostre deliziose ricette di bistecca.,

la magia della Natura proiettili hanno dimostrato di avere una particolare fat-masterizzazione di proprietà, se si consumano prima di un allenamento: Uno studio stampato sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha trovato che la L-arginina in mandorle può aiutare a bruciare più grassi e carboidrati in palestra., Quando si tratta di costruzione muscolare, un quarto di tazza di mandorle crude ha otto grammi di proteine ed è ricco di magnesio, che aumenta l’energia e la resistenza. “Le mandorle sono grandi – devi solo guardare la quantità”, dice Kaufman. “Consiglio di mangiare 20 max. Se si va oltre che, il vostro corpo sarà la memorizzazione di grasso invece di costruire il muscolo.”

Come mangiare al meglio: Nosh su una manciata di mandorle con un pezzo di frutta un’ora o giù di lì prima di colpire la palestra. La L-arginina nelle noci amplificherà la tua sessione di palestra e il glucosio nel frutto fornirà l’energia di cui hai bisogno.,

le Banane sono un’ottima fonte di combustibile. Sono ricchi di glucosio, uno zucchero altamente digeribile, che fornisce energia rapida (parliamo di un ottimo snack pre-allenamento!) e il loro alto contenuto di potassio aiuta a prevenire i crampi muscolari durante l’allenamento del corpo magro. Ogni banana media contiene circa 36 grammi di buoni carboidrati., Inoltre, il loro basso indice glicemico significa che i carboidrati vengono lentamente rilasciati nel tuo corpo, prevenendo gli incidenti di zucchero e stimolando il processo di recupero muscolare.

Come mangiare al meglio: gettare un ‘nanner nella vostra avena, frullati, e macedonie di frutta. In alternativa, spalmarlo con burro di noci per uno spuntino post-allenamento di riempimento.