La maggior parte di noi non mangia abbastanza frutta e verdura. E possono diventare costosi da comprare, sia che tu faccia acquisti al supermercato o al mercato degli agricoltori. Ma per molte verdure e frutta, si otterrà altrettanto nutrizione-per un bel po ‘ meno soldi — con l’acquisto di alimenti surgelati invece di fresco.
Il New York Times riporta che il congelamento può alterare leggermente la composizione nutrizionale di frutta e verdura. Tuttavia, mentre frutta e verdura fresca vengono spesso raccolte prima che maturino completamente, il congelamento avviene in genere al culmine della maturazione., E le verdure e i frutti surgelati tendono a perdere i nutrienti più lentamente dei prodotti freschi. Inoltre, come osserva The Atlantic, è molto importante mangiare frutta e verdura, non che si mangiano esclusivamente prodotti freschi.
Secondo una recensione pubblicata sul Journal of the Science of Food and Agriculture, potresti anche ottenere componenti più nutrienti nei prodotti surgelati rispetto ai prodotti “freschi” che hanno trascorso molto tempo in deposito o in transito al tuo negozio di alimentari locale. Vuoi sapere quali alimenti dovresti comprare surgelati invece che freschi? Continua a leggere per controllare i nostri preferiti.,
Broccoli
È possibile utilizzare broccoli surgelati in una varietà di piatti facili. | iStock.com I broccoli potrebbero costare molto nella sezione prodotti. Ma di solito puoi trovare broccoli surgelati per molto meno-e spesso metterlo in vendita — senza perdere nutrienti importanti. Secondo la recensione del Journal of the Science of Food and Agriculture, i broccoli congelati per un anno intero perdono meno acido ascorbico (10%) rispetto ai broccoli freschi che sono stati conservati a temperatura ambiente per una settimana (56%).,
Martha Stewart consiglia di rivolgersi ai broccoli surgelati per pasti veloci. Puoi scongelarlo in acqua calda – o sbollentare in acqua bollente-se hai fretta di mettere i broccoli in una padella o su una pizza. (Poiché i produttori sbollentano brevemente le verdure, come i broccoli, prima del congelamento, in realtà è già parzialmente cotto.) O se hai più tempo, puoi anche arrostire i broccoli surgelati allo stesso modo in cui faresti i broccoli freschi.
Il Kitchn note broccoli surgelati fa una grande aggiunta a casseruole, stratas, frittate, piatti di pasta, zuppe, e ciotole di riso.,
Fagiolini
Fagiolini surgelati solo bisogno di scongelamento rapido o al vapore prima di servire. | iStock.com I fagiolini congelati per un anno perdono solo il 20% dei loro livelli originali di acido ascorbico, rispetto al 55% perso se si conservano i fagiolini a temperatura ambiente per una settimana. Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che i fagiolini cotti dopo essere stati congelati avevano livelli più elevati di carotene totale rispetto ai fagiolini freschi una volta cotti.
EatingWell consiglia i fagiolini surgelati sono un ottimo “elemento di cottura rapida da avere a portata di mano.,”Si congelano al culmine della maturazione, il che li aiuta a mantenere non solo i loro nutrienti, ma anche il loro sapore.
Food52 note le verdure surgelate possono aggiungere varietà ai tuoi pasti ” senza un’enorme impronta di carbonio o un cartellino del prezzo.”Anche se potresti voler rimanere fresco quando la verdura in questione è disponibile tutto l’anno, puoi usare con successo verdure surgelate (compresi i fagiolini) cuocendole al vapore o al microonde. (Mai bollire.) Per la maggior parte delle ricette, puoi saltare del tutto lo scongelamento. E i fagiolini di dimensioni ridotte avranno solo bisogno di un rapido disgelo o vapore.,
Piselli
È possibile utilizzare piselli surgelati in molti piatti che di solito richiedono fresco. | iStock.com I piselli freschi possono essere costosi e lunghi da preparare. Ma i piselli surgelati sono molto più facili. E conservano gran parte dei loro nutrienti vitali. I piselli verdi congelati per un anno perdono solo il 10% del loro acido ascorbico, secondo la recensione. Questo è molto meno del 60% che perdono se conservati a temperatura ambiente per una settimana.,
Come spiega la recensione, ” I piselli surgelati cotti contained contenevano quantità di acido ascorbico maggiori o uguali a quelle dei prodotti freschi cotti.”I ricercatori hanno anche determinato che i piselli surgelati cotti contengono livelli più elevati di beta-carotene rispetto ai piselli freschi o in scatola cotti.
Food52 spiega che i piselli sono un altro veggie congelato che dovrà solo essere scongelato o cotto a vapore rapidamente prima di aggiungerli al tuo piatto o metterli sul tavolo. Puoi mescolarli con ” cereali cotti o verdure robuste per un pranzo da scrivania non triste.,”Bon Appetit riporta che puoi anche usare con successo piselli surgelati in piatti, come pesto, mutter paneer, pasta, insalate di piselli e zuppe di piselli.
Spinaci
Gli spinaci surgelati sono un’ottima aggiunta alla pizza e a molti altri pasti. | iStock.comProbabilmente vorrai attaccare con spinaci freschi per le tue insalate. Ma per altri piatti, gli spinaci surgelati possono essere un ottimo sostituto., Spinaci congelati per un anno perde il 30% del suo acido ascorbico, significativamente inferiore al 100% perso se si conservano gli spinaci a temperatura ambiente per una settimana, secondo la recensione. L’avvertenza è che dovresti cercare spinaci a foglia congelata, rispetto agli spinaci tritati congelati, se vuoi quantità di acido ascorbico maggiori o uguali a quelle che troverai negli spinaci freschi.
Di interesse è anche il fatto che gli spinaci surgelati sembrano aumentare la sua concentrazione di tiamina (circa il 25,4% dopo 40 giorni, secondo la recensione)., Inoltre, gli spinaci cotti dopo essere stati congelati contengono livelli più elevati di beta-carotene rispetto agli spinaci cotti freschi.
I rapporti Kitchn spinaci surgelati rende un grande fiocco congelatore. E anche se puoi cucinarlo da solo nel microonde o in una padella, puoi anche diventare più creativo. Dopo aver scongelato gli spinaci surgelati, puoi premere l’acqua con un ricer di patate. Poi, si può cuocere in una casseruola, zuppa, curry, o pasta. Puoi anche usarlo come condimento per pizza. Food52 consiglia anche di utilizzarlo in ricette, come gnocchi di spinaci, salsa di spinaci e saag paneer.,
Legumi
I legumi, come i fagioli di lima, sono un’aggiunta nutriente a molti piatti. | iStock.com/bhofack2 La maggior parte delle persone non compra legumi freschi. Ma non abbiamo potuto resistere a farti sapere che potresti voler comprare i tuoi fagioli, ceci, fagioli di lima, piselli da giardino e lenticchie congelati invece che secchi o in scatola. La revisione riporta secondo diversi studi, ” i legumi congelati contenevano livelli significativamente più elevati di tiamina rispetto alle loro controparti in scatola.,”
Anche se molte persone odiano i fagioli di lima — e L’Huffington Post li mette nella lista delle verdure surgelate peggiori-i legumi surgelati non devono avere un sapore terribile. È tutto nella preparazione. Come nota il Kitchn, le chiavi per fare le verdure surgelate” succhiare un po ‘meno” includono la cottura a vapore, non bollente; condire bene le verdure; ed evitare la cottura prima di aggiungerle a una ricetta.
Per quanto riguarda i fagioli di lima in particolare, NPR riporta che puoi facilmente arrostirli nel forno., E Epicurious canta le loro lodi, segnalando che si possono ” cuocere a fuoco lento con aglio e prezzemolo, mescolarli nel risotto, cuocerli con le vongole.”
Lamponi
È possibile utilizzare lamponi congelati in un assortimento di modi. | iStock.com Il congelamento provoca una distruzione minima di composti fenolici — nutrienti che sembrano ridurre il rischio di malattie croniche — nella frutta., Ciò include i lamponi, che potrebbero effettivamente contenere livelli significativamente più alti di alcuni composti che combattono le malattie dopo il congelamento rispetto a prima, secondo la recensione.
Tuttavia, i cambiamenti nel fenolico totale sembrano dipendere dalla cultivar. E i ricercatori che hanno studiato quattro diverse cultivar di lamponi hanno trovato risultati diversi per ciascuna, ” che vanno da nessuna modifica a un aumento del 12% e diminuzioni del 21 e del 28%, durante i mesi 12 di conservazione congelata.,”
Le note Food Network fintanto che non sono confezionati con sciroppo o zucchero, frutti di bosco surgelati fanno un’aggiunta nutriente al vostro congelatore — e un’aggiunta economica a una varietà di piatti diversi. Puoi usarli in sorbetto e sorbetto, frullarli in frullati, aggiungerli al pugno o cuocerli in una galette. Ma se vuoi alcune idee meno comuni, puoi anche usarle per preparare salse salate, empanadas, salsa barbecue, marinate e vinaigrette.,
More
Le more congelate si prestano perfettamente a una torta di frutti di bosco misti. | iStock.com I lamponi non sono l’unica bacca che dovresti considerare di acquistare la prossima volta che sei nel corridoio dei cibi surgelati. Come i lamponi, anche le more conservano gran parte dei loro composti fenolici quando sono congelate. Uno studio menzionato dalla recensione ha trovato che le more, una volta congelate, perdono tra l ‘ 8% e il 15% dei loro composti fenolici., E poiché le bacche sono così costose, è un gioco da ragazzi acquistare un sacchetto di bacche congelate invece di sborsare per le more fresche ogni volta che desideri il sapore.
Non possiamo menzionare le more senza passare il suggerimento serio di Eats di utilizzare bacche congelate per una torta di bacche miste in inverno. Potrebbe anche sembrare più facile che usare bacche fresche perché non avrai bisogno di lavare le bacche o trattare con i gambi. (Non avrai nemmeno bisogno di scongelarli.)
Le note di Kitchn nella maggior parte dei casi, non dovresti scongelare le bacche congelate prima di cuocerle con loro., Se li scongeli, il contenuto di umidità dei tuoi prodotti da forno potrebbe essere spento, quindi potresti finire con una torta fradicia.
Pesche
Le pesche surgelate sono un ottimo sostituto per il fresco. | iStock.com Mentre stai guardando le bacche congelate, potresti anche prendere un sacchetto di pesche congelate. Uno studio menzionato nella revisione ha determinato che le pesche clingstone non perdono quantità significative di composti fenolici essendo congelate, e in realtà vedono aumenti significativi delle loro concentrazioni., Infatti, i ricercatori hanno trovato un aumento del 30% dei fenolici totali dopo il congelamento delle pesche clingstone. E anche quando le pesche vengono conservate congelate per tre mesi, non hanno subito cambiamenti statisticamente significativi nei fenolici totali.
Puoi usare le pesche surgelate in tutti i tipi di ricette, dalla sana purea di pesche per un bambino allo yogurt congelato per te stesso. (Tutto ciò che serve per quest’ultima ricetta è un sacchetto di pesche surgelate, un po ‘di miele, un po’ di yogurt bianco e una spruzzata di succo di limone.,) E se vuoi congelare le tue pesche — forse hai finito con un surplus dopo la vendita di un negozio di alimentari — Better Homes& Gardens ha il segreto sulla migliore strategia.
Cavolo
Puoi usare il cavolo congelato per preparare una varietà di piatti, compresi gli involtini di cavolo. | iStock.com Il cavolo è un altro tipo di prodotto che sembra ottenere composti fenolici dopo il congelamento. Infatti, i ricercatori hanno osservato un aumento del 26% dei composti fenolici del cavolo., HGTV caratterizza il cavolo come ” uno degli eroi non celebrati dell’orto.”Combina un alto contenuto di fibre con poche calorie, composti che combattono le malattie, alti livelli di vitamine C e K, oltre a minerali vitali.
Secondo la Sweetwater Organic Community Farm in Florida, è possibile aggiungere cavolo congelato direttamente ai piatti senza prendere il tempo di scongelare. È possibile trovare diversi tipi di cavolo congelato presso il negozio di alimentari — o fare il proprio. Le note della fattoria, ” Cavolo può essere in salamoia come crauti o trasformato in insalata di cavolo o condimenti e congelati., Le foglie intere possono essere congelate sbloccate per essere utilizzate come involucri per la cottura o il ripieno e utilizzate immediatamente dopo lo scongelamento. I cavoli non devono essere congelati interi.”
Carote
Le carote congelate funzionano in molti piatti. | iStock.com Puoi trovare carote fresche nella sezione prodotti tutto l’anno. Allora, perché si considera l’acquisto di carote nella sezione alimenti surgelati, invece? Una ragione è che le carote congelate possono effettivamente essere più nutrienti delle carote fresche. Nella recensione, gli autori hanno notato che le carote hanno guadagnato beta-carotene dopo essere state congelate., Inoltre, le carote congelate spesso costano meno, per tazza, rispetto alle carote fresche.
Food52 spiega che è possibile utilizzare molte verdure surgelate, comprese le carote, per preparare piatti in cui la consistenza della verdura non è al centro della scena. Puoi scegliere polpette, falafel, gnocchi, gnocchi o anche hamburger vegetariani. “Dare ingredienti scongelati o al vapore, come spinaci, verdure robuste e cimette, un bel taglio a mano”, consiglia la pubblicazione. E “per oggetti più duri, come carote e fagiolini, si consiglia un rapido vortice nel robot da cucina.,”
Peperoni Jalapeño
i jalapeño congelati conservano gran parte del calore che avevano quando sono freschi. | iStock.com I peperoni Jalapeño potrebbero non essere un candidato ovvio per l’acquisto nel corridoio degli alimenti surgelati. Dopotutto, in genere non hai bisogno di molti jalapeños, come con qualsiasi altro peperoncino che usi nella tua cucina. Ma mantenere alcuni nel congelatore può aiutare a garantire che li avete a portata di mano per fornire un po ‘di calore — e un po’ di nutrizione in più — per i vostri piatti preferiti., La recensione rileva che questi peperoni sono un altro tipo di verdura che vede guadagni in beta-carotene dopo essere stati congelati.
Puoi acquistare i tuoi peperoni jalapeño congelati, che probabilmente ti faranno risparmiare una quantità significativa. Oppure puoi congelare i tuoi peperoni se ne acquisti una grande borsa o li coltivi nel tuo giardino. Note di LEAFtv i peperoni jalapeño congelati avranno probabilmente una consistenza più morbida una volta scongelati. Quindi i jalapeños surgelati non sono un buon sostituto nelle ricette in cui hai bisogno di peperoni crudi, ma funzioneranno in piatti cucinati.,
Fiddlehead greens
L’acquisto di surgelati anziché freschi consente di godere di fiddleheads — e dei loro benefici nutrizionali — più di una settimana o due all’anno. | iStock.com/katyenka Anche se non sono la verdura più comune, felci fiddlehead potrebbe guadagnare un posto sulla vostra lista della spesa quando si vuole provare qualcosa di nuovo. La recensione note fiddlehead verdi-un ortaggio che consiste delle teste avvolte di felci giovani-vedere significativi guadagni in alfa-carotene dopo essere stato congelato per 10 mesi.,
Secondo Saveur, la felce di struzzo è la specie che è più ampiamente raccolta come fiddleheads in Canada e negli Stati Uniti. Quell’estrema stagionalità li rende un ottimo candidato per l’acquisto di surgelati anziché freschi.
Probabilmente li puoi trovare al mercato degli agricoltori o in un supermercato di lusso. (Se hai problemi, chiedi ai venditori al tuo mercato degli agricoltori preferito di aiutarti a rintracciarli.) Una volta che hai una scorta, potresti essere tentato di congelarne alcuni per goderti il sapore luminoso e terroso più spesso durante l’anno., Questa è una grande strategia, e Livestrong ha alcuni consigli su come si può sbollentare fiddleheads prima del congelamento.
Correttamente congelati, manterranno fino a un anno. Freschi o surgelati, puoi usarli in ricette, come la fiddlehead di Saveur e l’insalata di salmone.
Patate dolci
Sicuramente vorrai tenere a portata di mano le patate dolci congelate. | iStock.comSe sei abituato a fare scorta di patate dolci nella sezione prodotti, potrebbe essere controintuitivo acquistarle nella sezione congelata., Ma secondo la recensione, i ricercatori hanno scoperto che le patate dolci congelate e poi cotte avevano livelli più alti di beta-carotene rispetto alle patate dolci cotte fresche. Sembra una buona ragione per provare le patate dolci surgelate. E inoltre non fa male che la versione congelata potrebbe essere più facile anche sul tuo portafoglio.
È possibile utilizzare patate dolci surgelate in molti degli stessi modi che il Kitchn raccomanda per le patate surgelate regolari. (Pensate casseruole, zuppe e frittate.) Ma puoi anche trovare alcuni usi meno convenzionali da provare., Epicurious, ad esempio, caratterizza le patate dolci come “l’ingrediente segreto che mancano i tuoi frullati.”A differenza delle patate normali, le patate dolci possono effettivamente essere consumate crude. Quindi puoi semplicemente gettare una manciata di patate dolci congelate nel tuo frullatore per aggiungere un altro superfood al tuo frullato.
Mais
Il mais congelato è quasi versatile quanto il mais fresco. | iStock.com Il mais può essere costoso da acquistare fresco, specialmente quando non è di stagione. Ma non è necessario sentirsi in colpa per l’acquisto di frozen invece., Uno studio nella revisione ha rilevato che il mais congelato ha una concentrazione significativamente più alta di potassio rispetto al mais fresco. Il mais congelato contiene più calcio del mais fresco. Quindi, se hai voglia di mais una volta che la taglia estiva è arrivata e andata dal supermercato, vai al corridoio dei cibi surgelati.
Il Kitchn sottolinea che il mais tende a presentarsi più spesso in piatti semplici. E anche il mais congelato fa bene nella maggior parte di quelli. Puoi saltare il tuo mais congelato come lato. Oppure puoi aggiungerlo a una zuppa o peperoncino. Puoi aggiungerlo al risotto. Oppure puoi cucinarlo con patate o anche con formaggio., Saveur note si può anche usare il mais congelato per fare crema di mais, un favorito perenne intorno al tavolo da pranzo americano.
Asparagi bianchi
Asparagi bianchi offre un sacco di fibra. | iStock.com/hlphoto La fibra è un altro nutriente di cui la maggior parte di noi non consuma abbastanza. Ma puoi ottenerlo altrettanto facilmente dalle verdure surgelate che da quelle fresche. I ricercatori nella revisione hanno trovato asparagi bianchi congelati per 10 mesi non hanno mostrato cambiamenti significativi nel contenuto di fibre., Questo lo rende un ottimo vegetariano da provare la prossima volta che stai guardando cibi surgelati al negozio di alimentari.
Saveur segnala che l’asparago bianco viene coltivato sotto cumuli di terra, nascosti dalla luce solare. (Questo spiega perché non produce la clorofilla che conferisce agli asparagi verdi il suo colore e il suo sapore distinto.) L’asparago bianco ha un sapore più delicato del verde.
E come riporta il Los Angeles Times, l’asparago bianco è più robusto di altre varietà e più indulgente in termini di tempo di cottura., Puoi seguire le istruzioni di Livestrong per cucinare asparagi surgelati o cercare consigli sulla confezione.