La vitamina B2, nota anche come riboflavina, è una delle otto vitamine del gruppo B. Quando si tratta della storia della vitamina B2, fu scoperta da Blyth nel 1879 e isolata da Kuhn, Gyorgy e Wagner nel 1933. Avendo numerose funzioni importanti, è fondamentale per la nostra salute. Svolge un ruolo importante nelle reazioni enzimatiche che attivano altre vitamine e partecipa alla produzione di energia, proprio come altre vitamine del complesso B. L’infografica sulle vitamine preparata dai nostri esperti di medalerthelp.,org vi darà maggiori informazioni su questo gruppo di vitamine. Ora vedremo quali alimenti di vitamina B2 dovresti aggiungere al tuo piano alimentare per sentirti bene e rimanere in salute.
Che cos’è la vitamina B2?
La riboflavina è una vitamina idrosolubile, il che significa che viene trasportata attraverso il flusso sanguigno. Il corpo non immagazzina questo tipo di vitamina, ma espelle tutte le quantità in eccesso nelle urine. Pertanto, è necessario includere alimenti ricchi di riboflavina nella dieta quotidiana., La vitamina B2 è un componente di due coenzimi (flavin mononucleotide e flavin adenine dinucleotide) che hanno ruoli essenziali nel metabolismo di grassi, droghe e steroidi. Svolgono anche un ruolo importante nella produzione di energia nel corpo.
Benefici della vitamina B2
Insieme alla vitamina B1, la riboflavina partecipa al processo metabolico di scomposizione di carboidrati, proteine e grassi e alla produzione di ATP (adenosina trifosfato). L’ATP è la fonte di energia del corpo per tutti i processi vitali. Un’altra funzione della vitamina B2 è quella di contribuire alla produzione di globuli rossi., Stimolando la produzione di anticorpi, aiuta anche a rafforzare il sistema immunitario.
Grazie alla riboflavina, il corpo è in grado di assorbire e attivare ferro, acido folico e vitamine B1, B3 e B6. La vitamina B2 consente alle ghiandole surrenali di produrre ormoni. Insieme alla vitamina A, mantiene un fegato, una pelle e capelli sani. Lo sviluppo fetale normale dipende da questa vitamina pure. Secondo alcuni studi sulla vitamina B2, l’emicrania può essere prevenuta con un trattamento con riboflavina ad alte dosi.,
Fonti di vitamina B2
La riboflavina può essere trovata in vari alimenti, ma carni, uova e latticini sono particolarmente ricchi di questo nutriente. La vitamina B2 viene spesso aggiunta a determinati tipi di alimenti, come cereali e cereali. È bene sapere che un sacco di contenuto di riboflavina si perde quando si fa bollire il cibo perché la vitamina B2 è solubile in acqua. Pertanto, è meglio prepararlo in un modo diverso, ad esempio, grigliando o fumando.,
Poiché una dieta equilibrata può prevenire le malattie da carenza di vitamina B2, qui puoi trovare un elenco di cibi sani che dovresti includere nel tuo piano alimentare.
Manzo
Il manzo, come tutte le carni, è una grande fonte di riboflavina. Tre once di filetto alla griglia vi fornirà il 24% del vostro valore giornaliero (DV) di vitamina B. Tuttavia, fegato di manzo è anche una scelta migliore come tre once di fegato in padella servire il 171% del vostro DV di riboflavina.
Maiale
Un altro tipo di carne che ha un alto contenuto di vitamina B2 è il maiale., Una cotoletta di lombo di maiale da 3 once ti dà circa il 20% del valore raccomandato di questo importante nutriente. È bello che contenga anche altre vitamine del gruppo B, come la tiamina e la niacina.
Pollo
La carne scura di pollo contiene più riboflavina del petto di pollo. Se mangi tre once di carne scura di pollo cotta, otterrai circa l ‘ 11% del tuo DV di vitamina B. D’altra parte, tre once di petto di pollo cotto hanno il 6% del valore raccomandato di riboflavina.
Salmone
In tre once di salmone rosa, otterrai il 12% del tuo DV di riboflavina., Questo tipo di pesce azzurro appartiene anche a cibi ricchi di vitamina B3. Inoltre, è un’ottima fonte di vitamine B1, B5, B6 e B12.
Vongole
Una porzione da 3 once di vongole cotte ti fornisce il 24% del tuo valore giornaliero di vitamina B2. Essendo ricchi di ferro e acidi grassi omega-3, sono estremamente sani, soprattutto perché sono frutti di mare privi di mercurio. Inoltre, contengono altri minerali e vitamine come vitamina A, selenio e potassio.
Trota
La trota è un altro pesce grasso ad alto contenuto di vitamina B2., Tre once di trota cotta ti danno circa il 21% del valore giornaliero raccomandato di riboflavina. Questo pesce d’acqua dolce appartiene anche agli alimenti di vitamina B6 ed è una grande fonte di numerosi minerali tra cui selenio e potassio.
Cozze
Tre once di cozze cotte servono più del 20% del tuo DV di riboflavina. Sono anche ricchi di altre vitamine del gruppo B e di alcuni minerali importanti, come ferro e magnesio. Come altri molluschi, le cozze sono un’ottima fonte di acidi grassi omega-3.
Latticini
I latticini sono ricchi di riboflavina., Una tazza di yogurt bianco ti porterà il 35% del tuo valore giornaliero di vitamina B2. Una tazza di latte fornisce il 29%, mentre 3 once di formaggio svizzero ha il 18% del valore raccomandato di riboflavina. I latticini sono anche alimenti di vitamina B1 e una grande fonte di vitamina B12.
Funghi Portobello
I funghi Portobello sono privi di grassi e a basso contenuto di calorie, fornendo una serie di nutrienti sani. Contengono diverse vitamine del gruppo B, tra cui la riboflavina. Mezza tazza di funghi portobello alla griglia e affettati serve il 18% del tuo DV di vitamina B2., Inoltre, sono ricche fonti di rame e selenio.
Uova
Se mangi un grande uovo strapazzato, coprirai il 12% del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina B2. Le uova sono altamente nutrienti in quanto contengono un certo numero di vitamine e minerali. Ad esempio, appartengono agli alimenti di vitamina B12 e sono una ricca fonte di selenio.
Mandorle
Le mandorle hanno una serie di benefici per la salute in quanto sono un’ottima fonte di molti nutrienti importanti. Un’oncia di mandorle tostate contiene il 18% del tuo DV di riboflavina. Queste noci sane sono anche ricche di vitamina A e calcio.,
Uva muscadina
In solo 10 uve, si ottiene il 69% del valore giornaliero raccomandato di riboflavina. Quindi le uve Muscadine sono sicuramente alimenti ricchi di vitamina B2. Inoltre, sono ricchi di fibre e una grande fonte di manganese, uno degli importanti antiossidanti.
Mele
Un noto proverbio-Una mela al giorno tiene lontano un medico – dice molto su questo frutto. Una grande mela con la pelle ti fornirà il 6% del valore raccomandato di vitamina B2. Inoltre, le mele sono caricate con fibre e vitamina C., Il potassio è un altro nutriente sano che otterrai mangiando mele.
Avocado
Gli avocado sono alimenti ricchi di vitamina B2. In un avocado, otterrai il 20% del tuo DV di questa vitamina. Oltre alla riboflavina, contengono altre vitamine del gruppo B, come le vitamine B5, B6 e B9. Inoltre, sono ricchi di vitamina C, vitamina E e vitamina K. Inoltre, questo frutto è una grande fonte di potassio e rame.
Viola succo di frutta della passione
Frutto della passione è una buona fonte di una gamma di vitamine., Una tazza di succo di questo frutto tropicale contiene il 25% del valore raccomandato di vitamina B2. È anche sano in quanto ha vitamine A e C che agiscono come antiossidanti.
Spinaci
Gli spinaci sono una verdura verde a foglia verde ricca di vitamine e minerali. Oltre ad essere una ricca fonte di vitamine A, C e B9, appartiene alle fonti di vitamina B2. Una tazza di spinaci crudi copre il 6% del tuo DV di riboflavina.
Fagioli
Fagioli contengono una gamma di vitamine e minerali., Poiché una tazza di fagioli in scatola ha il 6% del valore giornaliero raccomandato di riboflavina, questo tipo di legume è considerato una buona fonte di vitamina B2. Tra gli altri nutrienti che forniscono sono vitamina B9, ferro e magnesio. I fagioli sono anche una ricca fonte di proteine e fibre.
Asparagi
Asparagi è una delle grandi fonti di vitamina B2 alimenti come una tazza di asparagi cotti fornisce il 19% del vostro DV di riboflavina. Essendo ricco di vitamine A, C, K e B9, questo veggie può portare una serie di benefici per la salute.,
Cereali
Una porzione di cereali per la colazione fortificati può coprire fino al 100% del valore giornaliero di vitamina B2. Oltre alla riboflavina, ai cereali vengono aggiunte anche altre vitamine. Tuttavia, fai attenzione a scegliere quelli senza zucchero aggiunto.
Avena
L’avena è ricca di una serie di vitamine e minerali, tra cui manganese, fosforo e rame. A volte vengono aggiunti anche minerali e vitamine, quindi possono avere un contenuto molto alto di alcuni nutrienti. Ad esempio, una tazza di avena cotta e fortificata contiene il 65% del DV raccomandato di riboflavina.,
Assunzione giornaliera raccomandata
Il Food and Nutrition Board (FNB) presso l’Istituto di Medicina delle Accademie nazionali ha sviluppato le assunzioni dietetiche di riferimento in cui è possibile trovare raccomandazioni di assunzione per tutti i nutrienti importanti. Qui vi forniremo i valori delle indennità dietetiche raccomandate (RDA) per riboflavina. RDA rappresenta un’assunzione giornaliera media che è destinata a soddisfare il fabbisogno di nutrienti delle persone sane. Se l’assunzione di riboflavina è troppo bassa, sei a rischio di sviluppare carenza di vitamina B2., Pertanto, è importante adottare abitudini alimentari sane e includere una varietà di alimenti nella dieta.
Le tolleranze dietetiche raccomandate di vitamina B2 a seconda dell’età e del sesso sono le seguenti:
Tuttavia, le donne dovrebbero aumentare la loro assunzione giornaliera di riboflavina durante la gravidanza e l’allattamento. Le RDA per la vitamina B2 durante la gravidanza e l’allattamento sono rispettivamente di 1,4 mg e 1,6 mg.
Sintomi da carenza di vitamina B2
Un piano alimentare sano è molto importante in quanto una dieta povera può portare a carenze nutrizionali, tra cui una carenza di riboflavina., Poiché il corpo non è in grado di immagazzinare vitamine idrosolubili, l’assunzione inadeguata di vitamina B2 può causare ariboflavinosi, che è un altro nome per bassi livelli di vitamina B2. Questo tipo di carenza causata da una cattiva alimentazione è chiamata primaria e può essere facilmente prevenuta mangiando quantità sufficienti di alimenti con vitamina B2. La carenza secondaria può essere una conseguenza dell’incapacità del corpo di assorbire correttamente la riboflavina. Può anche essere causato da anomalie endocrine o alcune malattie.,
Ci sono una serie di sintomi di carenza di riboflavina, tra cui disturbi della pelle, come la pelle secca, arrossamento e gonfiore della bocca e della gola. Altri segni di carenza sono lesioni agli angoli della bocca, labbra gonfie, screpolate e perdita di capelli. Può anche causare infiammazione della lingua, mal di gola e prurito e occhi rossi. Alcuni dei problemi più gravi legati a questa condizione di salute sono problemi riproduttivi e degenerazione del fegato e del sistema nervoso. Bassi livelli di vitamina B2 possono avere effetti negativi sul metabolismo di altri nutrienti pure., Grave carenza di riboflavina può anche portare ad anemia e cataratta.
Chi dovrebbe assumere integratori di vitamina B2?
Una dieta che include una varietà di cibi sani è la chiave per la nostra salute e il modo migliore per prevenire le carenze nutrizionali. Tuttavia, gli integratori vitaminici possono essere utilizzati come parte di un trattamento di carenza di vitamina B2. Anche se la carenza di riboflavina è piuttosto rara, ci sono alcuni gruppi che sono a maggior rischio di sviluppare questa condizione.
In primo luogo, gli atleti che seguono una dieta vegetariana hanno maggiori probabilità di avere livelli più bassi di riboflavina., A causa della loro maggiore attività fisica, hanno bisogno di una maggiore quantità di vitamina B2. D’altra parte, se evitano di mangiare tutti i prodotti animali, compresi i latticini e le uova, escludono davvero buone fonti di questa vitamina, che possono causare una carenza di riboflavina.
In secondo luogo, le donne incinte o le donne che allattano al seno rischiano di diventare carenti di vitamina B2 se non consumano abbastanza carne o latticini. Questo può influenzare negativamente sia le madri che i loro bambini.,
Inoltre, le persone con la sindrome di Brown-Vialetto-Van Laere hanno bisogno di supplementazione di vitamina B2 in quanto questa malattia causa carenza di riboflavina.
Vitamina B2 Effetti collaterali
Poiché la riboflavina è una vitamina idrosolubile, il corpo espelle tutte le quantità in eccesso di esso, e quindi non vi è alcun rischio di sovradosaggio con vitamina B2. Tuttavia, dovresti sempre stare attento con l’integrazione di nutrienti. Non prenderlo mai se non hai consultato il tuo medico poiché gli integratori di riboflavina possono interagire con alcuni farmaci.,
Conclusione
La vitamina B2 o riboflavina ha un ruolo cruciale nella creazione di energia e nell’assorbimento dei nutrienti. Poiché un certo numero di processi dipendono da questo nutriente, è essenziale per consentire al nostro corpo di funzionare normalmente. Una cattiva alimentazione può causare carenza di riboflavina, che può ulteriormente portare ad alcune gravi condizioni di salute. Ecco perché è di enorme importanza includere alimenti ricchi di riboflavina nel tuo piano alimentare.
FAQ
Cosa fa la vitamina B2?,
La vitamina B2 aiuta il corpo ad aumentare i livelli di energia convertendo carboidrati, proteine e grassi in energia utilizzabile. Contribuisce anche alla crescita, protegge la salute della pelle e degli occhi e mantiene le cellule del sangue sane. Inoltre, la riboflavina è responsabile del metabolismo del ferro nel corpo e del normale funzionamento del sistema nervoso.
La riboflavina aiuta la crescita dei capelli?
La riboflavina aiuta nella crescita dei capelli poiché svolge un ruolo chiave nell’attivazione delle vitamine B3 e B6. Queste due vitamine hanno un ruolo cruciale nello sviluppo dei capelli., È noto che la vitamina B6 previene la caduta dei capelli e dona melanina ai capelli. Quindi, per avere capelli sani e lucenti, è necessario aggiungere alimenti ricchi di riboflavina alla dieta quotidiana.
Cosa previene la vitamina B2?
Anche se alcune ricerche devono ancora essere fatte, la vitamina B2 viene utilizzata per prevenire alcuni tipi di cancro. Le persone lo prendono anche per prevenire e curare l’emicrania. Inoltre, la riboflavina viene utilizzata per la prevenzione di diverse condizioni oculari, come la cataratta e il glaucoma. Si consiglia inoltre di assumere riboflavina per mantenere sani capelli, pelle e unghie.,
Cosa succede se non si ottiene abbastanza riboflavina?
Se non si consumano abbastanza alimenti che contengono vitamina B2, si è a rischio di sviluppare una carenza. I segni di questa condizione di salute includono pelle secca, labbra screpolate, ulcere della bocca, prurito e occhi iniettati di sangue e mal di gola. La mancanza di questa vitamina può portare a problemi di salute più gravi, come la cataratta e l’anemia.
Quali alimenti contengono vitamina B2?,
Un certo numero di alimenti sono naturalmente ricchi di vitamina B2, ma c’è anche una gamma di alimenti fortificati a cui viene aggiunta la riboflavina. Più comunemente, i cereali per la colazione sono fortificati con vitamine del complesso B. Gli alimenti con un contenuto naturalmente elevato di riboflavina includono carne, uova e latticini. Inoltre, pesci grassi e molluschi, come ostriche, vongole e cozze, sono un’ottima fonte di questo nutriente. Alcune verdure e frutta sono anche buone fonti di riboflavina; ad esempio, mele, frutto della passione, uva e avocado.,
Quali verdure hanno vitamina B2?
Sebbene le principali fonti di questa vitamina siano carne e altri prodotti animali, come uova e latte, ci sono varie verdure che contengono questo nutriente essenziale. Gli alimenti di vitamina B2 che sono perfetti per i vegani includono fagioli, asparagi, spinaci, carciofi e pomodori.