Il calcio è importante per la salute delle ossa, comprese le vertebre della colonna vertebrale. Per le persone che hanno bisogno di limitare o evitare latticini a causa di intolleranza al lattosio, ottenere abbastanza calcio può essere una sfida. Per ridurre il rischio di complicanze legate alla bassa densità ossea, come l’osteoporosi e le fratture vertebrali, prova questi suggerimenti per ottenere abbastanza calcio senza formaggio o altri prodotti caseari.,
Ottenere la giusta quantità di calcio può aiutare a prevenire l’osteoporosi, che è la causa più comune di fratture vertebrali da compressione. Leggi: Osteoporosi: la causa principale delle vertebre collassate
Inizia la giornata con la farina d’avena.
Un pacchetto di farina d’avena istantanea non zuccherata rende per una colazione conveniente e contiene oltre 100 mg di calcio,1 circa il 10% della quantità giornaliera raccomandata da 1000 mg a 1200 mg per gli adulti.2 Leggere prima l’etichetta e assicurarsi che ci siano sostanze nutritive aggiunte ma senza zuccheri aggiunti. Mangialo con latte di mandorle o latte di soia per un extra di calcio.
Prendi abbastanza vitamina D.,
La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire e immagazzinare il calcio. Senza abbastanza vitamina D, il tuo corpo inizia a prendere il calcio dalle tue ossa, indebolendole.
Mangiare uova, pesce grasso (come il salmone) e cereali con vitamina D aggiunta sono tutti modi per ottenere la quantità raccomandata di vitamina D, che è di 600 unità internazionali (UI) al giorno (o 800 UI per le persone di età superiore ai 70).3
Trascorrere del tempo alla luce del sole aiuta il tuo corpo ad assorbire la vitamina D in modo naturale. Anche 5 a 10 minuti di esposizione al sole al giorno può aiutare ad aumentare l’assunzione di vitamina D.,
Vedi Requisiti di calcio e vitamina D
Avere un’arancia.
Un’arancia è uno dei frutti più ricchi di calcio. Un’arancia (150 g) ha circa 60 mg di calcio.1 Un’altra opzione potrebbe essere quella di bere un piccolo bicchiere di succo d’arancia che è stato fortificato con calcio e vitamina D (ma senza zuccheri aggiunti).
Vedi Spunti di riflessione: dieta e nutrizione per una schiena sana
Spuntino sulle noci.
Le noci sono una ricca fonte di calcio. Una mezza tazza di mandorle non tostate contiene oltre 130 mg di calcio.,1 Pistacchi e noci hanno circa 65 mg di calcio per mezza tazza.1
Le noci fanno una buona aggiunta ai pasti, come cospargere di farina d’avena al mattino. Possono anche essere uno spuntino facile on-the-go.
Prova il tofu.
Una mezza tazza di tofu fermo (elaborato con sale di calcio) ha oltre 200 mg di calcio.2 Questa opzione alimentare, a base di latte di soia, è povera di calorie ma ricca di proteine e può essere utilizzata in una varietà di piatti. Basta ricordarsi di controllare prima l’etichetta del cibo poiché i livelli di calcio del tofu possono variare notevolmente.
Hanno un lato di fagioli.,
Una mezza tazza di fagioli al forno in scatola fornisce più di 40 mg di calcio.1 tazza e mezzo di fagioli bianchi ha più del doppio.1 Mangiali da soli o aggiungili a una zuppa a basso contenuto di sodio.
Vedi Consigli sullo stile di vita e la dieta per ossa sane
Non dimenticare le verdure a foglia verde.
Mangiare verdure a foglia verde può aiutarti a soddisfare l’assunzione giornaliera raccomandata di calcio., Alcune verdure a foglia verde con più alto contenuto di calcio includono:
- Kale
- Bok choy
- Rape verdi
Puoi anche scambiare la lattuga iceberg con spinaci crudi (che ha più calcio) sui tuoi panini e nelle tue insalate.
Aggiungi semi alla tua dieta.
I semi sono densi di calcio. Una singola oncia di semi di chia ha 179 mg di calcio, 1 e funzionano bene come una guarnizione di farina d’avena. I semi di papavero hanno 127 mg di calcio per cucchiaio.1 Se vi piace la cottura, cercare modi per incorporare questi semi come ingredienti.,
Mangiare pesce in scatola.
I frutti di mare in scatola sono ricchi di calcio. Una porzione da 1 oz di sardine in scatola o gamberetti ha tipicamente più di 100 mg di calcio.1 Una porzione da 1 oz di salmone in scatola ha 62 mg di calcio,1 ed è anche un’ottima fonte di acidi grassi omega-3.
Vedi Osteoporosi: 4 passi comprovati per prevenire le fratture da osteoporosi
Prendere in considerazione un integratore di calcio.
Se non è possibile ottenere abbastanza calcio attraverso la dieta da solo, si consiglia di considerare l’aggiunta di integratori di calcio over-the-counter alla vostra routine quotidiana., Parlate con il vostro medico o un farmacista circa gli integratori di calcio che raccomandano per voi.
Vedi Il calcio è necessario per le ossa forti
Per saperne di più:
Fonti di calcio negli alimenti
Guida definitiva all’osteoporosi