ma ci sono buone notizie. Ci sono alcune cose che potete fare per abbassare la pressione sanguigna naturalmente, anche senza farmaci.
ecco 15 modi naturali per combattere la pressione alta:
camminare ed esercitare regolarmente
l’esercizio è una delle cose migliori che puoi fare per abbassare la pressione alta.
l’esercizio fisico regolare aiuta il cuore a rafforzare e ad essere più efficiente nel pompare il sangue, che abbassa la pressione nelle arterie.,infatti, se fai 150 minuti di esercizio moderato, come camminare, o 75 minuti di esercizio vigoroso, come correre, la pressione sanguigna scenderà e migliorerà la salute del cuore.
cosa c’è di più, quando si esercita di più, la pressione sanguigna scende ancora di più, secondo il National Walker Health Study.
in conclusione: camminare solo 30 minuti al giorno può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Più esercizio aiuta a ridurlo ancora di più.
Riduci l’assunzione di sodio
grandi quantità di sale vengono consumate in tutto il mondo., Ciò è in gran parte dovuto agli alimenti trasformati e preparati.
per questo motivo, molte delle misure di salute pubblica mirano a ridurre il sale nell’industria alimentare.
in molti studi medici il sale è stato collegato all’ipertensione e agli eventi cardiaci, come l’ictus.tuttavia, ricerche più recenti hanno dimostrato che la relazione tra sodio e ipertensione può essere meno chiara.,
una ragione di ciò potrebbe essere la differenza tra il modo in cui le persone sono geneticamente progettate per elaborare il sodio. Circa la metà delle persone con pressione alta e un quarto delle persone con livelli normali sembrano avere una sensibilità al sale.
Se hai già la pressione alta, vale la pena ridurre l’assunzione di sodio per vedere se fa la differenza. Puoi scambiare gli alimenti trasformati con quelli freschi e provare a condire con erbe e spezie, invece di sale.,
in conclusione: la maggior parte delle linee guida per abbassare la pressione sanguigna consiglia di ridurre l’assunzione di sodio. Tuttavia, questa raccomandazione potrebbe avere più senso per le persone sensibili al sale.
bere meno alcol
il consumo di alcol può aumentare la pressione sanguigna. Infatti, l’alcol è collegato al 16% dei casi di ipertensione in tutto il mondo.,
mentre alcune ricerche hanno suggerito che da basse a moderate quantità di alcol potrebbero proteggere il cuore, questi benefici possono essere compensati da effetti negativi.
negli Stati Uniti, il consumo moderato di alcol è definito come non più di un drink al giorno per le donne e due per gli uomini. Se bevi di più, riduci la quantità.
in conclusione: bere alcolici in qualsiasi quantità può aumentare la pressione sanguigna. Limitare il consumo a non più di un drink al giorno per le donne, due per gli uomini.,
mangia più cibi ricchi di potassio
il potassio è un minerale importante.
aiuta il tuo corpo a sbarazzarsi di sodio e alleviare la pressione sui vasi sanguigni.
le diete moderne hanno aumentato l’assunzione di sodio della maggior parte delle persone e allo stesso tempo hanno ridotto l’assunzione di potassio.
per ottenere un migliore equilibrio tra sodio e potassio, la dieta dovrebbe concentrarsi sul consumo di cibi meno trasformati e di cibi più freschi e integrali.,
Gli alimenti che sono particolarmente ricchi di potassio includono:
- la verdura, soprattutto verdure a foglia verde, pomodori, patate dolci e patate (patate dolci)
- frutta, compresi i meloni, banane, avocado, arance e albicocche o albicocca
- caseari come latte e yogurt
- il tonno e il salmone
- noci e semi
- fagioli
In conclusione: Mangiare frutta fresca e verdura, che sono ricchi di potassio, può aiutare ad abbassare la pressione del sangue.,
Ridurre la caffeina
Se hai mai avuto una tazza di caffè prima di misurare la pressione sanguigna, saprete che la caffeina provoca uno stimolo immediato.
tuttavia, non ci sono molte prove che suggeriscono che il consumo di caffeina regolarmente può causare una durata increase.in infatti, le persone che bevono caffè e tè contenenti caffeina tendono ad avere un minor rischio di malattie cardiache, inclusa l’ipertensione, rispetto a quelli che non lo fanno.
la caffeina può avere un effetto più forte sulle persone che non la consumano regolarmente.,
se sospetti di essere sensibile alla caffeina, dovresti diminuirne il consumo per vedere se la pressione sanguigna scende.
in conclusione: la caffeina può causare un aumento a breve termine della pressione sanguigna, anche se per molte persone non causa un aumento duraturo.
imparare a gestire lo stress
lo stress è un fattore chiave della pressione alta.
quando hai uno stress cronico, il tuo corpo è costantemente in modalità lotta o volo. A livello fisico, questo significa una frequenza cardiaca accelerata e vasi sanguigni stretti.,
quando soffri di stress, potresti anche essere incline a seguire altri comportamenti dannosi, come bere alcolici o mangiare cibi malsani, che possono influire negativamente sulla pressione sanguigna.
diversi studi hanno esplorato come la riduzione dello stress può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Ecco due suggerimenti basati sulla ricerca che possono essere utili:
- ascolta musica rilassante: la musica tranquilla può aiutare a rilassare il sistema nervoso., La ricerca ha dimostrato che è un efficace complemento ad altre terapie di alta pressione sanguigna.
- lavorare meno: lavorare molto e situazioni di lavoro stressanti sono legate all’ipertensione.
in conclusione: lo stress cronico può contribuire all’ipertensione. Trovare modi per gestire lo stress può aiutare.
mangia cioccolato fondente o cacao
questo è un consiglio che ti piacerà sicuramente seguire.,
mentre si mangiano grandi quantità di cioccolato probabilmente non aiuterà la salute del cuore, farlo con moderazione può portare benefici.questo perché il cioccolato fondente e la polvere di cacao sono ricchi di flavonoidi, composti vegetali che causano l’apertura (dilatazione) dei vasi sanguigni.
una revisione degli studi ha rilevato che il cacao ricco di flavonoidi aveva migliorato diversi marcatori di salute cardiaca a breve termine, tra cui l’abbassamento della pressione sanguigna.,
per i migliori effetti, si consiglia di utilizzare la polvere di cacao non alcalinizzata, che è particolarmente ricca di flavonoidi e non ha zuccheri aggiunti.
in conclusione: il cioccolato fondente e la polvere di cacao contengono composti vegetali che aiutano a rilassare i vasi sanguigni, abbassando la pressione sanguigna.
perdere peso
se sei in sovrappeso, perdere peso può fare una grande differenza per la salute del tuo cuore.
secondo uno studio del 2016, perdere il 5% della massa corporea potrebbe ridurre significativamente l’ipertensione.,
in studi precedenti, la perdita di 17 libbre (7,7 kg) era correlata alla diminuzione della pressione arteriosa sistolica a 8,5 mm Hg e alla pressione diastolica a 6,5 mm Hg.
per metterlo in prospettiva, una lettura sana dovrebbe essere inferiore a 120/80 mm Hg.l’effetto è ancora maggiore quando la perdita di peso è combinata con l’esercizio fisico.
la perdita di peso può aiutare i vasi sanguigni a fare un lavoro migliore di espansione e contrazione, rendendo più facile per il ventricolo sinistro del cuore pompare sangue.,
in conclusione: la perdita di peso può ridurre significativamente l’ipertensione. Questo effetto è ancora maggiore quando si esercita.
smettere di fumare
tra le molte ragioni per smettere di fumare è che questa abitudine è un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
ogni soffio di fumo di sigaretta provoca un leggero aumento temporaneo della pressione sanguigna. I prodotti chimici nel tabacco sono anche noti per danneggiare i vasi sanguigni.,sorprendentemente, gli studi non hanno trovato un legame conclusivo tra fumo e pressione alta. Ciò può essere dovuto al fatto che i fumatori sviluppano tolleranza nel tempo.
tuttavia, poiché sia il fumo che l’ipertensione aumentano il rischio di malattie cardiache, smettere di fumare può aiutare a invertire tale rischio.
in conclusione: c’è una ricerca conflittuale sul fumo e sull’ipertensione, ma ciò che è chiaro è che entrambi aumentano il rischio di malattie cardiache.,
elimina lo zucchero aggiunto ed i carboidrati raffinati
C’è un corpo crescente della ricerca che mostra un legame fra lo zucchero aggiunto e l’ipertensione.
negli studi sulla salute delle donne Framingham, le donne che bevevano anche una soda al giorno avevano livelli più alti di quelli che bevevano meno di una soda al giorno.
un altro studio ha rilevato che bere una bevanda con meno zucchero al giorno era collegato ad abbassare la pressione sanguigna.,e non è solo zucchero, tutti i carboidrati raffinati, come quello che si trova nella farina bianca, si trasformano rapidamente in zucchero nel sangue e possono causare problemi.
alcuni studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati possono anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna.,
uno studio su persone sottoposte a trattamento con statine ha rilevato che coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati a sei settimane hanno visto un miglioramento maggiore della pressione sanguigna e di altri marcatori di malattie cardiache rispetto alle persone che non hanno seguito una dieta.
in conclusione: i carboidrati raffinati, in particolare lo zucchero, possono aumentare la pressione sanguigna. Alcuni studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati potrebbero aiutare a ridurre i livelli.,
mangia bacche
le bacche sono piene di più del loro gusto succoso.
sono anche pieni di polifenoli, composti vegetali naturali che fanno bene al cuore.
come parte di un piccolo studio alle persone di mezza età è stato chiesto di mangiare bacche per otto settimane.
i partecipanti hanno sperimentato miglioramenti in diversi marcatori di salute del cuore, inclusa la pressione sanguigna.,
un altro studio ha chiesto alle persone con pressione alta di seguire una dieta a basso polifenolo o una dieta ad alto polifenolo che conteneva bacche, cioccolato, frutta e verdura.
coloro che hanno consumato bacche e alimenti ricchi di polifenoli hanno sperimentato un miglioramento dei marcatori di rischio di malattie cardiache.
in conclusione: le bacche sono ricche di polifenoli, che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e il rischio complessivo di malattie cardiache.,
Test con meditazione o respirazione profonda
mentre questi due comportamenti potrebbero anche rientrare nella categoria delle “tecniche di riduzione dello stress”, la meditazione e la respirazione profonda meritano una menzione speciale.
si ritiene che sia la meditazione che la respirazione profonda attivino il sistema nervoso parasimpatico. Questo sistema interviene quando il corpo si rilassa, abbassando la frequenza cardiaca e abbassando la pressione sanguigna.,
alcune ricerche sono state fatte in questo settore attraverso studi che dimostrano che diversi stili di meditazione sembrano avere benefici nell’abbassare la pressione sanguigna.
le tecniche di respirazione profonda possono anche essere abbastanza efficaci.
in uno studio, i partecipanti sono stati invitati a fare respiri profondi sei volte nel corso di 30 secondi o semplicemente stare fermi per 30 secondi. In coloro che hanno fatto i respiri, la loro pressione sanguigna è diminuita più che in quelli che si sono semplicemente seduti.,
prova la meditazione guidata o la respirazione profonda. In questo video imparerai come iniziare.
in conclusione: sia la meditazione che la respirazione profonda possono attivare il sistema nervoso parasimpatico, che aiuta ad abbassare la frequenza cardiaca e abbassare la pressione sanguigna.
mangiare cibi ricchi di calcio
le persone con basso apporto di calcio hanno spesso la pressione alta.,
sebbene gli integratori di calcio non abbiano dimostrato in modo affidabile di abbassare la pressione sanguigna, le diete ricche di calcio sembrano essere correlate a livelli sani.
per la maggior parte degli adulti, la raccomandazione è di 1.000 mg di calcio al giorno. Per le donne oltre 50 e gli uomini oltre 70, è 1.200 mg al giorno.
oltre ai latticini, è possibile ottenere calcio da cavoli e altre verdure a foglia verde, fagioli, sardine e tofu. Ecco un elenco completo.,
in conclusione: le diete ricche di calcio sono collegate a livelli di pressione sanguigna sani. È possibile ottenere calcio da verdure a foglia verde scuro e tofu, nonché da prodotti lattiero-caseari.
prendere integratori naturali
alcuni integratori naturali possono anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Ecco alcuni dei principali integratori per i quali ci sono prove:
- Estratto di aglio invecchiato: questo estratto è stato usato con successo come trattamento indipendente e in combinazione con terapie convenzionali per abbassare la pressione sanguigna.,
- berberina: tradizionalmente utilizzata nella medicina ayurvedica e cinese, la berberina può aumentare la produzione di ossido nitrico, che aiuta a ridurre la pressione sanguigna.
- proteine del siero: uno studio del 2016 ha rilevato che le proteine del siero hanno migliorato la pressione sanguigna e la funzione dei vasi sanguigni in 38 partecipanti.
- olio di pesce: l’olio di pesce, che è stato a lungo accreditato con il miglioramento della salute del cuore, può beneficiare la maggior parte delle persone con pressione alta.,
- ibisco: con i fiori dell’ibisco puoi preparare un tè gustoso. Sono ricchi di antociani e polifenoli che fanno bene al cuore e possono abbassare la pressione sanguigna.
in conclusione: diversi integratori naturali sono stati studiati per la loro capacità di abbassare la pressione sanguigna.
mangiare cibi ricchi di magnesio
il magnesio è un minerale importante che aiuta a rilassare i vasi sanguigni.
mentre la carenza di magnesio è piuttosto rara, molte persone non ne hanno abbastanza.,
alcuni studi hanno suggerito che una mancanza di magnesio è legata all’ipertensione, ma le prove degli studi clinici non sono chiare.
tuttavia, mangiare una dieta ricca di magnesio è un modo consigliato per evitare l’ipertensione.
puoi incorporare il magnesio nella tua dieta consumando verdure, latticini, legumi, pollo, carne e cereali integrali.
in conclusione: il magnesio è un minerale importante che aiuta a regolare la pressione sanguigna., Si trova in alimenti integrali, come legumi e cereali integrali.